Los inicios de la carrera de Steve Prefontaine

Steve Prefontaine nació el 25 de enero de 1951 en Coos Bay, Oregón. Era un corredor naturalmente dotado para las largas distancias y, sobre todo, un gran trabajador. Su historia dio un giro decisivo al entrar en la Universidad de Oregón.

Allí conoció a su entrenador, Bill Bowerman, quien cofundó en 1964 la empresa Blue Ribbon Sport, conocida más tarde como Nike, la famosa marca del swoosh. Bill Bowerman fue también uno de los entrenadores que importó desde Nueva Zelanda el concepto del jogging para combatir el sedentarismo y la obesidad.

La etapa universitaria de Steve Prefontaine estuvo marcada por 3 títulos de campeón de la NCAA, los exigentes campeonatos universitarios estadounidenses, en campo a través y 4 títulos NCAA en 3 millas y 5.000 metros.

La única táctica de Steve Prefontaine: dar espectáculo

Desde sus inicios universitarios, su forma de correr no dejó indiferente a nadie. Steve Prefontaine solía escaparse en cabeza desde el principio y casi nunca permitía que lo alcanzaran. Su estilo agresivo, siempre al máximo y con una determinación inquebrantable, despertaba la admiración del público estadounidense.

¡GO PRE contra STOP PRE!

Para él, «no llegar hasta el fondo de uno mismo es, en cierto modo, renegar de tu talento». Sus seguidores coreaban «¡Pre! ¡Pre! ¡Pre!» con camisetas estampadas con la palabra «LEGEND», mientras que los aficionados de las universidades rivales lucían mensajes de «STOP PRE». Con solo 19 años apareció en la portada de la célebre revista «Sports Illustrated», bajo el titular: «El prodigio estadounidense de la carrera a pie». La leyenda ya estaba en marcha…

Steve Prefontaine se clasifica para los Juegos Olímpicos de Múnich

En 1972, Steve Prefontaine ganó los Trials estadounidenses de 5.000 m en 13’22»8, estableciendo al mismo tiempo un nuevo récord de Estados Unidos. Esta victoria le permitió participar en los Juegos Olímpicos de Múnich con apenas 21 años. Steve tenía serias opciones de medalla…

Un suspense trepidante en los Juegos Olímpicos de Múnich

En la final olímpica de 5.000 metros, tras 3 kilómetros a un ritmo moderado, 8’20»2, Steve Prefontaine asumió la responsabilidad y aceleró la carrera. El ritmo pasó bruscamente de vueltas en 68»-69» a 62»5, 61»2 y después 60»3.

A dos vueltas de meta, el finlandés Lasse Viren, plusmarquista mundial de 10.000 m, tomó la cabeza de carrera. Pero Steve no cedió y recuperó el liderato 200 metros más adelante. ¡La tensión era máxima! Lasse Viren volvió a ponerse al frente al sonar la campana… ¡A 150 m de la llegada, Steve seguía luchando con Lasse Viren y Mohammed Gammoudi por el título!

Pero Steve Prefontaine empezó a pagar el precio de su esfuerzo al inicio de la recta final. En los últimos 15 metros, el británico Ian Stewart le arrebató el podio. Probablemente pagó su ímpetu y su falta de experiencia internacional, pero para él una victoria solo era bella si se conseguía con estilo. Lasse Viren repetiría la hazaña al ganar los 10.000 metros en Múnich, y volvería a lograr el doblete 5.000 m-10.000 m cuatro años después en Montreal.

El trágico final de Steve Prefontaine

Steve prometió tomarse la revancha en los Juegos Olímpicos de Montreal de 1976, pese a los problemas con la Amateur Athletic Union, la federación estadounidense, que todavía prohibía las primas de participación. Denunció este sistema, aunque se mantuvo totalmente centrado en su objetivo. En 1975, cuando estaba en la cima de su rendimiento deportivo, su destino cambió trágicamente.

El 30 de mayo de 1975, Steve Prefontaine perdió la vida en un accidente de coche al volante de su descapotable, un MGB, en Skyline Boulevard, cerca del campus de la Universidad de Oregón. Al día siguiente de su muerte, el Eugene Register-Guard titulaba: «The end of an era», el final de una era.

A los 24 años, «Pre» ya había dejado su huella en la historia del atletismo estadounidense por su estilo, su coraje, su determinación, su hambre de victoria, su carácter rebelde y su majestuosa zancada. Gracias a él, además, mucha gente empezó a correr tras la popularización del jogging en Estados Unidos.

Prefontaine: ¡un 78% de victorias!

