Participar en un maratón es un desafío personal notable, correr tu primer maratón lo es aún más. ¡Esta carrera te permite ingresar al círculo privado del 0,17% de la población que ya ha corrido un maratón! Pero no te preocupes, no estarás solo en la línea de salida enfrentando por primera vez una prueba de esta magnitud, ya que en cada maratón hay aproximadamente un 40% de primerizos. Descubre nuestros consejos para enfrentar serenamente el entrenamiento para tu primer maratón.
Tabla de contenido
¿A qué edad correr su primer maratón?
Para responder a esta pregunta que nos hacen con frecuencia, no hay una edad ideal para correr su primer maratón. Aunque generalmente se recomienda tener al menos 18 años, lo que importa es tu salud y tus bases en el running. Los jóvenes adultos pueden aprovechar su energía y rápida recuperación, mientras que los adultos mayores pueden contar con su resistencia y experiencia.
¿Cuándo correr su primer maratón?
El mejor momento para correr su primer maratón depende de su forma actual y especialmente de sus objetivos. Tómate el tiempo para prepararte bien, generalmente entre 4 y 6 meses (es decir, de 16 a 24 semanas) y elige una época del año con buenas condiciones meteorológicas, como la primavera o el otoño, ¡verás que disfrutarás más de tu carrera!
¿Cuál es un buen tiempo para un primer maratón?
No hay un tiempo bueno o malo para correr su primer 42,195 km, la duración varía según los individuos y su perfil. Un objetivo razonable para un primerizo es de 4h30, prácticamente el tiempo promedio de carrera en un maratón, y puede variar hasta 4h. Pero lo esencial es terminar la carrera en buena condición y disfrutar de este momento. Pase lo que pase, mantente positivo y piensa que siempre puedes mejorar.
¿Cómo preparar su primer maratón?
La preparación es la clave del éxito para tu primer maratón, debes saber que una vez que estés en la línea de salida ya habrás hecho el 90% del trabajo, así que aquí están, según nosotros, los pasos esenciales a seguir antes del gran día.
Elegir un buen plan de entrenamiento adaptado a sus objetivos
La preparación para tu primer maratón durará unos meses, por lo que es importante que tu programa de entrenamiento esté adaptado a tus objetivos, nivel y horario.
RunMotion ofrece planes de entrenamiento personalizados en función de todos estos parámetros para que puedas seguir tu preparación sin problemas. No ofrecemos plan de entrenamiento para primer maratón en PDF, ni programas de entrenamiento fijos porque la preparación de esta carrera requiere ajustes según los progresos y tu perfil como corredor. En tu programa encontrarás sesiones de intervalos, carreras largas, carreras a ritmo de maratón, ¡y mucho más!
Las bases de la hidratación y la alimentación
El concepto de abastecimiento en un maratón puede ser nuevo para ti, pero será indispensable en tu estrategia de carrera. Hidrátate regularmente y asegúrate de incluir carbohidratos según tus necesidades, esto te permitirá maximizar tu rendimiento y retrasar la llegada del famoso muro del maratón.
¿Qué equipo llevar para su primer maratón?
Para las zapatillas, elige un modelo adaptado a tu pie y tu pisada, necesitarás estar cómodo en tus zapatillas el día de la carrera. Si lo deseas, puedes llevar un cinturón de hidratación, práctico y discreto, o incluso un chaleco de hidratación. Este accesorio, popular en trail running, es muy práctico en maratón para almacenar tus reservas de geles energéticos y barras así como botellas de agua para gestionar tu hidratación independientemente de las zonas de abastecimiento.
Incorporar el fortalecimiento muscular y la preparación mental
Para tener éxito en un maratón, se recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en tu programa de entrenamiento. De hecho, la PPG ayuda a prevenir lesiones fortaleciendo los músculos, tendones y ligamentos y desarrollando la fuerza y estabilidad. Estos ejercicios son aún más importantes para los primerizos que necesitan acostumbrarse gradualmente a la intensidad y duración del entrenamiento. La aplicación RunMotion Coach cuenta con un módulo que permite construir tu programa de fortalecimiento muscular en directa relación con tu programa de running, sin contradicciones.
La preparación mental también juega un papel crucial en tu rendimiento. Aunque tu preparación física es importante, correr 42,195 km por primera vez puede ser muy largo y parecer insuperable. Tendrás que luchar mentalmente para mantenerte positivo y motivado, pero ¡prométete que lo lograrás!
Terminar su primer maratón
Terminar su primer maratón es un logro increíble, sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo. Sigue tu programa de entrenamiento y no dudes en reducir la carga de entrenamiento si es necesario para evitar el riesgo de lesiones. Preparar su primer maratón puede ser un proceso largo, pero no olvides disfrutar de la experiencia y, sobre todo, celebrar cada kilómetro recorrido, acercándote cada vez más a la línea de meta.
¿Cómo definir su objetivo de tiempo para un primer maratón?
Para un primer maratón, tu principal objetivo debería ser en primer lugar terminar la carrera y correr esos 42 km, concéntrate en el placer de correr y no en tu velocidad. Pero si tienes ambiciones, no te prives de establecer un objetivo de tiempo. Para eso, puedes utilizar nuestra herramienta de estimación de tiempo. Introduce tus 2 últimas carreras (ya sea en competición, tu tiempo en media maratón o durante un entrenamiento) y te diremos qué tiempo debes apuntar. Así tendrás un tiempo para ingresar en la aplicación RunMotion Coach, que te permitirá tener un plan de entrenamiento a medida según tus objetivos, el número de sesiones por semana y la fecha de la carrera.
¿Qué maratón elegir para un primero?
¿Vas a correr tu primer maratón, pero no sabes cuál elegir? Prioriza una ruta plana (con poco desnivel) y una época del año en la que el clima sea agradable y no demasiado caluroso, lo que hará la experiencia más placentera y menos difícil.
En Francia, el Maratón de París es ideal: plano y turístico, te permite correr entre monumentos, el ambiente en este maratón es muy bueno y te permitirá superarte. El Maratón de Burdeos Métropole, con su recorrido nocturno, es otra buena opción para una primera vez. Y si buscas un ambiente divertido, prueba el Maratón del Médoc con sus abastecimientos gourmet y festivos. ¡Depende de ti decidir qué te atrae más para esta primera aventura!