Para progresar en running, no basta con correr más a menudo o más rápido. Lo más importante es correr a la intensidad adecuada según el objetivo de cada sesión.

Un rodaje a un ritmo demasiado rápido genera fatiga innecesaria. Una sesión de umbral realizada a una intensidad inadecuada pierde parte de su eficacia. Un ritmo de competición demasiado ambicioso también puede llevarte a salir demasiado rápido y acabar sin fuerzas antes de meta.

Conocer y respetar tus ritmos de entrenamiento te permite orientar mejor cada sesión, recuperarte mejor y progresar con mayor regularidad.

Pero estos ritmos no solo deben calcularse correctamente, también deben evolucionar con tu nivel.

Ritmos de entrenamiento diferentes para cada tipo de sesión

Cada sesión tiene un objetivo específico.

La resistencia fundamental desarrolla la capacidad cardiovascular y permite aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento. Las sesiones de vVO2max y los intervalos trabajan la potencia aeróbica y la velocidad. El umbral mejora la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido.

Los ritmos específicos de entrenamiento para 10 km, media maratón o maratón preparan por último al cuerpo para la intensidad que deberá mantenerse el día de la competición.

Por tanto, no existe un único ritmo correcto, sino varios ritmos adaptados a los distintos objetivos del entrenamiento.

¿Qué ocurre cuando no respetas los ritmos?

Respetar un ritmo no consiste simplemente en seguir un número que aparece en el reloj. Te permite asegurarte de que la sesión produce realmente las adaptaciones que buscas.

Correr demasiado rápido durante los rodajes

Es el error más frecuente.

Cuando las sensaciones son buenas, resulta tentador acelerar poco a poco. El rodaje previsto en resistencia fundamental se convierte entonces en una salida de intensidad moderada. Esta intensidad suele ser demasiado elevada para favorecer una buena recuperación, pero no lo bastante alta como para sustituir una verdadera sesión de calidad.

Al repetir este tipo de salida, pueden aparecer varios problemas:

• una acumulación progresiva de fatiga;
• piernas pesadas durante las sesiones importantes;
• una recuperación insuficiente entre entrenamientos;
• dificultad para aumentar el volumen;
• estancamiento pese a entrenar con regularidad;
• un mayor riesgo de dolor o lesión.

Los rodajes suaves deben seguir siendo suaves. Así podrás asimilar las sesiones intensas y encadenar semanas de entrenamiento con regularidad.

Realizar las sesiones rápidas a un ritmo demasiado alto

Una sesión de intervalos no debe convertirse en una competición. Salir demasiado rápido puede hacer que reduzcas mucho el ritmo a medida que avanzan las repeticiones, que tu técnica de carrera se deteriore o que no consigas terminar la sesión.

Así generas mucha fatiga, sin obtener necesariamente más beneficios. Una buena sesión no es aquella en la que has corrido lo más rápido posible. Es aquella en la que has respetado la intensidad prevista y has logrado mantener una ejecución regular.

Correr demasiado lento en las sesiones de calidad

Por el contrario, una sesión de umbral o de ritmo específico realizada demasiado lenta no estimulará suficientemente las cualidades buscadas ni la frecuencia cardíaca objetivo. Por tanto, el objetivo no es reducir siempre el ritmo ni acelerarlo siempre, sino correr a los ritmos de entrenamiento adecuados en el momento adecuado.

Utilizar ritmos que ya no corresponden a tu nivel

Un ritmo calculado correctamente hoy puede dejar de ser adecuado unos meses después. Si progresas mucho, tus antiguos ritmos pueden volverse demasiado conservadores. Si retomas el entrenamiento tras una lesión, una enfermedad o un parón, pueden resultar demasiado exigentes. En ambos casos, la calidad de tu entrenamiento disminuye.

¿Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento?

Puedes utilizar varios métodos.

Las sensaciones

Las sensaciones permiten adaptar el esfuerzo a la fatiga, al calor o al terreno. Durante un rodaje suave, normalmente debes poder hablar con frases completas y mantener una respiración controlada.

Sin embargo, este enfoque exige un buen conocimiento de ti mismo y puede carecer de precisión, especialmente en corredores principiantes.

La frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca indica la intensidad interna del esfuerzo. Puede ser útil durante los rodajes y las tiradas largas.

No obstante, varía según muchos factores: calor, fatiga, estrés, sueño, hidratación, desnivel o precisión del sensor. Por eso, debe seguir siendo un indicador entre otros.

La vVO2max

La velocidad aeróbica máxima permite estructurar determinadas sesiones, especialmente los esfuerzos cortos e intensos.

Pero dos corredores con la misma vVO2max pueden lograr rendimientos muy diferentes en media maratón o maratón. Su capacidad para mantener durante más tiempo una proporción elevada de esta velocidad, denominada índice de resistencia, puede ser muy distinta.

Por tanto, la vVO2max por sí sola no basta para representar por completo el perfil de un corredor.

Los resultados en competición

Un resultado reciente en 5 km, 10 km, media maratón o maratón aporta mucha información sobre tu nivel. Permite estimar tus diferentes ritmos de entrenamiento, así como tu potencial en otras distancias.

El recorrido, la meteorología, la fatiga, una mala gestión del esfuerzo o un problema digestivo pueden afectar al resultado. Tu última carrera también puede ser antigua y dejar de reflejar tu nivel actual.

El modelo científico de RunMotion Coach

Desde hace varios años, RunMotion Coach utiliza un modelo basado en los trabajos científicos realizados por Guillaume Adam en el MIT y el CNRS.

A diferencia de las calculadoras que aplican una fórmula idéntica a todos los corredores, este modelo estima, entre otras, dos características esenciales:

• tu vVO2max, que representa tu potencia aeróbica;
• tu índice de resistencia, que mide tu capacidad para mantener una proporción elevada de esta velocidad a medida que aumenta la distancia.

Esta distinción permite tener mejor en cuenta los diferentes perfiles. Algunos corredores rinden especialmente bien en esfuerzos cortos, pero pierden más velocidad en media maratón o maratón. Otros tienen una vVO2max ligeramente inferior, pero una resistencia excelente.

El modelo de RunMotion Coach permite así obtener predicciones y ritmos más personalizados que con una simple tabla de equivalencias.

El límite de un modelo basado únicamente en las carreras

Nuestro primer modelo era especialmente preciso para estimar la vVO2max, el índice de resistencia y las equivalencias entre distintas distancias. Sin embargo, seguía dependiendo de los resultados registrados en competición.

Cuando un corredor progresaba rápidamente entre dos carreras, su nivel real podía cambiar sin que esa progresión fuera visible de inmediato en sus recomendaciones.

Por ejemplo, una marca lograda seis meses antes podía seguir influyendo en los ritmos de entrenamiento, aunque las sesiones recientes mostraran claramente que el corredor había dado un salto de nivel. A la inversa, una carrera fallida en condiciones difíciles podía tener demasiada influencia en las estimaciones posteriores.

Para hacer el modelo más dinámico, hemos integrado una nueva fuente de información: los rendimientos logrados en los entrenamientos.

Un nuevo modelo que combina carreras y entrenamientos

El modelo RunMotion Coach ya no se basa únicamente en tus resultados en competición, también tiene en cuenta los rendimientos significativos logrados durante tus entrenamientos, especialmente en determinadas sesiones de:

• vVO2max;
• umbral;
• ritmo de 10 km;
• ritmo de media maratón;
• ritmo de maratón.

Esta evolución se basa en el análisis de 1,6 millones de sesiones de entrenamiento.

Tus carreras siguen siendo datos centrales, porque muestran lo que realmente has conseguido en competición. Ahora, tus sesiones permiten detectar mejor tu progresión entre dos carreras.

Al combinar ambos datos, el modelo se vuelve más preciso, más personalizado, más sensible a tu progresión y menos dependiente de una sola carrera antigua o poco representativa.

¿Por qué hay que asociar la sesión realizada a la sesión prevista?

Para que un rendimiento logrado en entrenamiento se interprete correctamente, RunMotion Coach debe entender qué intentabas conseguir. Un ritmo de 4 minutos y 30 segundos por kilómetro no tiene el mismo significado si lo has corrido durante un rodaje suave, una sesión de umbral o una serie a ritmo de 10 km.

Por eso, la sesión registrada por tu reloj debe estar asociada a la sesión prevista en tu plan de RunMotion Coach.

Esta asociación permite al modelo conocer:

• el tipo de sesión previsto;
• la intensidad buscada;
• la duración o la distancia de las repeticiones;
• los tiempos de recuperación;
• los ritmos realmente mantenidos.

De este modo, el modelo puede distinguir un verdadero rendimiento de entrenamiento de una salida realizada simplemente a un ritmo más rápido de lo previsto. Este paso es esencial para evitar que un rodaje demasiado rápido o una sesión mal identificada modifiquen artificialmente la estimación de tu nivel.

Visualiza los datos utilizados en tu predicción

Tu previsión de rendimiento se presenta en forma de gráfico. En él puedes visualizar la evolución de tu nivel e identificar los datos que se tienen en cuenta para el cálculo:

• tus resultados en competición;
• tus sesiones de entrenamiento significativas;
• las distancias o intensidades correspondientes;
• la evolución de tus predicciones a lo largo del tiempo.

Así entiendes por qué tu estimación mejora, se mantiene estable o cambia después de un nuevo rendimiento. El funcionamiento del modelo se vuelve más transparente: no solo ves una predicción, sino también las carreras y los entrenamientos que han contribuido a calcularla.

Predicciones para varias distancias

A partir de tu perfil actual, RunMotion Coach estima las marcas a las que puedes aspirar en varias distancias: 5 km, 10 km, media maratón y maratón. Estas previsiones permiten comprender mejor tu nivel y comprobar si tu próximo objetivo es coherente.

No constituyen una promesa de resultado. Tu rendimiento también depende de tu preparación específica, del recorrido, de la meteorología, de tu estrategia y de cómo gestiones la carrera.

No obstante, proporcionan una base fiable para elegir un objetivo realista y definir los ritmos de entrenamiento correspondientes.

