Preparar tu temporada de running es todo un arte. ¿Estás preparando tu próximo objetivo? ¿Te preguntas cuándo empezar tu plan de entrenamiento específico para esa carrera? Aquí tienes todo lo que necesitas saber antes de arrancar tu plan de entrenamiento, ya sea para correr en asfalto o para un trail.
Tabla de contenido
Con qué nivel de forma empezar tu plan de entrenamiento
Antes de preguntarte cuándo empezar tu plan de entrenamiento, conviene pensar en qué condiciones hacerlo, y sobre todo, en qué situaciones es mejor no empezarlo.
La idea es iniciar el plan estando en forma. Necesitas una base mínima de entrenamiento para no “volver a cero” o partir desde demasiado lejos. Pero, al mismo tiempo, también hace falta llegar con algo de frescura y no arrancar “fundido”, para evitar lesiones y poder sostener la carga de entrenamiento hasta el día de la carrera.
Entonces, ¿cómo puedes tener frescura y a la vez estar preparado para soportar la carga del plan? Una buena opción es empezar con una fase de adaptación. Haz rodajes en zona fácil (resistencia aeróbica suave) y también en resistencia aeróbica moderada para preparar tu cuerpo para el trabajo específico.
Un plan de entrenamiento puede ser exigente y muy comprometido, sobre todo si estás empezando o si preparas un ultra trail o una marca muy ambiciosa. Antes de decidir cuándo comenzar tu plan, recuerda algo clave: también necesitas disfrutar. Reserva un periodo con salidas por placer, sin presión, para construir consistencia y motivación.
¿Cuándo empezar tu plan de entrenamiento?
Una vez completada esa primera fase, llega el momento de lanzarte con tu plan. Pero entonces, ¿cuándo empezar el plan de entrenamiento? ¿Y con cuánta antelación conviene iniciarlo respecto a tu objetivo?
Depende del objetivo. Cuanto más larga sea la carrera, antes deberías empezar. Como referencia, lo ideal es comenzar al menos 3 meses antes. Por ejemplo, para un 10K o un medio maratón, el primer mes suele servir para acostumbrarte a la carga de entrenamiento y desarrollar tus cualidades, luego 6 semanas de trabajo alternando intensidad y recuperación, y las dos últimas semanas para el tapering, es decir, la puesta a punto, y llegar con chispa a la salida.
Para preparar un maratón, puedes arrancar tu plan de entrenamiento aproximadamente 16 semanas antes del objetivo.
En el caso de un trail largo, o incluso un ultra trail, se recomienda empezar el plan específico hasta 6 meses antes. El objetivo es que puedas aumentar el volumen de entrenamiento de forma progresiva, acumulando kilómetros y desnivel sin quemarte.
Durante tu preparación, también puedes añadir sesiones de fortalecimiento muscular, muy útiles para trabajar la resistencia muscular y reducir el riesgo de “pájara” en los últimos kilómetros. La bicicleta es otra gran opción para sumar volumen y mejorar tu condición física sin añadir impacto extra a las articulaciones.
Cómo gestionar los planes de entrenamiento cuando tienes varios objetivos principales
Durante una temporada de running o trail, intenta planificar como máximo 2 o 3 objetivos principales. Es decir, esas carreras en las que quieres estar en tu mejor estado de forma. Para conseguirlo, es importante espaciar los objetivos y darle tiempo a tu cuerpo para recuperar.
Así también tendrás margen para hacer un plan de entrenamiento específico para cada objetivo principal. Ese plan suele incluir una fase de recuperación tras la carrera, una fase de trabajo específico y, por último, una fase de puesta a punto (tapering).
Por ejemplo, puedes organizar tus objetivos principales así: uno a principios de primavera, otro en verano y otro en otoño. Idealmente, deja al menos 2 meses entre cada objetivo principal, y mejor aún 3 o 4 meses, según la distancia y la exigencia (10K, media maratón, maratón, trail largo o ultra).
Puedes añadir objetivos intermedios dentro de tus planes de entrenamiento, formando parte del proceso. Eso sí, procura que esa carrera secundaria sea al menos 2 semanas antes de tu próximo objetivo principal. Si estás buscando tus próximas carreras, puedes mirar en WeRun para trails o en Finishers para carreras en ruta.
Ahora ya tienes todas las claves para saber cuándo empezar tu plan de entrenamiento y preparar tus próximas carreras con confianza. Si todavía no has descargado RunMotion Coach, hazlo ahora mismo.
En la app de entrenamiento personalizado RunMotion Coach puedes introducir tu objetivo, sea cual sea la fecha de tu carrera. Así no tienes que esperar a las típicas 16 o 12 semanas previas, como en los planes cerrados. Y si lo necesitas, incluso puedes pedir empezar con 2 semanas más suaves.
¡Buena preparación para tus próximos objetivos!