Un plan de entrenamiento de triatlón estructurado es importante para preparar este exigente deporte que combina natación, ciclismo y carrera a pie. Para destacar en el triatlón o simplemente disfrutar, tendrás que variar tu entrenamiento en las tres disciplinas. Exploremos juntos los puntos clave de un plan de entrenamiento de triatlón Sprint (S), Olímpico (M) o Half-Ironman (L), tanto si estás empezando como si deseas mejorar tu nivel.
Tabla de contenido
Plan de entrenamiento de Triatlón: entrenamiento de natación
La natación es el primer segmento de un triatlón. Un buen programa de entrenamiento debe incluir sesiones técnicas de natación, como el toque de hombro o los ejercicios de patada, para mejorar la eficacia de los movimientos y la respiración. Un nuevo triatleta deberá dominar la técnica de crol.
También puedes hacer sesiones de intervalos, comenzando con un calentamiento seguido de 4×100 metros a alta intensidad. Las sesiones de natación dependen de tu nivel y del objetivo que persigas (con intervalos más largos para distancias L o XL).
Finalmente, también puedes realizar sesiones de resistencia en natación. Esto ayuda a aprender a nadar de forma relajada y a acumular volumen en un deporte de bajo impacto, reduciendo el riesgo de lesiones al correr.
Plan de entrenamiento de Triatlón: entrenamiento de ciclismo
El ciclismo requiere resistencia y potencia, independientemente del recorrido del triatlón. Rodar rápido en llano es una habilidad que se aprende y se entrena.
Los planes de entrenamiento para triatlón también pueden incluir rutas montañosas para fortalecer las piernas y mejorar la gestión del esfuerzo en las subidas (especialmente si haces Embrunman, el Triatlón del Mont-Blanc, el Triatlón de la Madeleine, …). Las sesiones de intervalos en bicicleta son muy útiles para progresar.
Se pueden realizar sesiones en rodillo para controlar la cadencia y la intensidad. Es importante enfocarse en una buena hidratación y alimentación durante las salidas largas.
Plan de entrenamiento de Triatlón: entrenamiento de carrera
La carrera es el último segmento y puede ser el más exigente después de nadar y pedalear. Un plan de entrenamiento debe incluir rodajes suaves para la recuperación y sesiones de intervalos para mejorar la resistencia y la velocidad.
Las sesiones de intervalos deben adaptarse a la distancia que correrás (5 km, 10 km, 21 km o 42 km), con ritmos específicos.
Los ejercicios de técnica de carrera también son beneficiosos, especialmente para quienes vienen del ciclismo o la natación.
Combinación de disciplinas y transiciones
Los entrenamientos combinados, o “brick workouts”, son importantes para acostumbrarse a las transiciones entre disciplinas el día de la carrera.
Consisten en pasar rápidamente de la natación al ciclismo o del ciclismo a la carrera, lo que ayuda a adaptarse al cambio muscular y ganar tiempo en las transiciones.
Recuperación y nutrición
En la preparación de un triatlón, la recuperación es tan importante como el entrenamiento activo. Los días de descanso permiten al cuerpo regenerarse y adaptarse a la carga de entrenamiento.
La nutrición juega un papel clave, especialmente el aporte de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular. ¡Dormir bien también es fundamental!
Tu plan de entrenamiento de triatlón con RunMotion Coach
Un buen plan de entrenamiento debe ser equilibrado y progresivo, teniendo en cuenta la técnica, la resistencia, la fuerza y la recuperación. Debe adaptarse al nivel del atleta y a la distancia objetivo.
Siguiendo estos principios, los triatletas pueden optimizar su rendimiento y disfrutar al máximo de su experiencia.
La aplicación RunMotion Coach se creó originalmente para correr. Luego añadimos ciclismo y natación para ofrecer un plan de entrenamiento completo para triatlón.
¿Cuántos días de entrenamiento por semana?
En la aplicación RunMotion Coach, puedes elegir tus días de entrenamiento de carrera (entre 2 y 7), y añadir dos sesiones de ciclismo y natación.
Esto significa hasta 7 sesiones de carrera, 2 de ciclismo, 2 de natación y 2 de fuerza, si estás muy motivado, resistente y tienes tiempo.
Como mínimo, puedes hacer 2–3 sesiones de carrera (más fáciles de encajar), 1 de ciclismo y 1 de natación. Para muchos triatletas, esto ya es una base excelente. Puedes añadir sesiones según tu horario, tu carga de entrenamiento actual y tu objetivo.
¡Te deseamos lo mejor en tu preparación para el triatlón! Puedes descargar la app RunMotion Coach para obtener tu plan de entrenamiento de triatlón personalizado!