¿Y para trail running?

El modelo también puede tener en cuenta tus resultados en trail mediante una velocidad ajustada a la pendiente, para comparar mejor tu rendimiento con un esfuerzo realizado en terreno llano.

Esta estimación funciona especialmente en trails corribles o moderadamente técnicos. En recorridos muy técnicos, el estado del terreno, los descensos, la altitud o las condiciones meteorológicas influyen mucho en la velocidad.

Para tus entrenamientos, los ritmos propuestos siguen siendo sobre todo referencias fiables en llano. Durante las sesiones de cuestas, la velocidad pierde relevancia: sigue más bien tu frecuencia cardíaca y tus sensaciones para respetar la intensidad prevista.

Ritmos que evolucionan con tu progresión

Tus ritmos de entrenamiento nunca quedan fijados de forma definitiva. Cuando tus carreras o sesiones muestran una progresión suficientemente fiable, el modelo puede actualizar tu nivel y tus recomendaciones. Así evitas seguir entrenando a partir de una marca antigua que se ha vuelto demasiado conservadora.

Por el contrario, el modelo no debe aumentar tus ritmos de entrenamiento después de una única sesión anormalmente rápida. Analiza la coherencia de los rendimientos para no confundir un buen día con una progresión duradera.

El objetivo es obtener ritmos de entrenamiento adaptados a tu nivel de hoy, no al que tenías hace varios meses.

¿Se pueden ajustar manualmente los ritmos?

El modelo proporciona la recomendación que nos parece más coherente a partir de tus carreras y entrenamientos. Sin embargo, los corredores experimentados pueden querer conservar un mayor control.

Por tanto, es posible solicitar un ajuste manual de todos los ritmos, por ejemplo:

• +2,5 % para hacerlos ligeramente más rápidos;
• –2,5 % para hacerlos ligeramente más conservadores;
• u otro ajuste propuesto en la aplicación.

Esta posibilidad puede ser útil si conoces muy bien tu perfil, si consideras que tus sensaciones recientes todavía no se reflejan por completo en el modelo o si quieres probar ritmos ligeramente más ambiciosos. Esta opción está pensada principalmente para corredores expertos.

Aumentar tus ritmos de entrenamiento simplemente porque una sesión parece demasiado fácil no siempre es conveniente. A veces, un ritmo fácil es deliberadamente suave para favorecer la recuperación y preparar los entrenamientos siguientes. Por eso, para la mayoría de corredores sigue siendo preferible seguir las recomendaciones del modelo y dejar que los ritmos evolucionen a partir de rendimientos suficientemente fiables.

Los ritmos siguen siendo referencias

Incluso el modelo más preciso no puede prever todas las circunstancias de una sesión. El desnivel, el calor, el viento, la fatiga o una vuelta tras una lesión siempre deben tenerse en cuenta.

En una subida, intentar mantener exactamente la misma velocidad que en llano aumentaría mucho la intensidad. Con mucho calor, un ritmo habitualmente cómodo también puede volverse demasiado exigente.

Por tanto, debes combinar las recomendaciones de ritmo con varios indicadores:

• tus sensaciones;
• tu respiración;
• tu frecuencia cardíaca cuando sea relevante;
• el terreno;
• las condiciones meteorológicas;
• tu fatiga del día.

El modelo te guía, pero tú mantienes el control.

¿Cómo saber si tus ritmos son adecuados?

Tus ritmos probablemente están bien ajustados cuando:

• tus rodajes siguen siendo cómodos;
• eres capaz de terminar tus sesiones de intervalos con repeticiones regulares;
• las sesiones de umbral son exigentes, pero controladas;
• te recuperas correctamente entre entrenamientos;
• puedes encadenar semanas sin una acumulación excesiva de fatiga.

Es posible que sean demasiado rápidos si terminas regularmente tus rodajes agotado, si no completas las últimas repeticiones o si necesitas varios días para recuperarte de una sesión habitual.

Corre al ritmo adecuado para progresar de forma duradera

Conocer tus ritmos de entrenamiento permite dar un objetivo preciso a cada sesión.

Los rodajes se mantienen realmente suaves. Los entrenamientos de calidad trabajan las intensidades adecuadas. Los ritmos específicos preparan eficazmente para las exigencias de la competición. Los objetivos de carrera se vuelven más coherentes con tu nivel actual.

El nuevo modelo RunMotion Coach combina ahora:

• un modelo científico basado en los trabajos de Guillaume Adam en el MIT y el CNRS;
• tu perfil de vVO2max y resistencia;
• tus resultados en competición;
• tus sesiones de entrenamiento significativas;
• el análisis de 1,6 millones de sesiones.

Puedes visualizar en un gráfico las carreras y los entrenamientos utilizados en tu estimación, seguir tu progresión y descubrir las marcas a las que tu nivel actual te permite aspirar.

Y para los corredores experimentados que quieran ir más allá, las recomendaciones pueden ajustarse manualmente, por ejemplo, en +2,5 % o –2,5 %.

Porque progresar no consiste en correr más rápido en cada sesión.

Consiste en correr al ritmo adecuado, en el momento oportuno, con recomendaciones que evolucionan realmente contigo.

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Sigues un plan de entrenamiento y, de repente, aparece una semana mucho más suave. Menos kilómetros, menos intensidad… Quizá sientas que estás perdiendo el tiempo o, peor aún, que estás retrocediendo.

Sin embargo, esta semana de descarga está muy lejos de ser una pausa inútil. Al contrario, forma parte esencial de tu progreso. Sin ella, es posible que nunca aproveches plenamente los beneficios de las semanas de entrenamiento anteriores.

Tanto si preparas un 10K, una media maratón, un maratón o simplemente quieres mejorar en running, incluir semanas de descarga es una estrategia presente en todos los planes de entrenamiento serios.

En este artículo descubrirás para qué sirve una semana de descarga, cómo funciona y por qué es imprescindible para seguir mejorando mientras reduces el riesgo de lesión.

¿Qué es una semana de descarga?

Una semana de descarga, también llamada semana ligera o semana de recuperación, consiste en reducir temporalmente la carga de entrenamiento.

Esta reducción puede afectar a:

• el kilometraje total;
• el número de sesiones;
• la intensidad de los entrenamientos;
• o una combinación de estos tres elementos.

Al contrario de lo que algunos piensan, no es una semana «perdida». Su objetivo es permitir que tu organismo se recupere lo suficiente para asimilar las adaptaciones provocadas por las semanas de entrenamiento anteriores.

En la práctica, normalmente sigues corriendo, pero con un volumen y una intensidad reducidos. Esta bajada de carga permite al cuerpo reconstruirse antes de iniciar un nuevo ciclo de entrenamiento.

¿Por qué es imprescindible?

Cada sesión de running supone un estrés para el organismo. Los músculos trabajan, los tendones se ven exigidos, las reservas de energía disminuyen y el sistema nervioso se activa. A lo largo de las semanas, esta fatiga se acumula. Sin una recuperación suficiente, el rendimiento acaba estancándose y aumenta el riesgo de lesión.

Una semana de descarga permite, entre otras cosas:

• reparar las microrroturas musculares;
• reponer las reservas de glucógeno;
• reducir la fatiga nerviosa;
• fortalecer progresivamente los tejidos sometidos a carga;
• recuperar mejores sensaciones en los entrenamientos;
• reducir el riesgo de lesión.

Es precisamente durante esta fase de recuperación cuando tu cuerpo transforma los esfuerzos realizados en progresos reales.

¿Por qué funciona una semana de descarga? El principio de la supercompensación

Cuando realizas una sesión de running, tu organismo soporta un estrés fisiológico. Los músculos se fatigan, las reservas energéticas disminuyen y aparecen pequeñas lesiones en las fibras musculares.

Justo después del entrenamiento, tu nivel de rendimiento es temporalmente inferior al que tenías antes de la sesión. Esta bajada es normal: tu cuerpo necesita recuperarse.

Durante las horas y los días siguientes, el organismo repara los tejidos, repone sus reservas de glucógeno y se adapta progresivamente a las exigencias impuestas por el entrenamiento.

Si esta recuperación es suficiente, tu nivel de rendimiento supera ligeramente su nivel inicial: es el fenómeno de la supercompensación. Tu cuerpo se vuelve un poco más fuerte, más resistente y está mejor preparado para afrontar las próximas sesiones.

En cambio, si sigues encadenando entrenamientos sin dejar el tiempo necesario para recuperarte, la fatiga se acumula. Los beneficios de las sesiones disminuyen, el rendimiento se estanca y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento o lesión.

Cómo entender el ciclo de la supercompensación

Para visualizar mejor lo que ocurre en tu organismo, imagina el siguiente ciclo:

Entrenamiento → Fatiga → Recuperación → Supercompensación → Nueva sesión

En la práctica:

1. Entrenas. Tu organismo se somete a estrés: los músculos trabajan, las reservas energéticas disminuyen y aparece la fatiga.
2. Tu rendimiento baja temporalmente. Justo después del esfuerzo, tu cuerpo rinde menos que antes de la sesión. Es una reacción completamente normal.
3. Te recuperas. Durante las horas y los días siguientes, tu organismo repara los tejidos musculares, repone las reservas de glucógeno y fortalece progresivamente las estructuras que han trabajado.
4. Entras en la fase de supercompensación. Tu nivel de forma supera ligeramente su nivel inicial. Ahora tu cuerpo es capaz de soportar una carga de entrenamiento algo mayor.
5. Realizas una nueva sesión. Al entrenar en el momento adecuado, aprovechas plenamente esta adaptación y sigues progresando.

En cambio, si vuelves a entrenar cuando la recuperación todavía no ha terminado, corres el riesgo de acumular fatiga sin beneficiarte plenamente de las adaptaciones que buscas.

La semana de descarga permite precisamente prolongar esta fase de recuperación para que la supercompensación se produzca en las mejores condiciones.

¿Con qué frecuencia conviene programar una semana de descarga?

La frecuencia depende principalmente de tu nivel, tu volumen de entrenamiento y tu objetivo. En la mayoría de los planes, se programa una semana de descarga cada 3 a 5 semanas.