Steve Prefontaine ostentó todos los récords de Estados Unidos desde los 2.000 m hasta los 10.000 m. A lo largo de su carrera ganó 128 de las 153 pruebas en las que participó, lo que supone un porcentaje de victorias del 78%.

Corría para el Oregon Track Club, convertido en parte gracias a él en uno de los clubes más míticos de Estados Unidos. No es raro ver esta camiseta en los hombros de atletas durante grandes meetings internacionales.

De hecho, un meeting internacional en Eugene lleva su nombre. Cada año, la Prefontaine Track Classic reúne a los mejores atletas del mundo y a un público multitudinario.

A principios de septiembre, numerosos aficionados participan en la Prefontaine Memorial Run. Esta carrera recorre sus caminos de entrenamiento en Coos Bay y termina en la pista de su instituto, donde disputó sus primeras competiciones. Asimismo, se erigió un memorial, The Pre’s Rock, en el lugar donde perdió la vida. Los corredores siguen rindiéndole homenaje dejando medallas, dorsales o pares de zapatillas.

Un auténtico espíritu de artista

Frases célebres de Steve Prefontaine

Más que un corredor, Steve Prefontaine se consideraba un artista: «Hay personas que crean con palabras, con música o con un pincel y pintura. Yo, cuando corro, quiero que parezca algo bello. Me gusta llamar la atención de la gente y que después digan: “Vaya, nunca había visto a nadie correr así”. Para mí, correr es más que correr, es un estilo. Es hacer algo mejor que los demás. Es ser creativo».

También dijo: «Una carrera es una obra de arte que puede emocionar a las personas según su sensibilidad».

Inspiración para el cine

Steve Prefontaine ha sido una fuente de inspiración para la literatura y el cine. Podemos citar las películas «Prefontaine» (1997) y «Without limits» (1998, más centrada en la figura de Bowerman como entrenador, que forma parte de nuestro top 10 de películas sobre running).

Prefontaine también habló del lado masoquista de correr: «Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro, ante todo, para ver quién tiene más agallas, quién es capaz de castigarse marcando un ritmo infernal y castigarse aún más llegando hasta el final».

«Pre» se convirtió en un mito del running. Inspiró y sigue inspirando a miles de corredores en todo el mundo.

Las principales marcas personales de Steve Prefontaine

1500 m: 3:38.1
Milla: 3:54.6
3000 m: 7:42.6
5000 m: 13:21.87
10.000 m: 27:43.6

Crédito de la foto: Tony Duffy/Allsport

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John Akhwari: una caída a mitad de carrera

El tanzano John Stephen Akhwari participa en el maratón de los Juegos Olímpicos de México 1968. ¡Es un sueño hecho realidad para él!

Pero ese sueño se convierte en pesadilla. Poco antes de llegar a mitad de carrera, cae y se lesiona gravemente la rodilla derecha. Aun así, se niega a abandonar.

Le vendan la pierna y vuelve a la carrera cojeando, alternando entre caminar y correr. Está decidido a llegar hasta el final, no solo por él, sino por todo su país.

La medalla de oro al coraje

El ganador, el etíope Mamo Wolde, se impone en la carrera con un tiempo de 2h20’26. Algo más de una hora después, el estadio ya ha empezado a vaciarse.

Pero los miles de espectadores que permanecen en el estadio ovacionan a John Akhwari cuando entra en el túnel de acceso. Lo aclaman como a un héroe y le conceden la medalla de oro al coraje.

El tanzano cruza la línea de meta, con la pierna vendada y cojeando, en 3h25’27. Finaliza en una muy meritoria 57^ª y última posición, de los 75 corredores que tomaron la salida, ya que el resto abandonó.

La trayectoria de John Akhwari después de México 1968

Después continuó su carrera deportiva durante cerca de diez años, logrando entre otros resultados una quinta posición en el maratón de los Juegos de la Commonwealth, con un tiempo de 2h15’05.

Y tú, ¿estás preparado para llegar hasta el final de tus sueños en el maratón? Quizá en el Maratón para Todos de los Juegos Olímpicos de París 2024 😉.

Revive la carrera de John Akhwari en el Maratón de México 1968 en este vídeo.

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El running es un deporte de resistencia que no ha dejado de ganar popularidad en los últimos años. Sin embargo, solo desde hace unas cuatro décadas se ha convertido en una práctica habitual. Durante mucho tiempo, solo los hombres atléticos y dispuestos a aceptar el desafío podían participar en un maratón. Las mujeres no obtuvieron el derecho a competir en una distancia superior a 1.500 metros en los Juegos Olímpicos hasta 1984.

