Las vacaciones suelen verse como un periodo para desconectar y disfrutar, pero para los corredores también pueden ser una gran oportunidad para mantener, e incluso mejorar, la condición física. Aun así, no siempre es fácil encajar el entrenamiento de running con planes, familia y descanso, y seguro que más de una vez te has preguntado: ¿Cómo voy a gestionar mis entrenamientos de carrera a pie durante las vacaciones? Aquí tienes algunos consejos para organizar tu entrenamiento de resistencia de forma inteligente sin renunciar a pasarlo bien.

Si puedes correr en vacaciones, organízate con antelación:

Para seguir corriendo durante tus vacaciones, empieza por identificar tus momentos de no disponibilidad. Si no puedes salir por la mañana porque tienes una visita al museo, no pasa nada, mueve tu run a la tarde. Lo importante es ser flexible y encontrar huecos que encajen con tu plan. Por ejemplo, puedes hacer una sesión más corta y suave antes del desayuno. La clave es dar con el equilibrio entre entrenamiento, recuperación y actividades, sin sacrificar ni el disfrute ni el descanso.

Después, revisa el clima del destino y lleva el equipamiento adecuado. Si es un lugar con calor y humedad, apuesta por ropa ligera y transpirable que ayude a evacuar el sudor y proteja la piel de los rayos UV. Asegúrate también de llevar gorra o visera para el sol y gafas de sol para cuidar la vista. En cambio, si vas a una zona más fresca, prepara ropa térmica e impermeable para resguardarte del frío y la lluvia.

Y por último, sé realista con lo que puedes hacer durante las vacaciones. Recuerda que el objetivo principal es mantenerte activo mientras disfrutas, una cosa no quita la otra. No te pongas una presión innecesaria y escucha a tu cuerpo. Si notas fatiga o necesitas descansar, regálate días de recuperación. Las vacaciones también están para recargar energía y disfrutar.

¿Y si no puedo hacer mis entrenamientos de running durante las vacaciones?

Si no puedes correr durante las vacaciones, recuerda que no pasa nada. De hecho, hacer una pausa puede ser beneficioso para el cuerpo y la mente. Las vacaciones son el momento perfecto para desconectar, recuperar y soltar la presión del día a día. Aprovecha para descubrir lugares nuevos, pasar tiempo con los tuyos o simplemente descansar. Volverás con energía renovada.

Si dejo de correr durante 1 semana:
Si te mantienes mínimamente activo durante una semana de vacaciones, no debería afectar a tu forma física cuando retomes el running. Una semana de parón suele no tener consecuencias notables si sigues moviéndote.

Si dejo de correr durante 2 semanas:

Cuanto más larga es la pausa, más se nota el impacto en tu condición física. A partir de una semana sin correr, cada día extra sin entrenar puede hacer que pierdas sensaciones y que la vuelta cueste más. Lo ideal es mantener al menos un mínimo de actividad física. Si consigues incluir un rodaje suave y una sesión más intensa a la semana, sería perfecto.

Si dejo de correr más de 2 semanas:
Si logras mantener un mínimo de actividad física, como se menciona arriba, dos semanas sin correr no deberían ser un gran problema. Sin embargo, cuanto más se alargue el parón, más exigente será la vuelta. Ten cuidado al retomar, ajusta el plan a la baja y prioriza la progresión para evitar lesiones.

¡Prepara tu plan de entrenamiento para tus vacaciones con la app RunMotion Coach!

RunMotion Coach, aplicación de entrenamiento y coaching de running, tiene en cuenta tu disponibilidad para construir tu plan. Solo tienes que indicar tu objetivo y los días que quieres entrenar, y la app te propondrá un plan de entrenamiento totalmente personalizado y ajustado a tus necesidades. Si quieres saber más sobre RunMotion Coach, haz clic aquí.

¡Buenos runs y…felices vacaciones! 😉

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Las series de cuestas son uno de los entrenamientos clave para cualquier runner. Según tu nivel y tu objetivo, puedes encontrarlas en la aplicación RunMotion Coach. Y hay una pregunta que nos hacéis muchísimo: ¿cómo gestionar bien una sesión de cuestas?

¿Qué beneficios tienen las series de cuestas?

Las series de cuestas son un trabajo muy completo. Mejoran la fuerza, la técnica de zancada y el sistema cardiovascular. Por eso son útiles tanto para corredores de asfalto, del 5 km al maratón, como para quienes hacen trail (sobre todo si entrenan en entorno urbano).

Aquí hablamos de cuestas “cortas”, en un tramo breve pero intenso. No hay que confundirlas con las cuestas “largas” de varios minutos, que responden a un objetivo diferente, más específico para trail.

Si vas con el tiempo justo, también son una forma excelente de optimizar el entrenamiento: con 15 minutos de calentamiento + 15 minutos de series puedes trabajar fuerza y cardio en poco tiempo. Pero si tienes margen y quieres hacerlo de la mejor manera, lo ideal es seguir el protocolo que verás a continuación.

El calentamiento

El calentamiento debe empezar con un trote suave a baja intensidad, en resistencia fundamental. El objetivo es activar la musculatura y elevar progresivamente la frecuencia cardíaca. Calienta entre 15 y 30 minutos. Normalmente recomendamos 20-25 minutos.

Después puedes hacer algunos estiramientos dinámicos y 3 ejercicios sencillos: talones a glúteos, piernas extendidas (zancada con piernas rectas) y skipping (rodillas arriba). Puedes hacerlos en llano. Para terminar, añade dos rectas de 10-15 segundos, idealmente en la misma cuesta que hayas elegido.

Si quieres más detalles, aquí tienes nuestro artículo sobre cómo calentar antes de una carrera o un entrenamiento.

¿Cómo elegir la cuesta?

A veces no tenemos muchas opciones cerca de casa. Si puedes elegir, lo ideal es una cuesta con una pendiente entre el 5 y el 10%. No debe ser excesivamente empinada, mejor no pasar del 15%, porque si no la técnica de zancada se deteriora.

Para simplificar, en una cuesta suave trabajas más la zancada y la velocidad. En una cuesta más dura, trabajas más la fuerza y el cardio.

La cuesta no tiene por qué ser larga. Si tu sesión es 10×20 segundos, debe tener la distancia suficiente para correr 20 segundos y volver al inicio en cada repetición. Para la mayoría, una cuesta de 80-100 m encaja bien para 20 segundos.

¿A qué ritmo correr las cuestas?

Según la pendiente, el ritmo que marca el GPS, sobre todo en tramos cortos, no es un buen indicador. El pulsómetro tampoco es lo más útil, porque puede haber grandes variaciones entre la parte alta de la cuesta y el reinicio abajo. Incluso un sensor de potencia suele reaccionar demasiado tarde para esfuerzos tan breves. Por eso, en las series de cuestas es clave correr por sensaciones.

