Las fiestas de fin de año suelen ser sinónimo de excesos. Demasiado chocolate, alcohol y calorías. Puede que incluso hayas ganado algunos kilos. Te damos varios consejos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y volver a tu peso ideal para empezar el año con buen pie.

Ten en cuenta que no solo durante las fiestas tu cuerpo acumula calorías o residuos: medicamentos, alcohol, aditivos… Por eso, puede ser interesante hacer un plan detox al menos una vez al año. Los principales órganos encargados de eliminar los desechos metabólicos son los intestinos, el hígado y los riñones.

¿Qué plan detox hacer después de las fiestas?

Para simplificar, come tantas frutas y verduras como puedas, tanto cocinadas como crudas. Son una fuente de potasio, fibra y antioxidantes. Entre los alimentos detox más recomendados están el té verde, el tomillo, la cúrcuma, la canela, el rábano negro…

Por la mañana, antes de desayunar, puedes tomar un vaso de agua templada con el zumo de medio limón, siempre que no tengas acidez de estómago. Al mediodía, puedes elegir verduras crudas y zumo de zanahoria o remolacha. Y, por la noche, las sopas son muy recomendables.

Evita beber alcohol. También puede ser una buena ocasión para probar el reto del Dry January, un enero sin alcohol.

¿Qué impacto tiene el detox en mi entrenamiento?

Es posible que este plan detox te haga sentir algo más cansado. Escucha a tu cuerpo y presta atención a tus sensaciones. Aprovecha este periodo para hacer salidas en resistencia aeróbica, el ritmo ideal para perder peso.

Si has ganado peso, baja aún más el ritmo para mantener tu frecuencia cardíaca por debajo del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes hacer intervalos cortos para activarte.

En cualquier caso, sigue entrenando. Si tu objetivo es adelgazar, mantener la actividad física potenciará la pérdida de peso.

¿Qué buenos hábitos mantener el resto del año?

En tu día a día, fuera del plan detox, recuerda consumir suficiente fibra a diario y omega 3, 6 y 9, presentes en el aceite de oliva, el aceite de colza, las nueces… Bebe al menos 1,5 litros de agua al día.

También evita comer demasiados azúcares para no sobrecargar el hígado y favorecer que ese exceso de azúcar se transforme en grasa.

¡Vamos, es el comienzo del año y el momento perfecto para recuperar buenos hábitos! Además, los días empiezan a alargarse, así que apetece mucho más salir a correr temprano por la mañana o al final de la tarde. Es el momento de probar nuestros programas para perder peso corriendo…

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Fatiga persistente, lesiones recurrentes, descenso del rendimiento, menstruaciones irregulares o ausentes… ¿Y si estas señales no estuvieran relacionadas únicamente con el sobreentrenamiento?

En un episodio del pódcast BPM by RunMotion Coach, la campeona y médica deportiva Marion Delespierre aborda un síndrome todavía poco conocido en el mundo del running y el trail running: el RED-S, siglas de Relative Energy Deficiency in Sport, o deficiencia energética relativa en el deporte.

Este síndrome afecta a muchas deportistas, a veces sin que sean conscientes de ello. Sin embargo, puede tener consecuencias importantes para la salud, el rendimiento y la recuperación si no se identifica a tiempo.

¿Qué es el síndrome RED-S?

El RED-S se refiere a una deficiencia energética crónica. En otras palabras, el organismo no recibe suficiente energía para responder al mismo tiempo a las exigencias del entrenamiento, las necesidades metabólicas y el correcto funcionamiento de las funciones vitales. Al cuerpo le falta «combustible» y debe priorizar para ahorrar recursos.

El concepto fue desarrollado por el Comité Olímpico Internacional en 2014 para ampliar el de la «tríada de la atleta femenina» y tener mejor en cuenta todas las consecuencias de una falta de energía prolongada.

Aunque puede afectar a cualquier deportista, el RED-S es especialmente frecuente en disciplinas de resistencia como el trail running, el maratón, el triatlón, el ciclismo, la natación o la ultrarresistencia. Frente a lo que suele pensarse, no afecta solo a atletas de élite: las deportistas amateur también pueden padecerlo.

¿Por qué las deportistas de resistencia están más expuestas?

Las mujeres que practican deportes de resistencia suelen reunir varios factores que favorecen una deficiencia energética. Los volúmenes de entrenamiento pueden ser elevados sin que la alimentación se adapte lo suficiente. A esto se pueden sumar la búsqueda de un «peso ideal», una recuperación insuficiente, una elevada carga mental o el desconocimiento de las necesidades energéticas específicas de las mujeres.

Algunas deportistas sienten que siguen una alimentación equilibrada y, sin saberlo, mantienen una deficiencia energética crónica. Cuando esta situación se prolonga, el organismo reduce progresivamente el gasto destinado a funciones que no son imprescindibles para la supervivencia inmediata. El sistema hormonal, la salud ósea, la fertilidad, la inmunidad y la recuperación pueden verse afectados.

Síntomas del RED-S que no debes ignorar

El RED-S suele aparecer de forma progresiva. Muchas deportistas continúan entrenando durante meses, e incluso años, antes de comprender el origen de sus dificultades.

Una fatiga inusual, una recuperación más lenta, una caída del rendimiento o lesiones recurrentes deben llamar tu atención. Las fracturas por estrés, los trastornos del sueño, una sensación persistente de frío, la irritabilidad o la pérdida de motivación también pueden ser señales de alerta.

En las mujeres, el ciclo menstrual es un indicador especialmente valioso. Las reglas irregulares o su desaparición completa, conocida como amenorrea, nunca deben considerarse una consecuencia normal del entrenamiento intenso. A menudo reflejan un desequilibrio hormonal asociado a una baja disponibilidad energética.

Por qué el RED-S también perjudica al rendimiento

En los deportes de resistencia, puede resultar tentador asociar la pérdida de peso con una mejora del rendimiento. Sin embargo, cuando se instala una deficiencia energética, suele ocurrir justo lo contrario.

El cuerpo tiene menos recursos para recuperarse, desarrollar masa muscular, asimilar las sesiones y mejorar. El rendimiento se estanca, la fatiga aumenta, las lesiones se vuelven más frecuentes y los tiempos de recuperación se alargan.

Como explica Marion Delespierre en el pódcast BPM by RunMotion Coach, prevenir el RED-S no es solo una cuestión de salud: también es una condición esencial para seguir progresando a largo plazo.

¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo?

Un RED-S sin tratar puede tener repercusiones importantes en varios sistemas del organismo.

La salud ósea suele ser una de las primeras afectadas, con una disminución de la densidad mineral ósea que incrementa el riesgo de fracturas por estrés. El funcionamiento hormonal también puede alterarse de forma duradera, provocando trastornos menstruales persistentes y, en algunos casos, dificultades de fertilidad.

