¿Bebes agua en tus tiradas largas o en carrera? Perfecto. Pero, ¿es suficiente? No siempre. Hidratarse es imprescindible en esfuerzos de más de 2 horas. Sin embargo, el agua por sí sola no siempre mantiene una hidratación óptima cuando el esfuerzo es largo o intenso. Al sudar, no solo pierdes agua, también pierdes minerales clave para tu rendimiento, los electrolitos.
Los electrolitos cumplen una función decisiva en el cuerpo, sobre todo en deportistas de resistencia. Calambres, fatiga, bajón de energía… Estos síntomas pueden estar relacionados con un desequilibrio o una falta de electrolitos. Entender para qué sirven y aprender a incluirlos en tu estrategia de hidratación es básico para mejorar, proteger tu rendimiento y evitar el temido “día malo”.
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Hidratación y pérdida de electrolitos, el vínculo que muchos pasan por alto
Cuando corres o haces ejercicio, sudas. Y con el sudor se va mucho más que agua. También pierdes una gran cantidad de minerales electrolíticos como sodio, potasio, magnesio y calcio. Son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos, facilitar la contracción muscular y transmitir correctamente los impulsos nerviosos.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2019) destaca que la pérdida de sodio a través del sudor puede llegar a 1000 a 2000 mg por litro de sudor, según la intensidad, el calor ambiental y la predisposición individual del deportista. Por eso, es fácil entender que beber solo agua puede diluir estos minerales y empeorar el desequilibrio.
Los electrolitos, un aliado imprescindible para el corredor
Los electrolitos no son un “detalle” de la nutrición deportiva. Un aporte adecuado te ayuda a hidratarte mejor, porque favorecen la retención y el movimiento del agua dentro del organismo. También contribuyen a reducir la fatiga, ya que sostienen el trabajo del sistema nervioso y la función muscular durante el esfuerzo.
Los electrolitos ayudan a prevenir los calambres, a menudo asociados a desequilibrios minerales. Y son clave para la recuperación, al facilitar el regreso al equilibrio hidromineral tras el entrenamiento. Por eso son importantes en verano y en invierno, para cualquier deportista, sea cual sea su nivel.
¿Cuándo tomar electrolitos en tu práctica deportiva?
Puedes necesitar suplementos de electrolitos en varias situaciones. Antes o después de una sesión exigente, tu cuerpo puede pedir un extra de minerales. Con calor, sudas más y las pérdidas se disparan. Y si notas un cansancio poco habitual, una hidratación enriquecida con electrolitos puede ayudarte a recuperar energía y sensaciones.
Beber agua sigue siendo imprescindible, claro. Pero en ciertos casos, agua + electrolitos es todavía mejor. Compensas pérdidas con más eficacia y sostienes mejor el esfuerzo. En especial, para entrenamientos y carreras de más de dos horas, los electrolitos se vuelven casi obligatorios.
¿Qué minerales buscar en un buen suplemento de electrolitos?
No todos los productos son iguales. Para ser realmente útil, un buen suplemento de electrolitos debe incluir los cuatro minerales clave, sodio, potasio, magnesio y calcio. Estas son las cantidades aproximadas recomendadas durante el esfuerzo (según el American College of Sports Medicine):
- Sodio: entre 300 y 700 mg por litro de bebida (ajusta según tu sudoración),
- Potasio: aproximadamente 150 a 250 mg por litro,
- Magnesio: entre 50 y 100 mg por litro,
- Calcio: alrededor de 100 a 200 mg por litro.
Ojo, tomar de más no sirve para nada, y puede ser peligroso si te pasas ampliamente de las dosis recomendadas.
El sodio es el mineral que más se pierde con el sudor y el más importante de reponer. El potasio y el calcio participan en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. El magnesio, por su parte, es fundamental para ayudar a evitar calambres y apoyar la producción de energía.
Además de estos minerales, es interesante que tu bebida con electrolitos incluya vitaminas, especialmente del grupo B y vitamina C, para favorecer la recuperación y el buen funcionamiento del metabolismo. Los antioxidantes también suman, porque ayudan a limitar el impacto del estrés oxidativo que genera el esfuerzo.
Procura elegir un suplemento sin sorbitol ni edulcorantes con efecto laxante, ya que pueden provocar molestias digestivas muy desagradables en plena carrera o durante el entrenamiento.
La estrategia de hidratación en carrera
En maratón, a menudo es difícil tener tu propia bebida porque los bidones personales en los avituallamientos suelen estar reservados a los atletas élite. Aun así, puedes llevar una soft flask de 250 o 500 ml que rellenes con electrolitos, y beber agua sin gas en los avituallamientos.
En trail y ultra trail, puedes llevar una soft flask de 500 ml con agua a la que añades electrolitos, y otra con bebida isotónica, que normalmente aporta hidratos de carbono y algunos minerales. En los avituallamientos, puedes beber agua sin gas y, si hace mucho calor, optar por un agua mineral con gas. Lleva algunas pastillas de electrolitos para ir recargando tus flasks con regularidad. Con eso debería ser más que suficiente para mantener una buena hidratación en esfuerzos de larga distancia.
Una recomendación de calidad, los electrolitos Baouw
Baouw, una marca de los Alpes reconocida por la calidad y el enfoque natural de sus productos, propone electrolitos eficaces, fáciles de digerir y respetuosos con el cuerpo. Su fórmula incluye los cuatro electrolitos esenciales, sodio, potasio, magnesio y calcio, además de vitaminas B y C y antioxidantes en formas bien asimilables.
El sabor es natural, sin azúcares añadidos ni aromas artificiales, con varios sabores disponibles como mora-casis, menta-lima o melocotón-maracuyá. Su suplemento de electrolitos está pensado para integrarse fácilmente en un bidón o una soft flask, para optimizar la hidratación durante todo el esfuerzo.
Para resumir, electrolitos para hidratarte mejor
En esfuerzos largos, beber agua es esencial, pero el agua sola no basta para hidratarte bien. Los electrolitos son importantes para tu rendimiento y tu recuperación. Tanto si estás preparando un trail, un maratón o eres muy activo en verano, incluir electrolitos en tu rutina de hidratación es una decisión inteligente.
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