¿Llevas un tiempo corriendo y quieres preparar un maratón? ¡Estás en el lugar adecuado! Descubre en este artículo un plan de entrenamiento para correr tu maratón en 3h30.
Tabla de contenido
Requisitos para lograr un maratón en 3h30
Correr un maratón en 3h30 es un objetivo exigente que requiere cumplir algunos requisitos. No basta con seguir un plan de entrenamiento, también necesitas una buena condición física de base, experiencia como corredor y un nivel de vVO2max suficiente.
Condición física de base
Para correr un maratón en 3h30, es necesario ser capaz de correr al menos 1h30 seguida sin dificultad ni dolor. Esto implica contar con una buena resistencia, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo moderado durante un periodo prolongado.
El rodaje suave se desarrolla realizando tiradas largas a una intensidad situada entre el 65 % y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). La FCmáx se calcula restando tu edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 40 años, la FCmáx es de 180 pulsaciones por minuto (ppm), por lo que el rodaje suave se sitúa entre 117 y 135 ppm.
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Experiencia en running
Para aspirar a un maratón en 3h30, también es necesario tener cierta experiencia en running, especialmente en distancias más cortas. Se recomienda haber corrido al menos 2 o 3 medias maratones, para familiarizarte con la gestión del esfuerzo, la nutrición, la hidratación y la recuperación.
También es aconsejable tener una marca igual o inferior a 1h40 en media maratón, lo que equivale a un ritmo de 12,7 km/h (o 4:43 min/km). Esto demuestra que tienes la velocidad necesaria para mantener un ritmo de 12 km/h, o 5 min/km, en maratón.
Es importante saber que se recomienda correr un máximo de 3 maratones al año para evitar lesiones, permitir una recuperación óptima y mantener un alto nivel de rendimiento.
Alimentación e hidratación: objetivo 3h30
La alimentación y la hidratación son factores clave para completar con éxito un maratón. Influyen en tu energía, tu recuperación y tu rendimiento.
Aquí tienes algunas pautas que debes seguir:
- Aumenta progresivamente tu ingesta de carbohidratos durante las 3 semanas previas al maratón, para llenar tus reservas de glucógeno. Intenta consumir alrededor de 7 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, eligiendo fuentes con un índice glucémico bajo o moderado, como pasta, arroz, patatas, fruta, pan, etc.
- Hidrátate regularmente a lo largo del día, bebiendo agua, té, infusiones, zumos de fruta o bebidas energéticas. Evita el alcohol, el café y los refrescos, ya que tienen un efecto diurético y deshidratante.
- El día antes del maratón, haz una comida rica en carbohidratos, pero sin excederte en cantidad ni en grasas, para evitar molestias digestivas. Por ejemplo, puedes comer pasta con salsa de tomate, pollo, una ensalada verde, un yogur y una compota. Bebe mucha agua, pero no en exceso para no diluir los electrolitos.
- La mañana del maratón, toma un desayuno ligero y fácil de digerir, unas 3 horas antes de la salida. Por ejemplo, puedes comer tostadas con miel, un plátano, zumo de naranja y un café. Bebe un poco de agua, pero no demasiado para no tener ganas de orinar durante la carrera.
- Durante el maratón, bebe regularmente en los avituallamientos, unos 150 a 200 ml cada 5 km, para compensar las pérdidas de líquidos. Alterna agua y bebidas energéticas, que aportan carbohidratos y electrolitos. Toma también geles, como los geles Maurten, o barritas energéticas, unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora, para mantener la glucemia y retrasar la fatiga.
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Plan de entrenamiento para maratón en 12 semanas y 8 semanas
Si cumples los requisitos para aspirar a un maratón en 3h30 y estás motivado para alcanzar tus objetivos, es el momento de descubrir un ejemplo de plan de entrenamiento. Te proponemos un programa de 4 sesiones por semana durante 8 semanas y otro de 3 sesiones por semana durante 12 semanas.
Estos planes incluyen sesiones de vVO2max, rodaje suave y tiradas largas.
A continuación tienes un extracto de tu plan de entrenamiento de maratón en 3h30 en 12 semanas (puedes consultarlo completo más abajo):
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | |
| Semana 1 Preparación específica | 1 H de rodaje suave | 25 min de rodaje suave + 5×3 min a ritmo 10K (recuperación 1 min 30) + 5 min de rodaje suave | 50 min de resistencia activa + 4 progresivos |
| Semana 7 Asimilación | 1h30 de rodaje suave | 25 min de rodaje suave + 10×1 min de vVO2max (recuperación 1 min) + 5 min de rodaje suave | 50 min de resistencia activa |
| Semana 10 Preparación específica | 2h15 de rodaje suave | 10 min de rodaje suave + 2×30 min a ritmo maratón (recuperación 5 min) | 1h15 de rodaje suave |
Plan de entrenamiento maratón 3h30: 8 semanas, 4 sesiones
Plan de entrenamiento maratón 3h30: 12 semanas, 3 sesiones
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Preparar un maratón en 3h30 es un reto muy exigente, que requiere paciencia y determinación.
En lugar de seguir un plan de entrenamiento en PDF o estático, te recomendamos utilizar la aplicación RunMotion ! Te permite disponer de un plan de entrenamiento para tu maratón, personalizado según tu disponibilidad y tu nivel. Aprovecha numerosos consejos de expertos y descubre módulos específicos, especialmente de fortalecimiento muscular, para una preparación de maratón completa .
Te deseamos una excelente preparación para tu maratón en 3h30 y esperamos verte muy pronto para la preparación de un maratón en 3h15 😉
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FAQ: Plan de entrenamiento para maratón en 3h30
¿Qué ritmo de maratón necesitas para terminar en 3h30?
Un maratón en 3h30 requiere correr a un ritmo medio de aproximadamente 4 min 58 s por kilómetro. Este ritmo exige una buena resistencia y un entrenamiento específico constante.
¿Qué marca en media maratón permite aspirar a este tiempo?
Los corredores capaces de completar una media maratón entre 1h35 y 1h40 suelen tener un nivel compatible con un objetivo de 3h30 en maratón.
¿Qué vVO2max necesitas para correr un maratón en 3h30?
Aunque la vVO2max no es el único indicador de rendimiento, es habitual encontrar una vVO2max en torno a 16 o 17 km/h entre los corredores que aspiran a un maratón en 3h30.
¿Cómo repartir el esfuerzo para evitar bajar el ritmo después del kilómetro 30?
Un ritmo regular, una buena hidratación y una alimentación adecuada son las claves para limitar la fatiga al final de la carrera y mantener un ritmo estable hasta la meta. Encontrarás más información en este artículo específico.
¿Cuántos kilómetros semanales son necesarios?
La mayoría de los corredores que preparan un maratón en 3h30 realizan entre 50 y 70 kilómetros semanales, repartidos en varias sesiones complementarias.