Preparar un trail es mucho más que un desafío deportivo! ¿Te preguntas cómo conciliar una vida ocupada y el entrenamiento? ¿Cómo adaptar tu programa a tu nivel, a tus objetivos, a tu entorno e incluso a tu ciclo menstrual? En esta guía, te ofrezco mis mejores consejos para disfrutar plenamente de tu aventura en el trail!
Tabla de contenido
Definir objetivos realistas y motivantes
Es esencial que te fijes objetivos claros, ya sean a corto, mediano o largo plazo, para motivarte y estructurar tu entrenamiento. Por ejemplo, podrías decidir participar en una carrera de 20 km, mejorar tu resistencia en tus rutas habituales o batir tu récord personal en una determinada distancia. Cada objetivo, aunque sea modesto, te permite ver tus progresos.
Al establecer metas alcanzables, puedes medir tus mejoras con el tiempo y celebrar cada éxito. Esto te recuerda que tus esfuerzos dan resultados y te anima a seguir adelante.
Encontrar tiempo para entrenar para el trail
En una vida ocupada, no siempre es fácil darse tiempo para entrenar, especialmente cuando tu horario ya está lleno entre el trabajo, una vida social activa y, para algunas personas, la vida familiar. Sin embargo, existen varias soluciones para adaptar tus sesiones a tu realidad. Por ejemplo, no es necesario entrenar cinco veces por semana desde el principio. Algunas sesiones (3 o 4) bien planificadas pueden ser suficientes para mantener una rutina regular y permitirte progresar a tu propio ritmo.
Otra opción es aprovechar la pausa del almuerzo. Correr entre el mediodía y las dos puede ser una solución práctica, como es mi caso: esta organización me permite volver a casa por la noche y disfrutar de un momento de relajación, tener tiempo para cocinar o cuidar de mí misma. Levantarse más temprano para hacer una sesión matutina también es una alternativa a considerar. No siempre es fácil al principio, pero adoptando este hábito, podrás acostarte más temprano por la noche y organizar tu día de manera más eficiente.
Si eres madre, intenta organizarte para tener algunos momentos para ti. Esto puede implicar planificar tus sesiones según la disponibilidad de la familia. Además, los fines de semana son una excelente oportunidad para extender tus sesiones. Mientras que los entrenamientos durante la semana suelen durar aproximadamente una hora, puedes disfrutar de un domingo por la mañana para una salida más larga, como una carrera de montaña, que incluso podría convertirse en una actividad familiar donde cada uno progresa a su propio ritmo.
Incluso una sesión de 40 a 50 minutos sigue siendo beneficiosa y representa tiempo ganado. Estos pequeños espacios de tiempo pueden integrarse fácilmente en tu día, ya sea yendo a por tu pan, volviendo de la escuela después de dejar a los niños, o incluso yendo al trabajo corriendo.
Además, es perfectamente posible agregar sesiones de resistencia o de fortalecimiento en casa. Estas sesiones, fáciles y rápidas de implementar, te permiten variar tu entrenamiento sin necesidad de desplazarte. Nuestro módulo de PPG disponible en la aplicación te permite, por ejemplo, fortalecerte para evitar lesiones, directamente desde tu casa, en periodos de tiempo más o menos cortos según tu disponibilidad.
Plan de entrenamiento personalizado y adaptado a tu horario
Entrenar para el trail implica construir un plan a medida adaptado a tu nivel y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu horario y tus limitaciones personales.
Con RunMotion Coach, elige cuándo realizar tus sesiones: durante la semana, privilegia sesiones cortas y efectivas, y los fines de semana, opta por una salida más larga. Incluso puedes adaptar tus entrenamientos a los terrenos disponibles cerca de ti. Este plan evolutivo te permite progresar a tu ritmo, mantenerte motivada y evitar el agotamiento.
