Las vacaciones suelen verse como un periodo para desconectar y disfrutar, pero para los corredores también pueden ser una gran oportunidad para mantener, e incluso mejorar, la condición física. Aun así, no siempre es fácil encajar el entrenamiento de running con planes, familia y descanso, y seguro que más de una vez te has preguntado: ¿Cómo voy a gestionar mis entrenamientos de carrera a pie durante las vacaciones? Aquí tienes algunos consejos para organizar tu entrenamiento de resistencia de forma inteligente sin renunciar a pasarlo bien.

Si puedes correr en vacaciones, organízate con antelación:

Para seguir corriendo durante tus vacaciones, empieza por identificar tus momentos de no disponibilidad. Si no puedes salir por la mañana porque tienes una visita al museo, no pasa nada, mueve tu run a la tarde. Lo importante es ser flexible y encontrar huecos que encajen con tu plan. Por ejemplo, puedes hacer una sesión más corta y suave antes del desayuno. La clave es dar con el equilibrio entre entrenamiento, recuperación y actividades, sin sacrificar ni el disfrute ni el descanso.

Después, revisa el clima del destino y lleva el equipamiento adecuado. Si es un lugar con calor y humedad, apuesta por ropa ligera y transpirable que ayude a evacuar el sudor y proteja la piel de los rayos UV. Asegúrate también de llevar gorra o visera para el sol y gafas de sol para cuidar la vista. En cambio, si vas a una zona más fresca, prepara ropa térmica e impermeable para resguardarte del frío y la lluvia.

Y por último, sé realista con lo que puedes hacer durante las vacaciones. Recuerda que el objetivo principal es mantenerte activo mientras disfrutas, una cosa no quita la otra. No te pongas una presión innecesaria y escucha a tu cuerpo. Si notas fatiga o necesitas descansar, regálate días de recuperación. Las vacaciones también están para recargar energía y disfrutar.

¿Y si no puedo hacer mis entrenamientos de running durante las vacaciones?

Si no puedes correr durante las vacaciones, recuerda que no pasa nada. De hecho, hacer una pausa puede ser beneficioso para el cuerpo y la mente. Las vacaciones son el momento perfecto para desconectar, recuperar y soltar la presión del día a día. Aprovecha para descubrir lugares nuevos, pasar tiempo con los tuyos o simplemente descansar. Volverás con energía renovada.

Si dejo de correr durante 1 semana:
Si te mantienes mínimamente activo durante una semana de vacaciones, no debería afectar a tu forma física cuando retomes el running. Una semana de parón suele no tener consecuencias notables si sigues moviéndote.

Si dejo de correr durante 2 semanas:

Cuanto más larga es la pausa, más se nota el impacto en tu condición física. A partir de una semana sin correr, cada día extra sin entrenar puede hacer que pierdas sensaciones y que la vuelta cueste más. Lo ideal es mantener al menos un mínimo de actividad física. Si consigues incluir un rodaje suave y una sesión más intensa a la semana, sería perfecto.

Si dejo de correr más de 2 semanas:
Si logras mantener un mínimo de actividad física, como se menciona arriba, dos semanas sin correr no deberían ser un gran problema. Sin embargo, cuanto más se alargue el parón, más exigente será la vuelta. Ten cuidado al retomar, ajusta el plan a la baja y prioriza la progresión para evitar lesiones.

¡Prepara tu plan de entrenamiento para tus vacaciones con la app RunMotion Coach!

RunMotion Coach, aplicación de entrenamiento y coaching de running, tiene en cuenta tu disponibilidad para construir tu plan. Solo tienes que indicar tu objetivo y los días que quieres entrenar, y la app te propondrá un plan de entrenamiento totalmente personalizado y ajustado a tus necesidades. Si quieres saber más sobre RunMotion Coach, haz clic aquí.

¡Buenos runs y…felices vacaciones! 😉

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¿Qué obligaciones hay respecto al certificado médico para participar en una carrera?

La normativa francesa exige a cada participante presentar un certificado de no contraindicación para la práctica del deporte o del running en competición.

Para que sea válido, el certificado debe tener menos de un año en la fecha de la prueba. Si te apuntas al maratón de París, que se celebra el 2 de abril de 2023, tendrás que presentar un certificado emitido dentro del año previo a la carrera, es decir, un certificado expedido después del 3 de abril de 2022.

Quiero federarme en un club, ¿tengo que presentar un certificado médico?

Sí, necesitas presentar un certificado médico para cualquier alta de licencia. Si quieres competir, deberás solicitar a tu club una licencia de competición.

La Federación Francesa de Atletismo también ofrece el Pass Running. Con él, evitas tener que presentar un certificado médico en cada carrera durante 1 año.

Quiero renovar mi licencia en un club, ¿tengo que presentar un certificado médico?

No necesariamente. Desde 2016, el certificado de no contraindicación debe presentarse cada 3 años, tal y como indica la web del Ministerio de la Ciudad, de la Juventud y de los Deportes. Aun así, tendrás que completar un cuestionario de salud que puede detectar factores de riesgo. Si identificas algún riesgo, entonces sí será necesario un nuevo certificado médico. Por ejemplo, si entregas un certificado en septiembre de 2019 y renuevas tu licencia cada año, estarás exento de visita médica hasta septiembre de 2022, salvo que presentes un factor de riesgo (asma, por ejemplo).

