¿Quién no ha oído hablar ya de las dietas sin azúcar? Cada francés consume de media 30 kilos de azúcar al año. La culpa, muchas veces, es de malos hábitos y de una materia prima (demasiado) barata.
Mira las etiquetas de tus productos y lo verás claro, la industria alimentaria mete azúcares añadidos en todas partes… Si para el deportista el glucosa es un combustible del esfuerzo, conviene limitar el consumo de azúcar. Y priorizar los alimentos con índice glucémico bajo.
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El azúcar engancha
Cuanto más azúcar comes, más te apetece repetir. Al consumirlo se activa el circuito de recompensa y se libera dopamina, la hormona del deseo y el placer.
Esta adicción, al igual que ocurre con una droga, afecta a más del 5% de los franceses. Cuando se consume en exceso, el cuerpo lo almacena en forma de grasa. Por eso engordamos cuando comemos demasiados azúcares. En 25 años, la obesidad se ha multiplicado por 2.
A veces, el hígado se inflama y también almacena esa grasa, es la NASH (esteatohepatitis no alcohólica) o la enfermedad del hígado graso… Afecta al 6% de los franceses.
Un ingrediente muy barato
Para engancharnos a sus productos, los fabricantes añaden azúcar incluso a alimentos impensables como el jamón o el líquido de los pepinillos… Así se aseguran de que lo vuelvas a comprar la próxima vez. En los pasteles, además, hace de conservante.
El 85% del azúcar producido en Francia proviene de la remolacha azucarera. Una vez eliminadas vitaminas, minerales y fibra de la remolacha, quedan un 18% de moléculas de sacarosa, el famoso azúcar.
Ahora mismo hay sobreproducción de remolacha y su coste es imbatible, 25€ la tonelada. Tras el procesado, la sacarosa se vende a la industria por 50 céntimos el kilo. Solo la harina de trigo sale aún más barata, 30 céntimos el kilo. Es, por tanto, un ingrediente perfecto para fabricar productos cada vez más baratos…
El desayuno, un cóctel explosivo de azúcar
¿Quién no ha servido alguna vez a sus hijos un bol de cereales con un vaso de zumo por la mañana? Los paquetes de cereales diseñados con personajes simpáticos son menos “saludables” de lo que parecen. Suelen contener más del 40% de azúcar. ¿Cómo comprobarlo? Mira en la etiqueta los valores nutricionales por 100 gramos, la cantidad de azúcar a menudo supera los 40 gramos.
Los zumos de fruta tienen tanto azúcar como los refrescos. En un vaso de 20 cl, tienes unos 20 gramos. Además, cuando el zumo es industrial, la calidad de vitaminas y minerales suele ser baja.
Peor aún, si tomas un bol pequeño de 50 gramos de cereales más un vaso de zumo, ya vas por 40 gramos de azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un límite de 25 gramos al día…
El pico de glucemia llega 30 minutos después del desayuno, y a media mañana tú o tus hijos entráis en hipoglucemia… Si haces caso a la publicidad, entonces le metes en la mochila un tentempié cargado de azúcares para “aguantar” hasta el mediodía. En marketing, la industria alimentaria juega muy fuerte…
Es verdad, a veces es lo más fácil… Si quieres seguir tomando cereales, prioriza los copos de avena, te proponemos algunas ideas de desayunos deportivos.
¿El índice glucémico es más útil que contar gramos de azúcar?
El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un carbohidrato para aumentar el nivel de azúcar en sangre, la glucemia. Paradójicamente, alimentos como el pan blanco tienen un índice glucémico alto. No lo percibimos como “dulce”, pero consumirlo dispara la glucemia.
Quédate con esta idea, en general, la mayoría de las verduras tienen un índice glucémico bajo, y también buena parte de las frutas si se consumen con su fibra.
Puedes consultar aquí una tabla de alimentos clasificados según su índice glucémico.
¿Con qué sustituir el azúcar de mesa?
El azúcar de mesa puede sustituirse por sirope de agave, estevia natural, azúcar de coco o algunas mieles de bajo índice glucémico, como la miel de acacia.
Te desaconsejamos los edulcorantes sintéticos como el aspartamo, usado sobre todo en refrescos Zero o Light. Pueden generar dependencia y podrían ser perjudiciales para la salud.
La alimentación debe seguir siendo un placer, intenta ajustar tus hábitos para combinar una dieta saludable con una buena fuente de energía para el deporte, ya sea running, maratón, trail o entrenamiento de resistencia. Si quieres consolidar buenos hábitos, nuestros programas para perder peso corriendo incluyen consejos específicos. Y, por supuesto, comer también tiene que dar gusto.