¿Te estás preparando para un maratón y quieres optimizar tu nutrición en la última semana antes del maratón? ¿Buscas ideas de recetas para la semana previa al maratón? No quieres que tus meses de preparación para maratón se vayan al traste por molestias digestivas o por una carga de carbohidratos insuficiente. Por eso, vamos a explicarte paso a paso:
- Qué comer 10 días antes de la carrera
- Cómo hacer bien tu carga de carbohidratos
- La hidratación que más te conviene
- La comida ideal la víspera y la mañana de la carrera
- Una lista de comidas para la última semana antes del maratón
- Nuestros consejos anti molestias digestivas
El objetivo es llegar a la línea de salida con energía a tope, sin dolor de barriga y listo para rendir al máximo.
Tabla de contenido
De D-10 a D-3: alimentación equilibrada y descanso intestinal progresivo
En este periodo de tapering o puesta a punto, tu carga de entrenamiento baja. La idea es llegar fresco, pero con las reservas llenas.
Tu alimentación debe seguir siendo equilibrada y variada
- Hidratos de carbono: pasta al dente, arroz, patata
- Proteínas ligeras: pescado, carne blanca, huevos
- Verduras cocidas, fruta madura o en compota
- Aceites ricos en omega 3 (colza/canola, lino, nuez)
- Nueces, almendras (en poca cantidad)
En cuanto a hidratación, bebe agua con regularidad, infusiones, y un poco de agua mineral con gas rica en bicarbonatos (tipo Rozana o Saint Yorre). Evita pasarte con el café y el alcohol.
Reduce la fibra: menos ensaladas y crudos, menos cereales integrales, menos legumbres. Así das un respiro a tu intestino y reduces el riesgo de problemas digestivos durante la carrera.
Truco de supercompensación: entre D-6 y D-4, baja ligeramente los carbohidratos (más verdura cocida y proteínas). Esto puede hacer que la carga de carbohidratos sea todavía más eficaz a partir de D-3. No es obligatorio, pero es un plus para mejorar el rendimiento en maratón.
Ejemplos de recetas y comidas de D-10 a D-3
- Comida: arroz basmati + filete de pescado + calabacín al vapor + un chorrito de aceite de oliva
- Cena: pasta semiintegral + salsa de tomate casera suave + parmesano + compota de manzana
- Snack: plátano bien maduro o yogur natural
Encuentra nuestra tabla completa de recetas al final del artículo.
De D-3 a D-1: la carga de carbohidratos
Cuando llegas a D-3, es decir, desde el jueves si corres el domingo, toca llenar el depósito. Prioriza carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado:
- Patata al vapor
- Batata
- Arroz semiintegral, trigo sarraceno, quinoa
- Plátanos maduros, compotas
- Un poco de miel o sirope de arce
Sigue limitando la fibra: nada de crudos, nada de legumbres, nada de especias fuertes.
Evita: cereales inflados, tortitas de arroz, dulces industriales.
Si haces un entrenamiento de activación en D-3, recuerda meter carbohidratos justo al terminar (ventana metabólica de 4 a 6 h).
Ideas de recetas y comidas de D-3 a D-1
- Comida: batatas asadas + pechuga de pollo + zanahorias al vapor
- Cena: arroz semiintegral + tortilla + crema de calabacín
- Snack: compota de pera + una cucharada de miel
La víspera de la carrera: simple y eficaz
Sin agobios. Sigues igual que los días anteriores. Y, sobre todo, no te des un atracón. No necesitas repetir plato varias veces. Con un plato es suficiente, porque ya lleva una proporción más alta de carbohidratos (y poca verdura).
- Carbohidratos complejos
- Verduras cocidas y fáciles de digerir
- Poca fibra, sin especias
- Nada nuevo en el menú
Ejemplo de cena ideal: arroz basmati + jamón cocido (o filete de pollo) + crema de zanahoria + compota de manzana.
Evita: platos pesados, excesos y grasas.
La mañana de la carrera: mantener la energía sin revolver el estómago
Tu desayuno debería ser 3 h antes de la salida (por ejemplo, a las 6:00 si la carrera empieza a las 9:00).
