¿Quién no ha escuchado el dicho: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre»? El desayuno aporta la energía para despertar tu organismo y comenzar bien el día. Aunque algunos prefieren correr en ayunas, esto es aún más importante cuando se realiza una actividad física como correr al mediodía. ¿Cuál es la composición ideal para un desayuno deportivo?
Tabla de contenido
Desayunos a evitar
¿Quién no ha desayunado alguna vez con tostadas de pan, mantequilla, mermelada o cereales industriales? Si el pan es una baguette (pan blanco) o si los cereales contienen más del 25% de azúcar, puedes eliminarlos de tu alimentación. No sustituyas el pan blanco por tortitas de arroz o cereales inflados, ya que tienen un índice glucémico aún más alto.
Este desayuno provocará un pico de glucemia seguido de una bajada de glucemia, lo que puede causarte una hipoglucemia por la mañana. Esta bajada de energía se traduce en un deseo de comer a media mañana o en una sensación de fatiga. Por lo tanto, es contraproducente si quieres correr para perder peso.
Los aportes necesarios en el desayuno
Para un buen desayuno, la composición ideal debe incluir los aportes suficientes:
- proteínas
- carbohidratos complejos
- vitaminas
- grasas saludables: los famosos omega-3 y omega-6
Alimentos a privilegiar en el desayuno
Una fruta fresca
Fuente de vitaminas y azúcares. Una fruta fresca es ideal para comenzar tu día. Un zumo de fruta hecho en casa puede servir. Un puñado de frutos secos también es eficaz. Los frutos secos como nueces o almendras son perfectos para las grasas saludables, omega-3 y omega-6.
Una bebida caliente
Una infusión, un limón caliente, un té o un café.
Pan integral
Con su acompañamiento (mantequilla, mermelada, miel), copos de avena u otros productos cereales: carbohidratos complejos para tener un aporte de glucógeno, ideal antes de una actividad deportiva por la mañana.
Proteínas
Los huevos son una buena fuente de proteínas y lípidos. El jamón es otra buena fuente de proteínas. Si te sientes con ganas de comer pescados grasos por la mañana, es aún mejor gracias a las proteínas y las grasas saludables como los omega-3. Es la base del desayuno escandinavo con rodajas de salmón o arenque.
Recetas de desayuno probadas y aprobadas por Runmotion Coach
Tortitas de avena
Un buen desayuno para comenzar bien el día. La avena aporta carbohidratos, y los huevos y el queso blanco aportan proteínas. Aquí tienes los ingredientes para hacer una tortita. Para la cobertura, tienes varias opciones: plátanos, kiwi, mantequilla de cacahuete, miel o para los golosos, crema de chocolate con moderación.
La receta:
– 50g de salvado de avena
– 1 huevo entero + 1 clara
– 50g de queso blanco
Mezclar todos los ingredientes
Cocinar en una sartén a fuego lento
Bowl cake con copos de avena
La receta:
– 40g de copos de avena
– 1 plátano
– 1 trozo de chocolate
– 3 cucharadas de leche (o leche vegetal)
– 1 huevo
Cocinar durante 3 minutos en el microondas
