Si eres corredor, seguro que has vivido este momento. No te apetece salir a correr. Y aun así, te empujas como puedes. Al volver a casa piensas, “claro que sí, he hecho bien en salir, qué gustazo”. Las endorfinas, también llamadas endomorfinas, ya han empezado a hacer su trabajo, generar placer.
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Las endorfinas, ¿qué son?
Las endorfinas son la hormona del placer. Nos hacen sentir bien y, en algunos casos, reducen la sensación de dolor. Hasta el punto de llevarnos, a veces, más allá de lo que creíamos posible.
De hecho, son un analgésico natural, un anti-dolor similar a la morfina. Se producen en la hipófisis y el hipotálamo, dos glándulas que actúan sobre el cerebro en una zona donde se encuentran los receptores de opiáceos.
El efecto de las endorfinas es doble. Por un lado, “adormecen” el dolor y, por otro, generan euforia. Esto te ayuda a percibir menos molestias, tanto en los entrenamientos como en competición, y a sentir una especie de plenitud. Es lo que muchos experimentan al cruzar la meta de un maratón, por ejemplo.
Muchos corredores también notan que una salida de running baja el estrés. Las endorfinas tienen un efecto ansiológico y ayudan a liberar tensión, por eso correr se asocia a bienestar y mejora del rendimiento mental.
¿A partir de cuánto tiempo empiezas a producir endorfinas?
Se considera que necesitas correr al menos unos 30 minutos para generar endorfinas en un nivel suficiente como para notarlo de verdad. Si alargas la duración y subes la intensidad, esa sensación se multiplica. Y si lo haces con entrenamiento por intervalos, optimizas todavía más su producción. Una receta casera: haz una sesión de cuestas de 12×20 segundos y recupera bajando hasta el punto de salida, te llevas un subidón de endorfinas en muy poco tiempo 😉
La cantidad de endorfinas se mantiene elevada entre 30 minutos y 1 hora después del esfuerzo.
¿El running es el mejor deporte para producir endorfinas?
Los deportes de resistencia, como el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, el esquí de montaña o la marcha nórdica, también favorecen la liberación de endorfinas. En general, necesitas al menos unos 30 minutos de esfuerzo continuo o trabajo de intervalos.
No hay estudios comparativos claros entre disciplinas que permitan afirmar que un deporte hace segregar más endorfinas que otro.
Ojo con pasarte de la dosis
Como el primer efecto de las endorfinas es el anti-dolor, pueden enmascarar lesiones musculares, tendinosas u óseas que luego “aparecen” con fuerza cuando paras y descansas. Si vienes de una lesión reciente, cuidado con no dejarte llevar por el subidón. Mantén la cabeza fría y sé honesto con tus sensaciones y tus límites.
Más allá de eso, puede aparecer una forma de adicción, la vigorexia. Necesitas tu dosis diaria para sentirte bien y ahí empieza el círculo vicioso. Entrenas más, incluso con dolor, que queda parcialmente tapado por endorfinas y dopamina, y eso puede acabar en dolor crónico, sobreentrenamiento y una fatiga importante.
Así que sé razonable y mantente atento si tu vida deportiva, llevada al extremo, empieza a afectar a tu vida personal o profesional. La carrera a pie puede ser una gran fuente de equilibrio, pero la clave es que la balanza se mantenga estable, con actividad suficiente para progresar, mejorar tu forma física y tu rendimiento, pero sin pasarte.
Un entrenamiento bien planteado necesita variedad y no siempre grandes volúmenes de kilómetros.