Tengo una licencia de otro deporte, ¿me sirve?

A 1 de noviembre de 2018, las licencias de otros deportes dejaron de aceptarse, incluso las de triatlón u orientación. Los organizadores te pedirán un certificado médico de no contraindicación para la práctica del deporte en competición o para la carrera a pie en competición.

Si tienes que hacer un certificado para una licencia de otro deporte, solicita un certificado médico de no contraindicación para la práctica del deporte en competición. Así también quedará cubierto el running.

Por último, es importante saber que, si presentas un certificado médico falso, tu responsabilidad quedará comprometida en caso de accidente o lesión. El artículo 441-8 prevé hasta 5 años de prisión y 75.000 euros de multa.

Si quieres asegurarte de tener un certificado conforme, puedes ir a Dokeop. Esta plataforma de gestión de documentos deportivos ofrece un generador de certificado médico con todas las menciones obligatorias, que luego puede firmar tu médico.

Nuestra opinión: no es solo un papel. A partir de los 50 años o si entrenas de forma intensiva, se recomienda hacer una revisión médica con un médico del deporte o un cardiólogo cada 5 años. Es una buena manera de confirmar que tu cuerpo está listo para rendir en esfuerzos intensos y competir con seguridad.

¿Te has inscrito en tu próxima carrera y quieres prepararte para llegar fino el día D? La app móvil RunMotion Coach te crea un plan de entrenamiento personalizado y te mantiene motivado para mejorar tu rendimiento en running y resistencia.

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Las series de cuestas son uno de los entrenamientos clave para cualquier runner. Según tu nivel y tu objetivo, puedes encontrarlas en la aplicación RunMotion Coach. Y hay una pregunta que nos hacéis muchísimo: ¿cómo gestionar bien una sesión de cuestas?

¿Qué beneficios tienen las series de cuestas?

Las series de cuestas son un trabajo muy completo. Mejoran la fuerza, la técnica de zancada y el sistema cardiovascular. Por eso son útiles tanto para corredores de asfalto, del 5 km al maratón, como para quienes hacen trail (sobre todo si entrenan en entorno urbano).

Aquí hablamos de cuestas “cortas”, en un tramo breve pero intenso. No hay que confundirlas con las cuestas “largas” de varios minutos, que responden a un objetivo diferente, más específico para trail.

Si vas con el tiempo justo, también son una forma excelente de optimizar el entrenamiento: con 15 minutos de calentamiento + 15 minutos de series puedes trabajar fuerza y cardio en poco tiempo. Pero si tienes margen y quieres hacerlo de la mejor manera, lo ideal es seguir el protocolo que verás a continuación.

El calentamiento

El calentamiento debe empezar con un trote suave a baja intensidad, en resistencia fundamental. El objetivo es activar la musculatura y elevar progresivamente la frecuencia cardíaca. Calienta entre 15 y 30 minutos. Normalmente recomendamos 20-25 minutos.

Después puedes hacer algunos estiramientos dinámicos y 3 ejercicios sencillos: talones a glúteos, piernas extendidas (zancada con piernas rectas) y skipping (rodillas arriba). Puedes hacerlos en llano. Para terminar, añade dos rectas de 10-15 segundos, idealmente en la misma cuesta que hayas elegido.

Si quieres más detalles, aquí tienes nuestro artículo sobre cómo calentar antes de una carrera o un entrenamiento.

¿Cómo elegir la cuesta?

A veces no tenemos muchas opciones cerca de casa. Si puedes elegir, lo ideal es una cuesta con una pendiente entre el 5 y el 10%. No debe ser excesivamente empinada, mejor no pasar del 15%, porque si no la técnica de zancada se deteriora.

Para simplificar, en una cuesta suave trabajas más la zancada y la velocidad. En una cuesta más dura, trabajas más la fuerza y el cardio.

La cuesta no tiene por qué ser larga. Si tu sesión es 10×20 segundos, debe tener la distancia suficiente para correr 20 segundos y volver al inicio en cada repetición. Para la mayoría, una cuesta de 80-100 m encaja bien para 20 segundos.

¿A qué ritmo correr las cuestas?

Según la pendiente, el ritmo que marca el GPS, sobre todo en tramos cortos, no es un buen indicador. El pulsómetro tampoco es lo más útil, porque puede haber grandes variaciones entre la parte alta de la cuesta y el reinicio abajo. Incluso un sensor de potencia suele reaccionar demasiado tarde para esfuerzos tan breves. Por eso, en las series de cuestas es clave correr por sensaciones.

Si lo llevamos a lo práctico, el ritmo que debes sostener es el que te permita completar toda la sesión de forma regular. Es simple, al llegar al final del tramo te paras y bajas hasta el punto de salida. Intenta terminar cada repetición en un punto de llegada muy parecido.

