La periostitis tibial es una inflamación del periostio, la membrana que recubre la tibia. Es un síndrome doloroso y muy frecuente en los corredores. Sobre todo en runners de asfalto que han aumentado su kilometraje de entrenamiento hace poco. La periostitis tibial suele presentarse como un dolor difuso que recorre la cara interna de la tibia.
Tabla de contenido
¿Cómo saber si tengo periostitis tibial?
Es una lesión que no conviene tomarse a la ligera, porque suele ser la consecuencia de una sobrecarga en las extremidades inferiores. Aparece cuando la carga sobre la tibia y los músculos cercanos es demasiado brusca o se repite en exceso.
Por lo general, la inflamación aparece esa misma noche o al día siguiente de una sesión. Pero si no la tratas, puedes llegar a notarla incluso caminando o subiendo escaleras. Los síntomas de la periostitis son fáciles de reconocer y suelen manifestarse al presionar la zona inflamada.
Periostitis tibial, causas
En runners, este tipo de lesión es muy común. Puede deberse a varios factores. Un deportista puede sufrir periostitis tibial porque ha aumentado su carga de entrenamiento. Los gemelos, los músculos tibiales y el resto de estructuras de la pierna se ven sometidos a un gran estrés hasta que el cuerpo se adapta a esa nueva frecuencia y volumen de entrenamiento.
El calzado también puede estar detrás de la inflamación. Al contrario de lo que se suele pensar, la zapatilla no amortigua todos los impactos. Eso sí, una zapatilla deteriorada o muy gastada aumenta mucho el riesgo de periostitis y de otros dolores de tipo inflamatorio.
Pasar de un terreno blando a uno duro es otro factor clásico en la aparición de la periostitis tibial. En superficies blandas (césped, pista de hierba, senderos, caminos de tierra) el impacto es menor. Correr sobre asfalto, en cambio, suele ser más agresivo para músculos, tendones y articulaciones.
Otoño e invierno son épocas en las que muchos corredores sufren periostitis tibial. A menudo es la temporada en la que terminas corriendo más en pista o sobre otras superficies duras.
Si el dolor es muy intenso y notas la aparición de hinchazón o edema, pide cita con un médico del deporte o con un fisioterapeuta. Podría tratarse de una fractura por estrés, y conviene realizar una valoración clínica.
Cómo curar una periostitis tibial
Hay varias formas de tratar o aliviar una periostitis tibial. Es algo bastante individual, puede que algunas soluciones no te funcionen o no te quiten el dolor.
La primera opción es bajar el ritmo y reducir tu actividad. Una zona inflamada mejora cuando la descargas al máximo. Eso no significa que no puedas hacer nada. La natación o la bicicleta pueden sustituir temporalmente al running y ayudarte a mantener la forma sin sumar impacto.
Las sesiones con un fisioterapeuta pueden aliviar el periostio y relajar la musculatura cercana, reduciendo así la zona inflamada. Algunos fisios utilizan ondas de choque para tratar inflamaciones, aunque no todos lo hacen. Otros pueden aplicar vendaje neuromuscular (tape, esas bandas elásticas de colores).
Puedes aplicar hielo en la zona dolorida para reducir la inflamación o aliviar de forma temporal. Intenta hacerlo varias veces al día en sesiones de unos 20 min.
Usa el dorso de una cuchara y aceite de árnica, aplicándolo en la parte inferior de la tibia. Con la parte trasera de la cuchara, masajea de abajo hacia arriba a lo largo de la tibia para ayudar a que el aceite penetre. Suele ser bastante doloroso.
Por la noche puedes aplicar arcilla verde a lo largo de la tibia. La arcilla verde tiene propiedades antiinflamatorias.
Cómo prevenir esta lesión en corredores
Una vez superada la periostitis, podrás volver a correr de forma progresiva. Es clave respetar esa progresión porque la inflamación puede reaparecer rápido. Para ello, evita de momento las cuestas intensas. Prioriza rodajes suaves (no demasiado largos) y sigue alternando carrera con bicicleta o natación para cuidar la recuperación y la salud muscular.
Intenta correr en superficies blandas. El césped o los senderos de tierra son perfectos para retomar el running con menos impacto.
Al volver de entrenar, puedes practicar el automasaje para recuperar mejor y soltar la musculatura.
Comprueba que tus zapatillas no estén demasiado gastadas. A veces sale más rentable invertir en unas buenas zapatillas de running que volver 30 veces al fisio. Si tienes la oportunidad, haz un análisis de la pisada y determina tu tipo de pisada. La forma en la que apoyas el pie al correr puede influir en la carga que reciben tus músculos.
No olvides que lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Es mejor aflojar unos días para evitar una lesión más seria y mucho más larga de recuperar. Esto aplica a la periostitis tibial y también a muchas otras lesiones del corredor.
Es importante que tu plan de entrenamiento tenga en cuenta la evolución de tu carga de entrenamiento. Si quieres un programa adaptado a ti, puedes descargar RunMotion Coach.