La aponeurosis plantar, también conocida como fascitis plantar, es una de las lesiones más frecuentes en el pie. Se caracteriza por la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido conectivo que va desde el hueso del talón hasta los dedos y que ayuda a sostener el arco del pie. Aquí tienes consejos prácticos para prevenirla y/o recuperarte.
Tabla de contenido
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar es una afección habitual del pie, marcada por la inflamación de la fascia plantar.
La fascia plantar es una banda espesa de tejido conectivo que se extiende desde el hueso del talón (calcáneo) hasta los dedos, sosteniendo el arco plantar y amortiguando los impactos al caminar y al correr.
Suele sentirse como una especie de calambre bajo el arco del pie, o como dolor localizado en el talón.
Causas y factores de riesgo
Los corredores con el arco plantar muy marcado (pie cavo) o, por el contrario, poco marcado (pie plano) tienen más riesgo de sufrir esta lesión. Además, quienes presentan una supinación (apoyo hacia el exterior) o una pronación (apoyo hacia el interior) muy acentuadas suelen verse algo más afectados.
Unas zapatillas inadecuadas son a menudo el origen del problema, igual que correr sobre superficies duras como el asfalto. Piensa en renovar o cambiar tus zapatillas de running si están gastadas. Por lo general, conviene cambiarlas cada 800 km o tras más de un año de uso. En cualquier caso, si tienes fascitis plantar y tienes dos pares en casa, prueba el otro sin dudarlo, puede que con ese par te duela menos.
Por último, los tramos de bajada son especialmente propensos a desencadenar este tipo de dolor.
¿Cómo tratar una fascitis plantar?
Este tipo de dolor puede durar varias semanas, incluso algunos meses. Aunque a veces se pueda tolerar, lo mejor es acudir cuanto antes a un fisioterapeuta u osteópata para corregir la causa del problema. El fisioterapeuta, por ejemplo, puede aplicar ondas de choque en la zona para acelerar el proceso de recuperación.
Cuando el dolor es intenso, es preferible sustituir la carrera por otros deportes que no lo provoquen, como la natación o, en algunos casos, la bicicleta. En fases de dolor agudo, evita los trabajos de velocidad, las cuestas y los ejercicios pliométricos (saltos).
Estiramientos y masajes para aliviar la fascitis plantar
Se recomienda aplicar hielo en la planta del pie durante 5 minutos, hasta 5 veces al día. Puedes usar una botella de agua congelada y hacerla rodar suavemente bajo la planta.
También puedes estirar los gemelos, masajearlos y trabajar el arco plantar, incluso con ayuda de una pelota de tenis.
Por último, evita los antiinflamatorios salvo indicación médica. Por lo general alivian, pero pueden retrasar la recuperación.
Mucho ánimo en esta etapa, cuídate. Cuando estés listo para volver a preparar tus próximos objetivos de entrenamiento y rendimiento, acuérdate de la app RunMotion Coach !