¡Un maratón es una carrera exigente para el cuerpo! Esto es cierto para un maratón, pero también para una carrera larga de trail o de carretera. Acabas de cruzar la línea de meta y ya estás pensando en tu recuperación post-maratón. Primero que todo, felicitaciones por lo que has logrado, ya sea que hayas alcanzado tu objetivo o no.
Tu entrenamiento maratón debería haberte preparado para el tipo de esfuerzo que acabas de realizar. No obstante, el estrés generado por el evento conduce a la fatiga, y es importante cuidar bien tu recuperación. Aquí están nuestros consejos para la recuperación post-maratón o después de un esfuerzo prolongado.
Tabla de contenido
Dolor físico
Al llegar a la meta de un maratón, es común que los músculos estén doloridos, e incluso las articulaciones o tendones. Tu sistema digestivo (hígado, riñones, intestinos) puede haberse visto alterado. A veces, la euforia de la meta borra todo dolor, que aparece al día siguiente. En cualquier caso, con o sin dolor, es importante tomarse el tiempo para recuperarse bien después de un maratón o un esfuerzo prolongado.
El dolor es a veces más intenso en D+1 o D+2. ¿Quién no ha tenido problemas para bajar las escaleras al día siguiente de un maratón? 😉
Entonces es fácil entender que los músculos están cansados y no se han recuperado completamente.
Fatiga subyacente
El dolor físico es solo la punta del iceberg. Un maratonista a menudo ya no tiene dolor físico en D+3 o D+4. Sería un error pensar que uno está listo para abordar mental y físicamente la preparación para el próximo objetivo principal.
De hecho, el entrenamiento para un maratón o para otra distancia ha generado fatiga en el cuerpo. Incluso si el entrenamiento se aligera en las últimas semanas para estar fresco el día de la carrera, el cuerpo puede haber acumulado fatiga general. Sin mencionar posibles deficiencias, como en vitaminas.
Cuanta más intensidad pongas el día de la carrera, más tiempo de regeneración necesitarás.
Recuperación inmediata después de tu carrera
¿Acabas de cruzar la línea de meta en 3h30 o incluso 5h? Probablemente tengas un déficit de agua. Incluso si bebiste tus 50cl de agua por hora de esfuerzo, los corredores generalmente terminan ligeramente deshidratados. Asegúrate de beber bien: agua mineral, posiblemente agua con gas, una infusión o una bebida post-esfuerzo.
Justo después del esfuerzo, el cuerpo asimila mejor las proteínas y los carbohidratos. Esto se llama la ventana metabólica. Puedes tomar frutos secos, jamón, frutas secas, plátanos u otros alimentos en la línea de meta. También puedes tomar leche de almendras o una bebida de recuperación.
No necesariamente comas una gran cantidad, especialmente si tu sistema digestivo puede haberse visto algo dañado. El cuerpo envía principalmente sangre a los músculos activos durante el esfuerzo en detrimento del sistema digestivo, lo que lo debilita.
Cúbrete lo más rápido posible después de tu carrera para evitar resfriarte.
Dentro de la hora siguiente a la carrera, intenta caminar un poco, durante 5 minutos, o incluso trotar para aquellos que no estén demasiado exhaustos. Pero sobre todo, no hagas estiramientos intensos: tus músculos ya han sido fuertemente solicitados. Puedes hacer algo de movilidad articular ligera o estiramientos muy suaves durante unos diez segundos.
Recuperación el resto del día
Si tu carrera fue por la mañana o terminó temprano por la tarde, se recomienda descansar tranquilamente o tomar una siesta para optimizar el proceso de recuperación. Sigue bebiendo regularmente, al menos 1 litro durante el resto del día.
Puedes ponerte calcetines de compresión para recuperación, que ayudan a eliminar toxinas al promover el retorno venoso. También puedes darte un masaje o recibir uno.
La recuperación post-carrera también es mental. Si quieres beber una cerveza o una bebida placentera, puedes hacerlo, aunque contrario a las leyendas, la cerveza no es perfecta para la recuperación, principalmente por el alcohol.