Varía tu entrenamiento según tu entorno
La elección del terreno es un elemento clave para diversificar y optimizar tus entrenamientos de trail. Según el entorno en el que te muevas, puedes aprovechar diferentes superficies y desniveles para trabajar específicamente tu resistencia, velocidad, equilibrio y resistencia. Por ejemplo, los recorridos urbanos te permiten disfrutar de espacios verdes, carriles para bicicletas y variaciones de superficies, mientras que los terrenos naturales en montaña ofrecen senderos accidentados y desniveles, ideales para fortalecer tu estabilidad y acostumbrarte a las sorpresas de los senderos de trail.
En RunMotion, puedes especificar los terrenos a los que tienes acceso. Ya sea que tengas largas cuestas, cortas pendientes, acceso a la montaña o solo un entorno urbano, el plan de entrenamiento se adapta a tu situación. ¡La aplicación te ofrece sesiones diseñadas para sacar el máximo provecho de tus condiciones de entrenamiento!
Adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual
El ciclo menstrual influye en tu nivel de energía y tu capacidad de recuperación. Teniendo en cuenta tus diferentes fases, puedes adaptar la intensidad de tus entrenamientos para preservar tu progreso y tu motivación. Algunos momentos son propicios para esfuerzos más intensos, mientras que otros requieren sesiones más suaves, e incluso la abstención de correr si te sientes demasiado mal, si no tienes ganas o si te sientes débil. Al realizar estos ajustes, te mantienes atenta a tu cuerpo y evitas el agotamiento. Si este tema te interesa, descubre nuestro completo artículo aquí!
El fortalecimiento muscular para prevenir lesiones
El trail ejerce mucha presión sobre los músculos y aumenta el riesgo de lesiones, por lo que es importante incluir sesiones de fortalecimiento muscular. Al trabajar tu core, tu estabilidad y la fuerza de tus piernas con ejercicios como sentadillas y estocadas, te preparas eficazmente para enfrentar pasajes técnicos e imprevistos en los senderos. La ventaja es que puedes hacer estas sesiones en casa, lo que las hace menos restrictivas para integrarlas en tu rutina diaria.
Las mujeres más resistentes que los hombres en ultra-trail
Mientras que en algunas distancias los hombres parecen llevar la delantera, la ultra-resistencia ofrece a las mujeres una oportunidad única para demostrar su perseverancia y su capacidad de gestionar el esfuerzo. En el ultra-trail, nada es imposible: es ahí donde nuestro potencial se revela por completo.
En distancias clásicas (maratón o inferiores), los hombres corren en promedio 10-12% más rápido que las mujeres. En ultra-trail (100 km y más), esta diferencia se reduce, y en algunas carreras, las mejores mujeres terminan delante de los hombres.
Esto se puede explicar por varias razones:
Las mujeres tienden a gestionar mejor su ritmo en el tiempo, evitando salidas demasiado rápidas y optimizando su consumo energético. En el UTMB® Mont-Blanc, esto es muy evidente cuando se analizan los 200 primeros en la clasificación general. Es frecuente que mujeres terminen en el mismo tiempo que hombres que tienen una hora de ventaja a mitad de carrera.
Desde un punto de vista fisiológico, las mujeres tienen una mayor proporción de fibras musculares lentas (tipo I) que los hombres. Tienen menos explosividad en general, pero más resistencia. Además, tienen una mejor capacidad para usar las grasas como fuente de energía, retrasando el agotamiento de las reservas de glucógeno.
Finalmente, encuentra tu equilibrio y avanza a tu propio ritmo
Entrenar para el trail como mujer no es tan diferente como lo es para un hombre, pero tener en cuenta ciertas especificidades puede ser muy útil. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre un plan de entrenamiento personalizado, objetivos realistas y sesiones que consideren tu entorno y tus limitaciones. Al combinar regularmente sesiones completas – que incluyan resistencia, fortalecimiento y recuperación – te preparas para enfrentar los desafíos del trail mientras preservas tu salud y motivación. Nunca se lamenta una salida trail. Así que, ponte tus zapatillas, organiza tus entrenamientos y avanza por los senderos: cada paso te acerca más a tus objetivos.