Si hay diferencias grandes entre repeticiones, es que no lo has gestionado del todo bien. No pasa nada, la próxima vez te saldrá mejor. En cualquier caso, aunque la sesión debe cansarte, no debería dejarte destrozado. Normalmente notas que las piernas han trabajado de verdad, pero sin entrar en una carga “láctica” fuerte, sin esa sensación de piernas ardiendo.

La idea es ir rápido manteniéndote suelto, sin ponerte en modo sprint, y con una cadencia ágil. Piensa también en llevar un buen core, el trabajo de abdomen te ayudará a mantener una zancada eficiente y mejorar el rendimiento en running.

La bajada se hace caminando o trotando muy suave hasta el punto de inicio. Si quieres que trabaje más el cardio, intenta bajar trotando y volver a salir sin caminar al llegar abajo.

Estoy seguro de que vas a disfrutar estas series de cuestas. Probablemente las verás dentro de tu plan de entrenamiento en RunMotion Coach. ¡Buen entrenamiento!

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¿Te has apuntado a tu próxima carrera y te has marcado un objetivo? ¿Ser finisher? ¿Bajar de 3 horas en maratón? ¿O simplemente disfrutar a tope el día de la competición? No hay truco, para cumplir tu meta necesitas una preparación bien hecha. Para eso hace falta un plan de entrenamiento personalizado y una motivación a prueba de excusas.

¿Qué es un plan de entrenamiento personalizado?

Un plan de entrenamiento es un programa pensado para que llegues listo a una carrera. Incluye una progresión que ayuda a que tu cuerpo y tu mente se adapten, poco a poco, a un esfuerzo exigente.

Cada entrenador tiene su propio enfoque, pero todo plan sólido combina rodajes a baja intensidad, la famosa resistencia fundamental, y entrenamientos de intervalos o series. En vez de correr siempre a un ritmo intermedio, las adaptaciones fisiológicas suelen ser mayores cuando alternas trabajo suave y trabajo intenso.

En RunMotion Coach nos gusta variar los ritmos de las sesiones dentro de tu plan de entrenamiento personalizado. Una parte de esos ritmos se ajusta a tu objetivo de competición. Por ejemplo, una salida a ritmo maratón se corre al ritmo que llevarías el día del maratón.

Nuestros algoritmos, basados en investigaciones del CNRS y el MIT, utilizan tus resultados anteriores y tu ritmo objetivo para proponerte una progresión de ritmos, y de zonas de frecuencia cardíaca si hace falta. Así ya no tienes que calcular tus ritmos a mano 😉.

¿Cómo elegir tu plan de entrenamiento personalizado?

Hay planes de entrenamiento por todas partes, pero la calidad varía muchísimo. Puedes encontrarlos en revistas, en Internet o en aplicaciones móviles. La ventaja con la aplicación RunMotion Coach es que construimos tu plan de entrenamiento personalizado directamente a partir de tu experiencia y de los objetivos que quieres preparar. Los planes los diseña nuestro equipo de entrenadores con experiencia.

Para crear un programa de entrenamiento personalizado, hacemos una planificación hacia atrás a partir de tus carreras previstas. Así vemos cuánto tiempo tenemos para prepararte y llegar con el nivel óptimo de frescura para rendir al máximo el día de la carrera.

La última semana siempre se aligera para facilitar la supercompensación y llegar con ganas y chispa. La última sesión realmente exigente suele hacerse entre 7 y 10 días antes de la carrera principal. En carreras intermedias que sirven como preparación, sí es posible mantener una sesión intensa 4 o 5 días antes.

Para elegir tu plan de entrenamiento, te recomendamos apostar por uno creado por un entrenador en quien confíes. Y, sobre todo, por un plan que se adapte a tus sensaciones y a la realidad (fatiga, sesiones saltadas, imprevistos), como ocurre en la app RunMotion Coach.

¿Cómo motivarte para seguir tu plan de entrenamiento?

Cuando tienes un objetivo acercándose, siempre cuesta menos salir a correr. Muchos runners también encuentran motivación en la relación con su entrenador. Dar feedback, ver tu progresión y sentir que avanzas engancha. En RunMotion Coach puedes elegir la personalidad de tu coach: positivo, exigente o filósofo. Seguro que encuentras el que va contigo.

¡Que tengas una gran preparación para tu próximo 10K, tu próxima media maratón, tu próximo maratón, tu próximo trail o cualquier otro evento de running 😉.

¡Lo único que te queda es correr!

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¿Te duele algo cuando corres? Es más común de lo que parece, tu cuerpo te está avisando de que algo no va bien, y es mejor escucharlo cuanto antes en lugar de “pasar por encima”, porque puedes acabar con una lesión de running que te pare durante más tiempo. Veamos cómo gestionar un dolor y qué hacer si estás lesionado.

¿Qué tipos de lesiones existen en el running?

Las lesiones pueden aparecer en distintos niveles: huesos, músculos, tendones, articulaciones o ligamentos. A veces llegan de golpe, por ejemplo una rotura muscular o un esguince, y otras veces se instalan por repetición de impactos y gestos, como el síndrome femoropatelar en la rodilla o el síndrome de la cintilla iliotibial.

