La recuperación es parte esencial del entrenamiento de cualquier runner. Si no la cuidas, puedes caer en el sobreentrenamiento. El automasaje combinado con puntos de shiatsu te ayudará a recuperar más rápido, reducir las agujetas y prevenir lesiones.
Si buscas consejos más generales para optimizar tu recuperación después de un esfuerzo, es aquí donde sucede.
Tienes dos tipos de recuperación a tu alcance, la recuperación sofá 😴 o la recuperación activa 🧘♂️.
Y sí, la más eficaz no es la del sofá, por desgracia.
La recuperación activa acelera la reactivación de los tejidos. En otras palabras, vas a reducir las agujetas y a prevenir lesiones…
Tabla de contenido
¿Qué tipos de automasaje existen?
Por lo general se recomienda masajear de abajo hacia arriba cada grupo muscular, empezando por los gemelos y siguiendo con los muslos. A continuación te mostramos varios métodos fáciles de aplicar.
Shiatsu
Inspirado en la medicina tradicional china, el shiatsu busca restablecer el flujo de la energía vital en las zonas del cuerpo donde hay déficit o exceso. Se utilizan puntos de presión concretos, derivados de la acupuntura, para devolver el equilibrio al organismo y ayudar a tratar molestias y disfunciones.
En nuestro caso, enfocado a la recuperación tras un entrenamiento intenso, esta técnica se utiliza para aliviar dolores específicos que han aparecido, o que podrían aparecer, después del esfuerzo.
Normalmente lo realiza un profesional, pero algunos puntos y masajes también puedes hacerlos tú.
Automasaje
Cuando corres, tus piernas se llevan la mayor carga (no te descubro nada 😅). En la medicina china, las piernas están atravesadas por 6 meridianos que se ven afectados por tu carrera.
Practicar automasaje ayuda a estimular los siguientes órganos: estómago, bazo, páncreas, hígado, vejiga, vesícula biliar y riñones.
Además, te permite relajar la musculatura y liberar la fascia (músculos, nervios, huesos, vasos sanguíneos).
Automasaje y beneficios
- Ayuda a prevenir lesiones
- Reduce las agujetas
- Un momento para ti, de bienestar
- Disminuye la fatiga
- Relajante
- Gratis
¿Cuándo y cómo hacer un automasaje?
El automasaje puedes hacerlo a cualquier hora del día. Si lo haces por la noche, te ayudará a relajarte y a dormir mejor. Y, por supuesto, es especialmente útil si has hecho una sesión exigente.
Para empezar, te proponemos 2 ejercicios que también pueden servir como calentamiento.
Este ejercicio se practica a menudo en artes marciales como el aikido para activar la circulación sanguínea.
De abajo hacia arriba, vas a dar golpecitos con el puño (cara interna) a lo largo de las extremidades.
Automasaje de brazos
- De pie, estira un brazo delante de ti.
- Con el puño, da golpecitos en la cara externa del brazo, desde la mano hasta el hombro.
- Al llegar al hombro, baja dando golpecitos por la cara interna del brazo hasta la muñeca.
- Repite dos veces más antes de cambiar de brazo y hacer lo mismo al otro lado.
Automasaje de piernas
- De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Con los puños cerrados, da golpecitos por la parte externa de las piernas desde las caderas hasta los pies.
- Sube de nuevo desde los tobillos hasta las caderas, esta vez por la cara interna de las piernas.
- Repite estas acciones tres veces.
Automasaje de muslos
Si te apetece, puedes usar aceites de masaje con árnica, como Weleda. El Bálsamo de Tigre rojo también puede ayudarte en molestias musculares o articulares más localizadas. Ojo con el Bálsamo de Tigre, al fin y al cabo es un antiinflamatorio.
Amasa la zona buscando el punto donde notes alivio.
- Aplica presiones con el pulgar a lo largo de una línea por la parte externa del fémur. Si quieres más presión, también puedes hacerlo con el codo.
- Repite el ejercicio, esta vez por la parte interna del fémur empezando desde la rodilla. Flexiona un poco más la pierna para estar más cómodo.
Haz el ejercicio tantas veces como te apetezca.
Automasaje de rodillas
Atención: las presiones deben ser suaves, es una zona sensible.
- Rodilla flexionada
- Calienta los laterales de la rodilla
- Calienta la parte superior de la rodilla
- Masajea con suavidad la parte inferior de la rodilla con los dedos
- Apoya la pierna estirada y, con los dedos, moviliza la rótula
Tres puntos bajo la rótula, en las pequeñas hendiduras:
- Presiona con el pulgar en el lado de la rótula por debajo,
- Presiona con el pulgar justo debajo de la rótula
- y en el lado externo de la rótula
Repite varias veces de dentro hacia fuera. Esto ayuda a liberar toxinas y a limitar la inflamación.
Automasaje de gemelos
- Flexiona la pierna con el pie apoyado en el suelo,
- Masajea la parte posterior de la rodilla
- Haz presiones con ambos pulgares enfrentados, baja por el gemelo siguiendo una línea por el centro
- En el centro del gemelo, en el “hueco” entre los músculos, a 3 cm por debajo de la rodilla, hay un punto que ayuda a reducir los calambres. Presiona de forma rotatoria durante unos 30 segundos
Automasaje de tibias
- Aplica presión con el pulgar a lo largo de la tibia por la parte externa, hasta el tobillo.
- Desde el tobillo, sube de nuevo por la tibia por la parte interna, presionando una línea entre el hueso y la musculatura.
Puntos de recuperación
ZU SAN LI
Este punto ayuda a tonificar el cuerpo, especialmente las piernas, a tratar la sensación de piernas hinchadas y el dolor de rodillas. Puedes usarlo a diario sin problema.
Para encontrarlo:
- Coloca 4 dedos por debajo de la rótula (con la mano contraria a la pierna). Gira la mano hacia abajo, el dedo medio debe quedar sobre la tibia. Desplaza el dedo medio el ancho de un dedo hacia el lado externo, y el punto estará bajo tu dedo medio, justo donde, al flexionar el pie, notas que el músculo se contrae.
- Masajea con presiones circulares firmes durante dos o tres minutos.
YANG LING QUAN
Ayuda a reducir problemas musculares como calambres, contracturas, tendinitis y espasmos, y también libera la rodilla en caso de esguince.
Para encontrarlo:
- Siéntate y apoya el pie en el suelo
- En la cara externa de la pierna, justo por debajo de la rodilla, localiza una protuberancia ósea, la cabeza del peroné. El punto está justo debajo de esa protuberancia, pegado a ese relieve óseo.
Aquí tienes unos ejercicios sencillos que, ojalá, te ayuden a mejorar tu recuperación.
El foam roller
¿Qué es?
Son rodillos de espuma, de diferentes tamaños. Ayudan a reducir la formación de nudos, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la movilidad y la flexibilidad.
¿Cómo usarlo?
Haz rodar el foam roller sobre los músculos (gemelos, cuádriceps, espalda…) y, sobre todo, sobre los puntos más cargados, aplicando presión durante unos 30 segundos hasta que la molestia desaparezca o al menos disminuya.
Atención, no pases el rodillo por encima de las articulaciones ni sobre lesiones musculares recientes.
Consejo de uso del foam roller
Pásalo siguiendo la dirección de las fibras musculares, de abajo hacia arriba.
Te compartimos un vídeo de nuestro partner adidas Runtastic con ejercicios de foam roller.
Esperamos que estos consejos te hayan servido. Te deseamos buenos entrenamientos y, sobre todo, una gran recuperación activa.