A ello se suman consecuencias para la salud mental, como la fatiga crónica, la ansiedad en torno a la alimentación o la obsesión por el rendimiento, que pueden instalarse de manera progresiva. Por último, el sistema inmunitario se vuelve más vulnerable, favoreciendo infecciones, inflamaciones y episodios de sobreentrenamiento.

¿Cómo prevenir el RED-S en trail running y running?

La prevención se basa, ante todo, en una mejor comprensión de las necesidades del cuerpo.

Es fundamental consumir suficiente energía para cubrir el gasto asociado al entrenamiento. Comer bien no siempre es suficiente: también hay que comer en una cantidad adaptada a la carga de trabajo.

Las restricciones alimentarias prolongadas o las dietas repetidas aumentan el riesgo de deficiencia energética y deben evitarse, especialmente durante los periodos de entrenamiento intenso.

El seguimiento del ciclo menstrual también es un excelente indicador de salud. Cualquier cambio importante merece atención, en lugar de normalizarlo.

Por último, la recuperación es una parte esencial del entrenamiento. Un sueño de calidad, jornadas de menor carga y una planificación adecuada permiten al cuerpo recuperarse y seguir mejorando. Como las necesidades evolucionan a lo largo del ciclo hormonal y en las distintas etapas de la vida, también es importante individualizar el entrenamiento.

¿Cuándo consultar a un profesional?

Si varios síntomas persisten pese a reducir la carga de entrenamiento o descansar unos días, se recomienda consultar a un profesional sanitario con experiencia en deporte femenino.

Según cada situación, un médico deportivo, un dietista-nutricionista especializado, un ginecólogo, un endocrinólogo o un preparador físico podrán ayudar a identificar un posible RED-S y establecer un abordaje adecuado.

Incluso hoy, este síndrome continúa estando ampliamente infradiagnosticado, también entre deportistas con experiencia.

Trail femenino: conoce mejor tu cuerpo para durar

A través de esta serie «Trail femenino», queremos recordar que escuchar a tu cuerpo no es un freno para el rendimiento, sino una de las claves para progresar de forma sostenible.

Comprender mejor las particularidades fisiológicas femeninas permite prevenir lesiones, mejorar la recuperación y adaptar el entrenamiento con mayor precisión. También es la mejor manera de construir una práctica del trail running y los deportes de resistencia compatible con una buena salud a largo plazo.

Escucha el episodio del pódcast BPM by RunMotion Coach

En este episodio, Marion Delespierre explica qué es el RED-S, por qué afecta especialmente a las deportistas de resistencia, cómo reconocer las primeras señales y qué hábitos ayudan a prevenirlo.

🎧 Podcast RunMotion Coach – RED-S y deportistas de resistencia

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Ya sea en el UTMB, la SaintéLyon o cualquier otro ultra trail, correr de noche supone un desafío adicional para el organismo. La fatiga se acumula, las temperaturas suelen bajar y el sistema digestivo puede volverse más sensible con el paso de las horas.

Sin embargo, la nutrición sigue siendo uno de los principales factores de éxito en una carrera de larga distancia. Una estrategia nutricional adaptada te permite mantener tu nivel de energía, limitar las molestias digestivas y gestionar mejor los momentos difíciles que inevitablemente llegan en plena noche.

¿Por qué la alimentación es todavía más importante en un trail nocturno?

En un ultra trail, el objetivo nutricional es el mismo de día y de noche: aportar energía de forma regular para alimentar los músculos y, al mismo tiempo, preservar el confort digestivo.

Sin embargo, varios factores hacen que gestionar la alimentación sea más complejo durante la noche:

• la fatiga aumenta progresivamente;
• el apetito puede disminuir;
• el estado de alerta baja de forma natural entre la 1 y las 4 de la madrugada;
• el frío puede incrementar el gasto energético;
• el sistema digestivo a veces funciona con menos eficacia.

Es a menudo durante este periodo cuando los corredores empiezan a comer menos de lo que deberían, algo que puede provocar una caída importante del rendimiento unas horas más tarde.

Antes de la salida: carga tus reservas de energía

Si tu trail empieza al atardecer, como ocurre en muchas carreras nocturnas, la última comida antes de la salida desempeña un papel fundamental.

El objetivo es sencillo: llenar las reservas energéticas sin sobrecargar la digestión.

Prioriza:

• hidratos de carbono fáciles de digerir, como arroz, pasta o patata;
• verduras cocidas y bajas en fibra;
• una porción de proteína magra;
• una cantidad moderada de grasa.

Un ejemplo de comida eficaz podría ser:

• arroz;
• zanahorias o calabacín cocidos;
• pollo o pescado blanco;
• una compota de postre.

Por el contrario, evita los platos muy picantes, el exceso de queso, los fritos o cualquier alimento que nunca hayas probado antes de una carrera.

Como siempre en nutrición deportiva, la regla de oro es la misma: no experimentes el día de la carrera.

Y unos minutos antes de empezar, toma un puré energético para mantener al máximo tus reservas de energía.

Durante el esfuerzo: come regularmente para evitar el bajón

Uno de los errores más frecuentes en los trails nocturnos consiste en esperar a sentir hambre antes de alimentarte.

Cuando aparece el hambre, a menudo ya es demasiado tarde para mantener un aporte energético óptimo.

La mayoría de especialistas recomienda empezar a comer desde las primeras horas de carrera y continuar después con pequeñas tomas regulares.

Alterna las texturas para facilitar la digestión

Tras varias horas de esfuerzo, algunos alimentos pueden resultar difíciles de consumir.

Por eso suele ser interesante alternar:

• bebidas energéticas;
• compotas;
• purés energéticos;
• barritas energéticas;
• los alimentos disponibles en los avituallamientos.

Esta variedad ayuda a limitar la saturación y a adaptar los aportes a tus sensaciones en cada momento.

Por ejemplo, algunos trail runners prefieren los purés de frutas y verduras o las barritas elaboradas con ingredientes naturales cuando los geles empiezan a resultar difíciles de tolerar después de varias horas de carrera. Este es precisamente el enfoque desarrollado por Baouw, con productos diseñados para aportar energía y recetas inspiradas en alimentos reales.

¿Dulce o salado: qué priorizar durante un trail nocturno?

Es una pregunta que muchos trail runners se hacen antes de su primer ultra.

En realidad, la mejor opción suele ser no tener que elegir. Durante las primeras horas de carrera, los alimentos dulces suelen ser los más fáciles de consumir y permiten aportar rápidamente los hidratos de carbono necesarios para el esfuerzo.

Pero a medida que avanza la noche, es frecuente que aparezca la fatiga gustativa. Tras varias horas consumiendo productos dulces, algunos corredores sienten un auténtico rechazo que puede llevarles a comer menos.

Ahí es cuando los alimentos salados cobran todo su interés. Permiten variar los sabores, mantener las ganas de comer y aportar sodio, especialmente útil en esfuerzos prolongados.

