Cuando eres un corredor, a veces tiendes a concentrarte al 100% en tu disciplina y sólo corres, o incluso haces un poco de entrenamiento con pesas. Para muchos, es una lesión que les obliga a probar otros deportes aeróbicos (ciclismo, natación, esquí de fondo, etc.) para mantenerse en forma. Sin embargo, el entrenamiento cruzado, alternando correr con otro deporte, puede ser una verdadera ventaja en la preparación.
Trails, adeptos al entrenamiento cruzado
Los practicantes de trails son entusiastas del entrenamiento cruzado: Kilian Jornet con el esquí de montaña en invierno, Xavier Thevenard con el esquí de fondo en invierno, Julien Chorier con el ciclismo… También podemos pensar en corredores aficionados que han mejorado su resistencia con el IronMan.
El interés de un entrenamiento cruzado es sobre todo variar el entrenamiento y aliviar las articulaciones por un deporte llevado. Cuando se tiene un objetivo de carrera ligeramente distante, se puede alcanzar casi el 50% del volumen de entrenamiento con otros deportes. Cuando entramos en la preparación específica de un objetivo de carrera, lo ideal es conseguir al menos el 75% del volumen en la carrera.
Si tienes un plan de entrenamiento estructurado (como el de RunMotion Coach 😉), puedes sustituir las sesiones de recuperación, resistencia, resistencia activa o incluso entrenamiento con pesas, pero asegúrate de realizar las sesiones específicas (VAM, marcha específica para correr,…) mientras correr para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo y al ritmo. Esto mejorará notablemente tu economía de funcionamiento, tu paso se hace más y más eficiente.
Veremos qué deportes pueden mejorar tu entrenamiento:
Ciclismo en entrenamiento cruzado
El ciclismo es una excelente manera de aumentar el volumen y evitar problemas en las articulaciones o los huesos porque es un deporte que se lleva a cabo. Sin embargo, debe asegurarse de tener una buena posición, con una silla a la altura adecuada para evitar la tendinitis de la rodilla. Puedes montar una bicicleta para varios propósitos:
– Recuperación: entre 1h y 1h30 por «pedaleo», es decir 90/100 revoluciones por minuto.
– Haciendo volumen: Más de 2 horas (hasta 5-6 horas para los maratonistas, más para los que hacen ultrails) a una velocidad de pedaleo de 80/90 revoluciones por minuto. Para los entrenamientos de maratón, también puedes hacer 1h30 de ciclismo y 1h de correr.
– Fortalecer los músculos para el camino: después de un calentamiento apropiado, 3×5 minutos con un gran engranaje a 40/50 revoluciones por minuto, ideal para una colina pero no necesariamente. Práctico para los que se entrenan lejos de las montañas.
Nadar en entrenamiento cruzado
A los corredores a menudo no les gusta nadar. Cuando correr, el arquetipo del corredor de élite son las piernas más grandes, mientras que en la natación es más bien un gran pecho. Sin embargo, la natación fortalece la parte superior del cuerpo, el corazón y la respiración.
La natación puede ser útil para la recuperación, aumentar el volumen de entrenamiento e incluso puede hacer splits. Cuando no se tiene necesariamente toda la técnica, el uso de una boya jersey permite flotar más fácil y no usar demasiado las piernas (la tentación del corredor).
Esquí de fondo en el entrenamiento cruzado
El esquí de fondo es una buena forma de hacer volumen, con salidas de hasta varias horas. Además del volumen, reemplaza fácilmente una sesión de PFG(Preparación Física General). En el esquí de fondo, trabajamos bien la parte superior del cuerpo al estar enfundados para estar bien colocados en los esquís y ser eficaces en el deslizamiento. Empujamos los postes, lo que fortalece los brazos, con un movimiento cercano al de los postes en los ultrapasos.
Por último, a nivel técnico, es importante en el esquí de fondo, como en la pista, mirar hacia adelante lo suficiente para ajustar su apoyo y anticipar los trayectos.
Al igual que el esquí de fondo, el esquí de travesía es una excelente manera de aumentar la resistencia.
Otros deportes para variar
Puedes hacer yoga para mejorar tu flexibilidad y tomar conciencia de tu respiración, pilates, deportes de equipo (fútbol, baloncesto, frisbee, etc.) pero ten cuidado con los choques, o cualquier otro accidente que pudiera pasar.