A modo orientativo, un corredor principiante suele necesitar una semana ligera cada 3 o 4 semanas, mientras que un corredor experimentado puede esperar en ocasiones 5 semanas antes de reducir la carga. Durante una preparación de maratón especialmente exigente, estas semanas son prácticamente imprescindibles.

Sin embargo, no se trata de una regla absoluta. Algunos corredores se recuperan más rápido que otros. Lo importante es adaptar tu entrenamiento a tus sensaciones, en lugar de seguir un plan de forma rígida.

Señales de que la semana de descarga llega demasiado tarde

Incluso cuando una semana de descarga está incluida en un plan, puede ocurrir que tu organismo necesite recuperarse antes de lo previsto.

Hay ciertas señales a las que debes prestar atención:

• sensación de piernas pesadas de forma constante;
• una frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo habitual;
• que tus ritmos habituales se vuelvan difíciles de mantener;
• fatiga persistente pese a uno o dos días de descanso;
• molestias musculares o tendinosas que reaparecen con frecuencia;
• un sueño menos reparador;
• una bajada de motivación o la sensación de tener que obligarte a salir a correr;
• irritabilidad inusual o dificultades para concentrarte.

Por separado, estos síntomas no tienen por qué ser preocupantes. Sin embargo, cuando aparecen varios a la vez, suelen indicar fatiga acumulada.

En esta situación, reducir tu entrenamiento durante unos días suele ser mucho más beneficioso que intentar mantener a toda costa el programa previsto.

¿Cómo organizar una semana de descarga?

El objetivo no es permanecer completamente en reposo, sino reducir lo suficiente la carga de entrenamiento para favorecer la recuperación.

Aquí tienes un ejemplo de reducción de carga:

Como norma general, reducir el volumen semanal entre un 20 y un 40 % suele ser suficiente para recuperarte bien sin perder las adaptaciones adquiridas.

El objetivo no es volver a empezar de cero, sino recuperar frescura antes del siguiente ciclo.

¿Hay que dejar de correr por completo durante una semana de descarga?

En la mayoría de los casos, no. Una semana de descarga no significa inactividad. Algunos rodajes a un ritmo muy cómodo permiten mantener los automatismos, favorecer la circulación sanguínea y acelerar la recuperación sin generar una fatiga importante.

El descanso activo suele ser más beneficioso que parar por completo.

Por ejemplo, puedes sustituir una sesión de series por un rodaje fácil, una salida en bicicleta muy tranquila, una sesión de movilidad o algunos ejercicios suaves de fuerza.

En cambio, una pausa total puede estar justificada después de una competición especialmente dura, en caso de lesión, enfermedad o cuando las señales de fatiga son muy marcadas.

Lo esencial es llegar al inicio del siguiente ciclo con piernas frescas, buenas sensaciones y ganas de volver a entrenar.

¿Se puede mejorar entrenando menos?

La idea puede parecer contradictoria, pero la respuesta es sí.

La mejora no depende únicamente de la cantidad de entrenamiento que realizas. Depende, sobre todo, del equilibrio entre las fases de esfuerzo y las fases de recuperación.

Un corredor que acumula kilómetros sin bajar nunca el ritmo suele acabar estancándose. En cambio, un corredor que alterna con inteligencia periodos de carga y semanas de descarga normalmente sigue mejorando a largo plazo.

Es precisamente esta alternancia la que permite al cuerpo volverse más resistente, más eficiente y estar mejor preparado para las próximas sesiones.

Errores que debes evitar

Algunos errores reducen considerablemente los beneficios de una semana de descarga:

• sustituir las sesiones de running por actividades muy intensas;
• intentar recuperar los kilómetros no realizados la semana siguiente;
• correr todos los entrenamientos a un ritmo demasiado alto;
• descuidar el sueño y la alimentación;
• sentirte culpable por entrenar menos.

Una semana ligera no es una señal de debilidad ni de falta de motivación. Forma parte de un entrenamiento bien estructurado y es una de las mejores formas de progresar de manera sostenible.

Conclusión

La semana de descarga suele estar infravalorada, aunque es uno de los pilares del progreso en running.

Al reducir temporalmente la carga de entrenamiento, permites a tu organismo recuperarse, fortalecerse y asimilar los esfuerzos realizados durante las semanas anteriores.

No lo olvides: no progresas realmente durante el entrenamiento, sino durante la recuperación posterior.

FAQ: todo sobre la semana de descarga

¿Es obligatoria una semana de descarga?

No es obligatoria en sentido estricto, pero es muy recomendable en la mayoría de los planes de entrenamiento. Sin periodos de recuperación regulares, la fatiga se acumula y progresar se vuelve más difícil. Las semanas de descarga permiten mantener una mejora duradera mientras limitas el riesgo de lesión.

¿Se pierde la forma física durante una semana de descarga?

No. Una semana ligera es demasiado corta como para provocar una pérdida significativa de tu condición física.

Al contrario, muchos corredores comprueban que recuperan mejores sensaciones tras unos días de descanso, ya que disminuye la fatiga acumulada.

¿Se puede hacer ciclismo u otro deporte durante una semana de descarga?

Sí, siempre que te mantengas en actividades de baja intensidad. El ciclismo, la natación, caminar o el yoga son excelentes opciones para mantenerte activo mientras favoreces la recuperación. Eso sí, evita las sesiones muy intensas que anularían los beneficios de esta semana ligera.

¿Qué diferencia hay entre una semana de descarga y una semana de puesta a punto?

Ambos periodos tienen objetivos diferentes. La semana de descarga aparece a lo largo de un plan de entrenamiento para recuperarte entre dos ciclos de trabajo. La semana de puesta a punto, en cambio, se sitúa justo antes de una competición importante. Su objetivo es llegar al día de la prueba con la máxima frescura, manteniendo las cualidades físicas desarrolladas durante la preparación.

¿Hay que eliminar por completo las series?

No necesariamente. Según tu nivel y tu fatiga, puedes mantener una sesión corta de calidad, pero con menos volumen e intensidad. El objetivo ya no es mejorar durante esta semana, sino conservar las sensaciones sin generar fatiga adicional.

¿Cómo saber si mi semana de descarga ha sido efectiva?

Hay varias señales que indican que te has recuperado bien:

• las piernas se sienten más ligeras;
• los ritmos vuelven a ser fáciles de mantener;
• tu frecuencia cardíaca recupera sus valores habituales;
• tienes más energía en tu día a día;
• recuperas las ganas de entrenar.

Si inicias el siguiente ciclo con mejores sensaciones que antes de la semana ligera, normalmente es una señal de que tu recuperación ha sido beneficiosa.

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Has dedicado varios meses a preparar tu trail. Has seguido tu plan de entrenamiento, acumulado tiradas largas, trabajado el desnivel, probado tu material… Sin embargo, una vez que se da la salida, todavía quedan muchas decisiones por tomar.

¿A qué ritmo salir sin dejarse llevar por la emoción? ¿Cuándo hay que empezar a comer? ¿Cuánto beber si la temperatura es más alta de lo previsto? ¿Llegaré dentro de los tiempos de corte? ¿Voy al ritmo adecuado?

Precisamente esa es la función de un plan de carrera trail: convertir meses de preparación en una estrategia clara, para limitar la improvisación y tomar las decisiones adecuadas en el momento oportuno.

Un plan de carrera trail no es solo un ritmo

Cuando hablamos de un plan de carrera trail, muchas personas piensan inmediatamente en un ritmo medio o en un tiempo de llegada. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja.

El perfil del recorrido, los avituallamientos, la meteorología, la fatiga y las condiciones del terreno hacen que tu ritmo evolucione a lo largo de la jornada. Por eso, un buen plan de carrera no busca que corras a una velocidad constante. Más bien te ayuda a anticipar los momentos clave de tu prueba.

Da respuesta, entre otras, a estas preguntas esenciales:

• ¿A qué ritmo salir para no forzar demasiado desde el inicio?
• ¿Qué tiempos de paso buscar en los principales puntos del recorrido?
• ¿Cuándo beber y cuándo comer?
• ¿Qué debes llevar contigo?
• ¿Cómo adaptar tu estrategia y tu equipamiento si el tiempo es más caluroso o húmedo de lo previsto?

Al preparar estos elementos antes de la salida, reduces considerablemente el número de decisiones que tendrás que tomar cuando la fatiga empiece a aparecer.

Por qué un plan de carrera suele marcar la diferencia

La mayoría de los malos resultados no se deben a una falta de entrenamiento. A menudo son consecuencia de una sucesión de pequeños errores.

Una salida demasiado rápida. Un avituallamiento olvidado. Una deshidratación progresiva por el calor. Un equipamiento inadecuado si llueve. Unos minutos perdidos en cada avituallamiento. Una mala estimación de los tiempos de paso que genera estrés. Por separado, estos errores pueden parecer insignificantes. Pero acumulados durante varias horas de carrera, pueden poner en riesgo un objetivo preparado durante meses.

En cambio, un plan de carrera aporta tranquilidad. Sabes dónde estás, qué debes hacer y cuándo hacerlo. Dedicas tu energía a correr, en lugar de gastarla tomando decisiones.

Una estrategia adaptada a tu carrera

Cada trail es diferente. Un ultra alpino, un trail rápido o una carrera de verano no se gestionan de la misma manera. Tu estrategia debe tener en cuenta el perfil del recorrido, el desnivel, tu objetivo de tiempo, pero también las condiciones del día.

La meteorología, por ejemplo, influye directamente en el rendimiento. Una temperatura elevada, el viento de cara o una humedad alta pueden modificar tu ritmo, tus necesidades de hidratación y tu consumo energético. Prever estos factores de antemano permite evitar sorpresas desagradables.

Por eso, un plan de carrera nunca debería ser rígido. Debe evolucionar hasta la salida para integrar las últimas previsiones.

El Plan de carrera trail de RunMotion Coach

En RunMotion Coach, hemos querido crear una herramienta que reúna en un solo lugar todo lo que un corredor de trail necesita el día de su carrera.