Y, sin embargo…

Las mujeres son mayoría en carreras populares como el 5K, el 10K y la media maratón. De media, tienen 4 años menos que los hombres y representan el 57% de los participantes. Hoy lideran un deporte que, en sus inicios, les estaba prohibido. ¡Hace apenas 50 años que las mujeres pueden ponerse en la línea de salida de carreras a pie!

¡Descubramos juntos la historia del running femenino!

En los años 70, la mayoría de los médicos afirmaba que la práctica del running en las mujeres podía tener repercusiones sobre la fertilidad y provocar cambios corporales que las masculinizaran. Hoy esas afirmaciones resultan, cuanto menos, absurdas.

Parece que hemos olvidado algunos capítulos de la historia del running.

Todos conocemos la historia de Filípides… Ya sabes, el mensajero cuya leyenda cuenta que murió tras correr 40 km para entregar su mensaje. Hoy su hazaña se recuerda en la mítica prueba del maratón.

¿Sabías que en la Antigüedad las mujeres tenían sus propios Juegos Olímpicos?

Se celebraban en Olimpia, 2 semanas después de las pruebas masculinas.

Puede parecer extraño, porque el papel de las mujeres en aquella época se reducía al de madre y esposa. Sin embargo, sí existía una prueba femenina que se disputaba en el estadio olímpico. Eran los Juegos Hereos, en honor a la diosa Hera. La carrera se corría sobre 1/6 de la pista olímpica, es decir, apenas 160 m…

Aunque los Juegos Olímpicos modernos se fundaron en 1896, hubo que esperar hasta 1928 para que las mujeres pudieran competir en atletismo. El 800 metros era entonces la distancia más larga del programa, pero la prueba desató un escándalo. Exhaustas al terminar las dos vueltas a la pista, como también les ocurría a los hombres, muchas competidoras acabaron tumbadas en el suelo. Eso bastó para que los organizadores de los Juegos Olímpicos prohibieran a las mujeres correr más de 800 metros, hasta los Juegos de Roma de 1960.

Hubo que esperar a una decisión de 2007 para que las mujeres pudieran competir en todos los deportes de los Juegos Olímpicos, y que esa presencia fuera obligatoria. Desde 1991, todo nuevo deporte que se incorpore al programa olímpico debe incluir pruebas femeninas.

La pionera del running femenino

En 1967, Kathrine Switzer se inscribe en el maratón de Boston usando solo sus iniciales. En una prueba prohibida a las mujeres, se convierte en la primera en participar oficialmente en un maratón. Termina la carrera en aproximadamente 4 horas y 20 minutos. En aquella época, la joven es empujada por el organizador de la prueba, que intenta apartarla de la carrera. ¡La foto da la vuelta al mundo!

Un año antes, Roberta Gibb había corrido el maratón de forma no oficial en 3h51, casi una hora menos. Hoy se la reconoce como la primera mujer en correr un maratón, mientras que Kathrine Switzer es la primera en completarlo con una inscripción oficial.

Después de demostrar que las mujeres podían correr 42,195 km, Kathrine Switzer consiguió que las mujeres pudieran participar oficialmente en el maratón de Boston en 1972. Después, en 1984, se creó la prueba olímpica femenina de maratón.

Fue la estadounidense Joan Benoit quien ganó ese primer maratón femenino en Los Ángeles.

Su compromiso la llevó a crear en 1972 el Avon International Running Circuit, un circuito de más de 400 carreras reservadas exclusivamente a mujeres en 27 países.

Kathrine participó en 39 maratones e incluso ganó el de Nueva York en 1974.

Dejó claramente su huella en la historia del running femenino.

Las carreras femeninas por todo el mundo

Creado con el objetivo de promover la carrera en ruta femenina, el circuito Avon también perseguía otra meta: abrir el maratón olímpico a las mujeres. Para formar parte del programa olímpico, la prueba debía reunir al menos a 25 países representados por su Comité Olímpico. Así, entre 1978 y 1984, los organizadores de la carrera, Kathrine Switzer y su patrocinador Avon, buscaron llegar a corredoras de numerosas naciones. ¡El objetivo se cumplió, el maratón se convirtió en prueba olímpica femenina en 1984!

Hoy existen cientos de carreras femeninas que se celebran en una veintena de ciudades de todo el mundo.

Nagoya Women’s Marathon, Japón

Desde 1980, la ciudad de Nagoya acoge uno de los primeros maratones exclusivamente femeninos. Hasta 1982, el recorrido era de 20 km y estaba reservado únicamente a atletas femeninas. Para atraer a más participantes y ganar notoriedad, hoy está abierto a corredoras internacionales.

