Natación: 12 ejercicios técnicos para progresar

Natación: 12 ejercicios técnicos para progresar

¿Estás preparando un triatlón? ¿O agregas la natación como deporte cruzado para aumentar tu volumen de entrenamiento o disfrutar, con el objetivo de preparar una meta de running o trail? ¡Estás en el lugar correcto en RunMotion Coach, ya que te ofrecemos un plan de entrenamiento multideportivo!

La natación es un deporte técnico y hay muchísimos ejercicios diferentes que se pueden realizar en una sesión. A través de este artículo, te presentaremos los 12 ejercicios técnicos que encontrarás en tu plan de entrenamiento RunMotion Coach. Además de las explicaciones que indican los objetivos y variantes de cada ejercicio, al final del artículo encontrarás un video con cada uno de los ejercicios.

Ejercicio de natación nº1 : Toque de hombro

¿Cómo realizarlo correctamente? Con cada brazada, durante el retorno aéreo, toca el hombro con la mano, manteniendo el codo bien alto. Para ello, deberás sacar bien el hombro del agua y tener el hombro opuesto en profundidad. Esto se llama rolido. El movimiento termina extendiendo la mano hacia adelante.

El objetivo del ejercicio es trabajar la flexibilidad del hombro y el rolido, así como tomar conciencia de que la mano debe volver alineada durante el retorno aéreo para mantenerse lo más alineado posible.

Una variante más sencilla puede ser tocar la cabeza en lugar del hombro.

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Ejercicio de natación nº2: La oposición

¿Cómo realizarlo correctamente? La oposición, o aleta de tiburón en inglés, es un movimiento clásico marcado por una pausa cuando los brazos están adelante/atrás. Se busca acelerar al máximo el movimiento bajo el agua y deslizar con los brazos extendidos adelante y atrás cuando se marca la pausa.

El objetivo del ejercicio es trabajar la amplitud del movimiento y sentir el deslizamiento y desplazamiento en el agua.

Una variante puede ser marcar la pausa cada tres movimientos con una respiración rápida en lugar de cada movimiento.

Ejercicio de natación nº3: Mano muerta

¿Cómo realizarlo correctamente? En la mano muerta, o floppy hand en inglés, se realiza el retorno aéreo manteniendo el antebrazo y la mano muy relajados bajo el codo. Las falanges deben tocar el agua durante todo el retorno del brazo.

El objetivo del ejercicio es trabajar la relajación y el retorno aéreo.

Una variante puede ser simplemente mantener el codo alto durante el retorno aéreo con una pausa cuando el codo esté en lo alto.

Ejercicio de natación nº4: Puños cerrados

¿Cómo realizarlo correctamente? Es un movimiento clásico con los puños cerrados. La superficie de apoyo es menor con los puños cerrados, por lo que se debe prestar atención a mantener el brazo en línea y a tirar con el antebrazo bajo el agua.

El objetivo del ejercicio es sentir un apoyo diferente durante las fases de tracción/propulsión y tomar conciencia del trayecto que debe seguir el brazo bajo el agua.

Una variante puede ser nadar solo con el índice extendido o con la mano abierta y los dedos muy separados.

Ejercicio de natación nº5: Recuperación

¿Cómo realizarlo correctamente? La recuperación consiste en hacer movimientos clásicos de un brazo tras otro manteniendo siempre una mano adelante. Se debe pensar en mantener el hombro, el brazo y la mano delante bien en la superficie del agua y traer el máximo de agua hasta el muslo con el brazo que propulsa.

El objetivo del ejercicio es trabajar el core, la alineación y aprender a mantener el hombro y el brazo en la superficie del agua cuando están adelante.

Una variante más complicada es realizar el mismo ejercicio, pero intercambiando las manos en la parte trasera. Esto se llama «recuperación al muslo».

Ejercicio de natación nº6: Sculling (no el del esquí…)

¿Cómo realizarlo correctamente? Manteniendo los dos brazos adelante en la superficie y con los codos ligeramente flexionados, se realizan movimientos de vaivén hacia la izquierda/derecha como si se repitiera el inicio de un movimiento en bucle.

