Correr cuando tienes tu período puede suscitar muchas preguntas y preocupaciones. Quizás te preguntes cómo manejar el dolor, la fatiga y las incomodidades asociadas con esta época. ¡No te preocupes, no estás sola!
Muchas mujeres dudan en correr durante su período, pero no debería ser un obstáculo que te ralentice. Es crucial ajustar tu entrenamiento según tu ciclo. Según nuestro estudio Barómetro del Running, el 54% de las mujeres no se sienten lo suficientemente informadas sobre el impacto de los ciclos menstruales en su entrenamiento, y solo el 23% de las mujeres adaptan su práctica.
Tabla de contenido
Comprendiendo las reglas y su impacto en el running
El ciclo menstrual y sus fases
El ciclo se compone de varias fases: la fase menstrual, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada una está caracterizada por variaciones hormonales que pueden influir en la energía, el estado de ánimo y el rendimiento físico. Se considera que un ciclo dura entre 25 y 35 días y varía de una mujer a otra.
Fase Menstrual: Este período marca el inicio del ciclo y se caracteriza por el sangrado, conocido como menstruación. Durante este período, puedes sentir calambres abdominales, dolores de cabeza, fatiga, hinchazón y dolores de intensidad variable. Es común sentirse menos motivada para entrenar y experimentar cambios de humor repentinos o irritabilidad. Los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que contribuye a estos síntomas. Muchas mujeres también sienten una disminución de energía y un estado de ánimo más melancólico.
Fase Folicular: Durante este período, la glándula pituitaria secreta hormona folículo-estimulante (FSH), que estimula la producción de óvulos. Los niveles de estrógeno y testosterona aumentan, trayendo varios efectos positivos. En la práctica, tu estado de ánimo mejora, sientes un aumento de energía y tu confianza puede aumentar. Es un momento ideal para llenarte de motivación y reenfocarte plenamente en tus objetivos de entrenamiento. El aumento de los niveles de estrógeno conduce a una mejora en tu energía y capacidad para soportar entrenamientos más intensos.
Ovulación: Este período sigue a la fase folicular y corresponde a la liberación del óvulo, cuando los niveles de estrógeno y testosterona alcanzan su pico. A menudo es un período en el que te sientes ligera y lista para enfrentar los desafíos del entrenamiento. Algunas mujeres incluso experimentan una sensación de euforia. Esta fase también marca un pico en el rendimiento físico, permitiéndote aprovechar al máximo tu energía y habilidades atléticas.
Fase Lútea: Después de los dos períodos anteriores, los niveles de estrógeno y testosterona disminuyen mientras que los niveles de progesterona aumentan. El síndrome premenstrual (SPM) puede ocurrir en este momento, con síntomas como fatiga, dolor en los senos, cambios de humor y migrañas.
Síntomas comunes durante la menstruación
Dolores menstruales, fatiga, etc.
La dismenorrea y la fatiga son comunes durante el período. Pueden variar en intensidad de una mujer a otra e incluso de un ciclo a otro. Algunas mujeres pueden experimentar calambres leves, mientras que otras pueden tener dolores intensos que dificultan la realización de actividades diarias. La fatiga también puede ser muy pronunciada, afectando la motivación y la energía. Dependiendo de los ciclos, algunas mujeres pueden sentirse llenas de energía y capaces de entrenar intensamente, mientras que otras pueden tener dificultades para moverse y preferir descansar.
Influencia en la energía y el rendimiento
La menstruación puede causar una disminución en la energía y la motivación, afectando tu rendimiento en la carrera. La pérdida de sangre puede contribuir a esta sensación de fatiga. Sin embargo, el ejercicio puede ser un aliado valioso. De hecho, hacer deporte estimula la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar, que actúan como analgésicos naturales y pueden mejorar tu estado de ánimo.
Correr durante tu período puede ayudar no solo a mantener la forma física, sino también a aliviar el dolor y la fatiga relacionados con la menstruación o el síndrome premenstrual. Escuchando a tu cuerpo y ajustando tu entrenamiento, puedes disfrutar de los beneficios del ejercicio respetando tus límites.
Entrenamiento durante el período
Tipos de ejercicios recomendados (Bajo Impacto, Intensidad Moderada)
Durante los días más intensos de tu período, favorece los ejercicios de bajo impacto para minimizar la incomodidad y el dolor. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Yoga: Las posturas suaves y los estiramientos en yoga son ideales para aliviar los calambres abdominales y reducir el estrés.
- Caminar: Estimula la circulación sanguínea y ayuda a reducir la hinchazón con un esfuerzo moderado.
- Natación: El efecto de flotabilidad alivia el dolor articular y muscular, perfecto para un ejercicio cardiovascular suave.
Las actividades de intensidad moderada también pueden ser beneficiosas:
- Correr: A un ritmo moderado, puede liberar endorfinas y reducir los síntomas de tu período. Debes escuchar a tu cuerpo y no forzar si te sientes cansada o incómoda. Puedes hacer sesiones de resistencia fundamental y ralentizar si es necesario.
Ejercicios a evitar o ajustar
Algunas actividades pueden ser menos cómodas o demasiado exigentes durante tu período. Adapta tu entrenamiento según tu nivel de comodidad, tu estado y tus necesidades:
- Ejercicios de Alta Intensidad: El HIIT y las sesiones de intervalos pueden ser demasiado extenuantes y empeorar los calambres.
