¿Te duele algo cuando corres? Es más común de lo que parece, tu cuerpo te está avisando de que algo no va bien, y es mejor escucharlo cuanto antes en lugar de “pasar por encima”, porque puedes acabar con una lesión de running que te pare durante más tiempo. Veamos cómo gestionar un dolor y qué hacer si estás lesionado.
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¿Qué tipos de lesiones existen en el running?
Las lesiones pueden aparecer en distintos niveles: huesos, músculos, tendones, articulaciones o ligamentos. A veces llegan de golpe, por ejemplo una rotura muscular o un esguince, y otras veces se instalan por repetición de impactos y gestos, como el síndrome femoropatelar en la rodilla o el síndrome de la cintilla iliotibial.
Ante un dolor poco habitual, lo más recomendable es pedir una valoración médica, idealmente a un médico del deporte o a un fisioterapeuta. También puedes acudir a un osteópata, que a veces trabaja con una visión más global. De hecho, un dolor de rodilla puede venir de una limitación en la pelvis o en el tobillo, y un enfoque más completo suele dar mejores resultados en la recuperación y la prevención de recaídas.
Establecer un protocolo de recuperación
Esta etapa de dolor o lesión, sin dramatizar ni tirarlo todo por la borda, es un buen momento para hacer balance y entender qué pudo llevarte hasta aquí. ¿Estabas cansado? ¿Con estrés en el trabajo o en tu vida personal? ¿Bebes alcohol con frecuencia? ¿Comes equilibrado y duermes lo suficiente?
También es una buena ocasión para revisar el material, ¿tus zapatillas de running ya piden cambio? ¿Estás usando el equipamiento adecuado para tu pisada, tu carga de entrenamiento y tu terreno?
Intenta aceptar la situación cuanto antes y ponerte en modo “recuperación activa”. Lo primero es el diagnóstico, que te permitirá saber qué tienes y definir un protocolo de recuperación y vuelta progresiva a los entrenamientos.
¿Mantenerte activo durante la lesión?
Durante mucho tiempo se recetaba reposo total casi por defecto, pero la medicina deportiva ha visto que mantener una actividad física regular ayuda en la recuperación de muchas patologías, salvo cuando es necesaria una inmovilización.
En ese caso, puedes hacer entrenamiento cruzado, como aquajogging (correr en el agua), ciclismo o natación si no te provoca dolor. Lo ideal es que estas actividades sean una fuente de disfrute y no una obligación. Te ayudan a mantener parte de tu forma física, tu capacidad aeróbica y tu rendimiento, y además el ejercicio es beneficioso para todo el metabolismo.
Si puedes correr, puedes alternar caminar y correr, por ejemplo 2 minutos caminando y luego 3 minutos corriendo, repetido 4 a 5 veces para empezar, y después ir subiendo hasta unas diez repeticiones. Este protocolo te ayuda a no perder demasiado tono muscular y a conservar la técnica de carrera, reduciendo el riesgo de agravar la lesión.
También puedes hacer sesiones de sofrología o de visualización, imaginándote realizando entrenamientos de intensidad. Está demostrado científicamente que estas prácticas pueden ayudarte a retomar antes, como si tu cuerpo hubiera seguido “entrenando” en parte durante el periodo de lesión.
Durante este periodo, recuerda dormir bien, comer bien, hidratarte, bajar el estrés y mantener algo de actividad física, aunque sea suave, si puedes, por ejemplo con yoga o movilidad.
Gestionar una lesión al correr en tu app RunMotion Coach
En tu aplicación RunMotion Coach, si estás lesionado, indícalo en tu estado de forma y elige si quieres parar por completo tu entrenamiento o reducir la carga y la intensidad.
También puedes añadir bicicleta o natación, e incluso hacer preparación física general (fuerza y estabilidad) para mantenerte en forma sin cargar la zona lesionada.
¡Mucho ánimo en esta etapa! Toca ser resiliente e intentar una recuperación activa. Ten presente que cada caso es único y que nada sustituye una valoración médica.