En solo unos clics, indicas la carrera que estás preparando y tu objetivo de tiempo. RunMotion Coach genera entonces un Plan de carrera trail totalmente personalizado.

Generar mi plan de carrera personalizado

Tu plan de carrera

Encontrarás tus tiempos de paso previstos, los ritmos estimados según el perfil del recorrido y un análisis detallado de las condiciones meteorológicas. El plan tiene en cuenta el impacto de la temperatura, el viento, la lluvia o la humedad para adaptar tu estrategia a las condiciones esperadas con la mayor precisión posible.

Tu plan de nutrición

Si lo deseas, RunMotion Coach también genera un auténtico plan de nutrición e hidratación. Según tus hábitos o nuestras recomendaciones, sabrás qué llevar, qué comer, qué beber y en qué momento durante toda tu carrera.

Unos días antes de la salida, tu Plan de carrera trail sigue actualizándose para integrar las últimas previsiones meteorológicas. Así dispones de una estrategia siempre al día.

El día de la carrera, estará disponible directamente en tu teléfono. También puedes imprimirlo o compartirlo con tus familiares y amigos para que conozcan tus tiempos de paso previstos y puedan acompañarte mejor.

Una preparación que no termina con el entrenamiento

A menudo dedicamos decenas de horas a preparar nuestra condición física. Sin embargo, la estrategia para el día de la carrera a veces se improvisa pocos minutos antes de la salida.

El Plan de carrera es la continuación natural de tu entrenamiento. Convierte tu objetivo en un escenario concreto que podrás seguir durante toda la jornada.

Menos improvisación, menos estrés y menos riesgo de cometer errores. Podrás concentrarte en lo esencial, correr y disfrutar plenamente de tu trail.

Lo que debes recordar

Completar con éxito un trail o un ultra trail no depende únicamente de los kilómetros acumulados durante el entrenamiento. La forma en que gestionas tu esfuerzo, tu alimentación, tu hidratación y tu adaptación a las condiciones del día desempeña un papel igual de importante.

Con el Plan de carrera trail de RunMotion Coach, disfrutas de una estrategia personalizada que reúne en una sola herramienta tus tiempos de paso, tus ritmos, tu plan de nutrición e hidratación y el impacto real de la meteorología en tu rendimiento.

Porque el día de la carrera, las mejores decisiones suelen ser las que se han preparado con antelación.

¡Crea tu plan de carrera trail personalizado!

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El esquí de fondo, también llamado esquí nórdico, es un excelente deporte de resistencia que trabaja tanto el sistema cardiovascular como los músculos. Popularizado por disciplinas como el biatlón, con figuras como Martin Fourcade, quizá te preguntes si puedes añadir sesiones de esquí de fondo a tu entrenamiento de running o trail running. Descubre todos los beneficios del esquí de fondo para correr y por qué deberías aprovechar el invierno para practicarlo si tienes la oportunidad.

Esquí de fondo, ¿cómo se camina desliza?

Antes de nada, hay dos formas de practicar esquí nórdico: clásico o skating. Ambas técnicas ofrecen diferentes beneficios para la carrera a pie.

El estilo clásico, más accesible

El movimiento se parece mucho al de correr, pero buscando aprovechar al máximo el deslizamiento. También se utilizan mucho los brazos para mantener la inercia. Es un gesto bastante natural y sencillo, ya que los esquís van guiados por las huellas marcadas en las pistas. La suela de los esquís tiene escamas que evitan que te deslices hacia atrás en las subidas.

Si nunca has esquiado y no estás acostumbrado al paso de patinador, te aconsejo empezar por el estilo clásico. Te divertirás antes y disfrutarás rápidamente de los beneficios del esquí de fondo para correr, ya que el componente técnico es mucho menor.

El skating, más técnico

El skating es algo diferente, los esquís son totalmente lisos. Por eso se utiliza el paso de patinador para avanzar, con un movimiento similar al de los patines de hielo o los patines en línea. A nivel técnico es más difícil de dominar y exige más a nivel muscular. Su gran ventaja es que vas más rápido y disfrutas de una gran sensación de velocidad.

La coordinación entre el impulso de los bastones y el movimiento de las piernas es esencial en skating. Para sentirte cómodo y aprovechar los beneficios del esquí de fondo para correr, quizá necesites unas cuantas salidas.

Al principio, los corredores suelen compensar la falta de técnica con un gran motor cardiovascular. Pero el riesgo es ir siempre al límite y sufrir para seguir a tus amigos. Cuanto más se prolonga el esfuerzo, más se abre la diferencia. Puede merecer la pena dar una o dos clases con un monitor para dominar el paso uno y conseguir una técnica que te ayude a disfrutar todavía más.

¿Es el esquí de fondo el mejor deporte de resistencia?

Las dos modalidades de esquí de fondo aportan ventajas para la carrera a pie. En general, más allá del aspecto técnico, los beneficios son prácticamente los mismos. Uno de los principales beneficios del esquí de fondo para correr es que castiga menos las articulaciones. La nieve y el deslizamiento amortiguan mejor los impactos. Es ideal para recargar pilas antes de la temporada de carreras, muy exigente para tus articulaciones.

El esquí de fondo puede ser el mejor deporte de resistencia. Es una disciplina que exige mucho a tu capacidad pulmonar. Los mejores fondistas tienen una VO2 máx. incluso más elevada que los mejores corredores de ultra trail, por ejemplo. Por tanto, desarrollas tu cardio de forma más significativa que corriendo, ya que utilizas todo el cuerpo para avanzar y no solo las piernas como en el running.

Por eso, para ser eficiente en esquí de fondo es muy importante mantener un buen core. Es muy útil para los corredores que se saltan con frecuencia las sesiones de fuerza del tren superior. Un tronco fuerte y estable permite transferir la energía de forma mucho más eficiente cuando corres. Estabilizas el tren superior y empujas con los brazos para avanzar y mantener el equilibrio. Ya te lo dije, es una disciplina muy completa.

En cuanto al fortalecimiento muscular para trail runners, el esquí de fondo también es excelente para fortalecer glúteos y cuádriceps, además de trabajar la propiocepción: todos los músculos y articulaciones participan para mantener el equilibrio.

Entrenamientos específicos de esquí de fondo

Equivalencia entre el esquí de fondo y la carrera a pie

Se considera que una salida de esquí de fondo se parece a una sesión de fartlek. Hay fases en las que aceleras el ritmo de patinaje en las subidas y otras con un ritmo mucho más suave en el llano, por ejemplo. Esto ocurre tanto en estilo clásico como en skating.

En cuanto a tu frecuencia cardíaca, las salidas de esquí de fondo pueden sustituir tus entrenamientos de running de resistencia activa y de umbral. Te permite mejorar esos ritmos con un entrenamiento cruzado que desarrolla al mismo tiempo todas las partes de tu cuerpo.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento en esquí de fondo

Si ya tienes algo de experiencia en esquí nórdico, tanto en clásico como en skating, quizá te apetezca hacer algunas sesiones de entrenamiento sobre los esquís. Lo más fácil son las sesiones de intervalos, igual que en running. Si vas más rápido que tus amigos, perfecto. A veces les sacas distancia y otras les esperas, ideal.

Puedes empezar con el famoso 10×30/30. Durante 30 segundos aprietas a fondo y, durante los siguientes 30 segundos, reduces el ritmo y recuperas.

También puedes aumentar la duración del esfuerzo intenso, por ejemplo con 5×4 minutos y 2 minutos de recuperación entre cada serie. La clave es ser lo más regular posible en los ritmos y mantener la misma velocidad en cada repetición.

Cómo aprovechar los beneficios del esquí de fondo para correr

Ahora ya estás preparado para incorporar el esquí de fondo como entrenamiento cruzado durante la temporada de invierno de running. Eso sí, que quede claro: nada de esto te impide hacer algunas sesiones de entrenamiento de fuerza, siempre te vendrán muy bien.

También debes seguir corriendo con regularidad para no perder elasticidad en las articulaciones y para que tu cuerpo se mantenga acostumbrado a las exigencias de la carrera a pie. Es el único inconveniente de los deportes sin impacto para el running.

Buenas noticias: con Premium en RunMotion Coach ya puedes añadir el esquí de fondo a tu plan de entrenamiento. Según tu objetivo, encontrarás sesiones de resistencia o intensidad para integrarlas perfectamente en tu plan inicial de entrenamiento de running.

Si no sabes dónde encontrar estaciones de esquí nórdico, puedes visitar este sitio web, donde se recopilan unas cuantas.

¡Ya solo te queda correr esquiar!

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Las fiestas de fin de año suelen ser sinónimo de comidas calóricas. Es normal, y estos pequeños excesos también sientan bien. El frío puede quitarte las ganas de salir a correr o hacer deporte. Aun así, es totalmente posible combinar el running con las celebraciones navideñas. Aquí tienes algunas ideas para entrenar durante las fiestas.

Durante las fiestas comemos chocolate y, según la región, marisco, aves u otros platos típicos de Navidad. Las comidas pueden ser algo grasas o azucaradas, incluido el tronco de Navidad. Disfrútalas, es normal concederte momentos de placer.

Por eso, es mejor que no te prives demasiado. Habrá otros momentos del año en los que cuidarás más tu nutrición deportiva. Las semanas previas a una carrera, por ejemplo.

Alimentos que conviene priorizar durante las fiestas

Como te hemos dicho, disfruta. El chocolate negro aporta magnesio. El marisco y la carne aportan hierro. Las mandarinas y las frutas exóticas, vitaminas. Así que tienes muchos buenos motivos para comerlos, siempre con moderación.

Te recomendamos comer verduras, ricas en fibra, y mantener una buena hidratación fuera de las comidas, especialmente si bebes vino en la mesa. Acuérdate de beber agua por la mañana y por la tarde, y quizá una infusión digestiva por la noche después de cenar.

Beneficios de correr durante las fiestas

Haz una salida de resistencia fundamental o unas series cortas para elevar tus pulsaciones. Correr ayuda a acelerar el metabolismo y, por tanto, favorece el gasto calórico y la eliminación de toxinas. También es una buena forma de reforzar tus defensas mediante la actividad física. Las temperaturas frescas también pueden ayudar a estimularlas.

