Durante una sesión de running, seguro que notas momentos en los que “recuperas”. Suele ser entre cada repetición y/o cada serie. A veces son solo unos segundos y, en otros casos, incluso varios minutos. ¿Cómo debe hacerse esa recuperación? ¿Corriendo, caminando o quedándote parado? Te lo explicamos todo.
Por ejemplo, ¿tienes una sesión de 12×400 m con 1 minuto de recuperación entre cada repetición? ¿10×30 segundos en cuesta con 1 minuto de recuperación? ¿O 6×4 minutos con 2 minutos de recuperación? A medida que avanza el entrenamiento, empiezas a quedarte sin aire y quizá notes las piernas cargadas. ¿Es mejor una recuperación “activa” o “pasiva”?
Tabla de contenido
La recuperación activa corriendo o trotando
El objetivo de una sesión de intervalos es reproducir un esfuerzo a una intensidad concreta, pero troceándolo para que sea sostenible en el entrenamiento. Por ejemplo, cuando haces 8×1 km a ritmo de 10 km, es casi imposible correr 8 km al ritmo exacto de tu mejor marca en 10K. No estás en condiciones de carrera y, además, quizá estés en plena semana de carga. Por eso, la recuperación te ayuda a clavar los tiempos que se te piden en cada repetición.
En una sesión de vVO2max, por ejemplo 12×400 metros con 1 minuto de recuperación, el objetivo es acercarte a tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) en los últimos tramos de la sesión. Si haces la recuperación completamente parado, tu pulso baja demasiado entre repeticiones y probablemente no lograrás lo que se busca, respirar fuerte y rondar tu FCmáx.
Por eso, en general se recomienda la recuperación activa, es decir, recuperar corriendo suave o trotando, en las sesiones de series.
En la recuperación activa, intenta moverte a tu ritmo de resistencia aeróbica, un trote cómodo. Si te notas especialmente bien, a veces es mejor subir un punto el ritmo de la recuperación en lugar de obsesionarte con hacer las repeticiones lo más rápido posible. Esto es especialmente cierto en sesiones de vVO2max.
Este tipo de recuperación te permite mantener una FC relativamente alta y seguir “caliente” a nivel muscular, por ejemplo en recuperaciones de 4 a 5 minutos. Además, el hecho de trotar favorece una mejor oxigenación de los músculos y ayuda a eliminar el lactato.
La recuperación activa caminando
La recuperación activa caminando es una variante menos exigente de la recuperación activa. Es especialmente adecuada para principiantes o para quienes sienten que les cuesta seguir trotando después de una repetición intensa. También puede ser una buena opción si te das cuenta de que una repetición te ha salido demasiado rápida.
O si en un momento de la sesión estás especialmente cansado y necesitas tomar aire. En teoría no debería ocurrir muy a menudo, porque suele indicar que no has gestionado del todo bien el entrenamiento, pero siempre es mejor eso que reventar en la siguiente repetición.
Caminando, el cuerpo sigue en movimiento, lo que mantiene la circulación sanguínea y la oxigenación, pero con menor carga muscular. Puede ser una estrategia muy útil para empezar y, poco a poco, pasar a una recuperación más activa trotando.
La recuperación pasiva
La recuperación pasiva consiste en respetar un periodo de descanso total. No te mueves y esperas a que termine el tiempo de recuperación antes de arrancar con el siguiente tramo.
Este método puede ser útil en algunas situaciones, sobre todo cuando el cuerpo necesita un descanso completo tras un esfuerzo extremadamente intenso. O si aparece alguna molestia articular, tendinosa o muscular, para parar un momento y valorar sensaciones.
La recuperación después de tu sesión
Cuando termines la sesión, te recomendamos hacer una recuperación activa de 5 a 10 minutos trotando a ritmo de resistencia aeróbica. Te ayudará a hacer una vuelta a la calma progresiva y a acelerar tu recuperación postentrenamiento. O bien eres capaz de enlazar directamente trotando, o puedes hacer una pequeña pausa parado o caminando antes de empezar a trotar.
Idealmente, hidrátate pronto al terminar y, si fue una sesión intensa, también puedes tomar hidratos de carbono para aprovechar la ventana metabólica.
La opinión de RunMotion Coach
En la medida de lo posible, la recuperación debería ser siempre activa. Manteniéndote en movimiento, la eliminación del lactato (un subproducto que generas en esfuerzos intensos) será mejor y te mantendrás más cerca de las zonas de FC objetivo de la sesión, con menos diferencia entre los tramos rápidos y las recuperaciones.
Si estás empezando a correr, es normal que al principio te cueste recuperar corriendo o trotando. Puedes empezar caminando despacio. Con el tiempo, verás que serás capaz de correr también durante la recuperación. ¡Ánimo!
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