La Parisienne

Hubo que esperar hasta 1997 para ver una carrera femenina en Francia, La Parisienne.

Es un evento de 3 días centrado en la mujer: deporte, salud, alimentación, belleza, bienestar… con 1 carrera de 6,7 kilómetros, 1 marcha y 1 evento de yoga.

Aunque las mujeres ya están mucho más integradas en el mundo del deporte y de la carrera a pie, todavía queda camino por recorrer y el desarrollo del deporte femenino debe continuar. Así, en 2018, las mujeres representaban solo el 25% de los participantes en el maratón de París, mientras que en el maratón de Nueva York alcanzaban el 42%. Una prueba de que todavía existen frenos culturales para la práctica del running femenino…

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Paul Waroquier, uno de los fundadores de RunMotion, escribió el libro L’Art de Gagner, donde analiza los resortes mentales de la victoria y de la consecución de nuestros sueños deportivos.

Extracto del capítulo La Búsqueda.

Cada inicio de temporada es un nuevo comienzo, el arranque de una nueva aventura.

Para triunfar al perseguir un nuevo objetivo, o al menos para darte todas las opciones de conseguirlo, primero tendrás que salir en busca de cuatro cosas:

La energía adecuada, el método adecuado, la mentalidad adecuada y, por último, el objetivo adecuado.

Sea algo grande o un detalle, es esencial tener en cuenta cada parámetro de una situación para poder analizarla, comprenderla y, finalmente, dominarla. Con el tiempo, nuestra motivación cambia, y también cambian las fuentes de donde sacamos la energía.

Con el entrenamiento y con los años, el cuerpo se transforma. Las cualidades en las que nos apoyamos también evolucionan, y eso puede influir muchísimo en nuestro estilo de competir y en la estrategia que vamos a adoptar. ¿Cómo podríamos adaptarnos a todos esos cambios sin hacer evolucionar nuestros métodos de entrenamiento?

Al inicio de una carrera deportiva, los jóvenes talentos son ambiciosos y quieren sacudir el orden establecido. ¿Quién no quiere su lugar al sol? ¿Cuántos están dispuestos a hacer todos los sacrificios para llegar?

Cuando te acercas al final y tomas conciencia de lo impermanente que es todo, a menudo son el placer y la serenidad los que te empujan hacia delante. Cada cita importante se vive al máximo, cada minuto sobre el terreno tiene un sabor y una intensidad especiales.

¿Y qué decir de los objetivos? Empezar, llegar a la élite, mantenerse, lanzarse un último reto, transmitir a los demás… Intentar enumerarlos sería tan inútil como estéril, porque a cada uno le toca encontrar el suyo, el que despierte el entusiasmo y las ganas de superarse una y otra vez.

Cada inicio de temporada es un nuevo comienzo. Probablemente también sea el momento de hacerse las preguntas correctas antes de entrar en batalla. Al contrario de lo que se suele decir, el camino que conduce a la victoria no es necesariamente el más duro, el problema es que hay muchos otros.

Cada inicio de temporada es un nuevo punto de partida,
el comienzo de una nueva aventura,
de un nuevo destino por construir.

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La coherencia cardíaca es una práctica cada vez más utilizada para relajarse, volver al centro y tomar conciencia de la respiración. Es una herramienta excelente para gestionar el estrés, tanto que puede venirte genial para calmar los nervios antes de una carrera. También sirve para cambiar el chip después de un día duro y encontrar la motivación para salir a correr.

Coherencia cardíaca, ¿qué es?

La coherencia cardíaca es un ejercicio de respiración muy simple: 5 segundos inhalando, 5 segundos exhalando, durante 5 minutos. Cada ciclo dura 10 segundos, es decir, 6 respiraciones por minuto.

Se suele hablar de la regla 365: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto y durante 5 minutos.

Se recomienda hacerlo sentado en una silla, con la espalda recta, o tumbado. La coherencia cardíaca te ayuda a tomar conciencia de tu respiración y a regular el estrés. Inhalas por la nariz y exhalas por la boca. La respiración es abdominal, el abdomen se expande al inhalar y se desinfla al exhalar.

¿Cómo funciona la coherencia cardíaca?

El cuerpo funciona con el sistema nervioso somático (acciones voluntarias) y el sistema nervioso autónomo (regulación automática), que a su vez se divide en dos ramas: el sistema simpático y el parasimpático. El simpático activa la respuesta de huida o lucha, acelera la frecuencia cardíaca y la respiración. El parasimpático favorece el descanso, la recuperación y la relajación.

