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Tabla VMA para running, calcula tus ritmos de series en segundos

Entrenamiento
Tabla VMA para running con calculo de ritmos de series en segundos, guia de entrenamiento.

¿Para qué sirve una tabla de VMA? Muchos planes de entrenamiento de running y resistencia proponen series e intervalos a un porcentaje concreto de tu VMA, por ejemplo, correr 5×1000 m al 90% de tu VMA. En esos casos, tener una tabla de VMA a mano te lo pone muy fácil.

Si quieres calcular tu Velocidad Máxima Aeróbica (VMA) o entender exactamente qué significa, tienes toda la información en este artículo Comment calculer sa VMA, avec ou sans test VMA.

A continuación puedes generar tu tabla de VMA a partir de tu Velocidad Máxima Aeróbica, tanto para intervalos por tiempo como por distancia. Así tendrás la conversión desde tu VMA para clavar los ritmos correctos en tus entrenamientos de series.

La tabla VMA para calcular tus ritmos fácilmente

Introduce tu VMA en km/h en el recuadro de abajo y haz clic en el botón «Generar la tabla VMA».

Nota: la visualización de la tabla VMA está optimizada para ordenador, en el móvil puede verse un poco menos clara. Primero encontrarás la tabla VMA en función del tiempo (te da la distancia que debes hacer), y después la tabla VMA en función de la distancia (te da el tiempo objetivo).

Tabla VMA en running
VMA:
km/h
VMA:
14.0 km/h

Tabla VMA en función del tiempo

60%65%70%75%80%85%90%95%100%105%110%115%120%
18»42m46m49m53m56m60m63m67m70m74m77m81m84m
24»56m61m65m70m75m79m84m89m93m98m103m107m112m
30»70m76m82m88m93m99m105m111m117m123m128m
36»84m91m98m105m112m119m126m133m140m147m154m
1′140m152m163m175m187m198m210m222m233m245m257m
1’30210m228m245m263m280m298m315m333m350m368m
2′280m303m327m350m373m397m420m443m467m490m
2’30350m379m408m438m467m496m525m554m583m
3′420m455m490m525m560m595m630m665m700m
3’30490m531m572m613m653m694m735m776m817m
5′700m758m817m875m933m992m1050m1108m
6′840m910m980m1050m1120m1190m1260m1330m
6’30910m986m1062m1138m1213m1289m1365m1441m
8′1120m1213m1307m1400m1493m1587m1680m1773m
10′1400m1517m1633m1750m1867m1983m2100m2217m
12′1680m1820m1960m2100m2240m2380m2520m
15′2100m2275m2450m2625m2800m2975m3150m
20′2800m3033m3267m3500m3733m3967m
25′3500m3792m4083m4375m4667m4958m
30′4200m4550m4900m5.3km5.6km6km
35′4900m5.3km5.7km6.1km6.5km
40′5.6km6.1km6.5km7km7.5km
45′6.3km6.8km7.4km7.9km8.4km
50′7km7.6km8.2km8.8km9.3km
1h08.4km9.1km9.8km10.5km11.2km
1h109.8km10.6km11.4km12.3km
1h2011.2km12.1km13.1km14km
1h3012.6km13.7km14.7km15.8km
1h4014km15.2km16.3km
1h5015.4km16.7km18km
2h016.8km18.2km19.6km
2h3021km22.8km24.5km

Tabla VMA en función de la distancia

60%65%70%75%80%85%90%95%100%105%110%115%120%
50m0’210’200’180’170’160’150’140’140’130’120’120’110’11
100m0’430’400’370’340’320’300’290’270’260’240’230’220’21
150m1’040’590’550’510’480’450’430’410’390’370’35
200m1’261’191’131’091’041’010’570’540’510’490’47
300m2’091’591’501’431’361’311’261’211’171’131’10
400m2’512’382’272’172’092’011’541’481’431’381’34
500m3’343’183’042’512’412’312’232’152’092’02
600m4’173’573’403’263’133’022’512’422’342’27
800m5’435’164’544’344’174’023’493’373’26
1000m7’096’366’075’435’215’034’464’314’17
1200m8’347’557’216’516’266’035’435’255’09
1500m10’439’539’118’348’027’347’096’46
2km14’1713’1112’1511’2610’4310’059’319’01
3km21’2619’4718’2217’0916’0415’0814’1713’32
4km28’3426’2224’2922’5121’2620’1019’03
5km35’4332’5830’3728’3426’4725’1323’49
6km42’5139’3436’4434’1732’0930’1528’34
7km50′46’0942’5140′37’3035’18
8km57’0952’4548’5945’4342’5140’20
9km1h04’1759’2055’0651’2648’1345’23
10km1h11’261h05’561h01’1357’0953’34
15km1h47’091h38’541h31’501h25’43
20km2h22’512h11’522h02’271h54’17
25km2h58’342h44’502h33’04
30km3h34’173h17’483h03’40

¿Cómo usar esta tabla de VMA?

Si tu entrenador o tu plan de entrenamiento te indica, por ejemplo, 3×10 min al 90% de tu VMA, ve a la tabla VMA en función del tiempo (porque el intervalo es de 10 minutos). Busca la fila de 10 min y luego la columna del 90%. Si tu VMA es de 14 km/h, la celda te indica 2100 m, así que puedes apuntar a 2100 m en cada repetición.

Si la sesión es 3×3000 m al 85% de tu VMA, ve a la tabla VMA en función de la distancia (porque el intervalo es de 3000 m). Busca la fila de 3 km y la celda de la columna 85%, es decir, 15’08 para 3000 m, que equivale a 5:02 min/km.

El interés de la tabla VMA en tu entrenamiento

Estos porcentajes no siempre son fáciles de interpretar y, además, tienen la desventaja de no tener en cuenta el índice de resistencia del corredor para los ritmos específicos de 10K, media maratón o maratón.

Por eso, la tabla VMA resulta especialmente útil para series cortas en pista o para intervalos de running de hasta 2 o 3 km, donde el trabajo de rendimiento y VO2máx suele expresarse bien en % de VMA.

Para que sea todavía más fácil usar los planes de entrenamiento de la app RunMotion Coach, calculamos el ritmo directamente según tu sesión y tus referencias de tiempo en competición. Con esos resultados estimamos tu VMA y tu índice de resistencia. Así no tienes que comerte la cabeza con la famosa tabla de VMA 😉.

Consejos para tus sesiones a ritmos específicos

Encuentra toda la información sobre el interés de las sesiones a ritmos específicos de 10K, media maratón o maratón en este vídeo de YouTube.

Y si te cuesta entender estas nociones de ritmo de entrenamiento, te invitamos a dejarte guiar por los algoritmos inteligentes de RunMotion Coach.

¡Buen entrenamiento! ¡Y buenas sesiones de series!

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