Por ejemplo, puedes salir a correr por la mañana en ayunas después de una cena copiosa. El día después de Nochevieja o Navidad, muchas veces cuesta desayunar y correr sienta muy bien. Durante las fiestas, suele ser más fácil salir a correr por la mañana, en ayunas o después de un desayuno ligero. Si necesitas explicarle a tu familia por qué sales a correr, aquí tienes algunas explicaciones 😁

Cómo entrenar durante las fiestas

Entrenar durante las fiestas no debe vivirse como una obligación. Si tienes más tiempo para correr, puedes aprovecharlo para añadir algunos entrenamientos a la semana. Si, por el contrario, los compromisos familiares te impiden correr ciertos días, no será un drama para tu preparación.

Si tu gran objetivo del año está cerca de las fiestas, tendrás que respetar un poco más tu plan de entrenamiento inicial.

No hagas una detox en esta época

Tu hígado ya suele estar más activo por el chocolate y el alcohol, así que no le impongas una sobrecarga con una detox. Simplemente bebe mucha agua e infusiones, y duerme bien para recuperarte. Después de las fiestas podrás hacer una detox.

En cualquier caso, no te impongas demasiadas restricciones, porque correr debe seguir siendo un placer. Si tienes más tiempo, aprovéchalo. Si lo tienes complicado, concédete un poco de descanso.

Y aprovecha para hacer balance de tu año de running y planificar tu temporada del próximo año y tus áreas de mejora. Si eres usuario Premium de RunMotion Coach, aprovecha la función «Modificar mi semana» para adaptar tu programa si lo necesitas. ¡Felices fiestas!

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Fatiga persistente, lesiones recurrentes, descenso del rendimiento, menstruaciones irregulares o ausentes… ¿Y si estas señales no estuvieran relacionadas únicamente con el sobreentrenamiento?

En un episodio del pódcast BPM by RunMotion Coach, la campeona y médica deportiva Marion Delespierre aborda un síndrome todavía poco conocido en el mundo del running y el trail running: el RED-S, siglas de Relative Energy Deficiency in Sport, o deficiencia energética relativa en el deporte.

Este síndrome afecta a muchas deportistas, a veces sin que sean conscientes de ello. Sin embargo, puede tener consecuencias importantes para la salud, el rendimiento y la recuperación si no se identifica a tiempo.

¿Qué es el síndrome RED-S?

El RED-S se refiere a una deficiencia energética crónica. En otras palabras, el organismo no recibe suficiente energía para responder al mismo tiempo a las exigencias del entrenamiento, las necesidades metabólicas y el correcto funcionamiento de las funciones vitales. Al cuerpo le falta «combustible» y debe priorizar para ahorrar recursos.

El concepto fue desarrollado por el Comité Olímpico Internacional en 2014 para ampliar el de la «tríada de la atleta femenina» y tener mejor en cuenta todas las consecuencias de una falta de energía prolongada.

Aunque puede afectar a cualquier deportista, el RED-S es especialmente frecuente en disciplinas de resistencia como el trail running, el maratón, el triatlón, el ciclismo, la natación o la ultrarresistencia. Frente a lo que suele pensarse, no afecta solo a atletas de élite: las deportistas amateur también pueden padecerlo.

¿Por qué las deportistas de resistencia están más expuestas?

Las mujeres que practican deportes de resistencia suelen reunir varios factores que favorecen una deficiencia energética. Los volúmenes de entrenamiento pueden ser elevados sin que la alimentación se adapte lo suficiente. A esto se pueden sumar la búsqueda de un «peso ideal», una recuperación insuficiente, una elevada carga mental o el desconocimiento de las necesidades energéticas específicas de las mujeres.

Algunas deportistas sienten que siguen una alimentación equilibrada y, sin saberlo, mantienen una deficiencia energética crónica. Cuando esta situación se prolonga, el organismo reduce progresivamente el gasto destinado a funciones que no son imprescindibles para la supervivencia inmediata. El sistema hormonal, la salud ósea, la fertilidad, la inmunidad y la recuperación pueden verse afectados.

Síntomas del RED-S que no debes ignorar

El RED-S suele aparecer de forma progresiva. Muchas deportistas continúan entrenando durante meses, e incluso años, antes de comprender el origen de sus dificultades.

Una fatiga inusual, una recuperación más lenta, una caída del rendimiento o lesiones recurrentes deben llamar tu atención. Las fracturas por estrés, los trastornos del sueño, una sensación persistente de frío, la irritabilidad o la pérdida de motivación también pueden ser señales de alerta.

En las mujeres, el ciclo menstrual es un indicador especialmente valioso. Las reglas irregulares o su desaparición completa, conocida como amenorrea, nunca deben considerarse una consecuencia normal del entrenamiento intenso. A menudo reflejan un desequilibrio hormonal asociado a una baja disponibilidad energética.

Por qué el RED-S también perjudica al rendimiento

En los deportes de resistencia, puede resultar tentador asociar la pérdida de peso con una mejora del rendimiento. Sin embargo, cuando se instala una deficiencia energética, suele ocurrir justo lo contrario.

El cuerpo tiene menos recursos para recuperarse, desarrollar masa muscular, asimilar las sesiones y mejorar. El rendimiento se estanca, la fatiga aumenta, las lesiones se vuelven más frecuentes y los tiempos de recuperación se alargan.

Como explica Marion Delespierre en el pódcast BPM by RunMotion Coach, prevenir el RED-S no es solo una cuestión de salud: también es una condición esencial para seguir progresando a largo plazo.

¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo?

Un RED-S sin tratar puede tener repercusiones importantes en varios sistemas del organismo.

La salud ósea suele ser una de las primeras afectadas, con una disminución de la densidad mineral ósea que incrementa el riesgo de fracturas por estrés. El funcionamiento hormonal también puede alterarse de forma duradera, provocando trastornos menstruales persistentes y, en algunos casos, dificultades de fertilidad.

A ello se suman consecuencias para la salud mental, como la fatiga crónica, la ansiedad en torno a la alimentación o la obsesión por el rendimiento, que pueden instalarse de manera progresiva. Por último, el sistema inmunitario se vuelve más vulnerable, favoreciendo infecciones, inflamaciones y episodios de sobreentrenamiento.

¿Cómo prevenir el RED-S en trail running y running?

La prevención se basa, ante todo, en una mejor comprensión de las necesidades del cuerpo.

Es fundamental consumir suficiente energía para cubrir el gasto asociado al entrenamiento. Comer bien no siempre es suficiente: también hay que comer en una cantidad adaptada a la carga de trabajo.

Las restricciones alimentarias prolongadas o las dietas repetidas aumentan el riesgo de deficiencia energética y deben evitarse, especialmente durante los periodos de entrenamiento intenso.

El seguimiento del ciclo menstrual también es un excelente indicador de salud. Cualquier cambio importante merece atención, en lugar de normalizarlo.

Por último, la recuperación es una parte esencial del entrenamiento. Un sueño de calidad, jornadas de menor carga y una planificación adecuada permiten al cuerpo recuperarse y seguir mejorando. Como las necesidades evolucionan a lo largo del ciclo hormonal y en las distintas etapas de la vida, también es importante individualizar el entrenamiento.

¿Cuándo consultar a un profesional?

Si varios síntomas persisten pese a reducir la carga de entrenamiento o descansar unos días, se recomienda consultar a un profesional sanitario con experiencia en deporte femenino.

Según cada situación, un médico deportivo, un dietista-nutricionista especializado, un ginecólogo, un endocrinólogo o un preparador físico podrán ayudar a identificar un posible RED-S y establecer un abordaje adecuado.

Incluso hoy, este síndrome continúa estando ampliamente infradiagnosticado, también entre deportistas con experiencia.

Trail femenino: conoce mejor tu cuerpo para durar

A través de esta serie «Trail femenino», queremos recordar que escuchar a tu cuerpo no es un freno para el rendimiento, sino una de las claves para progresar de forma sostenible.

Comprender mejor las particularidades fisiológicas femeninas permite prevenir lesiones, mejorar la recuperación y adaptar el entrenamiento con mayor precisión. También es la mejor manera de construir una práctica del trail running y los deportes de resistencia compatible con una buena salud a largo plazo.

Escucha el episodio del pódcast BPM by RunMotion Coach

En este episodio, Marion Delespierre explica qué es el RED-S, por qué afecta especialmente a las deportistas de resistencia, cómo reconocer las primeras señales y qué hábitos ayudan a prevenirlo.

🎧 Podcast RunMotion Coach – RED-S y deportistas de resistencia

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Participar en una Backyard Ultra es una experiencia única. A diferencia de un maratón o un ultra trail, no hay una distancia que completar ni una marca que conseguir. El único objetivo es volver a tomar la salida en cada nueva ronda, hasta que solo quede un corredor en carrera.

Este formato, creado por Lazarus Lake, atrae cada año a más apasionados de la resistencia. Para preparar una Backyard Ultra no basta con acumular kilómetros: hay que aprender a gestionar el esfuerzo, optimizar la recuperación y desarrollar una resistencia capaz de mantenerse durante horas, o incluso varios días.

En esta guía descubrirás cómo preparar una Backyard Ultra y cómo RunMotion Coach puede acompañarte hasta el día de la carrera.

¿Por qué preparar una Backyard Ultra de forma diferente a un ultra trail?

A primera vista, una Backyard Ultra parece una prueba de ultraresistencia como cualquier otra. Sin embargo, su formato cambia por completo la forma de afrontar la carrera.

El principio siempre es el mismo: cada hora, los participantes salen a recorrer un circuito de 6,706 km (4,167 millas). Disponen de 60 minutos para completarlo. Al regresar al campamento base, pueden avituallarse, cambiarse de ropa o descansar antes de la siguiente salida. Si un corredor no termina el circuito dentro del tiempo establecido o no se presenta en la línea de salida de la siguiente vuelta, queda eliminado.

La carrera continúa hasta que solo queda un participante capaz de completar una vuelta más.