Ante un dolor poco habitual, lo más recomendable es pedir una valoración médica, idealmente a un médico del deporte o a un fisioterapeuta. También puedes acudir a un osteópata, que a veces trabaja con una visión más global. De hecho, un dolor de rodilla puede venir de una limitación en la pelvis o en el tobillo, y un enfoque más completo suele dar mejores resultados en la recuperación y la prevención de recaídas.

Establecer un protocolo de recuperación

Esta etapa de dolor o lesión, sin dramatizar ni tirarlo todo por la borda, es un buen momento para hacer balance y entender qué pudo llevarte hasta aquí. ¿Estabas cansado? ¿Con estrés en el trabajo o en tu vida personal? ¿Bebes alcohol con frecuencia? ¿Comes equilibrado y duermes lo suficiente?

También es una buena ocasión para revisar el material, ¿tus zapatillas de running ya piden cambio? ¿Estás usando el equipamiento adecuado para tu pisada, tu carga de entrenamiento y tu terreno?

Intenta aceptar la situación cuanto antes y ponerte en modo “recuperación activa”. Lo primero es el diagnóstico, que te permitirá saber qué tienes y definir un protocolo de recuperación y vuelta progresiva a los entrenamientos.

¿Mantenerte activo durante la lesión?

Durante mucho tiempo se recetaba reposo total casi por defecto, pero la medicina deportiva ha visto que mantener una actividad física regular ayuda en la recuperación de muchas patologías, salvo cuando es necesaria una inmovilización.

En ese caso, puedes hacer entrenamiento cruzado, como aquajogging (correr en el agua), ciclismo o natación si no te provoca dolor. Lo ideal es que estas actividades sean una fuente de disfrute y no una obligación. Te ayudan a mantener parte de tu forma física, tu capacidad aeróbica y tu rendimiento, y además el ejercicio es beneficioso para todo el metabolismo.

Si puedes correr, puedes alternar caminar y correr, por ejemplo 2 minutos caminando y luego 3 minutos corriendo, repetido 4 a 5 veces para empezar, y después ir subiendo hasta unas diez repeticiones. Este protocolo te ayuda a no perder demasiado tono muscular y a conservar la técnica de carrera, reduciendo el riesgo de agravar la lesión.

También puedes hacer sesiones de sofrología o de visualización, imaginándote realizando entrenamientos de intensidad. Está demostrado científicamente que estas prácticas pueden ayudarte a retomar antes, como si tu cuerpo hubiera seguido “entrenando” en parte durante el periodo de lesión.

Durante este periodo, recuerda dormir bien, comer bien, hidratarte, bajar el estrés y mantener algo de actividad física, aunque sea suave, si puedes, por ejemplo con yoga o movilidad.

Gestionar una lesión al correr en tu app RunMotion Coach

En tu aplicación RunMotion Coach, si estás lesionado, indícalo en tu estado de forma y elige si quieres parar por completo tu entrenamiento o reducir la carga y la intensidad.

También puedes añadir bicicleta o natación, e incluso hacer preparación física general (fuerza y estabilidad) para mantenerte en forma sin cargar la zona lesionada.

¡Mucho ánimo en esta etapa! Toca ser resiliente e intentar una recuperación activa. Ten presente que cada caso es único y que nada sustituye una valoración médica.

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¿Te apetece descubrir tu región, tu país o incluso salir al extranjero en bici? El bikepacking es para ti. Viajar ligero mientras practicas un deporte ideal como entrenamiento cruzado muy complementario para la carrera a pie. ¿Cómo organizar tu proyecto de bikepacking? Aquí tienes consejos clave para convertirte en un auténtico bikepacker.

Bikepacking vs cicloturismo

Antes de nada, ¿qué diferencia al bikepacking del cicloturismo? La verdad es que… ¡no tanto! La idea es la misma, viajar con la bici durante varios días o semanas. La diferencia está en el espíritu: el bikepacking tira más hacia la aventura. Las rutas suelen ir por caminos y senderos. El cicloturismo, en cambio, se practica más sobre carretera.

En bikepacking, todo se optimiza: el equipaje (bolsas), la configuración de la bici, el peso. Por lo general, un bikepacker va menos cargado que un cicloturista, lo que mejora la comodidad, el rendimiento y la resistencia en etapas largas.

Salir a la aventura en bikepacking

Si te lanzas a tu primera experiencia de bikepacking, es muy probable que cometas algún error, olvides material o te lleves de más. Te damos algunos consejos esenciales para que este estreno salga redondo. Eso sí, adapta todo a la duración de tu aventura y al tipo de caminos por los que vas a rodar.

Ir de aventura también es vigilar la meteorología. Si no estás atado a fechas, puedes salir cuando el tiempo acompañe (nubes, sol, calor soportable…). Si las fechas son fijas, aun así merece la pena mirar las condiciones. Así podrás ajustar el material y la ruta (puntos de agua, lugares para dormir, tramos expuestos…).

Planificar tu itinerario

Para que tu aventura de bikepacking sea un éxito, es importante planificar el recorrido. Es simple, si preparas una ruta de 500 km no necesitarás lo mismo que para 1000 km.

