Cada corredor tiene su propia biomecánica de carrera. Cuando eliges tu par de zapatillas para correr, es posible que un vendedor te pregunte si eres pronador, universal o supinador, refiriéndose a tu tipo de pisada. ¿A qué corresponde esto y cómo puede serte útil para elegir tus zapatillas?
Tabla de contenido
¿Cuál es tu tipo de pisada?
En cada apoyo en el suelo, tu pie soporta todo el peso de tu cuerpo. Cuando corres, el arco del pie soporta hasta casi tres veces el peso del cuerpo. En cada impacto, el pie y toda la pierna absorben las vibraciones provocadas por el choque contra el suelo.
Visto desde atrás, si tu pie, tu tobillo y tu pantorrilla están perfectamente alineados, se dice que tienes una pisada neutra o universal.
La alineación no siempre es perfecta, dependiendo de la forma de tu arco plantar, el desarrollo de los músculos de tu pie y tu biomecánica en general.
Cuando el pie se inclina demasiado hacia el interior, se habla de pisada pronadora. Por el contrario, si el pie se inclina hacia el exterior, se habla de pisada supinadora.
La mayoría de los corredores tienen una pisada pronadora (alrededor del 40%) o neutra (alrededor del 50%). Solo una minoría tiene una pisada supinadora.
Una pronación o supinación marcada aumenta el riesgo de lesiones. Una pisada universal no necesariamente previene las lesiones, pero la biomecánica de estos corredores es menos propensa a lesiones.
¿Cómo saber si eres pronador, neutro o supinador?
El desgaste de tus zapatillas dice mucho. Si tu zapatilla está desgastada uniformemente, tienes una pisada neutra. Si tu zapatilla está más desgastada hacia el interior, tu pie se inclina hacia adentro y eres pronador. Por el contrario, un desgaste marcado en el exterior indica supinación.
Lo complicado es que es posible tener un desgaste diferente en el pie izquierdo y en el derecho. En las curvas de la pista, la posición de apoyo también varía en comparación con correr en línea recta.
Para definir tu tipo de pisada, un video desde atrás permite verificar esta alineación. Algunas tiendas ofrecen una prueba en cinta de correr, pero cuidado, porque la biomecánica en una cinta es diferente a la de correr en carretera o caminos.
El tipo de pisada también puede cambiar con el tiempo. Cuando empecé a correr, tenía una pisada ligeramente pronadora, luego tuve una pisada universal. Para ritmos muy rápidos en pista, incluso tiendo a apoyar el pie hacia el exterior, ligeramente supinador.
Zapatillas adecuadas para corredores pronadores o supinadores
La solución que encontraron los fabricantes de zapatillas fue crear zapatillas específicas para cada tipo de pisada. Las zapatillas para corredores pronadores tienen una cuña bajo el arco plantar para forzar la alineación del pie, el tobillo y la pantorrilla.
Por eso, esta pregunta sobre el tipo de pisada es frecuente en las tiendas de running o incluso en una tienda en línea como I-Run. Incluso se recomienda ir a la tienda con tus zapatillas usadas.
Ahora bien, ¿realmente son útiles estas zapatillas específicas? No necesariamente, porque los dos pies no siempre necesitan la misma corrección. En este caso, hacer plantillas ortopédicas con un podólogo deportivo tiene más sentido. Cada plantilla ortopédica tiene refuerzos específicos según el tipo de pie, especialmente para pies planos.
Cada par de zapatillas está compuesto por una suela exterior (que proporciona tracción), una suela intermedia (que proporciona amortiguación) y una plantilla interior. Es esta plantilla la que el podólogo reemplaza y coloca dentro del zapato.
De hecho, la mayoría de las marcas han dejado de hacer distinciones entre pronador o supinador y solo fabrican zapatillas universales. Luego, las plantillas ortopédicas corrigen esa alineación.
Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular y trabajar el pie con propriocepción para fortalecer el pie y la pierna y así corregir la alineación progresivamente. Caminar descalzo, rodando el pie completamente desde el talón hasta los dedos, también es un buen ejercicio.
Finalmente, una sesión de osteopatía puede desbloquear el pie, el tobillo, la tibia o la rodilla y mejorar la alineación. Por experiencia, en caso de lesión o dolor muscular o articular, mi primer reflejo es consultar a un osteópata para identificar la causa y corregirla.
Independientemente del tipo de pisada, fortalecer el pie y el tobillo con propriocepción es útil para prevenir lesiones y mejorar la eficacia de tu pisada.