Si lo llevamos a lo práctico, el ritmo que debes sostener es el que te permita completar toda la sesión de forma regular. Es simple, al llegar al final del tramo te paras y bajas hasta el punto de salida. Intenta terminar cada repetición en un punto de llegada muy parecido.

Si hay diferencias grandes entre repeticiones, es que no lo has gestionado del todo bien. No pasa nada, la próxima vez te saldrá mejor. En cualquier caso, aunque la sesión debe cansarte, no debería dejarte destrozado. Normalmente notas que las piernas han trabajado de verdad, pero sin entrar en una carga “láctica” fuerte, sin esa sensación de piernas ardiendo.

La idea es ir rápido manteniéndote suelto, sin ponerte en modo sprint, y con una cadencia ágil. Piensa también en llevar un buen core, el trabajo de abdomen te ayudará a mantener una zancada eficiente y mejorar el rendimiento en running.

La bajada se hace caminando o trotando muy suave hasta el punto de inicio. Si quieres que trabaje más el cardio, intenta bajar trotando y volver a salir sin caminar al llegar abajo.

Estoy seguro de que vas a disfrutar estas series de cuestas. Probablemente las verás dentro de tu plan de entrenamiento en RunMotion Coach. ¡Buen entrenamiento!

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¿Te has apuntado a tu próxima carrera y te has marcado un objetivo? ¿Ser finisher? ¿Bajar de 3 horas en maratón? ¿O simplemente disfrutar a tope el día de la competición? No hay truco, para cumplir tu meta necesitas una preparación bien hecha. Para eso hace falta un plan de entrenamiento personalizado y una motivación a prueba de excusas.

¿Qué es un plan de entrenamiento personalizado?

Un plan de entrenamiento es un programa pensado para que llegues listo a una carrera. Incluye una progresión que ayuda a que tu cuerpo y tu mente se adapten, poco a poco, a un esfuerzo exigente.

Cada entrenador tiene su propio enfoque, pero todo plan sólido combina rodajes a baja intensidad, la famosa resistencia fundamental, y entrenamientos de intervalos o series. En vez de correr siempre a un ritmo intermedio, las adaptaciones fisiológicas suelen ser mayores cuando alternas trabajo suave y trabajo intenso.

En RunMotion Coach nos gusta variar los ritmos de las sesiones dentro de tu plan de entrenamiento personalizado. Una parte de esos ritmos se ajusta a tu objetivo de competición. Por ejemplo, una salida a ritmo maratón se corre al ritmo que llevarías el día del maratón.

Nuestros algoritmos, basados en investigaciones del CNRS y el MIT, utilizan tus resultados anteriores y tu ritmo objetivo para proponerte una progresión de ritmos, y de zonas de frecuencia cardíaca si hace falta. Así ya no tienes que calcular tus ritmos a mano 😉.

¿Cómo elegir tu plan de entrenamiento personalizado?

Hay planes de entrenamiento por todas partes, pero la calidad varía muchísimo. Puedes encontrarlos en revistas, en Internet o en aplicaciones móviles. La ventaja con la aplicación RunMotion Coach es que construimos tu plan de entrenamiento personalizado directamente a partir de tu experiencia y de los objetivos que quieres preparar. Los planes los diseña nuestro equipo de entrenadores con experiencia.

Para crear un programa de entrenamiento personalizado, hacemos una planificación hacia atrás a partir de tus carreras previstas. Así vemos cuánto tiempo tenemos para prepararte y llegar con el nivel óptimo de frescura para rendir al máximo el día de la carrera.

La última semana siempre se aligera para facilitar la supercompensación y llegar con ganas y chispa. La última sesión realmente exigente suele hacerse entre 7 y 10 días antes de la carrera principal. En carreras intermedias que sirven como preparación, sí es posible mantener una sesión intensa 4 o 5 días antes.

Para elegir tu plan de entrenamiento, te recomendamos apostar por uno creado por un entrenador en quien confíes. Y, sobre todo, por un plan que se adapte a tus sensaciones y a la realidad (fatiga, sesiones saltadas, imprevistos), como ocurre en la app RunMotion Coach.

¿Cómo motivarte para seguir tu plan de entrenamiento?

Cuando tienes un objetivo acercándose, siempre cuesta menos salir a correr. Muchos runners también encuentran motivación en la relación con su entrenador. Dar feedback, ver tu progresión y sentir que avanzas engancha. En RunMotion Coach puedes elegir la personalidad de tu coach: positivo, exigente o filósofo. Seguro que encuentras el que va contigo.

¡Que tengas una gran preparación para tu próximo 10K, tu próxima media maratón, tu próximo maratón, tu próximo trail o cualquier otro evento de running 😉.

¡Lo único que te queda es correr!

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¿Te duele algo cuando corres? Es más común de lo que parece, tu cuerpo te está avisando de que algo no va bien, y es mejor escucharlo cuanto antes en lugar de “pasar por encima”, porque puedes acabar con una lesión de running que te pare durante más tiempo. Veamos cómo gestionar un dolor y qué hacer si estás lesionado.

¿Qué tipos de lesiones existen en el running?

Las lesiones pueden aparecer en distintos niveles: huesos, músculos, tendones, articulaciones o ligamentos. A veces llegan de golpe, por ejemplo una rotura muscular o un esguince, y otras veces se instalan por repetición de impactos y gestos, como el síndrome femoropatelar en la rodilla o el síndrome de la cintilla iliotibial.

Ante un dolor poco habitual, lo más recomendable es pedir una valoración médica, idealmente a un médico del deporte o a un fisioterapeuta. También puedes acudir a un osteópata, que a veces trabaja con una visión más global. De hecho, un dolor de rodilla puede venir de una limitación en la pelvis o en el tobillo, y un enfoque más completo suele dar mejores resultados en la recuperación y la prevención de recaídas.

Establecer un protocolo de recuperación

Esta etapa de dolor o lesión, sin dramatizar ni tirarlo todo por la borda, es un buen momento para hacer balance y entender qué pudo llevarte hasta aquí. ¿Estabas cansado? ¿Con estrés en el trabajo o en tu vida personal? ¿Bebes alcohol con frecuencia? ¿Comes equilibrado y duermes lo suficiente?

También es una buena ocasión para revisar el material, ¿tus zapatillas de running ya piden cambio? ¿Estás usando el equipamiento adecuado para tu pisada, tu carga de entrenamiento y tu terreno?

Intenta aceptar la situación cuanto antes y ponerte en modo “recuperación activa”. Lo primero es el diagnóstico, que te permitirá saber qué tienes y definir un protocolo de recuperación y vuelta progresiva a los entrenamientos.

¿Mantenerte activo durante la lesión?

Durante mucho tiempo se recetaba reposo total casi por defecto, pero la medicina deportiva ha visto que mantener una actividad física regular ayuda en la recuperación de muchas patologías, salvo cuando es necesaria una inmovilización.

