¿Llevas corriendo un tiempo y quieres prepararte para un maratón ? ¡Estás en el lugar correcto! Descubre en este artículo un plan de entrenamiento para correr tu maratón en 3h30.
Tabla de contenido
Requisitos previos para lograr un maratón en 3h30
Correr un maratón en 3h30 es un objetivo exigente que requiere ciertos requisitos previos. No basta con seguir un plan de entrenamiento, también es necesario tener una buena condición física básica, experiencia en carreras y un nivel suficiente de VMA.
Condición física básica
Para correr un maratón en 3h30, es necesario poder correr al menos 1h30 seguidas sin dificultad ni dolor. Esto implica tener una buena resistencia, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo moderado durante un largo periodo.
La resistencia básica se desarrolla realizando salidas largas a un ritmo entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 40 años, la FCM es de 180 latidos por minuto (lpm) y la resistencia básica se sitúa entre 117 y 135 lpm.
Experiencia en carreras
Para apuntar a un maratón en 3h30, también es necesario tener cierta experiencia en carreras, especialmente en distancias más cortas. Se recomienda haber corrido al menos 2 o 3 medios maratones, para familiarizarse con la gestión del esfuerzo, la nutrición, la hidratación y la recuperación.
Un tiempo igual o inferior a 1h40 en medio maratón también es aconsejable, lo que corresponde a un ritmo de 12,7 km/h (o 4’43 min/km). Esto demuestra que se tiene la velocidad necesaria para mantener un ritmo de 12 km/h (o 5 min/km) en un maratón.
Es importante saber que se recomienda correr como máximo 3 maratones al año para evitar lesiones, permitir una recuperación óptima y mantener un alto nivel de rendimiento.
Alimentación e hidratación: Objetivo 3h30
La alimentación y la hidratación son factores clave para lograr un maratón. Influyen en tu energía, recuperación y rendimiento.
Aquí hay algunas reglas a seguir:
- Aumenta progresivamente tu ingesta de carbohidratos durante las 3 semanas previas al maratón, para llenar tus reservas de glucógeno. Apunta a alrededor de 7 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día, eligiendo fuentes de índice glucémico bajo o moderado, como pasta, arroz, papas, frutas, pan, etc.
- Hidrátate regularmente a lo largo del día, bebiendo agua, té, infusiones, jugos de frutas o bebidas energéticas. Evita el alcohol, el café y los refrescos, que tienen un efecto diurético y deshidratante.
- El día antes del maratón, come una comida rica en carbohidratos, pero no demasiado copiosa ni grasosa, para evitar problemas digestivos. Por ejemplo, puedes comer pasta con salsa de tomate, pollo, ensalada verde, yogur y compota. Bebe mucha agua, pero no demasiada para no diluir los electrolitos.
- La mañana del maratón, toma un desayuno ligero y fácil de digerir, alrededor de 3 horas antes de la salida. Por ejemplo, puedes comer tostadas con miel, un plátano, jugo de naranja y café. Bebe un poco de agua, pero no demasiada para no tener ganas de orinar durante la carrera.
- Durante el maratón, bebe regularmente en los avituallamientos, alrededor de 150 a 200 ml cada 5 km, para compensar las pérdidas de líquidos. Alterna entre agua y bebidas energéticas, que aportan carbohidratos y electrolitos. También toma geles o barras energéticas, alrededor de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, para mantener tu glucemia y retrasar el agotamiento.
Plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas y 8 semanas
Si tienes los requisitos para apuntar a un maratón en 3h30, y estás motivado para alcanzar tus objetivos, es hora de descubrir un ejemplo de plan de entrenamiento. Te ofrecemos un programa de 4 sesiones por semana durante 8 semanas y un programa de 3 sesiones por semana durante 12 semanas.
Estos planes incluyen sesiones de VMA, resistencia básica y salidas largas.
Plan de entrenamiento para maratón 3h30: 8 semanas, 4 sesiones
Plan de entrenamiento para maratón 3h30: 12 semanas, 3 sesiones
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Preparar un maratón en 3h30 es un desafío muy exigente, que requiere paciencia y determinación.
En lugar de proponerte seguir un plan de entrenamiento en PDF o fijo, te recomendamos utilizar la aplicación RunMotion! Esta te permite tener un plan de entrenamiento para tu maratón, personalizado en función de tu disponibilidad y nivel. ¡Disfruta de muchos consejos de expertos y descubre módulos específicos (incluido el fortalecimiento muscular) para una preparación completa para el maratón!
Te deseamos una buena preparación para el maratón en 3h30 y esperamos verte pronto para la preparación de un maratón en 3h15 😉
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