¿Estás inscrito en el Maratón de París? Cada año, el 35% de los participantes del Maratón de París debutan en la distancia. Si es tu caso, bienvenido a la familia de los maratonianos. O quizá vayas a por tu récord personal en uno de los maratones más bonitos del mundo.
Aquí tienes nuestros consejos para una preparación de maratón exitosa y cómo beneficiarte de un plan de entrenamiento personalizado para el Maratón de París. Sirve tanto si tu objetivo es llegar como finisher como si buscas un tiempo concreto.
Tabla de contenido
El maratón más popular de Francia
Le Marathon de Paris es el evento de running con más participación de Francia, con cerca de 50.000 corredores. Se organiza desde 1976, sale de los Campos Elíseos, recorre la Place de la Concorde, la Place de la Bastille, el Bois de Vincennes, bordea el Sena frente a la Torre Eiffel y entra en el Bois de Boulogne. Completa los 42,195 km con la llegada en la avenida Foch.
Menos rápido que los maratones de Berlín, Londres o Tokio, el Maratón de París es, como el Maratón de Nueva York, un auténtico icono turístico.
Y aun así, es totalmente posible hacer un buen crono en el Maratón de París. La prueba es que sus récords siguen siendo espectaculares: 2h05’40 para Kenenisa Bekele en 2014 en hombres, y 2h20’55 para Purity Rionoripo en 2017 en mujeres.
El recorrido y el perfil del Maratón de París
Conocer el recorrido te permite ajustar tu estrategia de carrera y, además, simularlo en los entrenamientos. Es clave para optimizar el esfuerzo. Y por qué no, bajar de la barrera de las 3 horas, 3h30, 4 horas o 4h30.
La principal dificultad del Maratón de París está en la subida del kilómetro 34. Y los últimos 3 kilómetros son un falso llano ascendente dentro del Bois de Boulogne.
Antes de darte consejos de entrenamiento específicos para el Maratón de París, aquí van los puntos clave de una buena preparación para 42K. Para maximizar tus opciones de éxito, necesitas seguir un plan de entrenamiento de maratón adaptado, tanto si preparas tu primer maratón como si ya llevas varios.
Principios de un buen plan de entrenamiento para maratón
Se dice a menudo que el maratón es una carrera de paciencia. Por lo general, de respiración vas bien. Pero las reservas de energía se van agotando y los músculos se van cargando a lo largo de la carrera. Gestionar bien un maratón consiste en mantener un ritmo estable, retrasando el muro del maratón y la fatiga muscular y articular.
Por eso, conviene prepararte de forma específica con un plan de entrenamiento personalizado. Este plan debe tener en cuenta tu experiencia como corredor, tu estado de forma, tu objetivo y tus ritmos de entrenamiento (vVO2max, umbral, resistencia aeróbica, etc.). Recomendamos correr al menos 3 veces por semana para una preparación sólida.
Correr a tus ritmos específicos
Es importante dominar tus ritmos específicos. Te ayudan a acostumbrar al cuerpo al ritmo de maratón y a generar las adaptaciones fisiológicas necesarias, tanto a nivel cardiorrespiratorio como para limitar el daño muscular (impactos contra el suelo).
Correr más rápido que el ritmo de maratón mejora tu umbral anaeróbico. Correr más lento enseña al cuerpo a sostener esfuerzos largos.
Recomendamos hacer tiradas largas de 2 horas en resistencia aeróbica y, cuando te sientas cómodo en ese escalón, subir de forma progresiva hasta 2h30 si vas bien. Esto debe integrarse en una planificación por ciclos adecuada.
Para trabajar el ritmo de maratón, puedes hacer sesiones con bloques de 5 o 10 km, por ejemplo, o 2×40 min.
¿Plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas, 10 semanas o 12 semanas?
Un maratón se prepara con constancia. Cuando ves planes de entrenamiento de maratón de 8, 10 o 12 semanas, está claro que aun así hay que trabajar la base de resistencia y velocidad durante todo el año. El ciclo final de preparación se centra en los ritmos de maratón y la resistencia. El resto del año es importante variar y, sobre todo, mejorar tu vVO2max y tus ritmos más rápidos.
Como repetimos a menudo, es importante tener un plan de entrenamiento que tenga en cuenta tu velocidad asociada al VO2max (vVO2max) y también tu índice de resistencia. Los planes que circulan por internet suelen basarse solo en un porcentaje de vVO2max. Sin embargo, eso puede generar diferencias importantes si no se considera el índice de resistencia.
Las particularidades del Maratón de París
Como comentábamos en el perfil del recorrido, la subida del km 34 coincide más o menos con el momento en el que algunos se topan con el muro del maratón. Por eso se siente todavía más dura y alimenta su leyenda.
Más allá del entrenamiento, también tendrás que cuidar la alimentación durante el maratón para evitar picos de glucosa y una caída brusca de las reservas energéticas.
En cuanto al entrenamiento, integrar entrenamiento de fuerza general y fortalecimiento muscular es un gran plus. Te ayudará a mantenerte fuerte en la parte final de la carrera.
Un consejo más: en tus tiradas largas de 2h o 2h30, intenta encontrar una subida (no demasiado empinada) que simule la famosa cuesta del Boulevard Exelmans. Puedes subirla en los últimos 30 minutos de tu entrenamiento.
Tu plan de entrenamiento personalizado RunMotion Coach para el Maratón de París
En la app RunMotion Coach, encontrarás estos principios y una planificación que ya ha demostrado su eficacia con miles de maratonianos.
El cálculo de ritmos es preciso gracias a tu vVO2max y tu índice de resistencia, calculados en “Mi Perfil”.
Tu plan de entrenamiento se adapta a tu disponibilidad, tu estado de forma, tu nivel y tu objetivo. Encontrarás ejercicios de entrenamiento de fuerza y técnica de carrera. Tú solo tienes que dejarte guiar 😉
Tanto si es tu primer maratón como si ya has cruzado la meta en varios, estaremos encantados de acompañarte en tu Maratón de París. Y solo tenemos una ilusión: que seas finisher del Maratón de París o que superes tu récord personal. Buena preparación.