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Tabla VAM para calcular tus ritmos de entrenamiento

Entrenamiento
Tabla VAM para calcular tus ritmos de entrenamiento

¿Para qué sirve una tabla VAM? Muchos planes de entrenamiento incluyen series a realizar según un porcentaje de la VAM. Por ejemplo, correr 5x1000m al 90% de tu VAM. Es muy práctico tener una tabla VAM a mano.

Si quieres calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima o conocer el significado de la VAM, encontrarás toda la información en este artículo Cómo calcular tu VAM, con o sin test VAM.

A continuación, puedes construir tu tabla VAM a partir de tu Velocidad Aeróbica Máxima, para series en duración o en distancia. Así tendrás la conversión a partir de tu VAM para conocer tus ritmos adecuados en tus sesiones de series.

La tabla VAM para calcular fácilmente tus ritmos

Debes ingresar tu VAM en km/h en el rectángulo a continuación y hacer clic en el botón «Construir la tabla VAM».

Para tu información, la visualización de la tabla VAM está optimizada para ordenador, es un poco menos legible en el teléfono. Primero encontrarás la tabla VAM en función del tiempo (esto te da la distancia a realizar), luego la tabla VAM en función de la distancia (esto te da el tiempo a realizar).

Tabla VAM en carrera a pie
VAM :
km/h
VAM :
14.0 km/h

Tabla VAM en función del tiempo

 60%65%70%75%80%85%90%95%100%105%110%115%120%
18»42m46m49m53m56m60m63m67m70m74m77m81m84m
24»56m61m65m70m75m79m84m89m93m98m103m107m112m
30»70m76m82m88m93m99m105m111m117m123m128m
36»84m91m98m105m112m119m126m133m140m147m154m
1′140m152m163m175m187m198m210m222m233m245m257m
1’30210m228m245m263m280m298m315m333m350m368m
2′280m303m327m350m373m397m420m443m467m490m
2’30350m379m408m438m467m496m525m554m583m
3′420m455m490m525m560m595m630m665m700m
3’30490m531m572m613m653m694m735m776m817m
5′700m758m817m875m933m992m1050m1108m
6′840m910m980m1050m1120m1190m1260m1330m
6’30910m986m1062m1138m1213m1289m1365m1441m
8′1120m1213m1307m1400m1493m1587m1680m1773m
10′1400m1517m1633m1750m1867m1983m2100m2217m
12′1680m1820m1960m2100m2240m2380m2520m
15′2100m2275m2450m2625m2800m2975m3150m
20′2800m3033m3267m3500m3733m3967m
25′3500m3792m4083m4375m4667m4958m
30′4200m4550m4900m5.3km5.6km6km
35′4900m5.3km5.7km6.1km6.5km
40′5.6km6.1km6.5km7km7.5km
45′6.3km6.8km7.4km7.9km8.4km
50′7km7.6km8.2km8.8km9.3km
1h08.4km9.1km9.8km10.5km11.2km
1h109.8km10.6km11.4km12.3km
1h2011.2km12.1km13.1km14km
1h3012.6km13.7km14.7km15.8km
1h4014km15.2km16.3km
1h5015.4km16.7km18km
2h016.8km18.2km19.6km
2h3021km22.8km24.5km

Tabla VAM en función de la distancia

 60%65%70%75%80%85%90%95%100%105%110%115%120%
50m0’210’200’180’170’160’150’140’140’130’120’120’110’11
100m0’430’400’370’340’320’300’290’270’260’240’230’220’21
150m1’040’590’550’510’480’450’430’410’390’370’35
200m1’261’191’131’091’041’010’570’540’510’490’47
300m2’091’591’501’431’361’311’261’211’171’131’10
400m2’512’382’272’172’092’011’541’481’431’381’34
500m3’343’183’042’512’412’312’232’152’092’02
600m4’173’573’403’263’133’022’512’422’342’27
800m5’435’164’544’344’174’023’493’373’26
1000m7’096’366’075’435’215’034’464’314’17
1200m8’347’557’216’516’266’035’435’255’09
1500m10’439’539’118’348’027’347’096’46
2km14’1713’1112’1511’2610’4310’059’319’01
3km21’2619’4718’2217’0916’0415’0814’1713’32
4km28’3426’2224’2922’5121’2620’1019’03
5km35’4332’5830’3728’3426’4725’1323’49
6km42’5139’3436’4434’1732’0930’1528’34
7km50′46’0942’5140′37’3035’18
8km57’0952’4548’5945’4342’5140’20
9km1h04’1759’2055’0651’2648’1345’23
10km1h11’261h05’561h01’1357’0953’34
15km1h47’091h38’541h31’501h25’43
20km2h22’512h11’522h02’271h54’17
25km2h58’342h44’502h33’04
30km3h34’173h17’483h03’40

¿Cómo utilizar esta tabla?

Si tu entrenador o tu plan de entrenamiento te indica, realiza 3x10min al 90% de tu VAM, ve a la tabla VAM en función del tiempo (ya que el intervalo es de 10 minutos). Luego, ve a la fila de 10min y a la celda correspondiente a la columna del 90%. Si tu VAM es de 14 km/h, la celda te indica 2100m, por lo que puedes apuntar a 2100m en estos intervalos.

Si la sesión es de 3x3000m al 85% de tu VAM, ve a la tabla VAM en función de la distancia (ya que el intervalo es de 3000m). Luego, ve a la fila de 3000m y a la celda correspondiente a la columna del 85%, es decir, 15:08 para 3000m, lo que corresponde a 5:02/km.

El interés de la tabla VAM en su entrenamiento

Estos porcentajes no siempre son fáciles de entender y tienen el inconveniente de no tener en cuenta el índice de resistencia del corredor para ritmos específicos de 10 km, media maratón o maratón.

Por lo tanto, la tabla VAM es especialmente interesante para series cortas en pista o para series de hasta 2 o 3 km.

Para una mayor facilidad en el uso de los planes de entrenamiento de la aplicación RunMotion Coach, calculamos el ritmo directamente en función de tu sesión y de tus referencias de cronometraje en carreras. Estos resultados de las carreras nos permiten calcular tu VAM y tu índice de resistencia. Así, no necesitas romperte la cabeza con esta famosa tabla VAM 😉.

Consejos sobre tus sesiones a ritmos específicos

Encuentra toda la información sobre la importancia de las sesiones a ritmos específicos de 10 km, media maratón o maratón en este video de Youtube.

¡Y si tienes dificultades para entender estas nociones de ritmos, te invitamos a dejarte guiar por los algoritmos inteligentes de RunMotion Coach!

¡Buena sesión de entrenamiento! ¡Y buenos entrenamientos de intervalos!