Lo ideal es que haya equilibrio entre el simpático y el parasimpático, algo que el estrés suele desajustar. La inhalación tiende a estimular el simpático y la exhalación el parasimpático. Por eso, para calmarte se recomienda alargar la exhalación.

Respirar en ciclos de 10 segundos equivale a una frecuencia respiratoria que encaja con ritmos biológicos del cuerpo humano. Esto podría mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador clave de salud, recuperación y adaptación al entrenamiento en deportes de resistencia.

¿Cuáles son los beneficios de la coherencia cardíaca?

Los efectos pueden durar más o menos según la práctica y la constancia. Suele observarse una mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y una reducción del estrés. También se describen beneficios sobre la tensión arterial y los neurotransmisores, una mejor regulación de procesos inflamatorios y un aumento de la concentración. En resumen, le sienta bien al cuerpo, al corazón y al cerebro, y puede apoyar tu rendimiento deportivo y tu recuperación.

¿Y para correr?

En running, la coherencia cardíaca puede ser muy útil para relajarte por la noche antes de dormir, el día previo a una competición o la misma mañana de la carrera si estás algo nervioso. En pocos minutos te ayuda a volver al presente y a sentirte mejor. Además, es una forma excelente de tomar conciencia del patrón respiratorio, porque controlar la respiración es una pieza clave en los deportes de resistencia, tanto para gestionar el ritmo como para optimizar el esfuerzo.

En la práctica, ¿cómo contar los ciclos de respiración?

Puedes usar tu reloj, pero lo ideal es escuchar un vídeo de coherencia cardíaca en YouTube o hacerlo con una app de meditación. Ya verás que, con un poco de práctica, cada vez dependerás menos de estas ayudas. La respiración se vuelve más amplia con el tiempo y puedes hacerlo en cualquier momento, en la oficina, en el transporte público, en el vestuario o en casa.

No hay contraindicaciones, así que, ¿cuándo lo pruebas?

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El mundo del running está lleno de historias inspiradoras, pero la de Steve Way es de las que te sacuden por dentro… ¿Cómo alguien con sobrepeso, que nunca ha hecho deporte y fuma hasta un paquete de cigarrillos al día, puede convertirse en un maratoniano de 2h15 y ser seleccionado con la selección de Inglaterra? Quién sabe, quizá tú también seas un campeón sin saberlo o un futuro adicto al running.

El punto de inflexión de Steve Way

A los 33 años, Steve Way pasa de los 100 kilos. Tiene un trabajo estresante y fuma hasta 20 cigarrillos al día, lo que le provoca ataques de tos fuertes por la noche. Su única relación con el deporte es ver partidos de fútbol en la tele, con una porción de pizza en una mano y una cerveza en la otra.

Por fin decide hacer algo: “No tenía un objetivo en la vida. Necesitaba encontrar algo que me ayudara a perder peso y a dejar de fumar. Necesitaba una adicción en sentido contrario, encontrar una pasión.” Y esa pasión fue correr.

Steve Way corre su primer maratón en 3h07

En 2006, Steve Way se apunta al maratón de Londres y, tras solo 3 semanas de entrenamiento, consigue correr apenas por encima de las 3 horas. Nada mal para empezar. Después guarda las zapatillas y vuelve a sus viejos hábitos durante algo más de un año.

Vuelve a ponerse las pilas y decide entrenar en serio. En 7 meses, Steve Way descubre cualidades que ni imaginaba. Ahora ya es 100.º en el maratón de Londres con 2h35’26, ahí es nada… Sus amigos lo ven totalmente cambiado, correr le hace feliz: “Ahora tengo lo mejor de los dos mundos. Sigo disfrutando de vida social, aunque ya no me voy de fiesta a discotecas, pero tengo pasión y emoción en mi vida.”

Una selección con Inglaterra 8 años después…

Parece fácil, ¿verdad? Pero para llegar a ese nivel, Steve Way tuvo que hacer sacrificios. Deja un trabajo en informática muy bien pagado, pero con jornadas interminables, por uno menos absorbente.

Así puede llegar a correr hasta 200 kilómetros por semana: “Soy un poco egoísta porque el entrenamiento me roba mucho tiempo. Cuando me casé, yo no era la persona que soy ahora, pero mi mujer lo entiende mucho. Ella ve lo feliz que me hace y la pasión que aporta a nuestra relación.”

