¿Estás inscrito en un maratón y quieres correrlo en 3h45? ¿Buscas un plan de entrenamiento para maratón que te ayude a prepararte bien y alcanzar tu objetivo? ¡Descubre nuestros mejores consejos para cruzar la meta por debajo de 3h45!
Tabla de contenido
Correr un maratón en 3h45: ¡Todo lo que necesitas saber!
- Para completar los míticos 42,195 km en 3h45, tendrás que correr a un ritmo de 5:19 min/km, es decir, 11,25 km/h.
- Para aspirar a correr un maratón en 3h45, debes haber corrido al menos entre 2 y 3 medias maratones y haberlas completado en menos de 1h45. ¡Tu preparación será más favorable si tienes una vVO2max igual o superior a 15 km/h!
- Para preparar un maratón en 3h45, es preferible que ya hayas participado en varias medias maratones o maratones y que corras entre 30 y 60 km por semana.
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Nuestros mejores consejos para preparar tu maratón en 3h45
Hidratación y alimentación en maratón
Para preparar bien un maratón, una alimentación adecuada es fundamental. Antes de entrenar, elige una comida rica en hidratos de carbono y baja en grasas para obtener la energía necesaria sin sobrecargar el estómago.
Para retrasar el muro del maratón, o incluso evitarlo, es fundamental definir una estrategia nutricional adecuada. Para un maratón en 3h45, el tiempo entre avituallamientos suele ser de entre 20 y 30 minutos. Desde el km 10 puedes optar por un avituallamiento con puré, compota o barrita energética, y repetir en los km 15 y 20. Después, puedes pasar a los geles energéticos en los km 25, 30 y 35.
Si quieres ir más allá y diseñar tu estrategia de carrera, hemos desarrollado una herramienta que te permite crear un plan de carrera personalizado: tiempos de paso, ritmos y gestión de la nutrición y la hidratación… Todo lo que necesitas para gestionar tu carrera el día D.
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Equipamiento y material técnico
Un buen equipamiento es esencial para prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento. Elige zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada y consulta con especialistas para recibir asesoramiento. ¡Asegúrate de que estén bien estrenadas antes del día de la carrera!
Usa ropa técnica que evacúe bien el sudor y prevenga las rozaduras. Puedes equiparte con un cinturón de running para llevar tus geles o barritas, además de una botella flexible de agua si la necesitas.
Entrenamiento de fuerza y preparación mental, elementos clave para preparar un maratón
Para un entrenamiento de fuerza óptimo y evitar los calambres musculares, incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, zancadas y planchas, para fortalecer las piernas, el core y los brazos. Los estiramientos dinámicos antes de las sesiones de entrenamiento y los estiramientos estáticos después son imprescindibles para mantener la movilidad y prevenir lesiones.
La preparación mental es igual de importante: practica técnicas de visualización y respiración para gestionar el estrés. Márcate objetivos intermedios para mantener la motivación durante toda tu preparación para el maratón.
La aplicación RunMotion Coach integra un módulo de entrenamiento de fuerza y otro de preparación mental, ¡ideal para alcanzar tu objetivo de maratón en 3h45!
Elegir el maratón: un factor extra de motivación
Elegir el maratón en el que participar es una etapa crucial, especialmente si tienes el ambicioso objetivo de terminarlo en 3h45. Para vivir una experiencia inolvidable y prestigiosa, ¿por qué no apuntar a los World Marathon Majors? Los seis maratones majors, los «Six Majors», se encuentran entre los más reconocidos y atractivos del mundo.
Si los World Marathon Majors no están en tus planes este año, existen muchos otros maratones igual de emocionantes y bien organizados en todo el mundo. Maratones como el de París, Ámsterdam o el Maratón de Barcelona ofrecen recorridos espectaculares y ambientes excepcionales. Además, los maratones locales o regionales también pueden brindarte una experiencia enriquecedora, con menos participantes y una logística más sencilla.
Semana tipo de entrenamiento: preparación para maratón en 3h45
A menudo nos pedís ejemplos de planes de entrenamiento para correr un maratón en 3h45, con 2, 3 o 4 sesiones por semana, durante 6, 8 o 12 semanas. Aquí tienes algunos ejemplos de planes de entrenamiento para preparar un maratón en 3h45. Sin embargo, te recomendamos descargar RunMotion para disfrutar de un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus necesidades, tu nivel y tu objetivo.
Aquí tienes un extracto de tu plan de entrenamiento para maratón en 3h45 de 12 semanas (disponible más abajo):
Semana 1, preparación específica
Sesión 1: 1 h de rodaje suave
Sesión 2: 25 min de rodaje suave + 5×3 min a ritmo específico de 10 km (recuperación 1 min 30) + 5 min de rodaje suave
Sesión 3: 50 min de rodaje activo + 4 progresivos
Semana 7, asimilación
Sesión 1: 1 h 30 de rodaje suave
Sesión 2: 25 min de rodaje suave + 10×1 min a vVO2max (recuperación 1 min)
Sesión 3: 50 min de rodaje activo
Semana 10, preparación específica
Sesión 1: 2 h 15 de rodaje suave
Sesión 2: 25 min de rodaje suave + 2×30 min a ritmo específico de maratón (recuperación 5 min)
Sesión 3: 1 h 15 de rodaje suave
Plan de entrenamiento para maratón en 3h45: 3 sesiones durante 12 semanas
Preparación para maratón en 3h45: 4 sesiones durante 8 semanas
Tu plan de entrenamiento para maratón en 3h45 con la aplicación RunMotion Coach:
Prepararte para un maratón en 3h45 es un reto ambicioso que exige paciencia y determinación, ¡pero la satisfacción de lograr este objetivo merece totalmente el esfuerzo!
En lugar de seguir un plan de entrenamiento fijo o un PDF, te sugerimos utilizar la aplicación RunMotion. Esta aplicación te ofrece un programa de entrenamiento para tu maratón, personalizado según tu disponibilidad y tu nivel. Aprovecha los numerosos consejos de expertos y descubre módulos específicos para una preparación completa.
Te deseamos una excelente preparación para maratón en 3h45 y esperamos verte muy pronto para preparar un maratón en 3h30 😉
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FAQ: Plan de entrenamiento para maratón en 3h45
¿Qué ritmo necesito para un maratón en 3h45?
Para correr un maratón en 3h45, debes mantener un ritmo medio de 5 min 20 por kilómetro. Las sesiones específicas del plan te ayudarán a integrar progresivamente esta velocidad en tu preparación.
¿Qué volumen de entrenamiento se recomienda?
Es habitual observar un volumen semanal de entre 45 y 65 kilómetros en corredores que buscan 3h45. La progresión debe adaptarse siempre a tu experiencia y disponibilidad.
¿Qué tiempo en media maratón indica que el objetivo de 3h45 es realista?
Un tiempo de entre 1h45 y 1h50 en media maratón suele ser un buen indicador para plantearte un maratón en 3h45 con una preparación adecuada.
¿Cómo integrar las sesiones a ritmo de maratón en una preparación?
Las sesiones a ritmo de maratón suelen integrarse en las tiradas largas o en entrenamientos específicos. Permiten mejorar la economía de carrera y la confianza al ritmo objetivo.
¿Es necesario hacer entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es un excelente complemento al entrenamiento de carrera. Contribuye a mejorar la estabilidad, la resistencia a la fatiga y a reducir el riesgo de lesión durante la preparación.