Esta regla modifica por completo la estrategia. En un ultra clásico, a veces conviene aprovechar los tramos más corribles para ganar tiempo. En una Backyard Ultra, correr más rápido de lo necesario apenas aporta ventajas. Es mejor ahorrar energía y llegar al campamento base con la suficiente frescura para volver a salir una hora después.

Por tanto, el rendimiento depende más de la regularidad, la resistencia y la capacidad de recuperarse que de la velocidad pura.

¿Qué entrenamiento necesitas para preparar una Backyard Ultra?

Una preparación exitosa se basa, ante todo, en una sólida base aeróbica. El objetivo no es correr rápido, sino hacer que los ritmos suaves sean lo más eficientes posible.

Los rodajes de resistencia fundamental ocupan por ello un lugar central en la preparación. Realizados a baja intensidad, mejoran la capacidad cardiovascular, favorecen el uso de las grasas como fuente de energía y fortalecen progresivamente músculos, tendones y articulaciones. Esta base de resistencia es indispensable para encadenar horas de carrera con un coste energético controlado.

Las tiradas largas también son un elemento imprescindible. Permiten acostumbrar al cuerpo a correr durante varias horas, pero también probar la alimentación, el material y la capacidad de mantener la concentración a lo largo del tiempo. Eso no significa que debas acumular salidas muy largas todos los fines de semana: la regularidad en el entrenamiento suele ser más beneficiosa que una sucesión de sesiones extremas.

Aunque la Backyard se corre a un ritmo moderado, sigue siendo interesante mantener una sesión de calidad cada semana. Un trabajo de umbral o algunas series a ritmo sostenido mejoran la economía de carrera. Cuanto mayor sea tu potencial, menor será el porcentaje de tus capacidades que representa tu ritmo de Backyard, lo que reduce la fatiga.

El fortalecimiento muscular es fundamental para una Backyard Ultra, ya que la fatiga muscular es uno de los principales límites del cuerpo en este tipo de esfuerzo. Una o dos sesiones semanales ayudan a reforzar las piernas, el core y la musculatura postural, especialmente exigida cuando las horas se acumulan.

¿Cuánto tiempo necesitas para entrenar?

La duración de la preparación depende, naturalmente, de tu experiencia.

Un corredor habituado al maratón o al trail puede preparar, por lo general, su primera Backyard en unas doce semanas, siempre que ya cuente con una base de entrenamiento regular.

Si estás empezando en las largas distancias, es preferible construir tu resistencia de forma progresiva durante varios meses antes de plantearte una Backyard. Este tiempo adicional te permitirá aumentar el volumen de entrenamiento sin elevar el riesgo de lesión.

El objetivo no es acumular la mayor cantidad de kilómetros posible, sino desarrollar una resistencia duradera que tu organismo pueda asimilar.

¿Qué ritmo debes llevar?

Uno de los errores más frecuentes es salir demasiado rápido en las primeras vueltas.

En una Backyard Ultra, completar una vuelta en 43 minutos no aporta más ventaja que hacerlo en 53 minutos si esos diez minutos ganados te cuestan más energía. La siguiente salida será a la misma hora para todos los participantes.

Por eso, lo ideal es correr a un ritmo cómodo, regular y perfectamente controlado. Los mejores especialistas a menudo parecen estar dando un paseo durante las primeras horas de carrera. Esa aparente facilidad es precisamente lo que les permite seguir adelante cuando los demás empiezan a bajar el ritmo.

Los entrenamientos son la oportunidad perfecta para aprender a identificar esa intensidad y resistir la tentación de correr demasiado rápido.

¿Cómo recuperarte bien entre vueltas?

Los pocos minutos que pasas en el campamento base son casi tan importantes como los kilómetros recorridos.

Cada regreso debe seguir una rutina sencilla y eficaz: beber, comer, revisar el material, adaptar la ropa si cambian las condiciones meteorológicas y volver a salir sin estrés. Cuanto más fluida sea esta organización, menos energía mental gastarás a medida que pasen las horas.

También es esencial probar tu estrategia de nutrición durante la preparación. Los alimentos que toleras en un maratón no serán necesariamente los que te apetezca consumir tras diez o quince horas de carrera. Es mejor experimentar durante los entrenamientos que descubrir un problema digestivo el día de la competición.

En las Backyard más largas, la gestión del sueño también se convierte en un factor determinante. Aunque pocas pruebas superan una noche para la mayoría de participantes, tener en cuenta esta posibilidad forma parte de la preparación.

Errores que debes evitar en tu preparación

El primer error es pensar que basta con hacer tiradas cada vez más largas. Una preparación equilibrada se basa, ante todo, en la regularidad. Varias semanas de entrenamiento coherente aportan más beneficios que uno o dos fines de semana muy cargados seguidos de una recuperación complicada.

Otro error frecuente es descuidar la alimentación. Esperar a tener hambre o sed rara vez es una buena estrategia en una carrera cuya duración se desconoce. Es preferible establecer un plan de avituallamiento regular desde las primeras horas.

Por último, a muchos corredores les cuesta bajar el ritmo. Sin embargo, la paciencia es una de las principales cualidades de un participante de Backyard Ultra. Correr unos segundos más lento por kilómetro al inicio de la prueba puede permitirte ganar varias vueltas al final.

¿Cómo puede ayudarte RunMotion Coach a preparar una Backyard Ultra?

Preparar una Backyard Ultra exige encontrar el equilibrio adecuado entre el desarrollo de la resistencia, la recuperación y el aumento progresivo del volumen de entrenamiento. Eso es precisamente lo que ofrece RunMotion Coach.

Al seleccionar el objetivo «Preparar una Backyard Ultra», contarás con un plan de entrenamiento personalizado según tu nivel, tu experiencia y el tiempo del que dispongas cada semana. La aplicación alterna rodajes de resistencia fundamental, tiradas largas y sesiones de calidad para desarrollar progresivamente las cualidades esenciales para este tipo de prueba.

El plan también se adapta cuando cambia tu agenda, lo que te permite mantener una progresión coherente hasta el día de la carrera. Así podrás completar fácilmente tu preparación con sesiones de fortalecimiento muscular o entrenamientos dedicados a probar tu material y tu estrategia de avituallamiento.

En este episodio del pódcast de BPM by RunMotion Coach, descubre la experiencia de Xuane Nguyen, usuario de RunMotion, en la Backyard des barjots. ¡Completó 66 vueltas!

En resumen

Preparar una Backyard Ultra no consiste solo en correr durante mucho tiempo. Significa aprender a gestionar el ritmo, recuperarse de forma eficaz entre vueltas y construir una resistencia capaz de soportar la acumulación de horas.

Con una preparación progresiva y estructurada, es posible disfrutar plenamente de esta experiencia única, sea cual sea tu objetivo. Tanto si quieres descubrir el formato como superar tu récord personal, RunMotion Coach te acompaña con un plan de entrenamiento personalizado para llegar con confianza a la línea de salida.

En una Backyard Ultra, la victoria no siempre es para el más rápido. A menudo recompensa al corredor que sabe tener paciencia… y salir a completar una vuelta más.

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En pocos años, Hyrox se ha consolidado como una de las competiciones de fitness más populares. Su concepto es sencillo: alternar kilómetros de carrera a pie con exigentes estaciones funcionales, en un formato idéntico en todo el mundo.

Aunque los ejercicios de fuerza suelen impresionar a quienes se inician, lo cierto es que gran parte del rendimiento depende de la capacidad de correr de forma eficiente a pesar de la fatiga. Precisamente en este aspecto RunMotion Coach puede acompañarte con su objetivo «Preparar un Hyrox», diseñado para desarrollar tu resistencia y tu capacidad cardiovascular, dos cualidades imprescindibles en esta disciplina.

¿En qué consiste un Hyrox?

Un Hyrox alterna ocho tramos de un kilómetro de carrera a pie con ocho estaciones funcionales. Los participantes realizan SkiErg, empuje de trineo, arrastre de trineo, burpees con salto longitudinal, remo, paseo del granjero, zancadas con saco de arena y wall balls.

Sobre el papel, los 8 kilómetros de carrera pueden parecer secundarios frente a la dificultad de las estaciones. Sin embargo, representan una parte importante del tiempo total de la prueba y determinan tu nivel de frescura al llegar a cada ejercicio. Cuanto más capaz seas de mantener un ritmo regular sin llegar al límite, más energía tendrás para afrontar las estaciones.

Por qué la resistencia marca la diferencia en Hyrox

A menudo se asocia Hyrox con una competición de fuerza, pero ante todo es una prueba de resistencia en la que las cualidades aeróbicas desempeñan un papel fundamental.

Cada kilómetro se corre con una fatiga muscular cada vez mayor. Quienes son capaces de mantener una zancada económica y una frecuencia cardíaca controlada se recuperan más rápido después de las estaciones y pierden menos tiempo a lo largo de la competición. Por el contrario, salir demasiado rápido o tener poca resistencia provoca una bajada progresiva del ritmo que puede costarte varios minutos en el tiempo final.

Para muchos atletas procedentes del CrossFit o de la musculación, el mayor margen de mejora está precisamente en la carrera a pie. Mejorar la resistencia no solo te permite correr más rápido, sino también llegar a las estaciones en mejores condiciones.

Cómo puede ayudarte RunMotion Coach a preparar un Hyrox

RunMotion Coach no sustituye los entrenamientos específicos de Hyrox ni las sesiones de fuerza. Sin embargo, la aplicación te ayuda a construir una base de resistencia sólida, imprescindible para rendir el día de la competición.

Al elegir el objetivo «Preparar un Hyrox», disfrutas de un plan de entrenamiento personalizado que desarrolla progresivamente tu capacidad cardiovascular. Las sesiones combinan distintos tipos de trabajo, como la resistencia fundamental, las sesiones de intervalos y entrenamientos más intensos, según tu nivel y experiencia.

La aplicación también adapta tu plan en función de tu disponibilidad y tus progresos, para proponerte una carga de entrenamiento coherente durante toda la preparación.