En 2014, Steve Way incluso logra la selección con Inglaterra para los Juegos de la Commonwealth gracias a su puesto como tercer británico (detrás de Mo Farah y Chris Thompson, casi nada…) en el maratón de Londres y una marca de 2h16. Termina 10.º en el maratón de los Juegos de la Commonwealth y deja su récord personal en 2h15’16. Ese mismo año corre los 100 km en 6h19’20, nuevo récord británico.

Steve Way era un gran corredor sin saberlo. Su progresión es surrealista, y esta pasión por el running lo transformó por completo. Nunca es tarde para empezar. Si tú también quieres mejorar tu salud, rendir más y encontrar una pasión, ¿a qué esperas para ponerte a correr?

RunMotion Coach ofrece programas para dejar de fumar o perder peso corriendo. Confía en el entrenador digital descargando la aplicación. Lo único que te queda es salir a correr.

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Somos muchos los que nos marcamos buenos propósitos para el Año Nuevo. Entre los más repetidos está empezar a correr. «Este año vuelvo de verdad», «este año corro mi primer maratón», «este año pierdo unos kilos»… Aquí tienes consejos para fijarte el objetivo adecuado y mantenerte constante.

Propósitos de running: márcate un objetivo a tu alcance

Para empezar, es importante que te marques un objetivo que tenga sentido para ti. Debe ser realista y, a la vez, lo bastante ambicioso como para motivarte.

Intenta que sea un objetivo medible. Por ejemplo, si quieres correr por placer, apúntate una meta de frecuencia: salir a correr 3 veces por semana, 10 veces al mes o correr cada domingo por la mañana en familia. Si tu objetivo es perder peso, anota el peso al que quieres llegar.

¿Un objetivo de carrera para tus propósitos?

¿Quieres ser finisher de una carrera que te hace ilusión o conseguir una marca, como bajar de 4 horas o 3 horas en maratón, o bajar de 40 minutos en 10 km? Identifica la(s) carrera(s) que quieres hacer y apúntate.

Una vez inscrito, ya no hay marcha atrás 😉 Dejas menos espacio al «ya veré si estoy listo», que suele abrirle la puerta a la improvisación.

Elige un calendario que encaje contigo. Ponte objetivos a corto y medio plazo. Los primeros pasos deberían estar a pocas semanas vista, y tu gran objetivo motivante, dentro de unos meses. No dentro de 2 años, queda demasiado lejos (o, si es así, marca etapas intermedias durante el próximo año).

Prepárate de forma correcta

Una vez definido tu objetivo, necesitas un plan de entrenamiento adaptado. A veces pecamos de exceso de ganas: «Me meto muchos kilómetros desde ya para empezar el año a tope». Mejor ve paso a paso, construye una base sólida y deja que la progresión haga su trabajo.

Evalúa tu estado de forma

Si retomas el running después de una pausa larga, tu cuerpo se ha desacostumbrado a la carrera a pie. Puede que hayas ganado algo de peso. Es normal que tus primeras zancadas y tu respiración se sientan duras. Date tiempo y sigue un entrenamiento adecuado.

Empieza con rodajes suaves las primeras semanas. La resistencia fundamental, es decir correr lento, ayuda a estimular el sistema cardiovascular y a que tus músculos se readapten a la carrera. Además, activa el metabolismo para volver a tu peso ideal.

Si se te hace demasiado duro, alterna correr y caminar, también es muy efectivo. Si ya tienes hábito de correr, puedes volver con un rodaje de 30 minutos y añadir 5 a 10 minutos extra en cada salida. La progresión es clave para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.

Céntrate en tus sensaciones. Si quieres, ponte una banda de frecuencia cardiaca para conocer tus pulsaciones, pero no te obsesiones con los ritmos.

Si ya empiezas el año con un buen nivel de forma

Si tu as bien couru pendant les fêteshas corrido bien durante las fiestas, puedes lanzarte a un programa más “exigente”. Acuérdate de equiparte bien para el frío y empieza desde ya a preparar tu objetivo.

No esperes a estar justo a 12 semanas de tu carrera para hacer un plan de entrenamiento para maratón. La app RunMotion Coach te propone un programa de entrenamiento adaptado estés en el punto que estés (incluso a 5 meses). El plan evoluciona según tus sensaciones, tus feedbacks y tu disponibilidad.

Propósitos: crea buenos hábitos de entrenamiento de fuerza

A los corredores, por lo general, no les entusiasma demasiado el entrenamiento de fuerza. Márcate un objetivo semanal, por ejemplo, hacer planchas dos veces por semana. Para convertirlo en rutina, elige días y hora. Por ejemplo, miércoles y domingo por la mañana.

