El trail running es una disciplina exigente que requiere una preparación física adecuada para optimizar el rendimiento en subidas y bajadas y minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto mayor sea la distancia, más importante será el factor muscular.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es esencial. Este artículo propone una serie de ejercicios de fuerza para trail, con un enfoque en la fuerza, la resistencia y la prevención de lesiones.
Tabla de contenido
El trabajo de fuerza es fundamental en trail running
El fortalecimiento muscular es crucial para el trail debido a los terrenos variados y los desniveles importantes. Contribuye a fortalecer los músculos, mejorar la agilidad y la estabilidad, y a gestionar mejor la fatiga, especialmente en largas distancias.
Ejercicios específicos de fuerza para el trail ayudan a desarrollar la potencia necesaria para las subidas y a fortalecer los músculos utilizados en las bajadas, reduciendo así el riesgo de lesiones. El objetivo de la preparación física no es aumentar la masa, sino mejorar la relación peso/potencia.
Ejercicios de fuerza para mejorar en las subidas
Para las subidas en trail, es esencial fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, así como los brazos, en particular los tríceps, si se utilizan bastones.
Ejercicios como sentadillas (especialmente sentadillas completas y sentadillas a una pierna), zancadas y elevaciones de gemelos son particularmente beneficiosos. Ayudan a construir la fuerza necesaria para subir pendientes empinadas de manera efectiva.
Sentadillas: Se enfocan en los cuádriceps y los glúteos, cruciales para la potencia en subidas.
Zancadas: Fortalecen las piernas de manera equilibrada, mejorando la fuerza, la estabilidad y la cadena posterior: glúteos y isquiotibiales. Se pueden hacer caminando e incluso zancadas con salto para un nivel superior.
Elevaciones de gemelos: Específicas para fortalecer los gemelos, esenciales en las subidas, particularmente en las empinadas.
Ejercicios de fuerza para el trail para mejorar en bajadas
Las bajadas exigen intensamente los cuádriceps y los músculos estabilizadores. Ejercicios como zancadas caminando, propiocepción y pliometría son recomendados.
La Silla: Excelente para fortalecer los cuádriceps, esenciales en las bajadas. Es un ejercicio estático, pero refuerza una zona particularmente sensible en las bajadas.
Propiocepción: Mantén el equilibrio sobre una tabla de equilibrio o un cojín para mejorar la estabilidad de tobillos y rodillas. O simplemente cierra los ojos con un solo pie en el suelo (el cuerpo tiene menos equilibrio y los músculos profundos trabajan para mantener ese equilibrio).
Pliometría: Saltos para desarrollar la capacidad de absorción de impactos, importante en las bajadas.
Prevención de lesiones gracias al fortalecimiento muscular
Para minimizar el riesgo de lesiones, es importante incluir ejercicios de core en tu rutina de fuerza para trail. El core fortalece el tronco, mejorando la estabilidad y la alineación del cuerpo. Con la fatiga, la zancada puede deteriorarse, aún más cuando en trail se lleva una mochila que puede pesar varios kilos.
Además, se observa que muchas lesiones de rodilla (TFL, síndrome rotuliano,…) pueden estar relacionadas con una debilidad muscular de los glúteos e isquiotibiales. Por lo tanto, también hay que pensar en fortalecerlos adecuadamente.
Core: Mejora la estabilidad del tronco, esencial para mantener una buena postura en el trail.
Ejercicios para lumbares: La parte baja de la espalda puede verse afectada, con la mochila y los impactos en las bajadas, por lo que hay que fortalecerla.
Hip thrust: El hip thrust es interesante para fortalecer los isquiotibiales. Puede hacerse con dos piernas o con una pierna para mayor dificultad.
Integración del trabajo de fuerza en tu entrenamiento de Trail
Para aprovechar al máximo el trabajo de fuerza, se recomienda integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento semanal. Alterna los días de carrera con días de fortalecimiento muscular, evitando sobrecargar los mismos grupos musculares dos días seguidos.
El trabajo de fuerza es un pilar fundamental para cualquier corredor de trail que busque mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Al incorporar estos ejercicios específicos en tu entrenamiento, desarrollarás una fuerza adaptada a las exigencias del trail. Mejorarás tu estabilidad y resistencia muscular, y estarás mejor preparado para enfrentar los desafíos únicos de esta disciplina. Tu preparación será así completa, permitiéndote alcanzar tus objetivos de trail o ultra trail.
Circuitos de fuerza para trail listos para usar
Para tener circuitos completos de fuerza para el trail, con un circuito personalizado, a seguir fácilmente (en modo Play como en Spotify), puedes encontrar circuitos personalizados de fuerza en la aplicación RunMotion Coach. Hay una buena parte de los ejercicios mencionados anteriormente, así como otros complementarios a estos ejercicios.
El programa se adapta a tu nivel actual de fuerza (principiante a experto), con ejercicios diferentes y un volumen adaptado. Los circuitos de fuerza están además integrados en tu plan de entrenamiento de trail de RunMotion Coach, sin contradicción con este. Solo tendrás que seguirlo y mantener tu resolución de fuerza para el trail.
¡Buena preparación para el trail o ultra trail!