Si has llegado hasta este artículo, seguro que te estás preguntando cómo deberías alimentarte durante una carrera. Has dado en el sitio perfecto. En pocas líneas vamos a explicarte los fundamentos de la nutrición deportiva y del gasto energético durante el esfuerzo para que puedas gestionar tu plan de alimentación como un auténtico pro. 😉
¡Además, al final del artículo hay una sorpresa!
Tabla de contenido
El gasto energético
Empecemos por el principio. Si tienes que comer durante una carrera es porque el esfuerzo que estás haciendo consume energía. Y esa energía, en última instancia, viene de lo que comes. No hay magia, tiene que salir de algún lado. La nutrición es, literalmente, el combustible que tu cuerpo necesita para avanzar, ya sea en running, maratón o trail.
Así que primero intentemos estimar cuánta energía necesitas para mover tu cuerpo a lo largo de tu carrera:
Este “cacharro” es un gráfico publicado por Minetti en 1994 que representa el coste energético de la carrera a pie según la pendiente del terreno. Para nuestros amigos trail runners: una “carretera” es como un sendero mucho más ancho, hecho de un material más duro y compacto que la tierra o las piedras. Los humanos la usan para desplazarse rápido, más rápido que Kilian Jornet, con ayuda de vehículos. Por ejemplo, hacen falta 3,4 julios (unidad de energía, 1 kcal = 4,184 julios) para correr 1 metro por kilogramo en llano. Ese valor sube a unos 10 J/m/kg alrededor de una pendiente del 25%.
Podrías pensar que ya está, que basta con comer la misma cantidad de energía que gastas según ese gráfico. Pues no tan rápido. El cuerpo humano usa dos combustibles distintos y eso complica bastante el asunto, aunque tranquilo, no tanto como parece.
Los dos sustratos: grasas y glucógeno
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza dos tipos de sustratos energéticos: las grasas y el glucógeno. Ambos permiten producir la energía que necesitas para moverte, como vimos antes. Las grasas son, bueno, grasa. Y el glucógeno es carbohidrato almacenado, es decir, glucosa guardada en forma “de reserva”.
La diferencia entre estos dos sustratos está en dónde se almacenan, cuánto se almacena y lo rápido que pueden transformarse en energía utilizable por tus músculos. Las grasas se almacenan prácticamente por todo el cuerpo y en cantidades enormes, mientras que el glucógeno se almacena solo en el hígado y en los músculos, y en una cantidad mucho menor (34 kcal/kg), muchísimo menor. En una utopía de nutrición durante el esfuerzo, podrías recorrer distancias brutales tirando solo de grasas y sin comer nada.
El problema es que no puedes decidir (de verdad) cuánta energía sacas de las grasas o del glucógeno. Y como suele pasar, el glucógeno es el gran protagonista durante el esfuerzo. En realidad, para cada nivel de intensidad, vas a tirar más del glucógeno, mientras que las grasas se usan sobre todo a baja intensidad y prácticamente nada a alta intensidad. Así se ve el uso de sustratos en nuestro cofundador Guillaume Adam durante una prueba de esfuerzo realizada en pista:
Guillaume utiliza menos grasas que la media, pero aun así sirve para que te hagas una idea del “mix” energético entre ambos sustratos. Las grasas se aprovechan sobre todo a intensidades bajas.
En resumen, el glucógeno es el sustrato que más se usa, pero también el que menos “depósito” tiene. Por eso, durante el esfuerzo debes priorizar la ingesta de carbohidratos, incluso en esfuerzos largos a baja intensidad, como un trail de muchas horas o un maratón a ritmo controlado.
¿Cómo alimentarte durante el esfuerzo?
Imagínate tu cuerpo como un coche con un depósito de combustible que se va vaciando mientras avanzas. Igual que harías con un coche, recargas de vez en cuando para no quedarte sin gasolina a mitad de carrera. La diferencia es que en competición no vas a esperar a estar en reserva para hacer un “llenado” enorme. Lo ideal es recargar de forma regular y en cantidades moderadas para seguir corriendo sin que tu estómago decida devolverlo todo por donde entró.
Además, tus músculos no pueden absorber de golpe una cantidad infinita de carbohidratos. Lo más habitual es hablar de un límite de 1 g/min, y puede subir hasta 1,5 g/min si combinas glucosa y fructosa. Por eso, de forma práctica, no puedes ingerir mucho más de 60 a 90 g de carbohidratos por hora. Con bastante entrenamiento del sistema digestivo, podrías llegar a 120 g/h como algunos profesionales.
En una carrera de duración media (2 h a 6 h), es posible alimentarte solo con tu nutrición deportiva en forma de barritas energéticas y geles. Pero a partir de ahí es recomendable variar más lo que comes para no acabar saturado por productos demasiado dulces o concentrados en azúcares.
Entrena a comer durante el esfuerzo
Sí, también se entrena la nutrición. En el entrenamiento se busca mejorar todos los parámetros de carrera, y la alimentación durante el esfuerzo es uno de los más decisivos para el rendimiento. Practicar la ingesta durante una sesión te ayuda a acostumbrar al cuerpo a digerir productos calóricos en movimiento y, además, a conocer qué te sienta bien antes del día D. Hay muchísimas marcas y opciones de nutrición deportiva, y no todas te van a funcionar igual.
Es clave probar en entrenamientos distintas marcas y productos para saber cuál te encaja mejor. En tiradas largas a baja intensidad, por ejemplo, aprovecha para comer y testear cosas diferentes, incluso si en teoría podrías aguantar sin alimentarte.
Planifica tu estrategia de nutrición para la carrera
Antes de competir, intenta planificar tu nutrición para no tener que pensar demasiado durante el esfuerzo. Para ello, mira el perfil de la prueba e identifica los puntos donde te parece más fácil y seguro comer, y también la ubicación de los avituallamientos en el recorrido.
Para alimentarte, te recomendamos hacerlo en las subidas o en tramos poco técnicos (si es trail). Así puedes centrar tu atención en comer y beber sin aumentar el riesgo de caída.
Una vez localizados los puntos del recorrido donde tiene sentido comer, siempre de forma regular, ya solo te queda saber cuánta nutrición necesitas ingerir.
Y para eso hemos preparado una herramienta de planificación que te da información sobre el gasto energético estimado de tu carrera y la cantidad de carbohidratos que deberías tomar por hora.
Esta herramienta también te propone un ejemplo de pack de nutrición con barritas y geles para que tengas una referencia, intenta adaptarlo a lo que tengas disponible.
Encuentra aquí tu plan de nutrición personalizado.
¡Buena carrera!