Aunque usar un pulsómetro en los entrenamientos no siempre es imprescindible si te conoces bien, medir tu frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en reposo es la mejor forma de controlar tu estado de forma cada día. Una frecuencia cardíaca en reposo más alta o una VFC más baja de lo habitual pueden indicar fatiga, una bajada de rendimiento o el inicio de una enfermedad.
¿Quién soy? Soy Guillaume Adam, corredor de alto nivel (29:31 en 10 km). He trabajado en un laboratorio del CNRS y del MIT en Boston sobre el análisis del ritmo cardíaco en reposo y durante el esfuerzo. Uno de los objetivos era determinar los mejores ritmos de entrenamiento y competición para cada atleta.
Tabla de contenido
Valores habituales de la frecuencia cardíaca en reposo
En reposo, la frecuencia cardíaca media suele ser la siguiente:
– 80 pulsaciones por minuto en una persona sedentaria
– 60 pulsaciones por minuto en un deportista que entrena con regularidad
– 30 a 40 pulsaciones por minuto en deportistas de resistencia de alto nivel
Cuanto más activa es una persona, más tiende a bajar su frecuencia cardíaca en reposo. Esto se debe a que el organismo necesita un determinado volumen de sangre. El corazón distribuye esa sangre con un cierto caudal.
Como una bomba, cuanto más «fuerte» es el corazón, mayor es ese caudal. Si el caudal aumenta, necesita menos latidos para mover el mismo volumen de sangre, y la frecuencia cardíaca desciende.
Puede que ya hayas medido tu ritmo cardíaco en reposo y hayas notado diferencias según el día. Justamente esa variación es la que resulta interesante para evaluar tu estado de forma y su evolución.
Por eso es importante medir el ritmo cardíaco en reposo siempre de la misma manera y a la misma hora del día. Lo ideal es hacerlo al despertarte, antes de empezar cualquier actividad y, a ser posible, tumbado.
¿Qué hacer si mi frecuencia cardíaca en reposo está más alta de lo habitual?
Si la frecuencia cardíaca en reposo está más alta de lo habitual, entre 5 y 10 latidos más, tu organismo está tratando de responder a una situación de estrés. Puede deberse a una celebración, al estrés en el trabajo o a la falta de sueño. Por eso, es mejor no añadir más estrés con un entrenamiento intenso. En ese caso, lo más recomendable es un día de descanso.
Si tu ritmo cardíaco se mantiene más alto durante varios días, revisa si no estás acumulando demasiada carga de entrenamiento.
En la práctica, ¿cómo utilizo la FC en reposo?
La frecuencia cardíaca se puede medir fácilmente con una banda de frecuencia cardíaca o con una aplicación móvil que utilice el sensor de la cámara. El método manual de toda la vida es igual de eficaz. Tómate el pulso en la muñeca o en el cuello y cuenta el número de pulsaciones durante 30 segundos. Después, multiplica ese número por 2 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.
Cuando la tecnología marca un valor mucho más alto o más bajo de lo habitual, merece la pena repetir la medición de forma manual para asegurarte de que no sea el dispositivo el que está fallando.
Hay otro parámetro todavía más preciso para medir tu estado de forma y los efectos del entrenamiento: la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).