
El trail, con sus terrenos variados y sus desafíos técnicos, requiere una preparación mínima si quieres progresar evitando lesiones. Ya seas principiante o un corredor experimentado, organizar bien tu temporada de trail es clave para disfrutar al máximo de cada carrera y alcanzar tus objetivos. Es aún más importante planificar tu temporada de trail con antelación, ya que cada vez hay que inscribirse más temprano para asegurarse un dorsal.
Con un calendario lleno de eventos apasionantes, aquí te explicamos cómo planificar tu año para aprovechar al máximo tus entrenamientos y competiciones.
Tabla de contenido
Elegir los objetivos principales de trail
En trail, al igual que en las carreras de ruta, es preferible limitar el número de objetivos principales por año, especialmente en distancias largas. Si tu meta es correr más de 40 km en trail, te recomendamos no superar los 3 o 4 objetivos principales en una temporada. Puedes participar en otras carreras de preparación (sin competir al máximo), pero es mejor ser razonable si quieres durar y seguir corriendo durante muchos años.
Para los ultra trails (a partir de 80 km), es posible realizar 2 o 3 ultras de 80-100 km por temporada, ya que generan fatiga, pero suelen durar menos de 24 horas.
Para distancias superiores, especialmente los 100 millas (160 km), 1 o 2 ultras son más que suficientes para permitir una preparación óptima y una buena recuperación. En efecto, el esfuerzo dura más de 24 horas, y no es raro pasar una o incluso dos noches completas al aire libre.
El cuerpo puede soportar esta fatiga temporal, pero hay un riesgo si se exceden los 2 ultra trails al año. Probablemente cuidarás tu recuperación, pero en general, la mayoría vuelve al trabajo el lunes o martes después de la carrera, acumulando fatiga. ¿Conoces el dicho «quien quiere llegar lejos, debe cuidar su montura»? Pues en el ultra trail es lo mismo si quieres encadenar varias temporadas.
Siempre que sea posible, planifica un objetivo principal en primavera y otro en verano o principios de otoño para espaciar las competiciones y permitir que tu cuerpo descanse. Con la gran cantidad de eventos disponibles, seguro que encontrarás la carrera ideal para ti.
Alternar objetivos principales y carreras de preparación
Las carreras cortas o de media distancia son ideales como preparación para los ultras o trails largos. Estas pruebas intermedias permiten probar:
- Tu estrategia de alimentación.
- Tu equipo (zapatillas, mochila, etc.).
- Tu ritmo de carrera.
Por ejemplo, si tu objetivo es un ultra de 100 km, planifica una carrera de unos 50 km entre 6 y 8 semanas antes. Esto te ayudará a afinar tu preparación sin sobrecargar tu calendario.
Organizar los entrenamientos de trail a lo largo de la temporada
El objetivo de la preparación en trail es llegar en tu mejor forma el día de tu carrera principal. Para ello, la preparación se organiza en diferentes períodos clave, adaptados a las exigencias del trail.
Preparación general
Se comienza con un período de preparación general, donde se trabajan las bases: mejorar la resistencia, la fuerza y la velocidad.
Es el momento de incluir sesiones variadas, como salidas largas, entrenamiento de fuerza (fundamental en trail) y trabajo en cuestas. El volumen y la intensidad aumentan progresivamente.
Preparación específica
En los 3 a 4 meses previos a tu carrera principal, el entrenamiento se vuelve más específico. Adaptas tu preparación al tipo de terreno y desnivel de la prueba: entrenamientos en montaña, trabajo en senderos técnicos y simulaciones de carrera.
Si participas en carreras de preparación, asegúrate de planificar algunos días más ligeros antes y después de ellas para facilitar la recuperación.
Por lo general, el entrenamiento sigue un ciclo de 3 semanas progresivas, seguidas de una semana de recuperación. No subestimes la importancia de estas semanas de descanso, ya que son fundamentales para progresar y evitar lesiones.
Recuperación después de un trail
Después de una carrera exigente, es fundamental dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse. La duración de la recuperación depende de la distancia:
- Trail corto (<30 km): 1 a 2 semanas de recuperación activa.
- Trail medio (30-80 km): 2 a 4 semanas.
- Ultra (>80 km): 4 a 6 semanas mínimo.
Durante este período, prioriza actividades suaves como caminar, andar en bicicleta o trotar a baja intensidad antes de retomar sesiones más intensas.
Planifica tu temporada de trail con RunMotion Coach
La aplicación RunMotion Coach te ayuda a estructurar tu temporada de trail de forma óptima. Cuanto antes definas tu objetivo principal, más progresiva y completa será tu preparación.
RunMotion Coach no solo te permite agregar objetivos de carrera, sino también incluir sesiones de fortalecimiento muscular, estiramientos y planificar fines de semana de entrenamiento intensivo en terrenos técnicos o con desnivel. Estas funciones te permiten construir una preparación completa y adaptada a tu calendario.
Con una buena planificación, cada temporada de trail se convierte en una oportunidad perfecta para progresar y disfrutar de tus aventuras en la naturaleza. ¡Buena preparación y nos vemos en los senderos!