Correr cuando hace calor es más exigente para el cuerpo. Te deshidratas antes y puedes ponerte en riesgo si no te adaptas, al menos un poco, a estas condiciones extremas durante una canícula. Con algunos ajustes, aun así es posible entrenar en verano. Vamos a ver qué precauciones conviene tomar.
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Elige las horas menos calurosas durante la canícula
Salir a correr temprano por la mañana o al atardecer es lo más recomendable cuando el termómetro supera los 25 a 30 grados. En periodo de canícula u ola de calor, a las 9 de la mañana ya puede hacer bastante calor. Así que empieza tu salida a las 7, suele sentar de maravilla. Puedes correr por la mañana en ayunas o con algo en el estómago. Por la tarde, a veces hay que esperar hasta las 20:00 para recuperar un poco de frescor.
Si quieres hacer una tirada larga de más de 2 horas, también puedes dividirla en 2. Por ejemplo, una hora por la mañana y una hora por la tarde.
Si lo necesitas, baja un poco el ritmo o reduce la duración. A veces, el calor obliga a ajustar el entrenamiento.
Hidrátate bien para compensar una sudoración más abundante
En condiciones normales, se recomienda beber alrededor de 0,5 L de agua por hora de carrera. Esto puede subir a 0,8 L por hora cuando hace mucho calor. Acuérdate de llevar una soft flask o una botella cuando aprieta el calor, y planifica puntos de agua en tu ruta. En periodo de canícula, es preferible un cinturón de hidratación frente a una mochila tipo camelback.
Eso sí, cuidado con beber en exceso, no superes 1 L por hora. Podrías provocar lo contrario, una hiponatremia, es decir, un déficit de sodio en el plasma sanguíneo.
También puedes mojarte la cara, la nuca o los antebrazos para mejorar la termorregulación.
Elige la ropa adecuada para la canícula
Con mucho calor, a veces apetece correr sin camiseta. Aun así, los rayos UV del sol aumentan el efecto del calor y pueden provocar quemaduras.
Prioriza un tejido técnico y/o ropa de color claro. Si buscas una prenda ligera y transpirable, existe la marca Bomolet. De hecho, Bomolet es una marca de ropa de running made in France, con modelos muy ligeros.
Piensa también en llevar una gorra (o un sombrero tipo bucket como François D’Haene) para evitar una insolación.
Busca un poco de frescor en tu recorrido
Según la ruta, puedes reducir la sensación de calor. Evita el asfalto cuando hay canícula. Mejor elige caminos por el bosque o por un parque, o corre junto al mar o a la orilla de un río o canal, donde suele hacer algo más fresco.
Si en algún momento te sientes mal o notas un golpe de calor, náuseas, dolor de cabeza o te pones muy rojo, para. Busca un sitio fresco y recupérate.
Cuando hace calor, ¿conviene beber una cerveza para recuperar?
La leyenda urbana de los beneficios de la cerveza después del esfuerzo es difícil de erradicar 😉. Aunque apetece, el alcohol favorece la deshidratación. Lo ideal es una cerveza sin alcohol, o si no, asegúrate de beber suficiente agua antes de tomarte la cerveza.
Justo después de entrenar, a veces tendemos a beber agua o bebidas con hielo. Sin embargo, la rehidratación es mejor con una bebida no demasiado fría, entre 12 y 14 grados. Los refrescos con mucho azúcar también retrasan la rehidratación. Mejor opta por agua, mineral o con gas, con un toque de sirope.
Puedes descubrir en vídeo nuestros consejos para correr cuando hace calor:
¡Buen entrenamiento! Esperamos que con estos consejos, correr durante una canícula no sea un problema para ti.