En los últimos años, la maltodextrina se ha hecho un hueco en la nutrición de los deportistas de resistencia. En la última semana antes de competir, muchos la usan para llenar los depósitos de glucógeno. Fácil de tomar y de digerir, ¿es de verdad el ingrediente milagroso? Como ocurre con el aceite de oliva, la calidad y el origen de la malto son clave.
Tabla de contenido
¿Qué es la maltodextrina?
Las maltodextrinas son conjuntos de carbohidratos, es decir, azúcares. También llamadas malto, se obtienen a partir de la hidrólisis del almidón, una reacción química en la que las moléculas de almidón se descomponen por la acción del agua.
La molécula de almidón es un carbohidrato complejo formado por cadenas de moléculas de D-glucosa (azúcar simple). El almidón se encuentra, entre otros alimentos, en la patata, el trigo, el arroz y el maíz.
Los carbohidratos son una fuente de energía para el organismo y le permiten asegurar sus funciones vitales (corazón, cerebro…). También son un combustible muy eficaz para la musculatura durante la actividad deportiva. Por eso, un buen aporte de carbohidratos es un factor clave en los deportes de resistencia y, en especial, en el running, sobre todo en distancias largas (media maratón, maratón, ultramaratón, ultra-trail).
La maltodextrina suele encontrarse en polvo, para diluir en agua.
¿Qué ventajas tiene consumir maltodextrina?
En esfuerzos intensos y prolongados, el glucógeno muscular se utiliza mucho. Por eso es importante salir con unas reservas suficientes, si no puedes quedarte vacío y sufrir la famosa pájara. El glucógeno hepático, almacenado en el hígado, alimenta sobre todo al cerebro.
El glucógeno muscular tarda tiempo en reponerse, así que la ingesta durante el esfuerzo sirve sobre todo para mantener estable la glucemia, es decir, el nivel de glucosa en sangre.
La malto puede consumirse en tres momentos, antes, durante y después del esfuerzo. En ese caso actúa como complemento nutricional para aumentar las reservas de carbohidratos, es decir, el glucógeno, y por tanto la energía disponible. En plena actividad, a veces es más fácil alimentarse con bebidas que con alimentos sólidos.
Si no se consume en exceso, una malto de calidad suele ser muy digestiva. Es una opción interesante para corredores con molestias digestivas. Los corredores con intolerancia al gluten pueden tomar maltodextrinas de trigo, ya que tras la hidrólisis del almidón ya no queda gluten. Su sabor suele ser neutro y sin olor.
La calidad es primordial
Como con el aceite de oliva o los alimentos procesados, el origen y la calidad del proceso pueden dar lugar a dos productos completamente distintos en beneficios y precio.
La calidad de la malto es determinante, si es baja, tendrá un efecto similar al del azúcar de mesa o al de los azúcares simples. Su índice glucémico será alto y tu glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre, se disparará.
Es necesario elegir una maltodextrina con un equivalente de dextrosa (DE) bajo. Cuanto más bajo sea, menor será la proporción de azúcares simples. La calidad de la hidrólisis y la materia prima de origen influyen en ese DE. Este índice se expresa en una escala de 0 a 100.
Algunas marcas de nutrición deportiva venden este polvo blanco con un DE elevado. Eso provoca justo el efecto contrario al buscado. Consumir productos con un índice glucémico demasiado alto puede favorecer una hipoglucemia, porque el nivel de azúcar en sangre sube de golpe y luego cae mucho más rápido (gráfico de abajo).
¿La maltodextrina es realmente imprescindible? No necesariamente, siempre que sigas una alimentación con carga de carbohidratos la semana previa a la carrera.
Si vas a usar malto antes de una carrera, pruébala 2 o 3 semanas antes, en una de las últimas tiradas largas de tu preparación, para asegurarte de que la toleras bien.
Si decides tomar maltodextrina, elígela bien. Fíjate en el equivalente de dextrosa, debe estar cerca de 10. Eso sí, los fabricantes no siempre lo indican… Si lo necesitas, tenemos una referencia de maltodextrina que te recomendamos. ¡Buena carrera!