También conviene conocer los ejercicios adecuados, puedes encontrarlos en la app RunMotion Coach.

Mucho ánimo con tus propósitos de Año Nuevo, ya sean de bienestar o de competición!

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Correr es un deporte con un montón de ventajas. Puedes practicar running en cualquier lugar y a cualquier hora, solo tienes que ponerte las zapatillas y salir. Descubre 5 buenas razones para empezar a correr y mejorar tu salud, tu rendimiento y tu forma física.

Correr es fácil y accesible

El running es uno de los deportes más fáciles de empezar. Solo necesitas unas zapatillas de correr y ropa adecuada al tiempo. Cada persona puede encontrar una zapatilla adaptada a su forma de correr y a su nivel. Aunque no haya una relación directa entre el precio de la zapatilla y el riesgo de lesión, si estás empezando lo ideal es dejarte asesorar en una tienda especializada.

Correr es bueno para la salud

Salir a correr aunque sea una vez a la semana aporta beneficios claros para la salud. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine muestra que podría reducir el riesgo de muerte prematura en un 27%. Y esto incluso con menos de 50 minutos semanales. Correr ayuda a bajar el estrés, mejora el sueño (salvo que salgas a correr demasiado tarde) y favorece la pérdida de peso.

Las lesiones en running suelen estar relacionadas con hábitos de vida poco adecuados o, en quienes empiezan, con una mala elección del material.

El running refuerza la confianza en ti mismo

Da igual tu nivel, siempre te marcas objetivos. ¿Estás empezando? Es muy probable que quieras conseguir correr 30 minutos sin parar. Luego quizá te apetezca participar en carreras, un 10 km, un medio maratón y, por qué no, un maratón.

Lo más importante es elegir retos que tengan sentido para ti, lo bastante ambiciosos como para motivarte, pero no tanto como para que te frustres. Ve paso a paso. Muchos corredores se sorprenden y consiguen cosas que les parecían imposibles solo unos meses antes.

Correr es una invitación a viajar

Correr te permite cubrir más distancia que caminando y, además, a menudo notas los sentidos más despiertos. Es una forma de redescubrir tu ciudad favorita desde otro ángulo y sentir con más intensidad la energía de los lugares. Seguramente gracias a la liberación de endorfinas, que te deja esa agradable sensación de bienestar.

Entrenar solo o en compañía

¿Necesitas a un amigo o amiga para motivarte? ¿O prefieres despejar la cabeza a solas después de un día largo de trabajo? Según tu estado de ánimo y lo que te apetezca en ese momento, puedes elegir la opción que mejor te encaje. El 59% de los corredores corre la mayor parte del tiempo solo, aunque puede compartir 1 o 2 salidas a la semana con gente cercana. Salir a correr con compañeros de trabajo también es una buena forma de romper el hielo, y el running fortalece los vínculos.

Si quieres mejorar en running, la app RunMotion Coach te ayuda a progresar sea cual sea tu nivel, con un plan de entrenamiento y consejos personalizados. Puedes elegir un objetivo de bienestar o de competición, la preparación ideal para tus próximos retos deportivos.

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«Antes de cumplir 78, la última vez que corrí fue en el instituto y era realmente malísima», cuenta Deirdre. ¿Qué pudo empujar a esta abuela a ponerse las zapatillas? Cuando tenía 77 años, su médico le diagnosticó osteoporosis (debilitamiento de los huesos). Pero ni los medicamentos, ni las inyecciones, ni el yoga lograron mejorar la situación.

Empezar a correr para mejorar tu salud

Uno de sus hijos volvió a vivir con ella en un barrio de Johannesburgo. Él salía a correr tres veces por semana y Deirdre empezó a acompañarlo: «al principio, corría tres zancadas y me paraba para caminar tres pasos».

Fue el inicio de un renacer para esta sudafricana de adopción: «la sangre circula más rápido por mis venas, siento cada músculo, no podía imaginar que tenía tantos. Me siento viva, tengo muchísima más energía». Otro de sus secretos, una rutina muy estricta: nada de sal, nada de azúcar y entrenamiento cada mañana a las 5 para correr con el fresco y cuidar el rendimiento. Y nada de siesta, porque por la tarde da clases de piano en un instituto al norte de la ciudad.

Correr la media maratón en 2h05 a… los 85 años

Poco a poco, se enganchó a las competiciones. Tanto, que en 2016 llegó a ponerse un dorsal en nada menos que 65 carreras, con distancias que iban hasta la media maratón. Un sinfín de oportunidades para motivar a otras personas a moverse y apostar por el deporte de resistencia.