En ese caso, puedes hacer entrenamiento cruzado, como aquajogging (correr en el agua), ciclismo o natación si no te provoca dolor. Lo ideal es que estas actividades sean una fuente de disfrute y no una obligación. Te ayudan a mantener parte de tu forma física, tu capacidad aeróbica y tu rendimiento, y además el ejercicio es beneficioso para todo el metabolismo.

Si puedes correr, puedes alternar caminar y correr, por ejemplo 2 minutos caminando y luego 3 minutos corriendo, repetido 4 a 5 veces para empezar, y después ir subiendo hasta unas diez repeticiones. Este protocolo te ayuda a no perder demasiado tono muscular y a conservar la técnica de carrera, reduciendo el riesgo de agravar la lesión.

También puedes hacer sesiones de sofrología o de visualización, imaginándote realizando entrenamientos de intensidad. Está demostrado científicamente que estas prácticas pueden ayudarte a retomar antes, como si tu cuerpo hubiera seguido “entrenando” en parte durante el periodo de lesión.

Durante este periodo, recuerda dormir bien, comer bien, hidratarte, bajar el estrés y mantener algo de actividad física, aunque sea suave, si puedes, por ejemplo con yoga o movilidad.

Gestionar una lesión al correr en tu app RunMotion Coach

En tu aplicación RunMotion Coach, si estás lesionado, indícalo en tu estado de forma y elige si quieres parar por completo tu entrenamiento o reducir la carga y la intensidad.

También puedes añadir bicicleta o natación, e incluso hacer preparación física general (fuerza y estabilidad) para mantenerte en forma sin cargar la zona lesionada.

¡Mucho ánimo en esta etapa! Toca ser resiliente e intentar una recuperación activa. Ten presente que cada caso es único y que nada sustituye una valoración médica.

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La adicción al deporte, una dependencia cada vez más frecuente

Para algunos deportistas, tanto profesionales como amateurs, el deporte puede convertirse en una adicción, al nivel de una droga. Ya sea para ganar masa muscular, preparar una carrera, mejorar el rendimiento en running o simplemente para desconectar, cualquiera puede caer en este círculo vicioso. Llega un punto en el que el deportista ya no sabe vivir sin sus sesiones y sus actividades físicas favoritas.

Se puede decir que estás “atrapado” por la bigorexia cuando el deporte pasa por encima de todo, perjudicando tu vida social y profesional, y cuando sigues entrenando incluso estando lesionado.

Todas las personas con bigorexia pueden ponerse en riesgo. Porque el deporte es bueno para la salud, pero hay que encontrar el equilibrio entre entrenamiento, recuperación y vida diaria.

La bigorexia suele empezar como una dependencia psicológica y, con el tiempo, puede volverse también física. Al terminar el entrenamiento, el cuerpo libera la famosa hormona de la felicidad, la endorfina. Si sientes que necesitas tu dosis diaria sí o sí, ahí tienes una señal de alarma.

Bixente Lizarazu, el bigoréxico más famoso

Bixente Lizarazu, campeón del mundo de fútbol en 1998, confesó padecer bigorexia. Una “enfermedad” que asume sin rodeos:

«Es mi pasión, lo que me sienta bien. He encontrado mi equilibrio así. Ha sido mi brújula toda la vida. Es verdad que soy un poco excesivo. Está esa bigorexia, lo sé. Pero prefiero tener esta enfermedad, entre comillas, antes que otras adicciones. Simplemente, tengo que saber gestionarla.»

Hoy en día, este exfutbolista practica distintos deportes como surf, vela, buceo, artes marciales, footing, tenis y, por supuesto, fútbol.

Salir de la bigorexia

Como ocurre con cualquier adicción, un deportista con bigorexia puede volverse más irritable. Muchas veces son tus personas cercanas las primeras en avisarte de que estás cruzando la línea. Cuando pierdes tu equilibrio personal y dejas de escuchar tus sensaciones, también puede aparecer una bajada de rendimiento.

La adicción al deporte puede ser perjudicial para la salud cuando ya no escuchas las señales de tu cuerpo y los avisos de alerta: fatiga crónica, tendinitis, roturas musculares, y el temido sobreentrenamiento.

Una forma de parar a tiempo, especialmente para nosotros los corredores, es dejar de medirlo todo y de compararte constantemente con el tracking GPS, y desconectarte de Strava durante un tiempo. Luego, vuelve a la esencia del running: escuchar tus sensaciones y correr en armonía contigo mismo y con la naturaleza.

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Cuando decides hacer un ayuno, tienes que ajustar muchos aspectos para vivir ese periodo de la mejor manera. Si practicas un deporte de resistencia como el running o el trail, seguro que te preguntas cómo entrenar durante el ayuno. ¿Dejar de entrenar? ¿Actuar como si nada? ¿Cambiar tus sesiones? Aquí tienes varios puntos clave para adaptar tu entrenamiento a tu ayuno sin poner en riesgo tu salud y manteniendo tu rendimiento.

Los diferentes tipos de ayuno

Para saber cómo entrenar durante un ayuno, lo primero es identificar qué tipo de ayuno vas a hacer. Porque en un ayuno seco (no comer ni beber durante varios días y noches), te desaconsejamos seguir entrenando, al menos si no estás supervisado por profesionales sanitarios.

En cambio, en un ayuno llamado “intermitente” (como el Ramadán, por ejemplo), en el que no comes durante varias horas del día y luego te alimentas en horarios muy concretos, la situación cambia. En ese caso, puedes seguir entrenando, pero respetando algunas reglas para evitar ponerte en peligro.

También existen otras formas de ayuno, como el ayuno hídrico, donde sí se permite beber agua, o el ayuno parcial, en el que se toman zumos de fruta o caldo de verduras durante varios días. En estos casos, el entrenamiento debe seguir las mismas pautas que en el ayuno intermitente.

Entrenar running durante el Ramadán

El Ramadán es un ayuno intermitente, porque te privas de comida y líquidos durante más de 14 horas seguidas. Solo puedes comer en una franja concreta, por la noche. Puedes aprovechar esa alternancia para seguir entrenando, pero con baja intensidad y sesiones cortas, como máximo 4 veces por semana (un día sí y un día no).

Entrenar por la mañana

Lo ideal sería entrenar temprano por la mañana, aprovechando la energía de lo que comiste el día anterior, y después poder comer tras el entrenamiento para recargar antes del resto del día. Así reduces los riesgos de entrenar durante el ayuno, porque en cada sesión te aseguras de llegar con las reservas energéticas relativamente llenas. Encuentra más información sobre los beneficios y cómo correr en ayunas por la mañana.

Entrenar por la noche

Otra opción es entrenar por la noche, después de que termine el periodo de ayuno, para poder tomar un tentempié antes del entrenamiento y hacer una comida después. Aun así, presta atención a tu nivel de fatiga antes de salir, especialmente si la jornada ha sido exigente.

