10 estiramientos esenciales para correr

10 estiramientos esenciales para correr

Los estiramientos desempeñan un papel clave en la preparación y recuperación de los corredores. Ayudan a mejorar la movilidad, aumentar la flexibilidad muscular, reducir el riesgo de lesiones y favorecer la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, los corredores suelen tener una relación complicada con los estiramientos. Algunos los evitan porque ya son muy rígidos, mientras que otros no saben qué estiramientos hacer antes o después de correr.

Aquí te ofrecemos una lista de los 10 estiramientos esenciales para correr, con instrucciones y detalles sobre las áreas que trabajan. También explicaremos cuándo hacerlos, antes o después de tu sesión.

Estiramientos dinámicos (antes de una sesión de carrera)


¿Es bueno estirarse antes de correr ? En general, no—al menos no los estiramientos estáticos. Los únicos estiramientos recomendados antes de correr son los estiramientos dinámicos. Estos ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento sin buscar una gran amplitud. Aquí tienes 3 ejemplos de estiramientos dinámicos para hacer antes de una sesión. Realiza cada ejercicio durante 20 a 30 segundos por lado.

1. Balanceo Adelante-Atrás

Balanceo Adelante-Atrás

Instrucciones: Balancea la pierna derecha de atrás hacia adelante, aumentando progresivamente la amplitud. Mantén el torso recto, la pelvis estable y la rodilla ligeramente flexionada al frente. Apóyate en una pared o soporte si es necesario.

Zonas trabajadas: Isquiotibiales y cuádriceps.

2. Balanceo Lateral

Instrucciones: Balancea la pierna derecha de izquierda a derecha frente a la pierna izquierda, aumentando progresivamente la amplitud. Mantén el torso recto. Apóyate en una pared o soporte si es necesario.
Zonas trabajadas: Aductores.

3. Estiramiento Dinámico de Gemelos

Instrucciones: Apóyate contra una pared y da un paso hacia atrás con los pies hasta sentir un ligero estiramiento en los gemelos. Súbete y bájate sobre las puntas de los pies, alternando lados.
Zonas trabajadas: Gemelos.

Estiramientos estáticos (después de una sesión o en un día de descanso)

Los estiramientos estáticos deben hacerse después de una sesión ligera o en un día de descanso. Nunca realices estiramientos estáticos después de una sesión intensa, ya que el riesgo de lesiones supera los beneficios.

No fuerces nunca los estiramientos. Solo llega hasta sentir una ligera tensión, sin alcanzar el dolor. Si tienes una lesión, consulta con un fisioterapeuta para saber qué ejercicios son seguros para ti.

4. Cadena Posterior

Instrucciones:

Coloca una pierna estirada al frente con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Inclina el torso hacia adelante para alcanzar el pie, luego alterna con la otra pierna. Repite 10 veces por lado.

Zonas trabajadas: Isquiotibiales y gemelos.

Estiramiento correr - cadena posterior

5. Parte Superior del Gemelo

Instrucciones: Apóyate contra una pared con la pierna derecha estirada y el pie derecho plano en el suelo. Mantén la posición.
Zonas trabajadas: Parte superior de los gemelos.

6. Cuádriceps

Instrucciones: De pie, con la espalda recta y la pelvis en retroversión, sujeta el pie derecho con la mano derecha para llevar el talón hacia el glúteo.
Zonas trabajadas: Cuádriceps.

7. Psoas

Instrucciones: En posición de zancada con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo al frente, empuja la pelvis hacia adelante y hacia abajo.
Zonas trabajadas: Psoas.

Movilidad de Caderas

Los corredores suelen tener caderas rígidas, lo que puede causar “bloqueos” y lesiones, como dolores en las rodillas. Realizar ejercicios de movilidad de caderas es especialmente útil para mantener la práctica del running a largo plazo.

8. Ejercicio de Movilidad de Caderas

Movilidad de caderas

Instrucciones: Siéntate con el pie derecho al frente, cadera derecha en rotación externa, y el pie izquierdo detrás, cadera izquierda en rotación interna. Siéntate recto e inclina el torso hacia adelante con la espalda recta hasta el límite de tu amplitud, regresa y repite.

Zonas trabajadas: Caderas.

9. Extensión de Caderas

Instrucciones: Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos. Lleva el pie izquierdo a la altura del hombro izquierdo, gira el torso levantando la mano derecha hacia el techo y regresa a la posición inicial. Repite durante 60 segundos.
Zonas trabajadas: Caderas, espalda y hombros.

Rodillo de Masaje (estiramientos para la recuperación)

La mayoría de los estiramientos se pueden hacer sin material. Sin embargo, los rodillos de masaje son útiles para liberar tensión muscular y son especialmente beneficiosos durante semanas de entrenamiento con alto kilometraje. Aquí tienes un ejemplo de estiramiento con rodillo de masaje.

10. Rodillo para Cuádriceps

Instrucciones: Apóyate boca abajo con la rodilla izquierda en el suelo y el muslo derecho sobre el rodillo. Usa los brazos para avanzar y retroceder, haciendo rodar el rodillo desde encima de la rótula hasta el pliegue de la cadera. Gira ligeramente para masajear el interior y el exterior del cuádriceps.

Zonas trabajadas: Cuádriceps y Tensor de la Fascia Lata (TFL).

Rodillo de masaje

Esto concluye nuestra lista de 10 estiramientos esenciales para correr. Integrar estos ejercicios de estiramiento en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a prolongar tu práctica, mejorar la flexibilidad de tu zancada y acelerar la recuperación.

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Elige el tipo de estiramientos que quieres hacer, ya sean dinámicos o estáticos, y el programa se iniciará automáticamente para ti. ¡Solo tienes que colocarte cómodo y seguirlo!