En los avituallamientos encontrarás a menudo:

• sopas;
• caldos;
• patatas;
• queso;
• jamón;
• galletas saladas.

Lo ideal suele ser alternar sabores y texturas durante toda la noche. Algunos productos salados o con un toque dulce y salado también pueden ser una alternativa interesante cuando los alimentos muy dulces se vuelven difíciles de tomar. Descubre la gama salada de Baouw, creada para responder a este tipo de necesidades.

¿Cuánto comer en un ultra trail?

Las necesidades varían según tu nivel, la intensidad y la duración del esfuerzo. Descubre nuestro artículo específico sobre nutrición en trail y ultra trail justo aquí.

A modo orientativo, muchos trail runners buscan consumir entre 40 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, en función de su experiencia y de su capacidad digestiva.

El objetivo no es alcanzar una cifra perfecta, sino mantener una nutrición regular durante toda la prueba.

¿Cómo gestionar el momento difícil entre la 1 y las 4 de la madrugada?

Todos los habituales del ultra trail conocen ese momento.

Entre la 1 y las 4 de la madrugada, el ritmo circadiano favorece de forma natural la somnolencia. El estado de alerta disminuye, la motivación puede fluctuar y las ganas de parar a veces se hacen más presentes.

Para superar mejor este periodo:

• sigue alimentándote de forma regular;
• hidrátate incluso sin sensación de sed;
• márcate objetivos intermedios hasta el siguiente avituallamiento;
• mantén un ritmo de carrera realista;
• utiliza cafeína solo si ya la has probado en entrenamiento.

La cafeína también puede ser un buen elemento dentro de tu plan de nutrición. Puede mejorar temporalmente el estado de alerta, pero en algunos casos provoca molestias digestivas.

Para quienes prevén pasar dos noches al aire libre en un ultra trail, recomendamos utilizar cafeína solo durante la segunda noche, salvo que ya pierdas el estado de alerta desde la primera.

Focus en los geles con cafeína de Baouw

Para los trail runners que quieran tomar geles con cafeína, el nuevo Stick Baouw Cereza – Guaraná puede ser una solución interesante para afrontar los tramos nocturnos más difíciles.

Aporta 30 g de hidratos de carbono con una proporción de glucosa y fructosa optimizada, además de 50 mg de cafeína natural procedente del guaraná para favorecer el estado de alerta.

Su formato compacto y su textura fluida facilitan el consumo después de varias horas de esfuerzo, cuando el apetito disminuye. También contiene sodio para compensar las pérdidas producidas por el sudor y vitaminas de origen natural. La ventaja de este gel Baouw es que es 100 % ecológico y no contiene conservantes ni edulcorantes.

Como ocurre con cualquier producto con cafeína, es imprescindible probarlo en entrenamiento antes del día de la carrera, para comprobar tu tolerancia digestiva y determinar el mejor momento para incorporarlo a tu estrategia nutricional.

Hidratación: un factor que a menudo se subestima

Por la noche, las temperaturas más frescas a veces dan la impresión de que sudas menos.

Sin embargo, las pérdidas de líquidos siguen siendo importantes, especialmente en ultras con mucho desnivel positivo.

Intenta beber con regularidad, a pequeños sorbos, y aprovecha los avituallamientos para reponer agua y electrolitos.

Una hidratación insuficiente puede acentuar rápidamente la fatiga, las molestias digestivas y los problemas de concentración.

Después de un trail nocturno: no descuides la recuperación

La llegada a meta de un ultra trail nocturno suele venir acompañada de falta de apetito y de más ganas de irse a dormir.

Sin embargo, dedicar unos minutos a la recuperación puede marcar una diferencia real.

Durante la hora posterior a la llegada, intenta consumir:

• una fuente de hidratos de carbono para reponer las reservas;
• proteínas para favorecer la recuperación muscular;
• agua y electrolitos para compensar las pérdidas del esfuerzo.

Incluso un tentempié ligero será mejor que no tomar nada antes de acostarte.

Algunos tentempiés elaborados con ingredientes sencillos, fáciles de digerir y ricos en hidratos de carbono pueden ser interesantes durante esta fase de recuperación, siempre que los hayas probado previamente en entrenamiento.

Puntos clave para acertar con tu nutrición en un trail nocturno

En resumen:

• prepara tu estrategia nutricional antes de la carrera;
• prueba todos tus productos en entrenamiento;
• come con regularidad sin esperar a sentir hambre;
• alterna sabores dulces y salados;
• varía las texturas para limitar la saturación;
• hidrátate durante todo el esfuerzo;
• anticipa el tramo delicado de la madrugada;
• toma cafeína durante la última noche;
• piensa en la recuperación desde que cruzas la meta.

En pruebas largas como el UTMB o la SaintéLyon, la nutrición nunca es un detalle. Una estrategia nutricional adaptada marca realmente la diferencia entre una carrera bien gestionada y una larga batalla contra la fatiga.

Prioriza siempre alimentos que conozcas, que te gusten y que tu sistema digestivo tolere bien. Igual que el entrenamiento, la nutrición se prepara, se prueba y se perfecciona a lo largo de las tiradas largas.

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En los últimos años, la maltodextrina se ha hecho un hueco en la nutrición de los deportistas de resistencia. En la última semana antes de competir, muchos la usan para llenar los depósitos de glucógeno. Fácil de tomar y de digerir, ¿es de verdad el ingrediente milagroso? Como ocurre con el aceite de oliva, la calidad y el origen de la malto son clave.

¿Qué es la maltodextrina?

Las maltodextrinas son conjuntos de carbohidratos, es decir, azúcares. También llamadas malto, se obtienen a partir de la hidrólisis del almidón, una reacción química en la que las moléculas de almidón se descomponen por la acción del agua.

La molécula de almidón es un carbohidrato complejo formado por cadenas de moléculas de D-glucosa (azúcar simple). El almidón se encuentra, entre otros alimentos, en la patata, el trigo, el arroz y el maíz.

Los carbohidratos son una fuente de energía para el organismo y le permiten asegurar sus funciones vitales (corazón, cerebro…). También son un combustible muy eficaz para la musculatura durante la actividad deportiva. Por eso, un buen aporte de carbohidratos es un factor clave en los deportes de resistencia y, en especial, en el running, sobre todo en distancias largas (media maratón, maratón, ultramaratón, ultra-trail).

La maltodextrina suele encontrarse en polvo, para diluir en agua.

¿Qué ventajas tiene consumir maltodextrina?

En esfuerzos intensos y prolongados, el glucógeno muscular se utiliza mucho. Por eso es importante salir con unas reservas suficientes, si no puedes quedarte vacío y sufrir la famosa pájara. El glucógeno hepático, almacenado en el hígado, alimenta sobre todo al cerebro.

El glucógeno muscular tarda tiempo en reponerse, así que la ingesta durante el esfuerzo sirve sobre todo para mantener estable la glucemia, es decir, el nivel de glucosa en sangre.