Trazar el itinerario antes de salir tiene más ventajas: saber dónde podrás reponer comida y agua, cuántos kilómetros y desnivel tendrá cada etapa, dónde dormir, anticipar carreteras cortadas o pistas complicadas… Muchos bikepackers aprovechan para descubrir los lugares por los que pasan. Puedes plantear etapas más cortas, salir temprano y llegar por la tarde para tener tiempo de pasear por la ciudad de final de etapa.

Puedes diseñar tu ruta en aplicaciones y luego exportar un archivo GPX para cargarlo en tu reloj GPS o en tu ciclocomputador.

Elegir tu bici para bikepacking

Como hemos dicho, el objetivo del bikepacking es ser autónomo y viajar ligero. Por eso, elegir bien la bici es fundamental. En esta aventura pasarás por carretera, caminos y senderos, y puede que incluso cruces algún arroyo.

La bici ideal para bikepacking es relativamente ligera, cómoda y polivalente. A día de hoy, las bicis Gravel son de las más adecuadas para este tipo de viajes de resistencia. Cuanto más anchos sean los neumáticos, más fácil será moverte por terrenos variados y ganarás agarre y control en pistas, aunque en asfalto puede que notes una rodadura algo más lenta.

No olvides que a la bici tendrás que añadir las bolsas de equipaje.

¿Qué bolsas de bikepacking elegir?

Según el itinerario que hayas planificado, necesitarás más o menos material. También influye el lugar donde te vayas de aventura (zona húmeda, calurosa, templada…).

A diferencia de muchos cicloturistas, los bikepackers no suelen usar portabultos ni cestas, sino bolsas ligeras diseñadas específicamente para esta disciplina. Hay tres ubicaciones clave para montar tus bolsas: bajo el sillín, en el manillar y en el cuadro. La capacidad de una bolsa se expresa en litros (L).

Pequeño consejo, apuesta por bolsas impermeables. 😉

Check-list para tu aventura de bikepacking

Una lista de material que puedes llevar en tus bolsas para tu próximo proyecto de bikepacking. Adáptala según la ruta, la meteo, la capacidad de tus bolsas, etc.

• Para la bici: casco, bolsas, cámara de aire, bomba, multiherramienta, luces, desmontables, kit de reparación…
• Para dormir: tienda, hamaca, lona/toldo, saco de dormir, almohada…
• Para comer: hornillo, combustible, mechero, fiambrera, cubiertos…
• Para vestirte: culotte, maillot de ciclismo, manguitos, gorra, calcetines, ropa interior, chaqueta y pantalón impermeables, ropa de abrigo…
• Para la higiene: pasta de dientes, cepillo de dientes, papel higiénico, crema solar…
• Para primeros auxilios: botiquín pequeño con tiritas, desinfectante, extractor de garrapatas, tijeras, vendas…
• Para orientarte: GPS (reloj o ciclocomputador) con el track, teléfono móvil, batería externa, cargador, pilas extra, mapa…

Ya estás listo para esta nueva aventura de bikepacking. Mucho ánimo con esta experiencia, te vendrá de lujo para mejorar tu preparación, tu resistencia y tu rendimiento en tus próximas carreras. Encuentra más consejos en nuestras redes sociales.

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La adicción al deporte, una dependencia cada vez más frecuente

Para algunos deportistas, tanto profesionales como amateurs, el deporte puede convertirse en una adicción, al nivel de una droga. Ya sea para ganar masa muscular, preparar una carrera, mejorar el rendimiento en running o simplemente para desconectar, cualquiera puede caer en este círculo vicioso. Llega un punto en el que el deportista ya no sabe vivir sin sus sesiones y sus actividades físicas favoritas.

Se puede decir que estás “atrapado” por la bigorexia cuando el deporte pasa por encima de todo, perjudicando tu vida social y profesional, y cuando sigues entrenando incluso estando lesionado.

Todas las personas con bigorexia pueden ponerse en riesgo. Porque el deporte es bueno para la salud, pero hay que encontrar el equilibrio entre entrenamiento, recuperación y vida diaria.

La bigorexia suele empezar como una dependencia psicológica y, con el tiempo, puede volverse también física. Al terminar el entrenamiento, el cuerpo libera la famosa hormona de la felicidad, la endorfina. Si sientes que necesitas tu dosis diaria sí o sí, ahí tienes una señal de alarma.

Bixente Lizarazu, el bigoréxico más famoso

Bixente Lizarazu, campeón del mundo de fútbol en 1998, confesó padecer bigorexia. Una “enfermedad” que asume sin rodeos:

«Es mi pasión, lo que me sienta bien. He encontrado mi equilibrio así. Ha sido mi brújula toda la vida. Es verdad que soy un poco excesivo. Está esa bigorexia, lo sé. Pero prefiero tener esta enfermedad, entre comillas, antes que otras adicciones. Simplemente, tengo que saber gestionarla.»

Hoy en día, este exfutbolista practica distintos deportes como surf, vela, buceo, artes marciales, footing, tenis y, por supuesto, fútbol.

Salir de la bigorexia

Como ocurre con cualquier adicción, un deportista con bigorexia puede volverse más irritable. Muchas veces son tus personas cercanas las primeras en avisarte de que estás cruzando la línea. Cuando pierdes tu equilibrio personal y dejas de escuchar tus sensaciones, también puede aparecer una bajada de rendimiento.