No se recomienda entrenar al mediodía

Entrenar durante el día, es decir, dentro del periodo de ayuno, no se recomienda. Y todavía menos si hace calor, en primavera o verano. Puedes vaciar tus reservas de energía para el resto de la jornada sin posibilidad de reponerlas después. Lo más complicado de gestionar suele ser la hidratación. Podrías acabar rompiendo el ayuno por alcanzar un nivel de fatiga extrema asociado a la deshidratación, con dolor de cabeza, mareos y riesgo de desmayo.

¿Y en running qué significa esto, en la práctica? Hablamos de entrenamientos de 30 a 50 minutos en resistencia fundamental. Es un ritmo cómodo, fácil para ti y en el que puedes mantener una conversación.

Los riesgos de entrenar durante un ayuno

Entrenar durante un ayuno conlleva riesgos. El cuerpo está más cansado y tiene menos energía disponible. Por eso es importante priorizar sesiones de baja intensidad y corta duración. El objetivo es mantener tu nivel de forma, no buscar una mejora de rendimiento a toda costa.

Tienes que ser realista con tus capacidades. Si no haces deporte habitualmente, empezar justo en un periodo de ayuno no suele ser la mejor idea. Del mismo modo, un atleta de alto nivel no tendrá la misma carga de entrenamiento que un corredor amateur. Alguien que se conoce bien puede mantener sesiones intensas, pero solo una o dos veces por semana.

Los principales riesgos son lesionarte o terminar muy fatigado tras una sesión y no conseguir recuperar bien. Si aprietas demasiado, puedes llegar al desmayo por falta de hidratación y de ingesta. En cualquier caso, escucha a tu cuerpo y ajusta tu planificación de entrenamiento de resistencia en función de tus sensaciones.

A día de hoy, no existen suficientes estudios científicos, numerosos y rigurosos, que permitan concluir sobre una eficacia terapéutica o preventiva del ayuno. En algunos países, hay clínicas que proponen ayunos con supervisión médica. Para saber más sobre el ayuno terapéutico, haz clic aquí.

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En marzo tuve la oportunidad de hacerme un test de VO2max sobre el terreno. ¿El objetivo? Medir mis parámetros fisiológicos para detectar en qué puedo mejorar. Sporttesting es un laboratorio itinerante que realiza pruebas físicas directamente en el lugar donde entrenan los deportistas. En el caso de los corredores, el test de VO2max se hace en pista.

En qué consiste un test de VO2max

El VO2max es el consumo máximo de oxígeno de una persona durante un esfuerzo. Es uno de los tres grandes factores de rendimiento en pruebas desde 3000 m hasta medio maratón e incluso maratón, junto con la economía de carrera y la resistencia.

Hacer un test de VO2max es interesante para cuantificar tu progresión. También sirve para definir ritmos y zonas de entrenamiento con precisión.

Hoy en día muchos tests de VO2max se siguen haciendo en cinta de correr con un equipamiento bastante voluminoso. Aun así, existen sistemas portátiles, de alrededor de 1 kg como el MetaMax 3-B-R2 de Cortex, que permiten medirlo en condiciones mucho más parecidas a las reales.

Correr en cinta cambia la zancada. Además, la velocidad no siempre está perfectamente calibrada y cada apoyo frena ligeramente el motor. Por eso, los ritmos obtenidos en cinta no siempre son fáciles de trasladar con exactitud al entrenamiento en exterior.

Yo me hice un test de VO2max en 2014 en cinta. La VMA que me salió fue de 24 km/h, cuando en realidad nunca he tenido una VMA superior a 23 km/h. Y recuerdo que sudaba a chorros en una sala poco ventilada. Al final, a esas velocidades, era casi como hacer equilibrios.

Correr en pista con un equipo portátil es más cómodo y, sobre todo, mucho más útil para reutilizar los resultados en tus entrenamientos y en competición. Se hace en condiciones reales de entrenamiento.

Las primeras sensaciones con el equipo

Jonas, de SportTesting, me coloca el material. El dispositivo es bastante ligero, menos de 1 kg. Antes del test me pesan y después miden el consumo de oxígeno en reposo durante 5 minutos. Hace un poco de frío en pantalón corto y camiseta a final de invierno, así que mejor que empiece pronto 😉

El protocolo es el siguiente, 5 minutos a 10 km/h, y luego subir 0,5 km/h cada minuto hasta el agotamiento. Hay un cono cada 50 metros y tienes que llegar al cono justo en cada pitido.

Estoy acostumbrado a rodar en zona aeróbica suave a 12 km/h, así que me resulta fácil clavar los 10 km/h. Luego el ritmo va subiendo poco a poco hasta que ya no puedes más. No siempre es sencillo saber en qué punto estoy porque no tengo una referencia directa del ritmo.

Empieza a picar en las piernas y, mentalmente, me digo, vamos, dos vueltas más. Termino en el escalón de 22 km/h.

Qué se mide durante el test incremental

Durante toda la prueba se mide el volumen y el flujo de aire inspirado y espirado gracias a una pequeña turbina que gira en un sentido al inspirar y en el otro al espirar. Un sensor analiza la composición del aire en dióxido de carbono y oxígeno, y calcula el cociente respiratorio.

El cociente respiratorio es la relación entre el CO2 que expulsas y el oxígeno que consumes. Cambia según el sustrato energético que esté usando el cuerpo durante el esfuerzo, lo que permite saber si estás tirando más de grasas o de glucógeno. Con esto se pueden delimitar distintas zonas de entrenamiento.

Un pulsómetro óptico Polar en el brazo y dos sensores de potencia Stryd completan el sistema de medición.

Al finalizar, me toman lactato justo después del esfuerzo y 5 minutos más tarde. Así se comprueba si el esfuerzo ha sido realmente máximo y se observa la cinética del lactato en la recuperación.

Mis resultados del test de VO2max

Primer dato, el lactato. La muestra justo al acabar marca 11,8 mmol/L, por encima de 8 mmol/L, que suele considerarse el mínimo para validar un test incremental como “máximo”. Si el corredor se queda por debajo de ese umbral, factores como la motivación pueden haber perjudicado el resultado de ese día.

Mi VO2max es de 71 mL/min/kg. Está muy cerca del valor que tenía a los 24 años cuando estaba en el equipo de Francia de 1500 m, 72 mL/min/kg.

Mi VO2max absoluto, es decir, sin dividir por el peso, es incluso mejor ahora, con 5,21 L/min frente a 5,06 L/min en 2014. Es una muy buena sorpresa, porque aunque ahora corro maratón y trail, “solo” entreno 6 veces por semana, mientras que en mis años de pista hacía cerca de diez sesiones y mucho más volumen.

Mi VMA es de 22 km/h, un poco por debajo de los 22,9 km/h que tenía en mis mejores años de pista, calculado con el modelo de predicción de rendimiento CNRS/MIT. Es lógico, ahora mismo estoy menos entrenado en intensidades altas.