La malto puede consumirse en tres momentos, antes, durante y después del esfuerzo. En ese caso actúa como complemento nutricional para aumentar las reservas de carbohidratos, es decir, el glucógeno, y por tanto la energía disponible. En plena actividad, a veces es más fácil alimentarse con bebidas que con alimentos sólidos.

Si no se consume en exceso, una malto de calidad suele ser muy digestiva. Es una opción interesante para corredores con molestias digestivas. Los corredores con intolerancia al gluten pueden tomar maltodextrinas de trigo, ya que tras la hidrólisis del almidón ya no queda gluten. Su sabor suele ser neutro y sin olor.

La calidad es primordial

Como con el aceite de oliva o los alimentos procesados, el origen y la calidad del proceso pueden dar lugar a dos productos completamente distintos en beneficios y precio.

La calidad de la malto es determinante, si es baja, tendrá un efecto similar al del azúcar de mesa o al de los azúcares simples. Su índice glucémico será alto y tu glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre, se disparará.

Es necesario elegir una maltodextrina con un equivalente de dextrosa (DE) bajo. Cuanto más bajo sea, menor será la proporción de azúcares simples. La calidad de la hidrólisis y la materia prima de origen influyen en ese DE. Este índice se expresa en una escala de 0 a 100.

Algunas marcas de nutrición deportiva venden este polvo blanco con un DE elevado. Eso provoca justo el efecto contrario al buscado. Consumir productos con un índice glucémico demasiado alto puede favorecer una hipoglucemia, porque el nivel de azúcar en sangre sube de golpe y luego cae mucho más rápido (gráfico de abajo).

¿La maltodextrina es realmente imprescindible? No necesariamente, siempre que sigas una alimentación con carga de carbohidratos la semana previa a la carrera.

Si vas a usar malto antes de una carrera, pruébala 2 o 3 semanas antes, en una de las últimas tiradas largas de tu preparación, para asegurarte de que la toleras bien.

Si decides tomar maltodextrina, elígela bien. Fíjate en el equivalente de dextrosa, debe estar cerca de 10. Eso sí, los fabricantes no siempre lo indican… Si lo necesitas, tenemos una referencia de maltodextrina que te recomendamos. ¡Buena carrera!

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Seguro que conoces la leyenda que dice que la cerveza ayuda a recuperar después del esfuerzo. Por eso muchos corredores se toman una caña tras un entrenamiento o una carrera, casi siempre entre amigos. Tiene algunos nutrientes, sí, pero el alcohol también tiene inconvenientes. Entonces, los beneficios de beber cerveza para recuperar, ¿mito o realidad?

Las ventajas de la cerveza después del esfuerzo

Entre los ingredientes de la cerveza encontramos agua, malta de cebada y, a menudo, lúpulo, e incluso otros cereales o plantas. Por eso aporta hidratos de carbono, que pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno, además de vitaminas B3, B5 y B6, magnesio y potasio, aunque en cantidades bajas.

Sobre el papel, hay buenas razones para pensar que la cerveza puede tener beneficios para la recuperación y para rehidratarte.

Sí, pero, ¿qué pasa con el alcohol?

La cerveza contiene alcohol, por lo general entre un 4% y un 9%. Si además te tomas una pinta, la cantidad de alcohol ya es relativamente alta. Contra la idea popular, una cerveza no hidrata, de hecho tiene un efecto diurético por culpa del alcohol. Eso implica que el cuerpo elimina más agua y más sales de lo normal. Por eso tendemos a orinar en mayor cantidad.

El alcohol también retrasa la síntesis de proteínas, un mecanismo necesario para reparar y regenerar los músculos. Por eso el alcohol no debería ser lo primero que tomes después de un esfuerzo, ya que el organismo necesita antes nutrientes e hidratos de carbono para recuperarse. El segundo punto es que el alcohol aporta calorías vacías, sin vitaminas ni minerales, que los músculos no usan para regenerarse.

Por último, el indice glycémique élevé permite reponer rápidamente las reservas de hidratos de carbono, pero puede provocar un pico de glucosa y hacerte ganar peso si lo consumes en exceso. Después de una carrera larga puede encajar, pero en el día a día el exceso de hidratos termina almacenándose en forma de grasa.

La cerveza después del esfuerzo, ¿buena para el ánimo?

La recuperación también se juega en la cabeza. Los momentos compartidos tienen un efecto positivo en el bienestar, así que no hay por qué prohibirlos. Simplemente, procura hidratarte bien, con agua, justo después de tu entrenamiento o carrera, y come algo para no quedarte con el estómago vacío.

Entre los alimentos ideales para después del esfuerzo, y por tanto antes de la cerveza, es importante tomar hidratos de carbono, pasta, arroz, pan integral…, y proteínas, jamón cocido, barrita proteica….

Y la cerveza sin alcohol, ¿es buena para recuperar?

Te vemos venir, si de verdad quieres tomarte una cerveza, la mejor opción es claramente la cerveza sin alcohol. Cada vez más marcas elaboran cervezas sin alcohol, pero muchas veces añaden jarabe de glucosa.

La opción más saludable es la cerveza artesanal Run’Hard – bière de récup, que viene de los Alpes, como nosotros. Los dos puntos fuertes de esta bebida sin alcohol son su bajo índice glucémico, sin azúcares añadidos, y que está entre las cervezas menos calóricas del mercado. También se añaden plantas para darle un sabor único y favorecer la recuperación.

La Run’Hard es muy conocida en la comunidad de trail runners y deportistas outdoor, ¡te invitamos a probarla!

En resumen, beber cerveza después del esfuerzo es posible, pero con moderación, mejor si es sin alcohol y después de haber comido. Justo lo contrario del Beer Mile, donde se bebe cerveza mientras corres 4 vueltas a la pista, en buena cantidad, 4×33 cl, y con una graduación alcohólica superior a 5 grados 😆 Por cierto, dicen que uno de los fundadores de tu app favorita tuvo el récord de Francia del Beer Mile…

Crédito de la foto: Run’Hard – RunMotion Coach Marathon de Chambéry

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Sueño, sueño, sueño

El sueño es una pieza clave para el equilibrio del cuerpo. En épocas de epidemia, duerme como mínimo 7 a 8 horas, y en algunas personas incluso 9. Adelanta la hora de irte a la cama para levantarte con energía al día siguiente. Y si puedes, una siesta corta a primera hora de la tarde también puede ayudarte a mejorar la recuperación.

Come equilibrado

Para reforzar tus defensas inmunitarias conviene priorizar alimentos alcalinizantes y con buena densidad nutricional, sobre todo frutas y verduras (lávallas bien). Evita demasiados azúcares (y alimentos con índice glucémico alto) y reduce el consumo de carne, que tiende a ser más acidificante.