RunMotion Coach también incluye fortalecimiento muscular útil para Hyrox. Además, tendrás que entrenar las estaciones funcionales para asegurarte de dominar bien la técnica de cada movimiento.

Cómo organizar tu plan de entrenamiento Hyrox

Preparar un Hyrox de forma eficaz se basa en un buen equilibrio entre la carrera a pie, el trabajo de fuerza y la recuperación. La mayoría de los deportistas se beneficiarán de dos a cuatro sesiones de carrera por semana, a las que se sumarán dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular o de estaciones específicas de Hyrox.

El objetivo no es acumular entrenamientos, sino hacer que sean complementarios. Las sesiones de carrera desarrollan tu resistencia y tu capacidad para mantener un ritmo constante a pesar de la fatiga. Por su parte, las sesiones funcionales mejoran la fuerza, la potencia y el dominio técnico de las diferentes estaciones. Por último, unos periodos de recuperación bien planificados te permiten asimilar las mejoras y reducir el riesgo de lesión.

Los errores más frecuentes

El error más habitual es subestimar la carrera a pie. Muchos deportistas dedican la mayor parte de su tiempo al fortalecimiento muscular pensando que las estaciones marcarán la diferencia. Sin embargo, perder unos segundos en cada uno de los ocho kilómetros se traduce rápidamente en varios minutos al cruzar la meta.

Otro error frecuente es correr siempre al mismo ritmo. Para desarrollar la resistencia de forma eficaz, es necesario variar las intensidades. Los rodajes en resistencia fundamental construyen la base aeróbica, mientras que las sesiones más rápidas mejoran la capacidad de sostener un esfuerzo elevado. Esta variedad está integrada precisamente en los planes de RunMotion Coach.

Por último, no debes descuidar la recuperación. Los entrenamientos Hyrox exigen mucho al organismo, por lo que es indispensable alternar semanas de carga con periodos más ligeros para seguir progresando de forma sostenible.

¿Por qué elegir RunMotion Coach para preparar un Hyrox?

Preparar un Hyrox exige combinar varias disciplinas. Al confiar la parte de carrera a pie a RunMotion Coach, puedes concentrarte en tus sesiones de fuerza con la seguridad de seguir una progresión estructurada.

La aplicación personaliza tu plan de entrenamiento según tu nivel, ajusta automáticamente las sesiones cuando cambia tu agenda y te acompaña hasta alcanzar tu objetivo. Este enfoque te permite desarrollar una resistencia sólida sin tener que diseñar tu propio programa.

¿Hay que correr mucho para rendir en Hyrox?

No necesitas convertirte en maratonista para rendir bien en Hyrox. Sin embargo, contar con una buena base de resistencia es una gran ventaja. Una mejor capacidad aeróbica te permite recuperarte más rápido entre estaciones, mantener un ritmo más regular y reducir la sensación de agotamiento en los últimos kilómetros.

Esto es lo que a menudo distingue a dos atletas con un nivel de fuerza similar: quien corre con mayor facilidad llega más fresco a cada estación y normalmente termina la prueba en mejores condiciones.

Lo que debes recordar

Hyrox es una disciplina completa que premia tanto la resistencia como la fuerza. Aunque las estaciones funcionales son espectaculares, la calidad de tu preparación de carrera a pie influye directamente en tu rendimiento el día de la prueba.

Con su objetivo «Preparar un Hyrox», RunMotion Coach te ayuda a desarrollar esa base aeróbica imprescindible. Combinado con tus sesiones de fuerza y entrenamiento específico, el plan de entrenamiento te permite llegar a la línea de salida con una preparación equilibrada y adaptada a tu nivel.

Tanto si preparas tu primer Hyrox como si buscas mejorar tu marca personal, invertir en tu resistencia es una de las mejores formas de progresar.

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Desde hace unos años, las zapatillas de carbono han revolucionado el running en ruta. Las vemos en los pies de los mejores corredores del mundo, en maratones, medias maratones… y cada vez más también en carreras de 10 km.

Entonces, ¿es imprescindible invertir en unas zapatillas de carbono para mejorar tu marca en 10 km?

La respuesta tiene más matices que un simple sí o no. Las zapatillas de carbono pueden aportar una ventaja, pero no sustituyen ni el entrenamiento, ni la preparación, ni las cualidades del corredor.

¿Qué aportan realmente las zapatillas de carbono?

Una zapatilla de carbono suele combinar una placa rígida integrada en la suela con una espuma muy ligera y reactiva.

El objetivo es favorecer una mejor devolución de energía en cada zancada. En la práctica, puede generar una sensación de propulsión, especialmente cuando corres a ritmos altos.

En un 10 km, donde la intensidad es elevada de principio a fin, este tipo de zapatilla puede ser interesante para corredores que buscan optimizar su rendimiento. Pero la mejora depende de muchos factores: tu nivel, tu técnica de carrera, tu zancada, tu ritmo y, por tanto, tu capacidad para aprovechar esta tecnología.

¿Qué mejora real se puede esperar con zapatillas de carbono?

Los datos muestran que las zapatillas de carbono pueden aportar una ventaja medible, pero conviene ponerla en perspectiva.

Los primeros estudios sobre modelos equipados con placa de carbono y espuma de nueva generación mostraron una mejora de la economía de carrera de hasta aproximadamente un 4 % frente a zapatillas de competición convencionales. Esto significa que, al mismo ritmo, el corredor gasta ligeramente menos energía.

En concreto, la mejora en un 10 km depende del nivel del corredor y de muchos factores, pero una ventaja de unos pocos puntos porcentuales puede suponer varias decenas de segundos en tu marca. Por ejemplo, en un 10 km corrido en 40 minutos, una mejora teórica del 1 al 2 % representa aproximadamente entre 24 y 48 segundos.

Sin embargo, hay que ser prudente: estas ganancias no son automáticas y varían mucho de un corredor a otro. Los estudios también indican que el rendimiento probablemente procede de la combinación de una espuma muy reactiva, la geometría de la zapatilla y la placa de carbono, más que de la placa por sí sola.

¿Son útiles las zapatillas de carbono para un 10 km?

Sí, pueden serlo, sobre todo si tu objetivo es mejorar tu récord personal.

En una distancia de 10 km, normalmente pasas entre 35 minutos y una hora corriendo a alta intensidad. Por eso, ganar unos segundos por kilómetro puede traducirse en una mejora importante de tu tiempo final.

Las zapatillas de carbono pueden ayudarte especialmente a:

• mantener una zancada eficiente cuando aparece la fatiga;
• mejorar la sensación de dinamismo;
• reducir ligeramente el coste energético de correr.

Pero debes tener en cuenta que el beneficio será más evidente en un corredor ya entrenado y, a veces, con experiencia. Si tu preparación no es óptima, unas zapatillas de mayor rendimiento no compensarán la falta de entrenamiento.

¿Necesitas zapatillas de carbono para batir tu marca en 10 km?

No. Probablemente, este sea el punto más importante.

Las zapatillas de carbono son una herramienta más, no una solución milagrosa. Un corredor constante y con una buena preparación mejorará más gracias a un entrenamiento estructurado que simplemente cambiando de zapatillas.

Trabajar tu resistencia, tus sesiones de umbral, tus ritmos específicos y tu constancia siempre tendrá un mayor impacto en tu rendimiento.

¿A partir de qué nivel resultan interesantes las zapatillas de carbono?

No existe un umbral universal.

Un corredor que hace 45 minutos en 10 km puede disfrutar perfectamente de unas zapatillas de carbono, igual que un corredor más rápido puede preferir unas zapatillas tradicionales.

La verdadera pregunta es más bien: ¿corres con suficiente rapidez y regularidad como para aprovechar sus características?

Los corredores que buscan rendimiento, conocen su ritmo objetivo y ya cuentan con una buena experiencia corriendo suelen ser quienes más notan la diferencia.

¿Se puede entrenar con zapatillas de carbono?

Sí, pero no tiene por qué ser su uso ideal.

Las zapatillas de carbono suelen estar diseñadas para los entrenamientos rápidos y las competiciones. Su espuma y su placa ofrecen sensaciones interesantes a alta intensidad, pero no siempre son las más adecuadas para todos los rodajes del día a día.

Para muchos corredores, es más recomendable tener un par cómodo para los entrenamientos regulares y otro más dinámico para las sesiones específicas de 10 km y las carreras.

Esta rotación también permite gestionar mejor el desgaste de las zapatillas.

¿Son adecuadas las zapatillas de carbono para todos los corredores?

A algunos corredores les encanta la sensación de rebote y propulsión, mientras que otros sienten que la zapatilla es menos natural o menos estable. La forma de tu pie, tu zancada, tu peso, tus hábitos y tus preferencias personales desempeñan un papel importante.

La mejor elección siempre será aquella con la que te sientas cómodo, eficiente y seguro.

Nuestro consejo para un 10 km

Si tu objetivo es terminar un 10 km o progresar, no consideres las zapatillas de carbono como una prioridad.

Si preparas un objetivo de tiempo, tu plan de entrenamiento para 10 km ya está bien estructurado y buscas optimizar cada detalle, pueden convertirse en un verdadero extra.

Pero recuerda que unas zapatillas de carbono no transforman a un corredor. Acompañan una preparación que ya es sólida. El mejor equipamiento es el que te permite correr con regularidad, progresar y disfrutar de tus entrenamientos.

FAQ: zapatillas de carbono y 10 km

¿Se puede correr un 10 km con zapatillas de carbono sin ser un corredor élite?

Sí, las zapatillas de carbono no están reservadas a los profesionales. Pueden ser interesantes para cualquier corredor que busque optimizar su rendimiento, siempre que ya tenga una buena base de entrenamiento y se sienta cómodo con este tipo de zapatilla.

¿De verdad permiten ganar tiempo?

Pueden contribuir a mejorar ligeramente el rendimiento gracias a una mejor devolución de energía y a una zancada potencialmente más eficiente. Pero la mejora depende mucho del corredor: el entrenamiento, el estado de forma del día y la estrategia de carrera siguen siendo los factores más importantes.

¿Hay que probar las zapatillas de carbono antes de una competición?