Mi umbral anaeróbico está en 19,2 km/h y mi umbral aeróbico en 15,5 km/h.

Mis puntos de mejora

Uno de mis puntos débiles es el bajo consumo de grasas a baja intensidad. Este será uno de mis focos de mejora en las próximas semanas, sobre todo trabajando la base aeróbica con rodajes en zona fácil.

Conseguí mantener el “plateau” de VO2max, es decir, el momento en el que el VO2 deja de subir, durante 2 minutos. Esto indica que mi capacidad anaeróbica es “normal”. Tiene sentido porque llevo muchos meses sin hacer sesiones de anaeróbico láctico en pista.

Durante los 5 minutos posteriores al test se mide la frecuencia cardiaca. Mi cinética de frecuencia cardiaca, o lo rápido que baja el pulso, muestra que tengo una muy buena capacidad de recuperación. En consecuencia, los descansos en las series no deberían ser demasiado largos.

Mi economía de carrera es bastante constante a cualquier ritmo. Se puede mejorar, especialmente con trabajo de fuerza.

Antes y después del test se vuelve a medir el peso, lo que permite estimar el nivel de deshidratación. En mi caso fue de 900 mL/h ese día. También puedes medirlo en tus entrenamientos, pesándote antes y después, para ajustar tu estrategia de hidratación.

Cuándo hacer un test de VO2max

Con mi ejemplo has visto que un test de VO2max es una herramienta muy completa para afinar tu entrenamiento según tus datos fisiológicos. Te da líneas claras de progresión y ritmos de entrenamiento bien definidos.

De hecho, luego puedes introducir tu VMA, tu umbral anaeróbico y aeróbico, y tu ritmo de rodaje fácil en la aplicación RunMotion Coach. Aquí tienes cómo adaptar tus zonas de intensidad en tu perfil de RunMotion Coach.

La ventaja de hacerlo con un equipo como Sporttesting es que obtienes un abanico muy amplio de mediciones dentro del mismo test. Así consigues una visión muy precisa de tu propia fisiología y de tu rendimiento en resistencia.

Lo ideal es hacer un test de VO2max un poco después de empezar la temporada, tras 1 o 2 meses de entrenamiento, cuando ya estás suficientemente en forma para identificar qué mejorar. Y puedes repetirlo unos meses más tarde para ver la evolución con el plan de entrenamiento y comprobar si las recomendaciones han funcionado.

Buen test.

Créditos fotos: Mathilde L’Azou

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¿Quieres progresar en trail running y estás buscando sesiones realmente eficaces? Las series en cuesta son tu mejor aliado. No solo refuerzan tu musculatura, también mejoran tu capacidad cardiovascular y tu fortaleza mental. Aquí tienes tres sesiones clave para integrar las series en cuesta en tu entrenamiento de trail.

Los beneficios de las series en cuesta

Antes de meternos de lleno en las sesiones, veamos por qué trabajar con intervalos en subida es tan útil para preparar tus carreras.

El fortalecimiento muscular es una de las grandes ventajas. Correr cuesta arriba exige más a los músculos de las piernas, sobre todo cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Eso te ayuda a ganar potencia y explosividad, algo clave para las subidas en trail.

Mejorar la resistencia y la velocidad es otro beneficio importante. Al trabajar en cuesta, aumentas tu capacidad cardiovascular y tu resistencia. Esto te permite sostener un ritmo más alto en terrenos cambiantes y gestionar mejor los esfuerzos largos.

La prevención de lesiones también es un punto fuerte de las series en cuesta. Refuerzan la musculatura estabilizadora y mejoran la coordinación, reduciendo el riesgo de lesión. Además, correr en subida suele ser menos agresivo para las articulaciones que correr en llano.

Y, por último, el plus mental. Enfrentarte a cuestas con frecuencia te construye una mente dura. Llegarás mejor preparado para los momentos complicados en carrera, ya sea una rampa exigente o un bajón puntual de energía.

3 sesiones clave para progresar

Sesión 1: Cuestas cortas para ganar potencia

El objetivo de esta sesión es desarrollar potencia y explosividad sin dedicar demasiado tiempo. Así se hace:

Busca una cuesta con una subida de unos 100 a 200 metros. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 8 a 12 repeticiones de subidas rápidas de 25 segundos. La idea es terminar más o menos en el mismo punto en cada repetición. Elige una referencia y gestiona tu esfuerzo.

Puedes bajar caminando o trotando muy suave para recuperar durante 1 minuto antes de empezar la siguiente repetición.

Consejo antes de la sesión: Incluye técnica de carrera en el calentamiento para reducir el riesgo de lesión.

Consejo durante la sesión: Concéntrate en una técnica sólida, zancada dinámica y un braceo potente.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para mejorar la recuperación y reducir las agujetas.

El gran punto a favor es que encaja muy fácil en tu agenda si tienes una cuesta cerca, la sesión completa dura menos de 45 minutos.

Sesión 2: Myocross para combinar cardio y fuerza

El Myocross consiste en combinar ejercicios de preparación física general con una sesión de trail o running. Es una sesión entretenida y muy efectiva para trabajar el sistema cardiovascular y reforzar la musculatura. Aquí tienes cómo hacerla:

Elige una cuesta de 100 a 150 metros. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 6 a 8 repeticiones de subidas de 15 segundos a una intensidad del 95% de tu VAM (velocidad aeróbica máxima). Antes de cada repetición, haz 6 zancadas con salto alternando piernas, o 15 sentadillas, o bien 30 segundos de sentadilla isométrica en la pared.

Aprovecha la bajada para trotar y recuperar.

Este tipo de series en cuesta es ideal para trabajar a la vez la resistencia muscular y la explosividad. Está reservada a corredores con experiencia.

Consejo antes de la sesión: Planifica alternar los ejercicios de fuerza que vayas metiendo.

Consejo durante la sesión: Mantén un ritmo constante y cuida la postura durante todo el esfuerzo.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para optimizar la recuperación y limitar las agujetas.

Sesión 3: Cuestas largas para construir resistencia

El objetivo aquí es entrenar tu resistencia y tu capacidad de sostener el esfuerzo con el paso de los minutos. Este es el plan:

Encuentra una cuesta de 600 a 1200 metros con una pendiente del 5 al 7%. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 4 a 6 repeticiones de subidas de 7 minutos a una intensidad aproximada del 80 al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, manteniendo una velocidad de ascenso regular.

La idea es la misma que en las cuestas cortas: elige un punto de referencia e intenta llegar al mismo lugar en cada repetición.

Baja trotando para recuperar y vuelve a salir cuando llegues abajo.

Esta sesión es perfecta para trail runners que quieren mejorar su resistencia al esfuerzo en distancias más largas.