La adicción al deporte puede ser perjudicial para la salud cuando ya no escuchas las señales de tu cuerpo y los avisos de alerta: fatiga crónica, tendinitis, roturas musculares, y el temido sobreentrenamiento.

Una forma de parar a tiempo, especialmente para nosotros los corredores, es dejar de medirlo todo y de compararte constantemente con el tracking GPS, y desconectarte de Strava durante un tiempo. Luego, vuelve a la esencia del running: escuchar tus sensaciones y correr en armonía contigo mismo y con la naturaleza.

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Cuando decides hacer un ayuno, tienes que ajustar muchos aspectos para vivir ese periodo de la mejor manera. Si practicas un deporte de resistencia como el running o el trail, seguro que te preguntas cómo entrenar durante el ayuno. ¿Dejar de entrenar? ¿Actuar como si nada? ¿Cambiar tus sesiones? Aquí tienes varios puntos clave para adaptar tu entrenamiento a tu ayuno sin poner en riesgo tu salud y manteniendo tu rendimiento.

Los diferentes tipos de ayuno

Para saber cómo entrenar durante un ayuno, lo primero es identificar qué tipo de ayuno vas a hacer. Porque en un ayuno seco (no comer ni beber durante varios días y noches), te desaconsejamos seguir entrenando, al menos si no estás supervisado por profesionales sanitarios.

En cambio, en un ayuno llamado “intermitente” (como el Ramadán, por ejemplo), en el que no comes durante varias horas del día y luego te alimentas en horarios muy concretos, la situación cambia. En ese caso, puedes seguir entrenando, pero respetando algunas reglas para evitar ponerte en peligro.

También existen otras formas de ayuno, como el ayuno hídrico, donde sí se permite beber agua, o el ayuno parcial, en el que se toman zumos de fruta o caldo de verduras durante varios días. En estos casos, el entrenamiento debe seguir las mismas pautas que en el ayuno intermitente.

Entrenar running durante el Ramadán

El Ramadán es un ayuno intermitente, porque te privas de comida y líquidos durante más de 14 horas seguidas. Solo puedes comer en una franja concreta, por la noche. Puedes aprovechar esa alternancia para seguir entrenando, pero con baja intensidad y sesiones cortas, como máximo 4 veces por semana (un día sí y un día no).

Entrenar por la mañana

Lo ideal sería entrenar temprano por la mañana, aprovechando la energía de lo que comiste el día anterior, y después poder comer tras el entrenamiento para recargar antes del resto del día. Así reduces los riesgos de entrenar durante el ayuno, porque en cada sesión te aseguras de llegar con las reservas energéticas relativamente llenas. Encuentra más información sobre los beneficios y cómo correr en ayunas por la mañana.

Entrenar por la noche

Otra opción es entrenar por la noche, después de que termine el periodo de ayuno, para poder tomar un tentempié antes del entrenamiento y hacer una comida después. Aun así, presta atención a tu nivel de fatiga antes de salir, especialmente si la jornada ha sido exigente.

No se recomienda entrenar al mediodía

Entrenar durante el día, es decir, dentro del periodo de ayuno, no se recomienda. Y todavía menos si hace calor, en primavera o verano. Puedes vaciar tus reservas de energía para el resto de la jornada sin posibilidad de reponerlas después. Lo más complicado de gestionar suele ser la hidratación. Podrías acabar rompiendo el ayuno por alcanzar un nivel de fatiga extrema asociado a la deshidratación, con dolor de cabeza, mareos y riesgo de desmayo.

¿Y en running qué significa esto, en la práctica? Hablamos de entrenamientos de 30 a 50 minutos en resistencia fundamental. Es un ritmo cómodo, fácil para ti y en el que puedes mantener una conversación.

Los riesgos de entrenar durante un ayuno

Entrenar durante un ayuno conlleva riesgos. El cuerpo está más cansado y tiene menos energía disponible. Por eso es importante priorizar sesiones de baja intensidad y corta duración. El objetivo es mantener tu nivel de forma, no buscar una mejora de rendimiento a toda costa.

Tienes que ser realista con tus capacidades. Si no haces deporte habitualmente, empezar justo en un periodo de ayuno no suele ser la mejor idea. Del mismo modo, un atleta de alto nivel no tendrá la misma carga de entrenamiento que un corredor amateur. Alguien que se conoce bien puede mantener sesiones intensas, pero solo una o dos veces por semana.

Los principales riesgos son lesionarte o terminar muy fatigado tras una sesión y no conseguir recuperar bien. Si aprietas demasiado, puedes llegar al desmayo por falta de hidratación y de ingesta. En cualquier caso, escucha a tu cuerpo y ajusta tu planificación de entrenamiento de resistencia en función de tus sensaciones.

A día de hoy, no existen suficientes estudios científicos, numerosos y rigurosos, que permitan concluir sobre una eficacia terapéutica o preventiva del ayuno. En algunos países, hay clínicas que proponen ayunos con supervisión médica. Para saber más sobre el ayuno terapéutico, haz clic aquí.

