Somos muchos los que nos marcamos buenos propósitos para el Año Nuevo. Entre los más repetidos está empezar a correr. «Este año vuelvo de verdad», «este año corro mi primer maratón», «este año pierdo unos kilos»… Aquí tienes consejos para fijarte el objetivo adecuado y mantenerte constante.
Tabla de contenido
Propósitos de running: márcate un objetivo a tu alcance
Para empezar, es importante que te marques un objetivo que tenga sentido para ti. Debe ser realista y, a la vez, lo bastante ambicioso como para motivarte.
Intenta que sea un objetivo medible. Por ejemplo, si quieres correr por placer, apúntate una meta de frecuencia: salir a correr 3 veces por semana, 10 veces al mes o correr cada domingo por la mañana en familia. Si tu objetivo es perder peso, anota el peso al que quieres llegar.
¿Un objetivo de carrera para tus propósitos?
¿Quieres ser finisher de una carrera que te hace ilusión o conseguir una marca, como bajar de 4 horas o 3 horas en maratón, o bajar de 40 minutos en 10 km? Identifica la(s) carrera(s) que quieres hacer y apúntate.
Una vez inscrito, ya no hay marcha atrás 😉 Dejas menos espacio al «ya veré si estoy listo», que suele abrirle la puerta a la improvisación.
Elige un calendario que encaje contigo. Ponte objetivos a corto y medio plazo. Los primeros pasos deberían estar a pocas semanas vista, y tu gran objetivo motivante, dentro de unos meses. No dentro de 2 años, queda demasiado lejos (o, si es así, marca etapas intermedias durante el próximo año).
Prepárate de forma correcta
Una vez definido tu objetivo, necesitas un plan de entrenamiento adaptado. A veces pecamos de exceso de ganas: «Me meto muchos kilómetros desde ya para empezar el año a tope». Mejor ve paso a paso, construye una base sólida y deja que la progresión haga su trabajo.
Evalúa tu estado de forma
Si retomas el running después de una pausa larga, tu cuerpo se ha desacostumbrado a la carrera a pie. Puede que hayas ganado algo de peso. Es normal que tus primeras zancadas y tu respiración se sientan duras. Date tiempo y sigue un entrenamiento adecuado.
Empieza con rodajes suaves las primeras semanas. La resistencia fundamental, es decir correr lento, ayuda a estimular el sistema cardiovascular y a que tus músculos se readapten a la carrera. Además, activa el metabolismo para volver a tu peso ideal.
Si se te hace demasiado duro, alterna correr y caminar, también es muy efectivo. Si ya tienes hábito de correr, puedes volver con un rodaje de 30 minutos y añadir 5 a 10 minutos extra en cada salida. La progresión es clave para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Céntrate en tus sensaciones. Si quieres, ponte una banda de frecuencia cardiaca para conocer tus pulsaciones, pero no te obsesiones con los ritmos.
Si ya empiezas el año con un buen nivel de forma
Si has corrido bien durante las fiestas, puedes lanzarte a un programa más “exigente”. Acuérdate de equiparte bien para el frío y empieza desde ya a preparar tu objetivo.
No esperes a estar justo a 12 semanas de tu carrera para hacer un plan de entrenamiento para maratón. La app RunMotion Coach te propone un programa de entrenamiento adaptado estés en el punto que estés (incluso a 5 meses). El plan evoluciona según tus sensaciones, tus feedbacks y tu disponibilidad.
Propósitos: crea buenos hábitos de entrenamiento de fuerza
A los corredores, por lo general, no les entusiasma demasiado el entrenamiento de fuerza. Márcate un objetivo semanal, por ejemplo, hacer planchas dos veces por semana. Para convertirlo en rutina, elige días y hora. Por ejemplo, miércoles y domingo por la mañana.
También conviene conocer los ejercicios adecuados, puedes encontrarlos en la app RunMotion Coach.
Mucho ánimo con tus propósitos de Año Nuevo, ya sean de bienestar o de competición!