Para el resto del día, prioriza comer proteínas y carbohidratos.
Recuperación en los días posteriores a un maratón
En términos de dieta, come equilibrado y, si es posible, alimentos antioxidantes y alcalinizantes. ¡Frutas y verduras en abundancia! De hecho, un esfuerzo prolongado en un maratón o trail genera estrés oxidativo. En los días siguientes, es preferible no comer demasiada carne o alimentos acidificantes.
El sueño también es un factor determinante en la recuperación post-maratón. La noche después de un esfuerzo a veces es complicada, con la emoción generada por la carrera, a veces dolor muscular o una frecuencia cardíaca más alta de lo habitual. Las noches siguientes son esenciales para una buena recuperación, con 8 a 9 horas de sueño.
Puedes seguir masajeándote, así como hacer una sesión de crioterapia o alternar agua caliente y fría en la ducha para promover los procesos de regeneración. Para relajarte, también puedes hacer ejercicios de coherencia cardíaca.
En términos de entrenamiento, escucha tus sensaciones. A veces sientes la necesidad de tomarte un descanso durante varios días o de hacer actividad ligera. Por ejemplo, puedes hacer algo de ciclismo o yoga.
Si haces un poco de actividad, es solo para mantener tus piernas en movimiento. Ten cuidado, a veces hay un poco de euforia en los días siguientes. Esto puede ser una trampa con una reacción negativa que aparece 3-4 semanas después de la carrera si retomas demasiado rápido.
Entrenamiento según tus próximos objetivos
Si no tienes objetivos próximos, puedes tomarte un descanso de 6 a 10 días. Retoma cuando realmente lo desees. ¡Esa es una señal de que tu cuerpo se ha recuperado!
No esperes demasiado si es posible, no más de 15 días después de tu carrera. Después de 15 días, el desentrenamiento es rápido y retomar se vuelve difícil. Puedes comenzar con otros deportes si no quieres retomar la carrera de inmediato.
Si tienes dolor, espera a que desaparezca antes de retomar. No dudes en ver a un fisioterapeuta u osteópata en las dos semanas posteriores a tu carrera.
Si tu próximo objetivo principal está cerca o es menos de 3 meses después de tu carrera, puedes acortar el tiempo de recuperación y si es posible, con un deporte de apoyo. En los 3 días después de un maratón, recomendamos no exceder los 30 minutos de trote.
Tu trote se realizará solo a un ritmo de resistencia fundamental. Puedes comenzar a extender después de 3 días, hasta 50 minutos de trote, posiblemente con algunos sprints después. El entrenamiento puede retomarse normalmente 7 días después, prestando mucha atención a tus sensaciones.
A veces puedes sentirte más cansado durante las sesiones de intervalos o tener más dificultad para mantener un esfuerzo. Esto significa que aún no te has recuperado completamente, por lo que necesitas aliviar y acortar las últimas repeticiones de la sesión.
Planificación de tu próxima carrera
Durante la recuperación post-maratón, también es una oportunidad para revisar tu preparación. Analiza lo que hiciste bien y lo que puedes mejorar para la próxima vez.
A veces, los maratonistas encadenan cinco o incluso diez maratones en un año. Pero a menudo, algunos maratones se corren para acompañar a amigos y no todos se corren al 100% de capacidad el día de la carrera. La recuperación de un maratón o un ultra-trail manteniéndose fácil durante el esfuerzo será necesariamente más rápida.
Si das todo al máximo de tus capacidades del día, se crea fatiga física y mental, y necesitas permitirte de 2 a 3 meses antes de otro maratón o trail largo. No tomarse este tiempo conduce a lesiones, independientemente del nivel y la experiencia del corredor.
¡Ya te deseamos una excelente recuperación! Déjate guiar por tus deseos y tu aplicación RunMotion Coach, que tiene en cuenta estas fases de recuperación después de tus carreras. ¡Feliz entrenamiento para tus próximos objetivos!