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El cerebro tiene un papel decisivo en tu rendimiento en carrera a pie, sobre todo a la hora de gestionar el ritmo, la estrategia y las emociones. La preparación mental para correr ya es parte esencial del entrenamiento de los campeones, junto con las sesiones de running y la preparación física. Y sí, también es para ti, corredor amateur, con un montón de beneficios directos para tu performance y tu bienestar.

Preparación mental para correr de cara a una competición

Competir a veces genera estrés, y la presión del objetivo puede descolocar incluso a corredores con experiencia. Aunque hacer ejercicios de respiración el día de la carrera ayuda a bajar revoluciones, la preparación mental te permite llegar al día D con la cabeza en su sitio y optimizar el rendimiento cuando realmente cuenta.

La visualización es un ejercicio en el que te imaginas viviendo tu carrera y logrando tu objetivo. Suele ir precedida de un escaneo corporal, un momento en el que aprendes a detectar tensiones y a sentir cómo tu cuerpo se relaja.

Durante este ejercicio, la relajación combinada con pensamientos positivos te pone en modo competición, como si ya estuvieras en la línea de salida.

No se trata necesariamente de visualizar una estrategia milimétrica, porque el día de la carrera siempre hay imprevistos. Lo importante es construir un estado mental sólido, positivo y flexible para adaptarte sin perder el foco.

En la app RunMotion Coach, en modo Premium, tienes sesiones de visualización. Las ha creado Annette Sergent, campeona del mundo de cross country y sofrologa titulada. Yo hice una sesión de visualización con Annette dos días antes de convertirme en campeón de Francia de 3000 m en 2016.

Visualización para volver antes tras una lesión

Cuando estás lesionado, el cuerpo pierde forma muy rápido. Tras 2 semanas de parón, la vuelta suele hacerse dura, y todavía más si la lesión te obliga a parar un mes o más.

Se ha demostrado que visualizar una sesión de entrenamiento, aunque no la hagas físicamente, reduce la velocidad del desentrenamiento. Esto deja claro hasta qué punto el factor mental influye en el rendimiento deportivo. Es, en cierto modo, como si tu cuerpo hubiera entrenado de verdad. Estas sesiones de visualización o sofrología se pueden hacer cada semana mientras estés lesionado.

Conocerte mejor y sentirte bien

Después de una sesión intensa por la tarde o tras una competición, a veces cuesta conciliar el sueño. La meditación y, en especial, la coherencia cardíaca pueden ayudarte a dormirte antes y a lograr un descanso más reparador. La respiración juega un papel clave en esta relajación, y también en tu recuperación.

Durante una preparación es normal que, en algún momento, notes una bajada de motivación. En ese caso viene bien volver a lo que te mueve, a la razón por la que empezaste este plan de entrenamiento. Algunos corredores se motivan más por razones internas, otros por factores externos. Además, puedes hacer nuestro test para conocer tu perfil de motivación.

La preparación mental para correr te aporta un beneficio real para alcanzar tus objetivos, ya sea mejorar marca, disfrutar más de la competición o rendir con confianza. Correr es mucho más que mover las piernas. Todos estos recursos están disponibles en la aplicación RunMotion Coach, en modo Premium. Buena preparación para tus próximos retos deportivos.

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La milla se ganó sus galones a finales del siglo 19^º, cuando las carreras a pie se convirtieron en uno de los deportes más populares de Inglaterra, con el británico Walter George como primera gran estrella del “mile”. Desde entonces, figuras como el finlandés Paavo Nurmi, el australiano Herb Elliott, el británico Sebastian Coe o el marroquí Hicham El Guerrouj han alimentado el aura de esta distancia mítica. Pero quien dejó una huella imborrable en la historia de la milla fue el británico Roger Bannister.

De 1942 a 1945, los suecos Hägg y Anderson fueron rebajando, uno tras otro, el récord del mundo de la milla, de 4:06.6 a 4:01.4. A comienzos de los años 50, los especialistas chocan una y otra vez contra esa marca. Tanto, que muchos observadores llegan a pensar que el ser humano ha tocado su techo fisiológico y que jamás veremos a un corredor completar la milla por debajo de los 4 minutos.

La hazaña de Roger Bannister

El 6 de mayo de 1954 hizo saltar por los aires todas esas certezas. Aquel joven estudiante de medicina, Roger Bannister, se lanza a una misión que parecía una locura. Cerca de 3000 espectadores se reúnen en la pista de Oxford para empujar al corredor británico. Aun así, Bannister duda, el viento sopla fuerte y puede estropear el intento. El tiempo mejora, lo confirma la bandera izada en lo alto de la torre de Oxford, y la tentativa sigue adelante. Perfectamente llevado por sus dos liebres, Chris Chataway y Chris Brasher, con 1:58 en el medio mile y 3:01 a falta de una vuelta, Bannister cambia de ritmo en el último giro.

