El Marathon des Sables está considerado una de las carreras a pie más duras del mundo. Se disputa en el desierto marroquí y son 250 km en autosuficiencia alimentaria y autonomía total durante seis días, una prueba que pone al límite tu resiliencia, tu resistencia y tu entrenamiento de fuerza. Para afrontar este reto, necesitas un plan de entrenamiento serio, progresivo y bien estructurado. Descubre tu programa de entrenamiento para el Marathon des Sables y ponte en la mejor posición posible para cruzar la meta.
Tabla de contenido
¿Cómo planificar tu preparación para el Marathon des Sables?
¿Cuánto tiempo de entrenamiento necesitas para un Marathon des Sables?
La duración de tu entrenamiento para el Marathon des Sables depende de tu condición física actual. Si empiezas desde cero, lo ideal es comenzar a prepararte al menos 12 meses antes de la carrera. Pero, ¿cómo se entrena una carrera por etapas?
Lo ideal es llegar a acumular entre 60 y 80 km semanales con bloques específicos, además de algo de fortalecimiento muscular. Eso sí, el aumento del kilometraje debe ser progresivo y adaptado a tu nivel para reducir el riesgo de lesiones.
Los corredores y trail runners habituales pueden iniciar su plan de entrenamiento para el Marathon des Sables hasta 6 meses antes. Aquí el objetivo es, sobre todo, acostumbrarte a las condiciones tan particulares de esta carrera en el desierto.
Los atletas con experiencia en ultra trail pueden reducir este periodo a 3 meses, siempre que sigan un programa exigente y constante.
Trabajo de resistencia y fortalecimiento muscular
Para que tu preparación para el Marathon des Sables sea sólida, es clave incluir sesiones de fortalecimiento muscular enfocadas en piernas, espalda y core. La idea es ayudarte a sostener la distancia y, sobre todo, la repetición del esfuerzo día tras día.
La gran particularidad del Marathon des Sables es el peso de la mochila, ya que tienes que transportar toda tu comida y tu hidratación. Por eso es tan importante integrar ejercicios como el trabajo de core y estabilización en tus semanas de entrenamiento.
La resistencia muscular es decisiva para terminar el Marathon des Sables. Te recomiendo hacer al menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana, de 30 minutos a 1 hora. Con el módulo de entrenamiento de fuerza de la app RunMotion Coach puedes realizar sesiones de fortalecimiento muscular totalmente guiadas y adaptadas a tu objetivo.
Entrenar en condiciones reales
El Marathon des Sables tiene un terreno muy, muy especial. Correr sobre arena del desierto está lejos de ser sencillo. Para adaptarte a estas condiciones, entrenar en superficies variadas, incluso “inestables”, y especialmente en arena, es un punto importante dentro de tu preparación para el Marathon des Sables.
Si para preparar un trail puedes hacer un fin de semana “choc” en la montaña, aquí te interesará más buscar costa, dunas y zonas arenosas. Entrenar en condiciones lo más reales posible te ayuda a adaptarte al calor, al desnivel y a los diferentes tipos de terreno.
Nutrición e hidratación
Una alimentación equilibrada y una hidratación correcta son fundamentales para sostener tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento. Antes y durante el Marathon des Sables, prioriza una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas y minerales. La hidratación debe ser una prioridad, con un aporte suficiente de sodio y potasio para prevenir calambres y deshidratación.
Como te decía, esa es la gran particularidad del Marathon des Sables, estás en autosuficiencia alimentaria. Por lo tanto, tienes que planificar todas tus comidas durante las distintas etapas de la semana. Calcula bien la relación calorías/peso para ir lo más ligero posible, sin quedarte corto de energía y compensando el gasto calórico diario.
Entrenar a correr con la mochila, llenándola poco a poco, también es una parte central de tu entrenamiento físico para el Marathon des Sables. Tu cuerpo tiene que acostumbrarse a la carga real que vas a llevar.
Semana tipo del programa de entrenamiento para el Marathon des Sables
Por supuesto, las sesiones pueden hacerse en montaña, en terreno ondulado o llano. Aun así, lo ideal es realizar la mayoría de entrenamientos en un terreno lo más parecido posible al del Marathon des Sables y respetar las intensidades.
Lunes
Rodaje en resistencia básica: 1 hora (intensidad baja).
Martes
Sesión de cuestas largas: 25 minutos de rodaje y luego 10 x 2 min cuesta arriba con 2 minutos de recuperación entre repeticiones. Termina con 5 minutos de rodaje suave.
Miércoles
Sesión de entrenamiento de fuerza: 45 minutos + Resistencia en bici: 2 h 30 a baja intensidad (o puedes hacerla el domingo).
Jueves
Rodaje en resistencia básica: 1 hora (intensidad baja).
Viernes
Sesión de cuestas cortas: 40 minutos de rodaje y luego 12 x 30 segundos cuesta arriba con 1 minuto de recuperación entre repeticiones. Termina con 5 minutos de rodaje suave.
Sábado
Salida larga alternando caminar y correr: entrenamiento de 2 a 5 horas en trail, a baja intensidad.
Domingo
Descanso más que merecido (o el lunes, si prefieres cargar más el fin de semana). 😊
Tu plan de entrenamiento para el Marathon des Sables con RunMotion Coach
Tener un plan de entrenamiento completo, variado y adaptado a tu nivel no siempre es fácil cuando preparas el Marathon des Sables. Con la app RunMotion Coach tienes acceso a un plan de entrenamiento de trail personalizado, ajustado a tu objetivo y a tu nivel.
Puedes elegir y modificar tus días de entrenamiento, añadir sesiones de bici o natación como entrenamiento cruzado, y sumar sesiones de entrenamiento de fuerza totalmente guiadas. Además, tienes consejos de preparación mental, nutrición, etc., casi imprescindibles en una prueba tan dura como el Marathon des Sables.
En una carrera por etapas como el Marathon des Sables, en la app introduces la distancia total que vas a recorrer sumando todos los días de carrera para definir tu objetivo principal. Introduce el primer día de carrera como el día del objetivo, así la última semana de puesta a punto (taper) quedará bien colocada antes del inicio.
Y listo, ahora ya tienes toda la información para construir tu preparación para el Marathon des Sables.
Buena preparación y buena carrera.
Lo único que te queda por hacer es correr.