Vas a correr pronto un 5K o un 10K y te preguntas cómo avituallarte durante la carrera. Aquí tienes consejos de nutrición deportiva para llegar preparado y tranquilo a la salida.
En un 10K, la duración de la carrera suele ser de menos de 1 hora. Tranquilo, tus reservas energéticas normalmente son suficientes como para no tener que comer durante el esfuerzo. La clave es llegar a la salida de tu 5K o 10K con los depósitos de glucógeno bien cargados.
Tabla de contenido
No comas de más el día anterior y por la mañana
Los días previos, come de forma equilibrada. El día antes, apuesta por alimentos que digieras fácilmente. Puedes incluir hidratos de carbono como pasta o arroz.
Por la mañana, lo ideal es desayunar 3 horas antes de la carrera, o hacerlo más ligero si vas a comer más tarde. Hay que comer para tener energía, pero sin pasarse. El riesgo de un desayuno demasiado grande el día de la carrera es acabar con flato.
Puedes tomar pan, tortitas, un bizcocho “deportivo”, miel, una compota… Y no olvides hidratarte bien, té, infusión, agua. Lleva contigo una botella para ir dando pequeños sorbos de vez en cuando, hasta la línea de salida.
Listo, ya estás preparado para lanzarte a por tu 5K o 10K.
Avituallamiento en 10K: solo si hace mucho calor
Si hace mucho calor o el aire está muy seco, comprueba si hay un avituallamiento a mitad de recorrido. Así podrás beber un par de sorbos para evitar la boca seca o pastosa. En algunos casos, si no hay ningún punto de agua, llevar tu propia reserva puede darte tranquilidad.
Pero fuera de episodios de calor intenso, normalmente no necesitas avituallarte con agua ni comida en un 10K.
¿Avituallarse con un gel energético?
Algunos corredores toman un gel energético para los últimos kilómetros. Si corres el 10K en 35 minutos, suele ser más un efecto placebo. El cuerpo no tiene tiempo de asimilar el gel y ya has cruzado la meta.
Un gel energético tarda unos diez minutos en asimilarse. Podría tener más sentido para un corredor que termina en 50 minutos, tomándolo con agua en el avituallamiento. Pero solo si no pudiste tomar un buen desayuno el día de la carrera (a veces, con los nervios cuesta comer) o si tu desayuno fue demasiado ligero.
Rehidratarse y comer después de la carrera
Enhorabuena, has terminado. El esfuerzo ha sido corto e intenso. No siempre apetece comer justo al llegar, pero hidrátate bien, incluso con una bebida de recuperación si te va bien.
Se recomienda tomar hidratos de carbono y proteínas durante la hora posterior al esfuerzo. Disfruta de tu marca y recupera bien para seguir sumando entrenamiento y rendimiento en tu temporada. Y si más adelante preparas distancias más largas, echa un vistazo a nuestros consejos sobre cómo avituallarte para el medio maratón o el avituallamiento para el maratón.