Para alargar el suspense, el locutor Norris McWhirter anuncia el tiempo: «Señoras y señores, este es el resultado de la prueba 9, la milla: primero, dorsal 41, R. G. Bannister, Amateur Athletic Association y antiguo alumno de Exeter y Merton Colleges, Oxford, con un tiempo que supone un nuevo récord del meeting y de la pista, y que, pendiente de ratificación, será un nuevo récord de Inglaterra, del Reino Unido, de Europa, del Imperio Británico y récord del mundo. El tiempo fue de tres…»

Sin esperar a que termine el anuncio, el público estalla. La gesta es tan sonada que incluso provoca una interrupción en la Cámara de los Comunes, el parlamento británico. Con esos 3:59.6, el Imperio británico tiene un nuevo héroe, menos de un año después de la primera ascensión al Everest por Edmund Hillary y Tenzing Norgay. Un mes y medio más tarde, el australiano John Landy se une a Roger Bannister en la lista de los primeros corredores que bajaron de los 4 minutos en la milla.

El renacimiento de la milla

En 2018, hay algo menos de 1500 “milers” en la historia que han corrido por debajo de los 4 minutos. De hecho, eso es lo que llevó a Roger Bannister a decir: «Es increíble pensar que hay más gente que ha escalado el Everest que la que ha corrido la milla en menos de 4 minutos».

Aunque la milla no puede competir con el 1500 metros, disciplina olímpica del atletismo, en los últimos años ha vivido un fuerte regreso en los países del antiguo Imperio británico. Así, a 20 de abril de 2017, de los 1440 corredores que habían bajado de 4 minutos, 492 eran estadounidenses, 201 británicos y 143 kenianos. La primera nación no anglófona ocupa el 9^º lugar con Alemania, 35 “milers”, y Francia es 11^ª con 29.

En Estados Unidos, la milla sustituye al 1500 m durante la temporada indoor. Por eso tantos atletas estadounidenses, en su mayoría universitarios, logran romper la famosa barrera de los 4 minutos. La milla es, sin duda, la prueba más seguida en las competiciones universitarias en pista cubierta.

Guillaume Adam, el 29^º francés sub 4 en la milla

Guillaume Adam, 29^º francés en bajar de 4 minutos (3:58.38), lo vivió de primera mano en meetings universitarios indoor en Boston: «Tuve la oportunidad de ver varias carreras de milla y de correr en Boston, y cada vez que los atletas van a ritmo de menos de 4 minutos, el público se vuelve loco. Es una prueba muy fácil de seguir, 4 minutos en la milla son 30 segundos por vuelta en pista cubierta. Si los corredores pasan en 3:00 al 1209 m, el público sabe que las 4 minutos están cerca y te da toda su energía para que lo consigas. Al final, añade una emoción extra, además de quién va a ganar la carrera, quién va a romper esa barrera mítica de los 4 minutos».

Según los especialistas, 4 minutos en la milla equivalen a 3:42.2 en 1500 metros, algo que exige un nivel de rendimiento altísimo y representa un logro para miles de corredores. Para los europeos, el problema es la falta de oportunidades para correr una milla, como mucho 1 o 2 veces durante la temporada de verano.

¿Y si el futuro de la milla pasara por el running?

La milla está saliendo de los estadios. Cada vez se organizan más carreras en ruta. Al estilo de los City Games del Reino Unido, donde Usain Bolt corrió un 150 m en línea recta por las calles de Mánchester, las pruebas urbanas son espectaculares. El público está pegado a los atletas y el show es gratuito, como en las cunetas del Tour de Francia. En Estados Unidos ha nacido un circuito de milla, Bring Back the Mile, con 8 carreras programadas por ahora. Roma también se ha sumado, y Florian Carvalho ganó allí en 2016.

La milla en ruta también vive un gran éxito popular en Inglaterra, en mayo de 2016 reunió a más de 5000 corredores en la Mile de Westminster en Londres. Además, la milla es una distancia al alcance de cualquiera, tanto si corres con regularidad como si sales de vez en cuando. ¿Y si la milla en ruta se convirtiera en una prueba tan popular como el maratón?

El club ultraselecto de los plusmarquistas mundiales de la milla. Con Michel Jazy (3:53.6 – 1965), el único francés que, junto con Jules Ladoumègue (4:09.2 – 1931), ha tenido en sus manos este prestigioso récord

NB: Contra una creencia bastante extendida, una vez que Bannister lo consiguió no aparecieron de golpe decenas o cientos de corredores sub 4. En realidad, fueron 2 en 1954, 3 en 1955, 5 en 1956, 7 en 1957, 4 en 1958, 1 en 1959, 4 en 1960 y 0 en 1961 quienes lograron por primera vez bajar de 4 minutos. Michel Jazy fue el primer francés en 1962 con 3:59.8.

La lista de todos los corredores sub 4 se puede consultar aquí.

La lista de todas las marcas por debajo de 4 minutos se puede consultar aquí.

Convertir una distancia en millas o en kilómetros

¿Quieres convertir una distancia en millas o en kilómetros? El cálculo es sencillo:

Kilómetros × 0.621371 = Milla

Millas × 1.60934 = Kilómetros

Para convertir kilómetros a millas, multiplicas el número de kilómetros por 0,621371. Para pasar de millas a kilómetros, multiplicas el número de millas por 1,60934.

La lista de los 29 franceses sub 4 en la milla, con el año de su primera vez

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