¡Ha llegado el momento de volver! ¿Has estado lesionado, has parado durante mucho tiempo o el final del verano te ha cortado el ritmo? Toca retomar y buscas consejos para hacerlo bien, sin recaídas y con buenas sensaciones. Aquí tienes las claves para que tu vuelta a la carrera a pie sea progresiva, segura y eficaz. RunMotion Coach acompaña a miles de runners con planes de entrenamiento personalizados, incluido un programa de regreso a correr, ¿por qué no tú?
Tabla de contenido
Programa para volver a correr después de una lesión
Probablemente es el momento que más estabas esperando, volver a correr después de una larga recuperación. Retomar el entrenamiento tras una lesión suele mezclar dos sensaciones, ganas y miedo.
Ganas de volver a correr, de recuperar sensaciones, de pensar en tus próximas carreras. Y miedo a que regrese el dolor, a rendir menos, a no estar como antes.
Antes de retomar tras una lesión importante, necesitas el OK del equipo médico. Idealmente un médico deportivo o un fisioterapeuta, para confirmar que todo está en orden. Si no estás totalmente recuperado, el riesgo de recaída es real.
Si ya tienes luz verde, la vuelta depende de ti. Entonces, ¿cómo volver a correr después de una lesión?
Escúchate
En la fase de vuelta, más que nunca, toca escuchar al cuerpo. No intentes retomar con el mismo volumen ni con la misma intensidad que llevabas antes de lesionarte o antes del parón.
Antes de mirar el cronómetro, céntrate en tus sensaciones. Tus ritmos serán más lentos y la zancada menos fluida. Es totalmente normal. Tras un tiempo parado, el cuerpo necesita readaptarse al impacto y al esfuerzo. La clave es la progresión, escucha tu cuerpo y no fuerces. Si al principio solo puedes hacer 20 minutos, quédate ahí y construye desde esa base.
En un programa para volver a correr, puedes reiniciar con un volumen semanal alrededor del 50% del que hacías antes de parar. A partir de ahí, aumenta de forma progresiva, en torno a un 10% por semana.
Alterna running con otros deportes
Para recuperar el ritmo sin jugar con una recaída, puedes alternar con otros deportes como bici, natación, senderismo. Los deportes sin impacto como el ciclismo o el esquí de fondo son menos agresivos para las articulaciones, y aun así te permiten trabajar la resistencia aeróbica y la base de fondo.
Programa para volver a correr: sigue un plan personalizado y adaptado
Este puede ser el punto más importante de tu regreso. No volver demasiado rápido ni con demasiada intensidad. Seguir un plan ajustado a tu nivel y que tenga en cuenta tu lesión reciente te ayudará a recuperar la forma y el rendimiento sin arriesgar tu salud.
Se recomienda retomar con fases de alternancia entre caminar y correr. Por ejemplo, repetir varias veces 5 minutos corriendo y 2 minutos caminando, y comprobar que no aparece dolor. A veces la memoria del dolor sigue ahí y puede darte sensaciones confusas, por eso es clave ir con calma.
Programa para volver a correr tras un parón largo
¿Ha llegado el momento de volver a calzarte las zapatillas tras un parón largo? Es una gran noticia querer retomar el running, ya sea por placer, salud, bienestar o rendimiento. No hay edad para disfrutar corriendo. Eso sí, después de una pausa es fundamental no saltarse pasos para evitar lesiones.
Si has ganado peso durante estos años, tu programa para perder peso debería ir de la mano de una alimentación equilibrada. Sin necesidad de “hacer dieta”, pero sí adaptando tus hábitos a la práctica deportiva para mejorar la recuperación y el rendimiento.
Revisa tu equipamiento
No merece la pena desempolvar unas zapatillas viejas. Para volver a correr, lo ideal es estrenar un par nuevo. Te recomendamos ir a una tienda especializada, donde te orienten según tus molestias, tu uso y tu tipo de pisada. El resto del material importa menos para empezar, pero un reloj puede ayudarte a controlar que vas a ritmos fáciles, perfectos para reconstruir tu base aeróbica.
Define tu objetivo de regreso
¿Por qué vuelves a correr? ¿Para ponerte en forma? ¿Superarte y competir? ¿Perder algo de peso? Tener un objetivo claro ayuda a mantener la motivación durante el regreso. RunMotion Coach propone distintos planes de entrenamiento según tu meta. Podrás ajustar tu plan a tu agenda, tu nivel y tu objetivo.
Varía los entrenamientos
Lo primero es recuperar el placer de correr. No hace falta empezar con sesiones duras de VMA o entrenamientos específicos. Las salidas en resistencia aeróbica te permitirán recuperar tu nivel poco a poco y construir una base sólida. Puedes alternar con natación, ciclismo, senderismo e incluso esquí si vuelves en invierno.
Los planes de la app de RunMotion Coach te llevarán de vuelta al trabajo de intensidad de forma gradual, con bloques cortos de VMA, trabajo de cuestas y progresiones controladas.
Programa para volver a correr después del verano
El final del verano está a la vuelta de la esquina. La vuelta a la rutina suele ser sinónimo de retomar el deporte para muchos. Volver después del parón estival no siempre es fácil, pero hay formas de hacerlo más llevadero y motivante.
La fase de vuelta es una de las más importantes de la temporada. Aquí construyes la base con sesiones de fuerza y rodajes suaves. La consigna es simple, ir paso a paso.
La resistencia aeróbica, tu mejor aliada
Como en cualquier vuelta, no hace falta querer hacer mucho, y menos rápido. Tu cuerpo y los pequeños excesos del verano te lo recordarán. Empieza con salidas cómodas en resistencia aeróbica. Después, termina con algunas rectas a buen ritmo, unos 15 segundos, para trabajar la eficiencia de zancada sin acumular demasiada fatiga.
Tras una pausa larga, puedes empezar con algunos rodajes de unos 30 minutos. Incluso puedes dejar el reloj GPS en casa durante las primeras salidas, así no te obsesionas con el ritmo y vuelves a conectar con tus sensaciones.
Fortalécete para aguantar mejor
Es habitual tener agujetas después de las primeras salidas. Hidrátate bien para recuperar con más facilidad. También puedes masajear las piernas.
¿Hay que hacer fuerza desde el primer día? Sí, es una buena idea, pero de forma suave al principio. La vas a necesitar para tolerar los kilómetros de tu preparación. El trabajo de fuerza ayuda a fortalecer la musculatura y, sobre todo, es una herramienta clave para prevenir lesiones. También puedes alternar carrera a pie y PPG en casa durante esta fase para no acelerar más de la cuenta.
Solo está bien, en grupo es mejor
¿Qué mejor que un buen grupo para motivarte a volver? En esta época muchos runners se apuntan a clubes de atletismo. Busca un club cerca de ti para asegurarte al menos una sesión en grupo. También puedes animar a tus compañeros de trabajo para correr al mediodía o al final de la tarde. Y, por supuesto, puedes unirte a grupos de corredores de tu zona o compartir algunas salidas con amigos.
Aun así, te recomendamos hacer unas cuantas salidas antes de volver a entrenar en grupo, para no sufrir demasiado en la primera sesión con otros.
Da igual el tipo de vuelta, la progresión y la personalización son las dos claves para que tu regreso al running sea un éxito. RunMotion Coach te acompaña en tus próximos objetivos desde el primer día, con un programa de vuelta a correr adaptado a ti. Encuentra también más consejos en nuestras redes sociales.