Sí, es muy recomendable. Unas zapatillas de running deben probarse en varios entrenamientos antes de un objetivo importante para comprobar que se adaptan a tu zancada y evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.

¿Cuánto dura un par de zapatillas de carbono?

Su vida útil depende del modelo, tu zancada, tu peso y el uso que les des. En general, es preferible reservarlas para las sesiones importantes y las competiciones, para conservar sus cualidades durante el mayor tiempo posible.

¿Son útiles las zapatillas de carbono para un corredor que tarda más de 50 minutos en 10 km?

Pueden aportar comodidad y dinamismo, pero su impacto en el tiempo será a menudo menos determinante que la calidad del entrenamiento. Antes de invertir, conviene asegurarse de que las bases ya son sólidas: regularidad, resistencia y trabajo de ritmos.

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Si tienes previsto correr uno o varios trails esta temporada, seguramente te preguntes cómo optimizar tu preparación durante el invierno. La lluvia, la nieve, el frío y la noche pueden convertir tus terrenos de entrenamiento en lugares difíciles, o incluso impracticables. Además, si eres amante de la naturaleza, el entrenamiento de fuerza o el asfalto pueden acabar cansándote. El esquí de travesía es una excelente alternativa para entrenar trail running durante la temporada invernal. En este artículo descubrirás todos los beneficios del esquí de travesía para el trail y verás que es genial para tu entrenamiento.

Ventajas para tu entrenamiento de trail running

¿Qué es el esquí de travesía?

El esquí de travesía, también llamado esquí de montaña, es un gran aliado para tu preparación de trail running. Muchos profesionales lo practican con frecuencia, como Kilian Jornet, François D’Haene o Jim Walmsley, que se lo tomó muy en serio en 2023, algo que probablemente le ayudó a ganar el UTMB. Y si los pros lo hacen, es por buenas razones.

Para empezar, el esquí de travesía consiste en ascender pendientes nevadas sin utilizar remontes mecánicos, con los esquís puestos, y después bajar esquiando. Bajo los esquís se colocan las llamadas «pieles de foca», que te permiten avanzar sobre la nieve sin deslizarte hacia atrás. Tranquilo, es solo el nombre, hace mucho tiempo que ya no se utilizan focas, ahora son totalmente sintéticas.

Hasta aquí, nada demasiado complicado. Se parece mucho al trail running, pero con unas «zapatillas» altas, algo más rígidas que unas de placa de carbono, y un par de tablas fijadas debajo para deslizarte por la nieve polvo…

Bueno, quizá la bajada sea un poco más divertida, ¿no?

Una mecánica muy similar

Al subir en esquí de montaña, el movimiento es muy parecido al que realizas en trail running. La pequeña diferencia es que levantas menos el pie, ya que buscas deslizar el esquí hacia delante. Por tanto, trabajas prácticamente los mismos músculos que en el trail. Además, debes mover el peso de los esquís, las pieles, las botas y la mochila, así que tus cuádriceps salen ganando. Este es uno de los grandes beneficios del esquí de travesía para el trail, te ayuda a ser muy fuerte en las subidas.

En las bajadas ocurre lo mismo, trabajas los mismos músculos, sobre todo glúteos y cuádriceps. Por lo general, llevas algo más de velocidad, lo que te obliga a anticipar mejor los cambios del terreno. Ya verás, este es otro de los beneficios del esquí de travesía para el trail. Podemos comparar la bajada con ejercicios de entrenamiento de fuerza como la sentadilla isométrica o el squat. Eso no significa que puedas saltarte todas tus sesiones de entrenamiento de fuerza, ¿eh? Sí, sí, ya veíamos por dónde ibas.

Equivalencias de entrenamiento con esquí de travesía

Por lo general, una salida de esquí de travesía puede compararse con una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica básica, o incluso de resistencia activa, según tu ritmo y nivel. Por ejemplo, una salida de esquí de travesía de 3 horas sustituye perfectamente una salida de senderismo con carrera de 3 a 4 horas.

Si tienes mucha experiencia, incluso puedes hacer intervalos en subida alternando ascensos rápidos con fases más lentas. Ya sea para esperar a tus amigos del club de montaña, ups, o simplemente para exigirte a fondo, notarás los beneficios del esquí de travesía para el trail en tus próximas sesiones de cuestas. Dos ejemplos de intervalos: 10 x 1 minuto o 6 x 3 minutos, con un tiempo de recuperación igual al tiempo de esfuerzo.

Una salida de esquí de travesía suele ser bastante larga. Un practicante ocasional alcanzará rápidamente salidas de al menos 500 m de desnivel positivo, mientras que alguien más habituado superará pronto los 1.000 m de desnivel positivo. Es decir, varias horas en la montaña.

Otro de los beneficios del esquí de travesía para el trail es que entrenas en altitud. Sí, hoy en día, encontrar nieve por debajo de los 1.300 o 1.500 m sigue siendo complicado. Muchos trails, como el UTMB Mont-Blanc o la Diagonale des Fous, cuentan con varios tramos alrededor de los 2.500 m de altitud. Esto te permite comprobar antes de la carrera cómo reacciona tu cuerpo al realizar un esfuerzo a esas alturas y acostumbrarte un poco a esas sensaciones.

Cómo iniciarte en el esquí de travesía

Tus primeras salidas de esquí de travesía

El esquí de travesía no exige necesariamente tener un nivel excelente de esquí alpino. Para descubrir los beneficios del esquí de travesía para el trail, aun así debes ser capaz de esquiar en todo tipo de nieve. Con un poco de práctica, le cogerás el truco rápidamente.

Si nunca has practicado esquí de travesía, puedes empezar con una primera salida junto a las pistas de una estación. No es lo más emocionante, pero no presenta demasiadas dificultades de material ni de técnica, ya que puedes alquilar el equipo fácilmente y bajar después por las pistas. Al subir, procura mantenerte bien a un lado para no molestar a los perezosos con forfait que bajan a toda velocidad.

También puedes contactar con un guía de alta montaña, que podrá enseñarte los fundamentos de la disciplina fuera de las pistas pisadas. Otra opción es apuntarte a salidas en grupo organizadas por clubes de montaña, en rutas que admitan principiantes.

Un pequeño consejo: al principio, el giro muy cerrado en esquí de travesía, llamado vuelta maría, puede resultar difícil de entender. Te resbalas, gastas energía y piensas que deberías haber hecho más estiramientos… Pero tranquilo, no necesitas la flexibilidad de una gimnasta para hacer tus primeras vueltas maría como un profesional. No dudes en pedir consejos a otros esquiadores sobre la famosa técnica de golpear con el talón.

Un apunte sobre seguridad

En el esquí de travesía estarás muy a menudo en plena montaña, y además rodeado de nieve. A diferencia de las estaciones de esquí, las laderas no están aseguradas cada mañana por los equipos de pistas. Por tanto, debes evaluar tú mismo los riesgos, con algo de ayuda, prestar atención al estado del terreno y a las diferentes nevadas.

Una buena forma de informarte es consultar el Boletín de Estimación del Riesgo de Aludes, disponible en la web de Météo France o del SLF, en Suiza. Encontrarás una escala de riesgo de aludes del 1 al 5, según el grado de peligro. Si nada de lo que acabo de mencionar te resulta familiar, te recomiendo encarecidamente que consultes su sitio web antes de realizar tus primeras salidas de esquí de travesía. Así evitarás ponerte en peligro, o poner en peligro a otros deportistas.

Salir solo a practicar esquí de travesía es delicado. Es un riesgo adicional que asumes. Lo ideal es ir al menos dos personas para poder ayudarse en caso de avalancha. Si no tienes otra opción, elige una zona concurrida e informa de tu itinerario a las personas con las que te cruces. Por supuesto, en ningún caso esto te exime de llevar el material de seguridad del que hablaremos un poco más abajo.

Un apunte sobre el material de esquí de travesía

Material de seguridad

Cuando sales a practicar esquí de travesía, o esquí fuera de pista, siempre debes llevar contigo tu equipo de seguridad: un DVA, detector de víctimas de avalanchas, una pala y una sonda. Así podrán encontrarte si quedas sepultado por una avalancha, y tú también podrás localizar a otras personas. Puedes practicar de vez en cuando para ser lo más eficaz posible.

Esquís de travesía y botas

Una vez adquirida esta costumbre, podemos pasar a lo concreto: ¡esquís y botas! El material de esquí de montaña está pensado para ser más ligero que el de esquí de pista. Al principio puede resultar extraño y requiere un pequeño periodo de adaptación en las bajadas.

Ten en cuenta que el material de esquí de travesía es bastante caro, pero una vez que tienes tu equipo ya no necesitas comprar forfaits.

Puede que te tiente elegir material muy, muy ligero, tanto esquís como botas. La subida será más fácil, pero recuerda siempre que cuanto más ligero sea el equipo, más delicadas serán las bajadas. Además, para tu entrenamiento de trail running, llevar un poco más de peso tampoco viene mal para tus cuádriceps.

Aprovecha los beneficios del esquí de travesía para el trail

Ya tienes todas las claves para entrenar trail running como un profesional durante el invierno. Si practicas mucho esquí de travesía, no dudes en realizar algunos estiramientos dinámicos de isquiotibiales después de tus salidas. El esquí de montaña tiende a acortar los isquiotibiales y, con ellos, tu zancada.

El esquí de travesía es un excelente entrenamiento cruzado para el trail running. Al igual que la bicicleta durante las estaciones más cálidas, mejora tus capacidades reduciendo el impacto sobre las articulaciones, al menos durante la subida. En general, vuelves a encontrar el espíritu del trail en la montaña, aunque esté cubierta de nieve. Así que este invierno, aprovecha al máximo los beneficios del esquí de travesía para el trail.

Con la nueva versión 7.1 y la suscripción premium, ya puedes añadir salidas de esquí de travesía a tu plan de entrenamiento de trail running. No hay nada mejor para pasar un buen invierno, y no olvides el entrenamiento de fuerza 😉

¡Buen esquí y Arvi’pa, como decimos en nuestras montañas de Saboya!

Créditos de las fotos: Philippe Arnaud

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