Consejo antes de la sesión: Márcate objetivos intermedios (realistas) dentro de cada repetición, por ejemplo llegar a un punto concreto antes de la mitad del tiempo, y vigila no salir demasiado fuerte.

Consejo durante la sesión: Enfócate en una respiración regular y una zancada económica, el ritmo que uses debería poder sostenerse unos 30 a 45 minutos en subida.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para optimizar la recuperación y reducir las agujetas.

Consejos prácticos para tus series en cuesta

Para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento de series en cuesta, aquí van algunos consejos prácticos:

En la elección de la pendiente, apuesta por inclinaciones parecidas a las de tu carrera. Ten en cuenta que una pendiente demasiado pronunciada puede aumentar el riesgo de lesión porque exige mucho más, mientras que una pendiente demasiado suave puede quedarse corta a nivel muscular. Además, es importante variar la duración de las subidas y tu velocidad de ascenso para que tu cuerpo se acostumbre a los esfuerzos que tendrás que producir el día del trail.

La recuperación es clave para progresar y para que la sesión sea realmente efectiva. Baja caminando o trotando suave, como prefieras, para favorecer la recuperación muscular entre repeticiones.

Sobre la frecuencia, integra de una a dos sesiones de series en cuesta por semana en tu plan de entrenamiento de trail. Evita encadenar dos entrenamientos duros en días consecutivos para mantener la calidad. Alterna con sesiones en llano y tiradas largas tipo caminar-correr para un entrenamiento equilibrado entre trabajo específico y base aeróbica.

Las series en cuesta son una herramienta potente para cualquier trail runner que quiera mejorar subiendo. Al integrar estas tres sesiones clave en tu entrenamiento, mejorarás tu potencia, tu resistencia y tu capacidad mental. Así que ponte tus zapatillas de trail, encuentra una buena cuesta y empieza a sumar desnivel.

Tu plan de entrenamiento de trail personalizado con RunMotion Coach

¿Quieres mejorar en trail y, especialmente, en subida? Con la app RunMotion Coach tienes acceso a un plan de entrenamiento de trail personalizado, con sesiones variadas de series en cuesta, bajadas, etc. Tu plan se adapta a tu nivel y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu disponibilidad y tus terrenos de entrenamiento para prepararte lo mejor posible. Si tienes cuestas largas cerca de casa, acuérdate de marcar el terreno “Montaña” en tus terrenos de entrenamiento.

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No lo olvides, cada subida que haces en entrenamiento te acerca un poco más a tus objetivos. Buen entrenamiento.

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Los conceptos de potencia crítica en los deportes de resistencia y de velocidad crítica en running ocupan un lugar importante en la fisiología del ejercicio. Sin entrar a valorar si tiene sentido en ciclismo u otras disciplinas, en carrera a pie este concepto de velocidad crítica es, en cualquier caso, un enfoque equivocado. Esa es la conclusión de un artículo científico publicado por investigadores españoles en 2022.

El concepto de potencia crítica se desarrolló en 1965 gracias a los trabajos de Monod y Scherrer. En running se popularizó mucho más tarde, sobre todo con la comercialización de sensores de potencia como Stryd, que permiten estimar tu potencia crítica.

La potencia en carrera, expresada en vatios, representa el esfuerzo necesario para desplazarte. En un terreno llano y firme, sin viento, si mantienes la misma velocidad, tu potencia se mantiene relativamente constante. En estas condiciones, la potencia crítica en running puede asimilarse a la velocidad crítica.

En bici no sucede necesariamente lo mismo, porque si dejas de pedalear (potencia cero), tu velocidad no cae a cero, especialmente en bajada.

La definición de la velocidad crítica

El modelo de velocidad crítica parte de la hipótesis (¡falsa!) de que existe una relación hiperbólica entre la velocidad media en esfuerzos máximos de entre 2 y 15 minutos.

La velocidad crítica de un corredor se determina a partir de esfuerzos máximos realizados en días diferentes, con duraciones entre 2 y 15 minutos. En running, por ejemplo, sería correr a tope un 1500 m y un 5000 m.

A partir de esos dos resultados, en teoría podrías representar en un gráfico la velocidad media obtenida en función del tiempo de esfuerzo. Y, gracias a la “magia” de las relaciones hiperbólicas, se puede linealizar la distancia respecto al tiempo. De ese modo, se traza una recta que pasa por los puntos, y la pendiente de esa recta sería la velocidad crítica.

El concepto original de potencia crítica, propuesto en 1965 por Monod y Scherrer, afirma que la potencia crítica define la potencia que se puede sostener «durante un periodo muy largo sin fatiga» o, según algunos, «casi indefinidamente». Medio siglo después, muchos fisiólogos siguen usando esa definición.

No sé tú, pero para mí una velocidad que se puede mantener sin fatiga es una velocidad que puedo sostener 5 o 6 horas con relativa facilidad, es decir, la de la resistencia fundamental. Sin embargo, según los cálculos, la velocidad crítica acaba siendo una intensidad sostenible, como mucho, entre 20 y 60 minutos en la mayoría de artículos científicos. Suena más a una velocidad cercana al umbral anaeróbico, donde tienes que apretar, que a un esfuerzo cómodo.

Con tus competiciones de atletismo y tus marcas personales, o las de una temporada, es fácil calcular esa velocidad crítica. Y también es fácil darse cuenta de que funciona regular, porque según las distancias elegidas, la velocidad crítica cambia de forma apreciable.

Ejemplo de cálculo de la velocidad crítica para un corredor

Según el modelo de velocidad crítica, si trazas la recta entre dos puntos cercanos a 2 y 15 minutos, aquí con 1500 m y 5000 m, obtienes la siguiente ecuación:

d = VC * t + d’

En el ejemplo del etíope Haile Gebreselassie, la velocidad crítica (VC, o critical speed CS en inglés) es de 23,0 km/h y d’ = 0,147 km, a veces llamada capacidad de distancia anaeróbica (CDA), que según los autores del modelo sería la distancia que puedes correr usando únicamente tus reservas anaeróbicas.

Esta ecuación en distancia también puede expresarse en velocidad, dividiendo la distancia por el tiempo. Queda así:

v(velocidad crítica) = VC + d’ / t = 23.0 + 0.147 / t

O mejor, a partir de una distancia de competición: v(velocidad crítica) = VC / (1 – d’/d)

Según esto, Gebreselassie sería capaz de correr a 23 km/h durante muchísimo tiempo. Si corre una hora (t = 1), podría ir a 23,147 km/h. Sin embargo, su récord es de 21,29 km/h en una hora, como se muestra más abajo.

«Gebre» corre el 5 km a 23,7 km/h y el 10 km a 22,75 km/h. Por tanto, esa velocidad crítica solo podría sostenerla alrededor de veinte minutos. Está muy lejos de ser una velocidad que puedas mantener durante un periodo muy largo sin fatiga. ¿Es coherente el modelo de velocidad crítica?