Entre los nutrientes más importantes:

Vitamina A (estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos): zanahorias, espinacas, boniato, vísceras, …
Vitamina C (antioxidante y estimula la producción de citoquinas): limón, naranja, perejil, grosella negra, …
Vitamina E (favorece la respuesta inmunitaria): aceites vegetales como colza, girasol, …
Vitamina D (estimula los glóbulos blancos): pescados grasos como sardinas, hígado de bacalao, caballa, …
Magnesio: chocolate, plátanos, almendras, anacardos, marisco, …

Un consejo, por la mañana en ayunas puedes tomar un zumo de limón mezclado con agua templada.

Relájate

El estrés debilita el sistema inmunitario. Reserva tiempo para ti, para desconectar, leer o hacer ejercicios de respiración 3 veces al día, como la coherencia cardíaca, siguiendo este ciclo:

5 segundos de inhalación y 5 segundos de exhalación, durante 5 minutos

Eso son treinta respiraciones (6 por minuto) en 5 minutos. No hace falta contarlas, mejor pon una alarma de 5 minutos o sigue un vídeo de YouTube para guiarte.

Practica una actividad física

En invierno, en condiciones normales, practica actividad física al aire libre, idealmente al menos 30 minutos al día, caminata, trote suave o entrenamiento de running. Esto reduce el riesgo de infecciones respiratorias. No aumentes de golpe tu volumen de entrenamiento, mantén la regularidad y escucha tus sensaciones. Toma precauciones extra con temperaturas bajo cero.

Durante una crisis como la del coronavirus, si se decreta confinamiento, intenta moverte un poco en casa: entrenamiento de fuerza general (tren superior e inferior) para no perder demasiada masa muscular. No necesitas pesas necesariamente, pero sobre todo no intentes acrobacias con sillas, un accidente doméstico puede ocurrir en un instante.

Si tienes un rodillo o bici estática, transforma tus sesiones de running en bici. Y si tienes una cinta de correr, también puedes entrenar en ella.

Recordatorio: los consejos anteriores no están destinados a curar, sino a la prevención, reforzando el sistema inmunitario. Mantener una actitud positiva también es una de las mejores formas de conservar la forma.

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¿Bebes agua en tus tiradas largas o en carrera? Perfecto. Pero, ¿es suficiente? No siempre. Hidratarse es imprescindible en esfuerzos de más de 2 horas. Sin embargo, el agua por sí sola no siempre mantiene una hidratación óptima cuando el esfuerzo es largo o intenso. Al sudar, no solo pierdes agua, también pierdes minerales clave para tu rendimiento, los electrolitos.

Los electrolitos cumplen una función decisiva en el cuerpo, sobre todo en deportistas de resistencia. Calambres, fatiga, bajón de energía… Estos síntomas pueden estar relacionados con un desequilibrio o una falta de electrolitos. Entender para qué sirven y aprender a incluirlos en tu estrategia de hidratación es básico para mejorar, proteger tu rendimiento y evitar el temido “día malo”.

Hidratación y pérdida de electrolitos, el vínculo que muchos pasan por alto

Cuando corres o haces ejercicio, sudas. Y con el sudor se va mucho más que agua. También pierdes una gran cantidad de minerales electrolíticos como sodio, potasio, magnesio y calcio. Son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos, facilitar la contracción muscular y transmitir correctamente los impulsos nerviosos.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2019) destaca que la pérdida de sodio a través del sudor puede llegar a 1000 a 2000 mg por litro de sudor, según la intensidad, el calor ambiental y la predisposición individual del deportista. Por eso, es fácil entender que beber solo agua puede diluir estos minerales y empeorar el desequilibrio.

Los electrolitos, un aliado imprescindible para el corredor

Los electrolitos no son un “detalle” de la nutrición deportiva. Un aporte adecuado te ayuda a hidratarte mejor, porque favorecen la retención y el movimiento del agua dentro del organismo. También contribuyen a reducir la fatiga, ya que sostienen el trabajo del sistema nervioso y la función muscular durante el esfuerzo.
Los electrolitos ayudan a prevenir los calambres, a menudo asociados a desequilibrios minerales. Y son clave para la recuperación, al facilitar el regreso al equilibrio hidromineral tras el entrenamiento. Por eso son importantes en verano y en invierno, para cualquier deportista, sea cual sea su nivel.

¿Cuándo tomar electrolitos en tu práctica deportiva?

Puedes necesitar suplementos de electrolitos en varias situaciones. Antes o después de una sesión exigente, tu cuerpo puede pedir un extra de minerales. Con calor, sudas más y las pérdidas se disparan. Y si notas un cansancio poco habitual, una hidratación enriquecida con electrolitos puede ayudarte a recuperar energía y sensaciones.

Beber agua sigue siendo imprescindible, claro. Pero en ciertos casos, agua + electrolitos es todavía mejor. Compensas pérdidas con más eficacia y sostienes mejor el esfuerzo. En especial, para entrenamientos y carreras de más de dos horas, los electrolitos se vuelven casi obligatorios.

¿Qué minerales buscar en un buen suplemento de electrolitos?

No todos los productos son iguales. Para ser realmente útil, un buen suplemento de electrolitos debe incluir los cuatro minerales clave, sodio, potasio, magnesio y calcio. Estas son las cantidades aproximadas recomendadas durante el esfuerzo (según el American College of Sports Medicine):

• Sodio: entre 300 y 700 mg por litro de bebida (ajusta según tu sudoración),
• Potasio: aproximadamente 150 a 250 mg por litro,
• Magnesio: entre 50 y 100 mg por litro,
• Calcio: alrededor de 100 a 200 mg por litro.

Ojo, tomar de más no sirve para nada, y puede ser peligroso si te pasas ampliamente de las dosis recomendadas.

El sodio es el mineral que más se pierde con el sudor y el más importante de reponer. El potasio y el calcio participan en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. El magnesio, por su parte, es fundamental para ayudar a evitar calambres y apoyar la producción de energía.

Además de estos minerales, es interesante que tu bebida con electrolitos incluya vitaminas, especialmente del grupo B y vitamina C, para favorecer la recuperación y el buen funcionamiento del metabolismo. Los antioxidantes también suman, porque ayudan a limitar el impacto del estrés oxidativo que genera el esfuerzo.

Procura elegir un suplemento sin sorbitol ni edulcorantes con efecto laxante, ya que pueden provocar molestias digestivas muy desagradables en plena carrera o durante el entrenamiento.

La estrategia de hidratación en carrera

En maratón, a menudo es difícil tener tu propia bebida porque los bidones personales en los avituallamientos suelen estar reservados a los atletas élite. Aun así, puedes llevar una soft flask de 250 o 500 ml que rellenes con electrolitos, y beber agua sin gas en los avituallamientos.

En trail y ultra trail, puedes llevar una soft flask de 500 ml con agua a la que añades electrolitos, y otra con bebida isotónica, que normalmente aporta hidratos de carbono y algunos minerales. En los avituallamientos, puedes beber agua sin gas y, si hace mucho calor, optar por un agua mineral con gas. Lleva algunas pastillas de electrolitos para ir recargando tus flasks con regularidad. Con eso debería ser más que suficiente para mantener una buena hidratación en esfuerzos de larga distancia.