- Movimientos Bruscos: Las actividades con movimientos rápidos y bruscos, como algunas formas de danza o deportes de contacto, pueden ser incómodas.
Adaptando tu entrenamiento cuando tienes tu período: La nueva funcionalidad de la aplicación RunMotion
Para ayudarte a ajustar tu programa de entrenamiento según tu ciclo y continuar haciendo deporte durante tu período, la aplicación RunMotion ha integrado recientemente una nueva funcionalidad. Ahora, puedes seguir tu ciclo y ajustar tu carga de entrenamiento en consecuencia. Teniendo en cuenta tu ciclo, la aplicación te sugiere mantener tu entrenamiento, hacer más, menos o detener tu actividad durante la menstruación, o mantenerte constante en caso de amenorrea (ausencia de menstruación). Esto te permite tener un programa de entrenamiento perfectamente adaptado a tus necesidades.
Nutrición durante el período: nuestros consejos
Una buena dieta durante tu período puede ayudar a aliviar los síntomas y mantener tu nivel de energía. La pérdida de sangre durante este período puede llevar a una disminución de los niveles de hierro en tu cuerpo y, por lo tanto, a anemia, lo que puede causar fatiga y una disminución del rendimiento. Aquí hay algunos consejos para ajustar tu dieta durante el período:
Nutrientes esenciales
- Alimentos Ricos en Hierro: Consume alimentos ricos en hierro para compensar la pérdida de sangre. Las espinacas, las lentejas, las carnes rojas y los mariscos son excelentes fuentes de hierro. Combina estos alimentos con fuentes de vitamina C, como los cítricos, para mejorar la absorción de hierro.
- Alimentos Anti-inflamatorios: Incorpora alimentos antiinflamatorios en tu dieta para ayudar a reducir los calambres y el dolor. Los pescados grasos como el salmón y las nueces son excelentes opciones. Las especias como la cúrcuma y el jengibre también pueden tener efectos antiinflamatorios.
Alimentos que empeoran los díntomas menstruales
- Alimentos Grasos y Azucarados: Limita los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, ya que pueden empeorar la hinchazón y el dolor abdominal. Prefiere los alimentos ricos en nutrientes.
- Cafeína y Alcohol: La cafeína y el alcohol pueden aumentar la inflamación y los problemas digestivos. Reducir su consumo puede ayudar a minimizar los síntomas.
Dieta y bienestar
- Analgésicos Naturales: Algunos alimentos pueden actuar como analgésicos naturales. Las frutas y verduras frescas y las proteínas magras pueden ayudar a aliviar tu dolor.
- Escuchar a Tu Cuerpo: Adapta tu dieta según lo que te haga sentir mejor. Escucha las señales de tu cuerpo y no dudes en ajustar tu dieta para satisfacer tus necesidades fisiológicas.
Cómo equiparte para correr durante tu período?
Correr mientras tienes tu período no siempre es cómodo y puede ser arriesgado según el flujo, pero con el equipo adecuado, puedes correr cómodamente y sentirte a gusto, evitando cualquier inconveniente.
Protección menstrual para correr
Para correr durante tu período, es importante elegir la protección adecuada. Las copas menstruales ofrecen una protección confiable y reducen el riesgo de fugas. Si aún no has pasado a las copas o prefieres métodos más tradicionales, opta por compresas o tampones adecuados para tu flujo. La mejor opción siguen siendo las bragas menstruales que absorben el flujo y previenen las fugas. Cómodas y seguras, te permiten correr con confianza sin preocuparte por las fugas.
Ropa deportiva a favor cuando tienes tu período
La ropa transpirable y ajustada hecha de telas técnicas es perfecta para absorber el sudor y reducir la irritación. La ropa interior deportiva debe ser cómoda y bien ajustada para ofrecer un buen soporte.
Elige pantalones o shorts con una cintura elástica que no apriete el estómago para un máximo confort. Finalmente, un sujetador deportivo que ofrezca buen soporte es indispensable, especialmente si tienes dolor en los senos, para asegurar un confort óptimo durante tu carrera.
Con la ropa y la protección adecuada, te sentirás más cómoda y segura para correr durante tu período, incluso con un flujo abundante. Adapta tu equipo a tus necesidades para disfrutar plenamente de tu entrenamiento sin incomodidades.
¡Correr durante tu período es posible!
Correr durante tu período puede parecer complicado, pero con la información y el equipo adecuados, no debería ralentizarte. Es esencial ajustar tu entrenamiento según tu ciclo para maximizar tu confort y rendimiento. Comprendiendo las diferentes fases de tu ciclo y ajustando tu dieta y equipo, puedes seguir corriendo de manera efectiva y agradable.
Para ayudarte a ajustar tu programa de entrenamiento según tu ciclo menstrual, la aplicación RunMotion ha integrado recientemente una nueva funcionalidad. Ahora, puedes seguir tu ciclo y ajustar tu carga de entrenamiento en consecuencia. La aplicación tiene en cuenta tus fases menstruales, foliculares, ovulatorias y lúteas, ofreciéndote ajustes personalizados según cómo te sientas: mantener tu entrenamiento, hacer más o menos, o incluso detener tu actividad durante la menstruación. Esta innovación te permite tener un programa de entrenamiento perfectamente ajustado a tus necesidades.