Hay muchos corredores de ruta retirados (¡pero no solo ellos!) que se prohíben caminar durante los entrenamientos o carreras de trail running. Pero, ¿qué dice la ciencia? ¡Caminar o correr, esa es la pregunta! Ya sea en subida, en terreno plano, en bajada, sujeta tus zapatillas, camina o corre, ¡vamos a aclarar todo esto juntos en este artículo!
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El dilema del corredor de montaña: caminar o correr
Cuando pensamos en trail running, a menudo nos imaginamos corriendo a toda velocidad en la naturaleza. Pero la realidad es que el trail running es una mezcla entre correr y caminar. ¡Incluso el ultra terrenal Kilian Jornet lo dice! Entonces, ¿cómo saber cuándo caminar o correr en trail?
La pendiente, tu mejor aliada… o no
En trail running, la pendiente es a menudo el factor decisivo. Cuanto más empinada y difícil sea, más disminuirá tu velocidad hasta que te encuentres casi estancado. En ese momento, entre caminar o correr, ¡es mejor optar por caminar rápidamente! Los beneficios:
- Un ritmo cardíaco más bajo
- Mejor oxigenación
- Menos gasto energético
- Mejor gestión
De hecho, cuando corres, gastas energía tanto horizontalmente para avanzar y crear velocidad, como verticalmente para crear ese pequeño momento de suspensión en el que ya no tienes apoyo en el suelo. Mientras que al caminar, solo necesitas hacer un esfuerzo horizontal para avanzar y crear velocidad.
Cuando te conoces lo suficiente, es una de las mejores formas de progresar en subida. En resumen, al caminar en las subidas empinadas, conservarás tus fuerzas para el resto del recorrido. ¿Listo para calzar tus zapatillas y comenzar a caminar o correr en la montaña?
Escuchar a tu cuerpo, tu mejor GPS
Con la experiencia, aprenderás a sentir cuándo es el momento de cambiar al modo caminar. Pero mientras tanto, puedes confiar en tu frecuencia cardíaca. Establece una zona alta en tu reloj cardio y, tan pronto como la alcanzas, cambia a caminar hasta la cima o un punto donde la pendiente disminuya. Este es un excelente modo de gestionar tu esfuerzo y ahorrar energía, especialmente si eres principiante o si te aventuras en largas distancias.
O, durante un ultra trail o un trail largo y plano como L’Ultra Marin, por ejemplo, lo ideal para ir más rápido sería correr todo el tiempo si el terreno lo permite. Pero en términos de costo energético y tus capacidades musculares, puede volverse complejo a medida que avanzan los kilómetros. De hecho, para asegurarte de llegar al final de tu carrera y administrar tu energía gradualmente, puedes implementar estrategias alternando carrera y caminata: 10 minutos corriendo por 1 minuto de marcha, por ejemplo.
Para ayudarte, puedes usar bastones, especialmente en las subidas. ¡Ahorrarás tus músculos de los muslos en las ascensiones, lo que te permitirá tener un buen ritmo en las secciones más planas e incluso cuesta abajo! Aunque requerirá un poco de técnica, especialmente para los trails en montañas, los bastones serán una verdadera ventaja en las secciones de caminata.
Cómo integrar la caminata y la carrera en tu entrenamiento de trail running
Ahora que sabes que caminar y correr son complementarios, ¿cómo integrarlos en tu entrenamiento de trail running?
El entrenamiento fraccionado natural
El trail running es perfecto para alternar naturalmente entre caminar y correr. En las subidas empinadas, no dudes en gestionar tu esfuerzo caminando rápidamente. ¡Ayúdate con los brazos apoyándolos en tus muslos y empujando para ser aún más eficiente! Porque sí, ¡caminar rápido y durante mucho tiempo requiere entrenamiento!
En terreno plano y en descensos, aumenta tu zancada y mantén la velocidad según tu nivel. Es una excelente manera de trabajar tu resistencia y tu potencia. Estas salidas se llaman rando-courses.
La marcha activa, tu aliada de recuperación
En los días en que no corres, ¿por qué no realizar una sesión de marcha activa? Es ideal para recuperarte mientras sigues trabajando en tu resistencia. ¡Y además, te ayudará a quemar algunas calorías extra!
Así, puedes hacer una pequeña caminata, sin mucha distancia o desnivel positivo. La intensidad de tu salida será baja y debe favorecer la recuperación de tus músculos. Si estás cansado, ¡es una excelente manera de despejar tu mente y hacer algo de ejercicio de todos modos!
El reto de los 10 000 pasos al día
Sin duda has escuchado hablar del mito de los 10 000 pasos al día. ¡Buenas noticias! Estudios recientes sugieren que con 7000 pasos diarios es suficiente para reducir significativamente el riesgo de mortalidad o para perder peso. ¡Es un objetivo más accesible que te permitirá mantener la actividad incluso en días sin entrenamiento!
Ya sea para tu entrenamiento de trail running, caminar o correr, lo importante es encontrar el equilibrio adecuado. ¡Escucha a tu cuerpo, varía tus entrenamientos y sobre todo, diviértete! Después de todo, el trail running es ante todo una aventura en plena naturaleza. Entonces, ¿listo para calzarte las zapatillas y salir a caminar o correr?