El objetivo del ejercicio es calentar los músculos de los hombros y brazos y trabajar la eficacia de los apoyos.

Existen dos variantes del sculling: el sculling bajo los hombros con los codos a 90° (donde termina el movimiento de tracción) y el sculling con las manos a nivel de los muslos y una respiración lateral.

Ejercicio de natación nº7: Propulsión a dos brazos

¿Cómo realizarlo correctamente? Se alinea el cuerpo en la superficie del agua con los dos brazos adelante, luego se realiza un movimiento de tracción/propulsión con ambos brazos simultáneamente, flexionando bien el codo al inicio y extendiendo hacia atrás. Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo debe permanecer alineado en la superficie del agua.

El objetivo del ejercicio es trabajar la tracción/propulsión y la alineación del cuerpo.

Una variante puede ser realizar algunos movimientos de sculling antes de tirar con ambos brazos.

Ejercicio de natación nº8: Nadar con un solo brazo

¿Cómo realizarlo correctamente? Manteniendo un brazo adelante, se realizan movimientos clásicos con el otro brazo. En este ejercicio, se debe mantener el hombro, el brazo y la mano del brazo adelante fijos y en la superficie del agua. Para respirar, se gira la cabeza hacia el lado del brazo activo.

El objetivo del ejercicio es trabajar la fuerza, el core, la alineación y el rolido de los hombros.

Una variante puede ser mantener el brazo que no se mueve a nivel del muslo.

Ejercicio de natación nº9: El gran perro

¿Cómo realizarlo correctamente? El gran perro consiste en hacer un movimiento clásico de tracción/propulsión y luego traer el brazo bajo el agua. En otras palabras, es crol pero sin el retorno aéreo. La cabeza permanece dentro del agua y la respiración se realiza lateralmente.

El objetivo del ejercicio es trabajar la fuerza y la tracción/propulsión con una mayor resistencia.

Una variante puede ser el pequeño perro, que consiste en realizar el movimiento clásico pero solo hasta el nivel del pecho y luego traer el brazo bajo el agua. Para el pequeño perro, la cabeza permanece fija fuera del agua.

Ejercicio de natación nº10: Crol water-polo

¿Cómo realizarlo correctamente? El crol water-polo consiste en nadar crol manteniendo la cabeza fija fuera del agua e imaginando mirar un punto fijo adelante. Aunque se tiende a aumentar la frecuencia en este ejercicio para equilibrarse, se debe buscar una gran amplitud extendiendo bien adelante y atrás.

El objetivo del ejercicio es trabajar el fortalecimiento muscular, el core y aprender a orientarse en caso de nadar en un lago (para un triatlón, por ejemplo).

Una variante es nadar crol y respirar adelante manteniendo la cabeza fija hacia adelante.

Ejercicio de natación nº11: Nadar en hipoxia

¿Cómo realizarlo correctamente? La hipoxia se refiere a una falta de oxígeno en el cuerpo. Para realizar este ejercicio, se nada normalmente respirando cada 3/5/7 movimientos seguidos sin buscar acelerar los movimientos de los brazos.

El objetivo del ejercicio es ganar resistencia y aprender a respirar con menos frecuencia mientras se nada.

Una variante puede ser variar las repeticiones respirando cada 3/3/5 o 5/5/7 o 5/7/9 movimientos.

Ejercicio de natación nº12: Patadas de piernas

¿Cómo realizarlo correctamente? Con los brazos adelante, con o sin tabla, se dan patadas de piernas desde la cadera con una ligera flexión de la rodilla y el pie en punta. Es importante no doblar demasiado la rodilla y comenzar el movimiento desde la cadera manteniendo las piernas a nivel de la superficie.

El objetivo del ejercicio es trabajar la propulsión de las piernas.

Una variante puede ser hacer patadas de otros estilos como ondulaciones (mariposa), patadas de pecho o patadas de espalda.

Ahora que tienes toda la información para realizar estos ejercicios, puedes agregar sesiones de natación a tu plan de entrenamiento para preparar tu objetivo en RunMotion Coach, ya sea como complemento de tu programa de running o directamente en tu plan de entrenamiento de triatlón.