Te vas de vacaciones a esquiar y no sabes si deberías seguir corriendo y mantener a rajatabla tu plan de entrenamiento. Si te da miedo perder una semana de entreno porque has planeado esquiar unos días, tranquilidad. Te explico cómo compaginar tus vacaciones de esquí con el entrenamiento de running.
Tabla de contenido
El esquí también es deporte
Fortalece los muslos
Para empezar, tu semana de esquí no va a cortar tu entrenamiento por completo. Si esquías (o haces snowboard), sigues activo. Y eso tiene un montón de ventajas. El esquí se parece a sesiones de fortalecimiento muscular para los muslos. Trabajas músculos muy similares a los que activas con ejercicios como la sentadilla o la silla contra la pared. Así que vas a darle caña a las piernas.
Entrenas la anticipación
Además, si haces trail, seguramente ya sabes que en las bajadas la clave es anticipar. En esquí vas más rápido que corriendo, así que tienes que prever todavía mejor tus trazadas, los cambios del terreno, etc. Soy el ejemplo perfecto, llevo años esquiando a buen nivel y cuando empecé a entrenar trail en serio, noté desde el primer día que bajando tenía una ventaja clara.
Te oxigenas
Luego, cuando esquías, el cardio sube (vale, no como para ir a tu FC máx.). Y encima estás en la montaña, al aire libre, respirando aire fresco, así que te oxigenas a tope. En resumen, sigues moviéndote, así que no es ningún drama para tu entrenamiento. Relax, un día entero sentado en la oficina tiene muchos más efectos negativos para tu rendimiento corriendo. Además, disfrutar es clave para la cabeza. Cuando vuelvas, te vas a comer los kilómetros con unas ganas tremendas. (Normal, con los kilos de raclette que te habrás metido).
Vacaciones de esquí y entrenamiento de running, ¿misión imposible?
Bueno, si aun así quieres seguir entrenando durante tu semana de vacaciones en la nieve, se puede. Te dejo algunos consejos para que puedas compaginar lo mejor posible vacaciones de esquí y entrenamiento de running.
Rodajes suaves
Para mantener la motivación cuando salgas a correr, puedes planear rodajes cortos en resistencia aeróbica por la mañana. Al menos te aseguras de estar fresco, y un trote te despierta. Acuérdate de llevar buen equipamiento, gorro y guantes.
Si por la mañana te parece imposible, siempre puedes correr a última hora. Pero con los muslos ardiendo y después de haber pasado frío todo el día, no siempre te quedan ganas para salir.
No hace falta que los rodajes sean largos, con 40 minutos a 1 hora puede bastar. El objetivo es sobre todo soltar piernas y mantener la chispa. Además, en una estación de esquí no siempre es fácil encontrar un circuito largo. También puedes correr por caminos con nieve, en ese caso usa zapatillas de trail (idealmente Gore-Tex para no acabar con los pies empapados).
Intervalos cortos
También puedes meter algo de intensidad con intervalos cortos. Pero ojo, si quieres disfrutar del esquí toda la semana, no te pases. El aire de la montaña cansa. Por ejemplo, 6×15 segundos de aceleración hacia el final de la salida con 45 segundos de recuperación entre repeticiones. O cuestas cortas, por ejemplo 10×25 segundos.
Ten en cuenta en tus sesiones que probablemente estás a más altitud que en tus entrenamientos habituales. Puede que notes que te falta el aire antes, o que te fatigas más. Es normal, tu cuerpo no está acostumbrado al entrenamiento en altitud. No te obsesiones, puede tener efectos muy positivos cuando vuelvas.
Por último, si quieres esquiar y a la vez optimizar tu entrenamiento de carrera a pie, hay disciplinas que puedes priorizar y que además suelen salir más baratas de forfait. Por ejemplo, puedes hacer una salida en esquí de travesía, o sumar unos kilómetros en pistas de esquí de fondo.
Disfruta de tus vacaciones de esquí
Vacaciones de esquí y entrenamiento de running están lejos de ser incompatibles. Así que disfrútalo al máximo. Para proteger tus articulaciones y rendir bien durante todos tus días de esquí, incluso puedes hacer algunas sesiones de fortalecimiento muscular. Empieza unas semanas antes de tu semana en la nieve y notarás de verdad la diferencia sobre los esquís. Y, además, todo eso también suma para tu entrenamiento y tu rendimiento corriendo.
El principal riesgo de unas vacaciones de esquí para tu entrenamiento de running es lesionarte. Aunque el esquí no es un deporte de impacto, genera tensiones poco habituales en las rodillas. Así que ve con cuidado para no tener que parar tu plan de entrenamiento por una lesión.
Para terminar, es bueno saber que en la montaña tu cuerpo tiende a producir más glóbulos rojos. Son los que transportan el oxígeno en la sangre y, después, a tus músculos. Los efectos de esta adaptación se notan sobre todo a partir de dos semanas de estancia.
Ahora ya tienes todas las claves para compaginar vacaciones de esquí y entrenamiento de running.
Créditos de las fotos: Philippe Arnaud