Algunos prefieren comer más ligero 2 h 30 min antes, es posible si estás acostumbrado y haces un desayuno suave.
Ideas de desayuno eficaz
- Té, infusión o café suave
- Pan blanco, bizcocho deportivo o tortitas caseras
- Mermelada, miel o sirope de arce
- Plátano maduro o compota
- Un poco de jamón o atún (si ya lo has probado antes)
Evita
- Zumos (por su acidez)
- Fruta cruda (suele ser más difícil de digerir)
- Lácteos (a veces cuestan de digerir)
- Pan integral
- Frutos secos y oleaginosos
Bebe un poco cada 30 minutos (máximo 0,3 a 0,5 L/h). No te pases con el agua, no sirve de nada y te entran ganas de ir al baño. Si quieres, toma una compota 15 minutos antes de la salida para sumar algo de carbohidratos, con 2 o 3 tragos basta.
Aquí tienes nuestras recetas para la semana antes del maratón
Aquí tienes una lista de recetas, bastante fáciles de preparar, desde D-7 hasta el Día D.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
| D-7 | Tortitas caseras (100 g de harina blanca + 1 huevo + 150 ml de bebida vegetal + 1/2 cdita de levadura) + compota de manzana + té/infusión | Arroz basmati + salmón a la plancha + calabacín al vapor + aceite de canola/colza + plátano maduro | Pasta al dente + salsa de tomate casera suave + judías verdes cocidas + compota de pera |
| D-6 | 2 rebanadas de pan de molde blanco + mantequilla con sal + mermelada + compota de plátano + café suave | Patata al vapor + filete de pollo asado + zanahorias al vapor + aceite de lino + compota de manzana | Pasta al dente + filete de pavo a la plancha + puré de calabaza butternut + compota de manzana con canela |
| D-5 | Pastel de sémola (sémola fina + bebida vegetal + azúcar avainillado suave) + plátano maduro + té suave | Arroz semiintegral + tortilla francesa (2 huevos) + calabacín al vapor + aceite de nuez + compota de pera | Ratatouille guisada (berenjena, calabacín, pimiento) + compota de mango |
| D-4 | 2 tostadas de pan blanco + miel + compota de pera + infusión | Batata al vapor + bacalao + brócoli bien cocido + plátano maduro | Cuscús de sémola fina + pollo a la plancha + calabacín al vapor + compota de manzana |
| D-3 (inicio carga de carbohidratos) | Pan blanco tostado + miel + compota de manzana + té suave | Batata al vapor + pollo a la plancha + zanahorias cocidas + una cucharada de sirope de arce | Arroz + tortilla francesa + crema de calabacín triturada + compota de plátano |
| D-2 | Pastel de sémola + plátano maduro + infusión | Quinoa + filete de pavo + calabacín al vapor o crema de zanahoria + una cucharada de miel | Pasta blanca + aceite de oliva + parmesano + compota de manzana |
| D-1 (víspera de carrera) | Pan blanco + miel + compota + café suave/infusión | Arroz basmati + pollo a la plancha + calabacín al vapor + plátano maduro | Arroz basmati + jamón cocido + crema de zanahoria + compota de pera |
| Día D (mañana, 2 h 30 min a 3 h antes) | Pan blanco tostado (2 rebanadas) + miel/mermelada + compota de manzana/plátano + café suave/infusión 👉 Opción salada: 5 a 6 cucharadas de arroz blanco + jamón | No aplica |
Reglas de oro:
- Nada de novedades alimentarias la última semana: quédate con recetas y alimentos que ya hayas probado en tus entrenamientos.
- Reduce la fibra de forma progresiva (menos crudos, nada de legumbres, solo verdura cocida o sopas).
- Nada de comida picante los últimos 3 días
- Nada de alcohol (ya tendrás tiempo de tomarte una cerveza después)
Si sigues estos pasos, llegarás a la salida con energía y el estómago en calma. Tu cuerpo tendrá las reservas de glucógeno que necesita para ir a por tu marca o, simplemente, disfrutar del maratón.
¡Buena carrera!