En mayo de 2017, la invitaron a las orillas del lago Lemán para disputar la media maratón de Ginebra. Allí firmó otra hazaña al completar la media maratón en 2h05’13, con 85 años, estableciendo un nuevo récord del mundo para mayores de 85.

No piensa parar ahora: «Puedo imaginar una vida sin correr. Pero sería como una muerte lenta. Seguiré corriendo mientras pueda. Incluso con una sola pierna, estoy segura de que podría conseguirlo».

La historia de esta abuela llena de energía es una fuente brutal de motivación para cualquiera que quiera empezar a correr y mejorar su salud. El deporte es el mejor aliado para el bienestar, y la osteoporosis, como muchas enfermedades, a menudo está relacionada con un estilo de vida demasiado sedentario. Por eso no sorprende ver que la alternancia de caminar y correr, y después el running de forma continua, le haya devuelto la energía y las ganas de superarse. Mis respetos, señora.

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Si eres corredor, seguro que has vivido este momento. No te apetece salir a correr. Y aun así, te empujas como puedes. Al volver a casa piensas, “claro que sí, he hecho bien en salir, qué gustazo”. Las endorfinas, también llamadas endomorfinas, ya han empezado a hacer su trabajo, generar placer.

Las endorfinas, ¿qué son?

Las endorfinas son la hormona del placer. Nos hacen sentir bien y, en algunos casos, reducen la sensación de dolor. Hasta el punto de llevarnos, a veces, más allá de lo que creíamos posible.

De hecho, son un analgésico natural, un anti-dolor similar a la morfina. Se producen en la hipófisis y el hipotálamo, dos glándulas que actúan sobre el cerebro en una zona donde se encuentran los receptores de opiáceos.

El efecto de las endorfinas es doble. Por un lado, “adormecen” el dolor y, por otro, generan euforia. Esto te ayuda a percibir menos molestias, tanto en los entrenamientos como en competición, y a sentir una especie de plenitud. Es lo que muchos experimentan al cruzar la meta de un maratón, por ejemplo.

Muchos corredores también notan que una salida de running baja el estrés. Las endorfinas tienen un efecto ansiológico y ayudan a liberar tensión, por eso correr se asocia a bienestar y mejora del rendimiento mental.

¿A partir de cuánto tiempo empiezas a producir endorfinas?

Se considera que necesitas correr al menos unos 30 minutos para generar endorfinas en un nivel suficiente como para notarlo de verdad. Si alargas la duración y subes la intensidad, esa sensación se multiplica. Y si lo haces con entrenamiento por intervalos, optimizas todavía más su producción. Una receta casera: haz una sesión de cuestas de 12×20 segundos y recupera bajando hasta el punto de salida, te llevas un subidón de endorfinas en muy poco tiempo 😉

La cantidad de endorfinas se mantiene elevada entre 30 minutos y 1 hora después del esfuerzo.

¿El running es el mejor deporte para producir endorfinas?

Los deportes de resistencia, como el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, el esquí de montaña o la marcha nórdica, también favorecen la liberación de endorfinas. En general, necesitas al menos unos 30 minutos de esfuerzo continuo o trabajo de intervalos.

No hay estudios comparativos claros entre disciplinas que permitan afirmar que un deporte hace segregar más endorfinas que otro.

Ojo con pasarte de la dosis

Como el primer efecto de las endorfinas es el anti-dolor, pueden enmascarar lesiones musculares, tendinosas u óseas que luego “aparecen” con fuerza cuando paras y descansas. Si vienes de una lesión reciente, cuidado con no dejarte llevar por el subidón. Mantén la cabeza fría y sé honesto con tus sensaciones y tus límites.

Más allá de eso, puede aparecer una forma de adicción, la vigorexia. Necesitas tu dosis diaria para sentirte bien y ahí empieza el círculo vicioso. Entrenas más, incluso con dolor, que queda parcialmente tapado por endorfinas y dopamina, y eso puede acabar en dolor crónico, sobreentrenamiento y una fatiga importante.

Así que sé razonable y mantente atento si tu vida deportiva, llevada al extremo, empieza a afectar a tu vida personal o profesional. La carrera a pie puede ser una gran fuente de equilibrio, pero la clave es que la balanza se mantenga estable, con actividad suficiente para progresar, mejorar tu forma física y tu rendimiento, pero sin pasarte.

Un entrenamiento bien planteado necesita variedad y no siempre grandes volúmenes de kilómetros.

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