Una recomendación de calidad, los electrolitos Baouw

Baouw, una marca de los Alpes reconocida por la calidad y el enfoque natural de sus productos, propone electrolitos eficaces, fáciles de digerir y respetuosos con el cuerpo. Su fórmula incluye los cuatro electrolitos esenciales, sodio, potasio, magnesio y calcio, además de vitaminas B y C y antioxidantes en formas bien asimilables.

El sabor es natural, sin azúcares añadidos ni aromas artificiales, con varios sabores disponibles como mora-casis, menta-lima o melocotón-maracuyá. Su suplemento de electrolitos está pensado para integrarse fácilmente en un bidón o una soft flask, para optimizar la hidratación durante todo el esfuerzo.

Para resumir, electrolitos para hidratarte mejor

En esfuerzos largos, beber agua es esencial, pero el agua sola no basta para hidratarte bien. Los electrolitos son importantes para tu rendimiento y tu recuperación. Tanto si estás preparando un trail, un maratón o eres muy activo en verano, incluir electrolitos en tu rutina de hidratación es una decisión inteligente.

¿Estás preparando un maratón o un trail ? Encuentra nuestros consejos de nutrición en la app RunMotion Coach, que complementan a la perfección nuestros planes de entrenamiento personalizados. ¡Buen entrenamiento!

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La anemia es uno de los grandes enemigos del runner. Puede provocar fatiga y una bajada clara de rendimiento. ¿La causa? La disminución del número de glóbulos rojos en sangre o de su contenido en hemoglobina, lo que reduce el transporte de oxígeno hacia los músculos. Los deportistas son más propensos a tener déficit de hierro que una persona sedentaria (pérdidas por sudor, hemólisis), así que vamos a ver cómo prevenirlo.

Los síntomas de la anemia suelen ser cansancio, falta de aire más marcada al hacer esfuerzo, aumento de la frecuencia cardíaca, irritabilidad o palidez. Para confirmarlo, es necesario un análisis de sangre que evalúe las reservas de hierro.

¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?

En general, las necesidades de hierro son de 8 mg/día para los hombres y 18 mg/día para las mujeres, y en deportistas, tanto hombres como mujeres, puede rondar los 20 mg/día.

Tres formas de aumentar tus reservas:
– Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro
– Aumentar el consumo de alimentos que favorecen su absorción
– Evitar los factores que dificultan su absorción

Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro

El hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo.

El hierro hemo está en alimentos de origen animal: marisco, carne y pescado. Las vísceras y la morcilla son especialmente ricas. El cuerpo lo absorbe bastante bien (se asimila alrededor del 25% de lo ingerido).

El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, en los huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Sin embargo, el cuerpo lo absorbe peor, solo alrededor del 5%.

Aumentar el consumo de alimentos que favorecen su absorción

La absorción del hierro (sobre todo el no hemo) mejora con alimentos ricos en vitamina C. Así que añade perejil o limón a tus comidas.

Dos ideas de recetas para corredores

La combinación Ensalada + Pomelo (vitamina C) + Hígado de ternera es una forma excelente de recargar hierro.

En Kenia, los corredores no comen carne todos los días. Pero compensan el aporte de hierro hemo y proteínas con una receta sencilla: Arroz + Lentejas + Espinacas.

Evitar la mala absorción del hierro

Los alimentos con taninos (sobre todo café y té) reducen la absorción del hierro. Se recomienda tomarlos 30 minutos antes de comer o 2 horas después. Del mismo modo, grandes cantidades de calcio y de fibra también pueden disminuir su absorción.

Los problemas digestivos o esfuerzos demasiado intensos también pueden reducir la capacidad del cuerpo para asimilarlo.

¿Qué alimentos tienen más hierro (por 100 g)?

Además, el tomillo es una hierba aromática rica en hierro (30 mg), y también destacan especias como el comino (66 mg), el curry (30 mg) o el jengibre (20 mg). No dudes en darles protagonismo en tus platos.

Recuerda que llevar una alimentación saludable es clave cuando entrenas. Vale tanto si buscas rendimiento en competición como si corres por salud y bienestar.

La aplicación RunMotion Coach comparte cada mes consejos sobre las bases de una nutrición saludable (reducir el azúcar, alimentos alcalinizantes, antioxidantes, etc.), además de un plan de entrenamiento personalizado. También ofrece recomendaciones de nutrición deportiva específicas a medida que se acerca una competición.

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¿Te estás preparando para un maratón y quieres optimizar tu nutrición en la última semana antes del maratón? ¿Buscas ideas de recetas para la semana previa al maratón? No quieres que tus meses de preparación para maratón se vayan al traste por molestias digestivas o por una carga de carbohidratos insuficiente. Por eso, vamos a explicarte paso a paso:

• Qué comer 10 días antes de la carrera
• Cómo hacer bien tu carga de carbohidratos
• La hidratación que más te conviene
• La comida ideal la víspera y la mañana de la carrera
• Una lista de comidas para la última semana antes del maratón
• Nuestros consejos anti molestias digestivas

El objetivo es llegar a la línea de salida con energía a tope, sin dolor de barriga y listo para rendir al máximo.

De D-10 a D-3: alimentación equilibrada y descanso intestinal progresivo

En este periodo de tapering o puesta a punto, tu carga de entrenamiento baja. La idea es llegar fresco, pero con las reservas llenas.

Tu alimentación debe seguir siendo equilibrada y variada

• Hidratos de carbono: pasta al dente, arroz, patata
• Proteínas ligeras: pescado, carne blanca, huevos
• Verduras cocidas, fruta madura o en compota
• Aceites ricos en omega 3 (colza/canola, lino, nuez)
• Nueces, almendras (en poca cantidad)

En cuanto a hidratación, bebe agua con regularidad, infusiones, y un poco de agua mineral con gas rica en bicarbonatos (tipo Rozana o Saint Yorre). Evita pasarte con el café y el alcohol.

Reduce la fibra: menos ensaladas y crudos, menos cereales integrales, menos legumbres. Así das un respiro a tu intestino y reduces el riesgo de problemas digestivos durante la carrera.

Truco de supercompensación: entre D-6 y D-4, baja ligeramente los carbohidratos (más verdura cocida y proteínas). Esto puede hacer que la carga de carbohidratos sea todavía más eficaz a partir de D-3. No es obligatorio, pero es un plus para mejorar el rendimiento en maratón.

Ejemplos de recetas y comidas de D-10 a D-3

• Comida: arroz basmati + filete de pescado + calabacín al vapor + un chorrito de aceite de oliva
• Cena: pasta semiintegral + salsa de tomate casera suave + parmesano + compota de manzana
• Snack: plátano bien maduro o yogur natural

Encuentra nuestra tabla completa de recetas al final del artículo.

