Tu principal objetivo running acaba de finalizar? Felicidades por lo que has logrado, ya sea que hayas alcanzado o no tu objetivo. En ambos casos, es necesario que te recuperes antes de volver a tu próximo objetivo. Veamos juntos cómo recuperarte adecuadamente después de una carrera.
Tabla de contenido
Recuperar adecuadamente justo después de su carrera
Cuando acabas de terminar tu carrera, se recomienda beber adecuadamente porque es común tener una ligera deshidratación al llegar. Puedes optar por beber agua mineral, posiblemente con gas, una infusión o una bebida para después del esfuerzo.
Aprovecha también la ventana metabólica para consumir proteínas y carbohidratos: frutas secas, plátanos, frutos secos, jamón, queso, pan de jengibre u otros. De esta manera, aportas nutrientes útiles para la recuperación.
En los 30 minutos posteriores a tu esfuerzo, puedes caminar un poco, incluso trotar de 5 a 15 minutos, como en tus sesiones de entrenamiento para el regreso a la calma. Sin embargo, no realices estiramientos porque tus músculos ya han sido bastante solicitados. Si realmente quieres hacerlo, no los fuerces demasiado.
Recuperar adecuadamente durante el resto del día
Si te sientes cansado, no dudes en tomar una siesta después de tu carrera o relajarte. Sigue bebiendo regularmente. Al igual que en la recuperación después de sesiones intensas, puedes ponerte calcetines de compresión para recuperarte o masajearte.
Recuperar en los días posteriores a la carrera
Recuperar después de una carrera de 5km o 10km
Normalmente, este tipo de carreras no dejan muchas secuelas a nivel muscular (a menos que sea tu primera vez). Al día siguiente o al día siguiente, puedes correr en endurance fundamental de 30 a 50 minutos, o incluso andar en bicicleta. El objetivo es vascularizar las piernas para ayudar en la recuperación.
Potencialmente podrías comenzar rápidamente con una nueva preparación, pero recomendamos hacer 4-5 días tranquilos, con un poco de descanso y tal vez una o dos carreras suaves. También es una oportunidad para evaluar la situación antes de iniciar tu próximo objetivo y un nuevo plan de entrenamiento.
Recuperar después de un medio maratón
El medio maratón (en carretera o trail) es una carrera bastante exigente. Cuando corres tu primer medio maratón, es común tener agujetas bastante intensas. Si este es el caso, vuelve poco a poco con un poco de bicicleta o caminata en los días siguientes. Puedes volver a las carreras lentas 5 o 7 días después de tu carrera. No vuelvas demasiado rápido con sesiones intensas.
Si este medio maratón es una carrera intermedia en la preparación para un maratón, por ejemplo, simplemente haz 2-3 días más ligeros con endurance fundamental los días siguientes a tu medio maratón.
Recuperar después de un maratón o un esfuerzo largo tipo ultra trail
Cuando has preparado bien tu carrera y todo salió bien el día de la competencia, es posible que tu cuerpo tenga ganas de seguir adelante. Es una trampa. Porque hacer demasiado después de un esfuerzo largo ocasiona fatiga a largo plazo, con repercusiones a las 3-4 semanas.
Haz una pausa en el running de al menos 6 a 10 días, con posiblemente algunas salidas en bicicleta o caminatas. Vuelve cuando te sientas listo. Entonces, reinicia con carreras lentas, en endurance fundamental.
Encuentra aquí nuestro artículo dedicado a la recuperación después de un maratón o un esfuerzo largo.
Darte todas las oportunidades para recuperarte bien después de una carrera
Los 3 pilares de la recuperación son: comer bien, beber bien, dormir bien.
Come de manera saludable, con la mayor cantidad posible de frutas y verduras. Contienen antioxidantes. Evita los alimentos demasiado acidificantes como las comidas industriales, los embutidos, la carne roja,… También bebe mucho para eliminar toxinas. Por último, duerme lo más posible. Es tu mejor aliado para recuperarte después de una carrera.
Por último, si tuviste dolores durante o después de tu carrera, no dudes en consultar a un fisioterapeuta u osteópata dentro de las dos semanas posteriores a tu carrera.
¿Cómo entrenar en las próximas semanas?
Si usas RunMotion Coach, puedes indicar después de tu objetivo que deseas un programa de recuperación de 2 o 3 semanas. Tendrás un poco más de descanso de lo habitual, carreras en endurance fundamental y sesiones más suaves a partir de la tercera semana.
¡Esto también te dará tiempo para planificar tus próximas carreras! 😉
Cuando estés listo para comenzar la preparación para tu próximo objetivo, indícalo como tu objetivo principal en la aplicación. Si sientes que aún no has recuperado lo suficiente, indica que deseas 2 semanas más fáciles para comenzar tu plan de entrenamiento.
¡Buena recuperación y nos vemos pronto!