Las 4 limitaciones del concepto de velocidad crítica según el artículo español

• La incoherencia de la demostración experimental de la definición clásica de potencia y velocidad crítica.
• El amplio rango de intensidades relativas en el que se ha identificado que aparece la potencia y la velocidad crítica.
• La elección arbitraria de la duración de las pruebas de ejercicio utilizadas para evaluar la potencia y la velocidad crítica.
• La elección inadecuada del modelo de función hiperbólica para describir la relación entre la velocidad y el tiempo.

Es así de simple, los fisiólogos no se ponen de acuerdo sobre qué referencias de tiempo hay que usar. Algunas publicaciones recomiendan un primer esfuerzo cronometrado entre 2 y 3 minutos, y un segundo entre 10 y 15 minutos. Otras, en cambio, proponen un segundo esfuerzo alrededor de 20 minutos, y a veces incluso por encima de 40 minutos.

Si la modelización hiperbólica existiera de verdad para esfuerzos entre 2 minutos y 1 hora, la pendiente de la recta no dependería de esas elecciones. La velocidad crítica calculada sería la misma, independientemente de la duración del esfuerzo más largo.

Para comprobar si las distancias elegidas influían en la velocidad crítica, los investigadores españoles tomaron resultados de carreras de 2019 de 10 atletas (hombres y mujeres) de nivel nacional, y para cada uno recogieron una marca en 1500 m, 3000 m, 5000 m y 10000 m.

Si se usan solo 1500 m, 3000 m y 5000 m, se obtiene una velocidad crítica media de 19,6 km/h (96,9% de la velocidad media en 5000 m). Pero si se añade el 10000 m, la velocidad crítica media pasa a 18,7 km/h (97,7% de la velocidad media en 10000 m). La velocidad crítica depende sobre todo de la distancia más larga seleccionada para el cálculo, como veremos más adelante con el ejemplo de Haile Gebreselassie.

Además, en la literatura científica algunos autores han indicado que esta potencia crítica puede ser muy baja, incluso por debajo del 40% de la potencia máxima. Otros afirman que la velocidad crítica está cerca de la VAM (velocidad aeróbica máxima) o incluso por encima. Esta enorme diferencia se explica por una definición poco consistente de la velocidad crítica.

Entonces, ¿cómo modelizar la velocidad en carrera a pie?

El modelo hiperbólico es una ley de potencia entre el tiempo y la potencia. El estudio de referencia que utiliza este modelo se remonta a 1925, una época en la que el francés Jean Bouin tenía el récord del mundo de la hora con 19 021 m y en la que se corrían poco las distancias superiores.

Pero en la práctica, con mis antiguos colegas del CNRS/MIT demostramos en 2018 que modelizar con una representación logarítmica del tiempo y la potencia ofrecía resultados mucho mejores, especialmente en media maratón y maratón.

El ejemplo de las marcas personales de Haile Gebreselassie, ex plusmarquista mundial de 5000 m y 10000 m y maratoniano de primer nivel, desde 3000 m hasta maratón, es muy revelador. Para los cálculos, se tuvieron en cuenta todas sus prestaciones desde 3000 m hasta maratón, y no solo el 1500 y el 5000 m de más arriba. Mantener la velocidad crítica de 23,0 km/h calculada antes tenía poco interés, porque todas las prestaciones quedarían por encima de 23 km/h, lo que sería aún menos favorable para el modelo.

La tabla siguiente muestra la velocidad real (2ª columna) en sus récords personales, la velocidad estimada mediante la velocidad crítica (3ª columna) y la velocidad estimada mediante el modelo del CNRS/MIT (5ª columna), así como el porcentaje de diferencia entre la teoría y la realidad.

Se eligió a Haile Gebreselassie porque tiene una amplia gama de distancias competidas, con una carrera en pista y ruta, un poco como el plusmarquista mundial de maratón Eliud Kipchoge.

Un porcentaje positivo (columnas 4 y 6) indica que el corredor fue más lento que la predicción y, proporcionalmente, su rendimiento en esa distancia es peor que en otras. En cambio, un porcentaje negativo indica que lo hizo mejor de lo previsto, y por tanto representa sus mejores actuaciones.

El modelo de potencia crítica solo mejora a nuestro modelo CNRS/MIT en 15 km y 25 km (-0,60% y 0,10%), dos distancias que se corren poco. En este caso, el modelo CNRS/MIT es en realidad más coherente, porque los 1,23% y 0,79% muestran que esas dos prestaciones no estaban optimizadas (porcentaje positivo) en distancias poco habituales en competición. Su velocidad es incluso mejor en 10 millas (16,09 km) que en 15 km, prueba de que su 15 km fue discreto para su nivel (aunque para la mayoría de la gente sería estratosférico).

El modelo CNRS/MIT también indica que los 5000 m y 10000 m de «Gebre» fueron sus mejores rendimientos, algo esperable, ya que en su momento fueron dos récords del mundo.

Para la siguiente tabla resumen, las velocidades se calcularon usando la distancia oficial como parámetro de entrada.

En este ejemplo de Gebreselassie, y para completar lo que explica el artículo español, se ve que cuanto más carreras incluyes en el cálculo de la velocidad crítica, más baja sale esa velocidad (la 2ª fila tiene en cuenta las dos primeras distancias, la 3ª las tres primeras, y así sucesivamente…). Así, la velocidad crítica queda entre 20,23 km/h y 22,96 km/h, más de un 11% de diferencia. ¿Con cuál te quedas?

Espero que este artículo te haya ayudado a ver los límites de la velocidad crítica y te haya dado ganas de profundizar, con dos lecturas al final, dos artículos científicos (en inglés) accesibles gratis.

Si usas potencia en carrera, no hace falta que tires tu sensor Stryd. Aunque el concepto de potencia crítica sea poco coherente, las curvas de potencia pueden servirte para estimar, en principio, qué potencia podrías sostener durante una duración concreta, algo muy útil para planificar tu entrenamiento de running y tu estrategia de ritmo.

También puedes estimar tus próximas marcas en competición con nuestro predictor de rendimiento en running online, basado en el modelo CNRS/MIT.

La potencia en carrera es especialmente útil en rutas con desnivel y puede ayudarte a gestionar mejor el esfuerzo. Si utilizas la potencia crítica en tu entrenamiento y te funciona bien, es muy probable que la potencia crítica que te da Stryd esté cerca de tu potencia al umbral anaeróbico, que en teoría se puede sostener entre 40 minutos y 1 hora. Si trabajas con porcentajes de potencia crítica o con porcentajes de potencia al umbral anaeróbico, terminarás usando valores muy parecidos.

El artículo que desmonta el concepto de potencia crítica en running:

Gorostiaga EM, Sánchez-Medina L, Garcia-Tabar I. Más de 55 años de potencia crítica: ¿hecho o artefacto? Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):116-124.