De D-3 a D-1: la carga de carbohidratos

Cuando llegas a D-3, es decir, desde el jueves si corres el domingo, toca llenar el depósito. Prioriza carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado:

• Patata al vapor
• Batata
• Arroz semiintegral, trigo sarraceno, quinoa
• Plátanos maduros, compotas
• Un poco de miel o sirope de arce

Sigue limitando la fibra: nada de crudos, nada de legumbres, nada de especias fuertes.

Evita: cereales inflados, tortitas de arroz, dulces industriales.

Si haces un entrenamiento de activación en D-3, recuerda meter carbohidratos justo al terminar (ventana metabólica de 4 a 6 h).

Ideas de recetas y comidas de D-3 a D-1

• Comida: batatas asadas + pechuga de pollo + zanahorias al vapor
• Cena: arroz semiintegral + tortilla + crema de calabacín
• Snack: compota de pera + una cucharada de miel

La víspera de la carrera: simple y eficaz

Sin agobios. Sigues igual que los días anteriores. Y, sobre todo, no te des un atracón. No necesitas repetir plato varias veces. Con un plato es suficiente, porque ya lleva una proporción más alta de carbohidratos (y poca verdura).

• Carbohidratos complejos
• Verduras cocidas y fáciles de digerir
• Poca fibra, sin especias
• Nada nuevo en el menú

Ejemplo de cena ideal: arroz basmati + jamón cocido (o filete de pollo) + crema de zanahoria + compota de manzana.

Evita: platos pesados, excesos y grasas.

La mañana de la carrera: mantener la energía sin revolver el estómago

Tu desayuno debería ser 3 h antes de la salida (por ejemplo, a las 6:00 si la carrera empieza a las 9:00).
Algunos prefieren comer más ligero 2 h 30 min antes, es posible si estás acostumbrado y haces un desayuno suave.

Ideas de desayuno eficaz

• Té, infusión o café suave
• Pan blanco, bizcocho deportivo o tortitas caseras
• Mermelada, miel o sirope de arce
• Plátano maduro o compota
• Un poco de jamón o atún (si ya lo has probado antes)

Evita

• Zumos (por su acidez)
• Fruta cruda (suele ser más difícil de digerir)
• Lácteos (a veces cuestan de digerir)
• Pan integral
• Frutos secos y oleaginosos

Bebe un poco cada 30 minutos (máximo 0,3 a 0,5 L/h). No te pases con el agua, no sirve de nada y te entran ganas de ir al baño. Si quieres, toma una compota 15 minutos antes de la salida para sumar algo de carbohidratos, con 2 o 3 tragos basta.

Aquí tienes nuestras recetas para la semana antes del maratón

Aquí tienes una lista de recetas, bastante fáciles de preparar, desde D-7 hasta el Día D.

Reglas de oro:

• Nada de novedades alimentarias la última semana: quédate con recetas y alimentos que ya hayas probado en tus entrenamientos.
• Reduce la fibra de forma progresiva (menos crudos, nada de legumbres, solo verdura cocida o sopas).
• Nada de comida picante los últimos 3 días
• Nada de alcohol (ya tendrás tiempo de tomarte una cerveza después)

Si sigues estos pasos, llegarás a la salida con energía y el estómago en calma. Tu cuerpo tendrá las reservas de glucógeno que necesita para ir a por tu marca o, simplemente, disfrutar del maratón.

¡Buena carrera!

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Todos conocemos a alguien, shaker en mano, vendiéndonos las bondades de las proteínas en la dieta, sin tener muy claro qué son ni para qué sirven. Convertidas en un fenómeno desde el boom de los gimnasios, las proteínas, sea cual sea su formato, ocupan hoy un lugar protagonista en cualquier conversación sobre nutrición deportiva.

A menudo se las asocia con músculos que “se hinchan”, pero estos micronutrientes son bastante más importantes de lo que parece y, de hecho, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Pero lejos de la imagen de los culturistas, ¿qué pasa con los corredores y, más aún, con los traileiros sometidos a esfuerzos largos y repetidos? ¿Por qué se habla menos de ellas que de los carbohidratos, las auténticas estrellas de la nutrición de resistencia? Recuperación, fatiga muscular, prevención de lesiones, rendimiento… las proteínas cumplen un papel clave en trail y running, mucho más de lo que imaginas.

Así que, lápiz en mano, toma nota, quizá ya va siendo hora de revisar tu lista de la compra…

¿Por qué las proteínas son importantes para los corredores?

El papel de las proteínas en el organismo

Tranquilo, no hace falta haber sido el mejor en biología para entenderlo, el rol de las proteínas es muy sencillo. Cuando comemos, aportamos nutrientes al cuerpo, y cada uno tiene una función específica. Las proteínas son como un conjunto de pequeñas piezas, llamadas aminoácidos, que el organismo utiliza como “material de construcción” para reparar y reforzar, entre otras cosas, el tejido muscular.

Las proteínas ayudan a formar las fibras musculares, lo que las vuelve más fuertes, favorece su desarrollo y, de paso, contribuye a mantener una buena salud ósea. Tendones, articulaciones y tejidos conectivos también se benefician, ya que se ven fortalecidos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, entre ellos los famosos BCAA (Branched-Chain Amino Acids, aminoácidos de cadena ramificada), que el cuerpo no sintetiza por sí solo. Por eso, los BCAA deben llegar a través de la alimentación.

Proteína y running, ¿qué relación tienen?

Después de este repaso, ya lo ves claro, las proteínas son esenciales para todos y todavía más si entrenas. En un esfuerzo físico, y especialmente en carrera a pie o trail, los impactos repetidos generan microrroturas musculares. En cada zancada, las fibras que trabajan pueden dañarse. Ahí es donde la recuperación cobra todo el sentido.

La recuperación permite, en gran parte, regenerar los tejidos musculares dañados durante el esfuerzo. Y para reconstruirlos, el cuerpo necesita “ladrillos”, como las proteínas. Empieza a cuadrar, las proteínas son una pieza central de la recuperación muscular.

Optimizan el proceso y ayudan a que el músculo recupere fuerza y explosividad después de esa sesión a ritmo específico de maratón que te dejó fuera de combate. En otras palabras, ayudan a frenar el catabolismo muscular, limitando la degradación de las fibras y favoreciendo una recuperación más rápida y eficaz.

Y ojo, no solo es cuestión de recuperar mejor. Las proteínas también te ayudan a ser más eficiente a nivel muscular, para tener gemelos “afilados” y funcionales, y unos cuádriceps sólidos para pasar a todos en las subidas, siempre que complementes tu plan con trabajo de fuerza y strength training disponible en RunMotion Coach.

