La anemia es uno de los grandes enemigos del runner. Puede provocar fatiga y una bajada clara de rendimiento. ¿La causa? La disminución del número de glóbulos rojos en sangre o de su contenido en hemoglobina, lo que reduce el transporte de oxígeno hacia los músculos. Los deportistas son más propensos a tener déficit de hierro que una persona sedentaria (pérdidas por sudor, hemólisis), así que vamos a ver cómo prevenirlo.
Los síntomas de la anemia suelen ser cansancio, falta de aire más marcada al hacer esfuerzo, aumento de la frecuencia cardíaca, irritabilidad o palidez. Para confirmarlo, es necesario un análisis de sangre que evalúe las reservas de hierro.
Tabla de contenido
¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?
En general, las necesidades de hierro son de 8 mg/día para los hombres y 18 mg/día para las mujeres, y en deportistas, tanto hombres como mujeres, puede rondar los 20 mg/día.
Tres formas de aumentar tus reservas:
– Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro
– Aumentar el consumo de alimentos que favorecen su absorción
– Evitar los factores que dificultan su absorción
Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro
El hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo.
El hierro hemo está en alimentos de origen animal: marisco, carne y pescado. Las vísceras y la morcilla son especialmente ricas. El cuerpo lo absorbe bastante bien (se asimila alrededor del 25% de lo ingerido).
El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, en los huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Sin embargo, el cuerpo lo absorbe peor, solo alrededor del 5%.
Aumentar el consumo de alimentos que favorecen su absorción
La absorción del hierro (sobre todo el no hemo) mejora con alimentos ricos en vitamina C. Así que añade perejil o limón a tus comidas.
Dos ideas de recetas para corredores
La combinación Ensalada + Pomelo (vitamina C) + Hígado de ternera es una forma excelente de recargar hierro.
En Kenia, los corredores no comen carne todos los días. Pero compensan el aporte de hierro hemo y proteínas con una receta sencilla: Arroz + Lentejas + Espinacas.
Evitar la mala absorción del hierro
Los alimentos con taninos (sobre todo café y té) reducen la absorción del hierro. Se recomienda tomarlos 30 minutos antes de comer o 2 horas después. Del mismo modo, grandes cantidades de calcio y de fibra también pueden disminuir su absorción.
Los problemas digestivos o esfuerzos demasiado intensos también pueden reducir la capacidad del cuerpo para asimilarlo.
¿Qué alimentos tienen más hierro (por 100 g)?
| Espirulina (alga) | 80 mg |
| Vísceras, hígado de ternera | 10 a 30 mg |
| Morcilla | 23 mg |
| Mariscos, ostras, mejillones | 8 a 23 mg |
| Cereales integrales, sésamo | 13 mg |
| Cacao | 12 mg |
| Yema de huevo | 8 mg |
| Verduras y frutos secos | 5 a 7 mg |
| Lentejas, garbanzos | 7 mg |
| Pistachos | 7 mg |
| Anacardos, piñones | 5 mg |
| Albaricoque seco | 4 mg |
| Tofu | 5 mg |
| Carne (pato, paloma, caza) | 3 a 6 mg |
| Carne roja | 2 a 3 mg |
| Pescado (sardina, caballa, atún) | 2 a 3 mg |
| Verduras frescas | 2 a 3 mg |
| Espinacas | 3 mg |
| Ortigas | 23 mg |
Además, el tomillo es una hierba aromática rica en hierro (30 mg), y también destacan especias como el comino (66 mg), el curry (30 mg) o el jengibre (20 mg). No dudes en darles protagonismo en tus platos.
Recuerda que llevar una alimentación saludable es clave cuando entrenas. Vale tanto si buscas rendimiento en competición como si corres por salud y bienestar.
La aplicación RunMotion Coach comparte cada mes consejos sobre las bases de una nutrición saludable (reducir el azúcar, alimentos alcalinizantes, antioxidantes, etc.), además de un plan de entrenamiento personalizado. También ofrece recomendaciones de nutrición deportiva específicas a medida que se acerca una competición.