
Cada persona tiene un enfoque personal respecto a la competición y la cantidad de dorsales que usa en un año. Con un calendario de carreras cada vez más denso y un creciente entusiasmo por el running, es esencial inscribirse con antelación para asegurar tu plaza antes de que las inscripciones se cierren rápidamente. Veamos cómo seleccionar las carreras en las que vas a participar. ¡Y cómo planificar bien tu temporada para rendir al máximo el día de la competición!
Tabla de contenido
Algunos objetivos principales por año
Algunos corredores pueden inscribirse en más de 10 o incluso 20 carreras al año.
Durante mis años en la pista, participé en unas 30 carreras al año, pero no todas tenían el mismo propósito. Algunas servían para probar diferentes estrategias y preparar futuras competiciones. Solo unas pocas eran mis principales objetivos.
En la ruta, se recomienda tener un máximo de 4 a 5 objetivos principales al año.
Si tienes solo 1 o 2, ¡también está muy bien! ¿Por qué? Porque estos objetivos principales requieren una gran intensidad física y mental, además de un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y optimizar la progresión.
Cuando corres maratones o ultramaratones
Lo más recomendable es aspirar a 1 o 2 maratones al año como objetivos principales y prepararlos bien.
Por ejemplo, correr un maratón en primavera y otro en otoño permite organizar un entrenamiento progresivo y alternar entre preparación y recuperación.
Uno de los errores más comunes es fijar dos objetivos principales demasiado cercanos, sin suficiente tiempo de recuperación. Esto suele provocar lesiones. Después de un maratón o una distancia más larga en la que has dado todo por un buen rendimiento, recomiendo dejar al menos 8 semanas entre dos objetivos principales. En promedio, necesitarás unas 3 semanas para recuperarte adecuadamente tras esta competición (por ejemplo, con nuestros programas de recuperación post-carrera).
Si tienes previsto correr varias distancias largas en poco tiempo, deberás aceptar correr algunas carreras con menor intensidad y considerarlas como objetivos intermedios. Servirán como entrenamientos, pero a menor intensidad o con una distancia más corta que tu objetivo principal. Las carreras de preparación te ayudarán a ajustar estrategias para tus objetivos principales, especialmente en cuanto a táctica de carrera y alimentación.
Si corres trails o ultratrails, consulta nuestro artículo sobre cómo planificar tu temporada de trail.
Cuando corres 5 km, 10 km o medio maratón
Para quienes prefieren distancias más cortas, se pueden establecer de 3 a 4 objetivos principales al año en carreras de 10 km, medio maratón o incluso 5 km. Lo importante es estructurar la temporada según la progresión deseada: una fase enfocada en velocidad con varias carreras de 10 km, seguida de una fase de resistencia para preparar un medio maratón.
A veces, corredores que han terminado un maratón sienten que han mejorado y quieren intentar batir su récord personal en 10 km poco después. Es posible que lo consigan, pero si realmente quieres optimizar tu rendimiento, recomendamos seguir una preparación específica de 3 meses para esa distancia. La velocidad puede estar limitada después de objetivos de larga distancia, y volver a realizar entrenamientos de intervalos cortos regularmente permitirá una mejor optimización tras tres meses.
¿Combinar objetivos en ruta y trail?
Para quienes combinan carreras en ruta y trails, lo ideal es dedicar una parte del año a la ruta (generalmente en primavera) y otra parte al trail (normalmente en verano). Para minimizar el riesgo de lesiones, es mejor evitar encadenar carreras de ruta y trail en menos de un mes, ya que las exigencias articulares y musculares son diferentes.
A veces hay que ser paciente y establecer un plan de competiciones a 2 o 3 años en lugar de querer hacerlo todo en un solo año. 😉
¿Qué carreras de preparación planificar?
Si estás preparando un maratón, se recomienda correr un medio maratón unas tres semanas antes para evaluar tu estado de forma y ajustar tu estrategia de carrera y alimentación. Un 10 km rápido unas semanas antes también puede ser un buen indicador de rendimiento.
¿Cómo planificar tus entrenamientos?
Una vez que hayas definido tus objetivos principales, ¡puedes planificar tu entrenamiento! Por supuesto, puedes añadir o cancelar carreras de preparación en función de cómo te sientas durante la preparación.
El objetivo del entrenamiento es alcanzar tu mejor forma el día de la competición. Para ello, hay diferentes fases de preparación.
Se empieza con una fase de preparación general, en la que se desarrollan la velocidad y la resistencia. El volumen de entrenamiento aumenta progresivamente.
Luego, en los tres meses previos a la carrera, el entrenamiento se vuelve más específico para el tipo de prueba. Es la famosa preparación para el maratón.
Encuentra estos principios en RunMotion Coach
Esta filosofía está presente en la aplicación RunMotion Coach. Cuanto antes introduzcas un objetivo principal, más completa será tu preparación.
Planificar tu temporada significa tomar decisiones. Creer en ellas y en tu preparación es el primer paso hacia el éxito. ¡Buena suerte con tus próximos desafíos deportivos!