Si estás leyendo este artículo, quizá sea porque no tienes suficiente tiempo para entrenar. O porque el invierno (frío, lluvia, nieve…) no te apetece nada para salir a entrenar al aire libre. En cualquier caso, entrenar en casa es totalmente posible si te organizas un poco. Hay un montón de trucos para hacer deporte en casa y seguir mejorando tu rendimiento en running, trail y deportes de resistencia.
Tabla de contenido
Hacer una sesión de deporte en casa
Seamos claros, entrenar todos los días en casa no es la mejor forma de progresar y rendir al máximo. Aun así, hay sesiones que sí se pueden hacer en casa cuando es imposible salir por el tiempo o cuando simplemente no tienes margen para hacerlo de otra manera. Aquí tienes cómo organizarte para entrenar en casa.
Planifica tus entrenamientos en casa
La mejor manera de lograrlo, y sobre todo de cumplir tus entrenamientos, es planificarlos. Cuando programas tu sesión, te obliga a organizarte, reservar un hueco y hacer tu entrenamiento. Y cuando llegue el momento, ya no podrás escaquearte. 😉 Además, te dará motivación y te ayudará a mantenerte decidido para tu sesión.
Organizar tu entrenamiento también te permite prever el material que vas a necesitar. Tendrás clara la duración de la sesión y lo que vas a hacer. En resumen, planificar es casi como entrenar.
Prepara un espacio
Si decides entrenar en casa, es importante que prepares un sitio para la sesión, con suficiente espacio y donde estés cómodo. Muchas veces basta con mover un par de muebles contra la pared y poner a salvo el jarrón de tu suegra.
Te recomendamos colocarte en una habitación con ventana, porque te vas a calentar rápido.
Ten a mano un cronómetro
A menudo vas a trabajar por repeticiones, pero también por tiempo. Por eso es clave tener un reloj con cronómetro, o un cronómetro de los que venden en cualquier tienda deportiva. Serás más preciso con la intensidad y los descansos, y tu sesión te aportará más.
Busca fuentes de motivación
Si entrenas en casa, quizá sea porque no te apetece salir. Por eso, es importante que encuentres maneras de motivarte dentro. Por ejemplo, pon música en un altavoz. Si tus vecinos dicen que está muy alta, invítales a hacer la sesión contigo. Solo está bien, pero en grupo es todavía mejor. Si tus amigos están disponibles, organizad una sesión juntos. Y si lo prefieres, pon un vídeo de entrenamiento en la tele y sigue los ejercicios a la vez. Aquí tienes un buen ejemplo de vídeo para tu sesión.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza y musculación para hacer en casa
Entrenar en casa con sesiones de fortalecimiento es totalmente posible. ¿Sin material? Pues sí. Puedes hacer una sesión de entrenamiento de fuerza general sin material. Sin embargo, para que tus sesiones sean más específicas y variadas, puedes comprar pequeños accesorios como bandas elásticas, mancuernas ligeras, un disco de propiocepción, etc.
Entrenamiento de fuerza sin material
Para construir tu sesión de entrenamiento de fuerza en casa y sin material, puedes elegir entre los ejercicios de abajo y personalizarla por completo. En la app RunMotion Coach encontrarás sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.
- Rodillas arriba en el sitio (cardio)
- Talones al glúteo en el sitio (cardio)
- Piernas estiradas en el sitio (cardio)
- Saltos de comba (sin cuerda) (cardio)
- Burpees (cardio)
- Mountain climbers (abdominales, plancha)
- Plancha (frontal, dorsal, lateral) (abdominales, plancha)
- Abdominales (remo, tijeras, crunch, oblicuos) (abdominales, plancha)
- Sentadillas (glúteos, cuádriceps)
- Silla isométrica (glúteos, cuádriceps)
- Zancadas (isquiotibiales)
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Fondos (dips) (tríceps)
Para este tipo de sesiones, lo ideal es fijar un tiempo de trabajo para cada ejercicio. Si lo haces por repeticiones, es fácil que aceleres demasiado el movimiento para “quitarte” el ejercicio cuanto antes. Por ejemplo, elige 6 ejercicios, hazlos durante 30 segundos y descansa 30 segundos entre cada uno. Cuando termines todos, descansa de 3 a 5 minutos y repite otro bloque. No olvides adaptar el tiempo de esfuerzo y el número de ejercicios a tu nivel.
También existen programas de entrenamiento de fuerza en RunMotion Coach!
Fortalecimiento específico
Para mejorar y variar tus entrenamientos de fortalecimiento, puedes usar objetos que tengas por casa o comprar material pequeño. Puedes partir de la misma base que antes, eligiendo algunos ejercicios de la lista. En algunos podrás añadir variantes. En las zancadas, por ejemplo, puedes sujetar el disco de una mancuerna para aumentar la dificultad. Aquí tienes una lista de material pequeño que puedes conseguir en tiendas deportivas.
- Mancuernas ligeras
- Disco de propiocepción
- Bandas elásticas
- Balón medicinal
- Chaleco o saco lastrado
- Rueda abdominal
- Cuerda de saltar
Con este material, podrás añadir más ejercicios a tu lista y diversificar tus sesiones de entrenamiento de fuerza en casa.
Trabajar el cardio en casa
Si quieres añadir ejercicios de cardio en casa, se puede. Es verdad que será más fácil si tienes un rodillo (home trainer), una bicicleta estática, un remo o una cinta de correr. Pero no te preocupes, también puedes trabajar tu resistencia y tu cardio sin todo ese material.
Ten en cuenta que una sesión de entrenamiento de fuerza hecha en intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperación ya es un excelente estímulo cardiovascular. Para afinar tu sesión de cardio en casa, puedes añadir otros ejercicios como subir y bajar de una silla alternando pierna izquierda y derecha a ritmo rápido. Si tienes la suerte de tener escaleras, puedes hacer series de subidas variando: escalón a escalón, de dos en dos, a la pata coja, con una sola pierna, etc. También mejorarás tu propiocepción, clave para correr mejor y reducir el riesgo de lesiones. Y por último, puedes poner una clase de Zumba en la tele y quemar un montón de calorías.
Como ves, entrenar en casa es totalmente posible. Aun así, no olvides los básicos del entrenamiento: hidratarte bien, calentar y recuperar correctamente para evitar lesiones. Buen entrenamiento en casa. 😉
Tú también puedes preparar tus objetivos en asfalto o en trail gracias a la app RunMotion Coach. Una aplicación de coaching que te propone un plan de entrenamiento personalizado.