El artículo que presenta la modelización del rendimiento en carrera a pie con una representación logarítmica del tiempo y la velocidad:

Mulligan M, Adam G, Emig T. Un modelo mínimo de potencia para el rendimiento humano en carrera. PLoS One. 2018 Nov 16;13(11):e0206645.

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Cuando sales a correr, apetece marcarse objetivos y notar la progresión. Quizá quieras empezar a correr, correr para adelgazar, bajar de 3 horas en maratón, alargar distancias en trail, etc. O simplemente disfrutar. Cada persona tiene su motivo para correr. Para correr más tiempo o más rápido, un plan de entrenamiento personalizado y algunos consejos te ayudarán a mejorar tu rendimiento running.

Running: Paciencia, Progresión, Perseverancia

Para mejorar en running, ¿conoces la regla de las 3P: Paciencia, Progresión, Perseverancia? No hay atajos, hay que entrenar con regularidad. También conviene fijarse objetivos a corto y medio plazo. Habrá épocas en las que avances mucho, y después llegarán mesetas en las que sentirás que te has estancado. La mejora no siempre es lineal, por eso hace falta paciencia y constancia.

Paciencia: «Tenía 12 años cuando empecé a correr y 34 cuando alcancé mi sueño, eso debería darte esperanza». Kelly Holmes, campeona olímpica de 800 m y 1500 m en 2004

Perseverancia: «La perseverancia no es una carrera larga, son muchas carreras una detrás de otra». Walter Elliot

En algún momento te toparás con dificultades en tu práctica de la carrera a pie. Habrá días en los que te notes sin chispa, días en los que no salgan los ritmos o no cumplas el objetivo. Lo que marcará la diferencia será saber superarlos y seguir adelante.

Progresión: «Es tan importante escuchar al cuerpo». Paula Radcliffe, récord del mundo de maratón con 2h15’25

Es clave aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento de forma muy progresiva. El cuerpo se adapta, pero hay que darle tiempo. No se pasa de 2 entrenamientos semanales a 5 de un día para otro, el riesgo de lesión por la carga de entrenamiento se dispararía. Con un entrenamiento bien ajustado y el material adecuado, especialmente las zapatillas, los beneficios de correr superan con creces los riesgos de molestias en rodillas o tendones.

Variar los entrenamientos de running

Muchos corredores repiten 3 veces por semana el mismo circuito de 10 km, al mismo ritmo. Eso se vuelve monótono, aumenta el riesgo de lesión y también el cansancio mental. Se disfruta más y se progresa mejor cuando se varía el entrenamiento, jugando con la duración y las intensidades.

La resistencia aeróbica (endurance fundamental)

Muchos runners corren a un ritmo que no encaja con las zonas fisiológicas adecuadas. La base del entrenamiento de resistencia es la resistencia aeróbica, es decir, correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Procura no superar el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM), normalmente por debajo de 130-140 pulsaciones por minuto.

Además, este es el ritmo que conviene priorizar para perder peso corriendo o cuando on court à jeuncorres en ayunas.

Los intervalos: sesiones de VMA y sesiones específicas

Hacer entrenamientos de intervalos te ayuda a mejorar capacidades fisiológicas (corazón, pulmones, músculos) y también la parte mental. El hecho de correr más rápido que en los rodajes mejora la eficiencia de la zancada y la economía de carrera.

La idea de los intervalos es correr a ritmos altos para acostumbrar al cuerpo a esas intensidades y provocar adaptaciones positivas. Se alternan fases rápidas con fases de recuperación.

Para simplificar, están las sesiones de VMA (o HIIT en inglés) para mejorar tu velocidad aeróbica máxima, con series como 10×400 m o 12×300 m, por ejemplo. Estas sesiones se corren a tu ritmo de VMA, es decir, la velocidad máxima que puedes sostener entre 4 y 7 minutos sin parar.

Luego están los intervalos específicos para preparar un 10 km, media maratón o maratón. Por ejemplo, para 10 km son típicas sesiones como 8×1 km o 4×2 km al ritmo objetivo de 10 km. En maratón, puedes hacer 3×20 minutos al ritmo previsto para el día de la carrera, con 5 minutos de recuperación.

Esto te ayuda a grabar el ritmo correcto para competir y a acostumbrar cuerpo y mente a ese tipo de esfuerzo.

Antes de cada sesión de intervalos, recuerda hacer un calentamiento adecuado. Y, si lo necesitas, algunos estiramientos después del entrenamiento.

El fortalecimiento muscular para correr

Para el trabajo de fuerza, puedes hacer préparation physique généralepreparación física general o una preparación física específica para reforzar músculos concretos. La preparación física general (PPG) puede hacerse varias veces por semana, con planchas, abdominales y flexiones. Es una rutina muy útil para integrar en tu plan de entrenamiento.

Les séances de côtesLas cuestas también son una gran herramienta para mejorar la fuerza, y además para trabajar la técnica de carrera, ya que en estas sesiones se cuida especialmente la postura y la colocación del cuerpo.

Cómo elegir bien tu plan de entrenamiento de running

Si no tienes un entrenador personal y quieres dar un salto de nivel, necesitas un plan d’entrainement personnaliséun plan de entrenamiento personalizado. Debe ofrecerte sesiones variadas y prepararte de verdad para tu objetivo.

En internet puedes encontrar planes de entrenamiento para maratón, por ejemplo, pero es fácil perderse si un día fallas una sesión, y también puede costar entender a qué ritmo debes correr cada entrenamiento.

También puedes descargar gratis la app móvil RunMotion Coach. Tu plan de entrenamiento personalizado se crea según tu experiencia y los objetivos que estés preparando. Encontrarás tus ritmos exactos de entrenamiento, basados en un modelo científico reconocido a nivel mundial (y en tu frecuencia cardiaca si así lo deseas).

Nuestro objetivo es ayudarte a mejorar en running. Con un plan adaptado, lo único que te queda es salir a correr.

Creada por entrenadores y corredores de alto nivel, queremos democratizar el entrenamiento para todo el mundo. Tu plan se ajusta a tu nivel y se adapta cada semana a tu agenda. No hace falta esperar a las 12 últimas semanas antes de la carrera, puedes entrenar con estructura durante todo el año.

En modo Premium, RunMotion Coach te ayuda a optimizar tus posibilidades de éxito con la interacción de un coach digital, que te da consejos personalizados sobre las sesiones, la recuperación, la preparación física, el bienestar, la nutrición, etc.

RunMotion Coach se adapta a todo el mundo, desde principiantes hasta corredores avanzados, para una preparación de 10 km, media maratón, maratón, trail, pérdida de peso, etc.

Aquí puedes ver las success storieshistorias de éxito de los usuarios de la app RunMotion Coach.

Elijas el entrenamiento que elijas, te deseamos lo mejor para cumplir tus objetivos running. Hay pocas cosas tan gratificantes como lograrlo a base de kilómetros, constancia y fuerza de piernas.

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