Más allá del músculo, las proteínas también tienen un gran poder saciante. El cuerpo las digiere más despacio, así que la sensación de saciedad dura más.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Si las proteínas son clave para el metabolismo, también hay que saber usarlas bien y consumirlas de forma estratégica e inteligente. Por eso es importante estimar tus necesidades proteicas. La ciencia suele recomendar entre 1,2 g/kg/día y 1,6 g/kg/día. Tómalos como rangos orientativos porque, obviamente, depende de tu perfil (hombre o mujer, edad, condición física, etc.) y también del tipo de actividad.

En deportes donde se requiere más fuerza (sprint, gimnasio, etc.), el aporte de proteínas suele ser más alto que en deportes de resistencia como el trail o el ultra trail. Aun así, conviene recordarlo, en endurance siguen siendo esenciales.

¿Cuándo y cómo consumir proteínas?

¿Antes, durante o después del entrenamiento?

Este es un debate con opiniones para todos los gustos, donde cada uno saca su “ciencia”. Así que el equipo de RunMotion Coach entra en juego y aporta su visión.

Proteínas antes del esfuerzo

Tomar proteínas antes de una sesión de carrera no te va a aportar gran cosa a nivel muscular, o al menos no más que si las tomas en un día cualquiera. Siguen siendo útiles para limitar el catabolismo muscular y aportar esos BCAA que no puedes fabricar.

Aun así, puede ser interesante antes de esfuerzos de larga duración. Como ya dijimos, las proteínas aumentan la saciedad. ¿Por qué? Porque ayudan a estabilizar la glucemia. Consumir proteínas junto con carbohidratos antes de un esfuerzo largo puede darte energía sostenida y evitar esa hambre feroz que te empuja a comer de más antes de la carrera.

Proteínas durante el esfuerzo, ¿útiles o prescindibles?

La pregunta sigue dividiendo a los corredores, ¿hay que tomar proteínas durante la actividad? En deportes de resistencia, los carbohidratos siguen siendo el combustible principal. Su papel para mantener la intensidad y retrasar la fatiga está más que demostrado, aunque eso no signifique que otros nutrientes no puedan tener su espacio.

En esfuerzos “cortos”, del 10 km a la maratón, meter proteínas durante la carrera tiene poco sentido. Se digieren lento, aportan poca energía y complican la estrategia de nutrición deportiva sin necesidad. Varios trabajos muestran que añadir proteínas a un aporte de carbohidratos ya óptimo no mejora el rendimiento en esfuerzos por debajo de 3 a 4 horas (Romijn et al., 1993, Burke et al., 2011), y además aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales.

En cambio, en esfuerzos prolongados por encima de 4 a 5 horas, el daño muscular se acumula y el organismo permanece más tiempo en estado catabólico. En ese contexto, algunos estudios sugieren que combinar carbohidratos + proteínas durante el esfuerzo puede reducir marcadores de daño muscular y favorecer una mejor recuperación post-esfuerzo (Saunders et al., 2004, Betts & Williams, 2010), sin buscar una mejora inmediata del rendimiento.

Este enfoque cobra todo el sentido en la nutrición para el ultra trail, donde la duración extrema y el desgaste mecánico son enormes. Integrar pequeñas cantidades de proteína durante la prueba puede ayudar al confort general y a la resiliencia muscular, siempre que hayas probado la tolerancia digestiva en los entrenamientos.

Proteínas después del esfuerzo para recuperar bien

Queda claro, después del esfuerzo es cuando se decide todo. La recuperación es uno de los pilares de la progresión y del rendimiento. Se apoya en tres bases esenciales, nutrición, hidratación y sueño.

Ahí las proteínas se convierten en tu mejor aliada. Ayudan a reconstruir las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento o la competición y a optimizar los mecanismos de reparación. Bien integradas tras la sesión, favorecen un regreso más rápido a un estado muscular óptimo, como ya explicamos.

Lo ideal es tomarlas lo antes posible después del esfuerzo, entre 30 minutos y 1 hora, para aprovechar la ventana metabólica, el momento en el que el cuerpo asimila mejor los nutrientes tras entrenar. Las bebidas proteicas con BCAA suelen recomendarse porque los aminoácidos se absorben de forma directa, sin una digestión larga como ocurre con la carne, por ejemplo.

¿Cómo consumir proteínas?

Alimentos ricos en proteínas como el pollo, los huevos, el pescado o las legumbres deberían bastar, en teoría, para cubrir las necesidades de los deportistas. Pero en la práctica, intentar optimizarlo todo al gramo puede acabar quitándole placer a la comida sin aportar una mejora real en la recuperación.

Por eso muchos corredores se apoyan en la nutrición deportiva, los suplementos alimenticios y los complementos proteicos, cuyo uso se ha popularizado muchísimo.

En formato polvo o bebida, la oferta hoy es enorme y a veces confusa. El objetivo no es tomar más proteínas porque sí, sino integrarlas en el momento adecuado, en una forma adaptada al esfuerzo y a tu tolerancia digestiva, y con ojo crítico ante productos que son más marketing que otra cosa.

Proteínas animales o vegetales, ¿cómo elegir?

Las proteínas animales (huevos, lácteos, carne, pescado) se han considerado durante años la referencia, sobre todo porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas y suelen asimilarse bien. Por eso son muy interesantes para la recuperación muscular, especialmente tras esfuerzos intensos o largos.

Las proteínas vegetales (guisante, arroz, soja, lentejas, garbanzos), que durante mucho tiempo se consideraron “incompletas”, también pueden cubrir las necesidades si se combinan bien. Además, aportan ventajas atractivas en deportes de resistencia, como una mejor tolerancia digestiva en algunos deportistas y un menor impacto ambiental.

Así que la elección depende sobre todo del tipo de esfuerzo, tu tolerancia individual y tus preferencias personales, más que de una supuesta superioridad nutricional absoluta.

Proteína de leche de vaca o alternativas vegetales, ¿qué conviene más?

La mayoría de los complementos proteicos provienen de la leche de vaca (whey, caseína), aunque también existen opciones vegetales.

La whey, de absorción rápida y rica en leucina, es especialmente eficaz para recuperar justo después del esfuerzo. La caseína, más lenta de digerir, tiene un interés más limitado para el running.

Las proteínas vegetales son una alternativa muy interesante, sobre todo para deportistas con intolerancia a la lactosa o con sensibilidad digestiva.

Elijas el tipo que elijas, la calidad de la materia prima, y en especial la de la leche en proteínas de origen animal, sigue siendo un criterio determinante.

Fiel a su identidad alpina, el equipo RunMotion se apoya, entre otros, en el ejemplo de Protéalpes, una marca francesa que ofrece soluciones proteicas adaptadas a las exigencias del running, el trail y los deportes de resistencia, alineadas con las necesidades específicas de la recuperación y los esfuerzos largos. Descubre la gama Protéalpes para lograr una recuperación lo más óptima posible.

Ahora ya sabes mucho más sobre el interés de las proteínas antes, durante y después del esfuerzo. Solo te queda poner estos consejos en práctica.

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